練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)詳細(xì)講解
大家都喜歡使用啞鈴健身鍛煉，因?yàn)?，啞鈴健身的好處有許多，可以瘦身減肥，鍛煉肌肉哦!如果你想要使用啞鈴健身減肥，那么在啞鈴的選擇上面就要慎重了。以下是小編為你整理的練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)詳細(xì)介紹，希望能幫到你。
練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)
1.練習(xí)前要先選擇好合適重量的啞鈴。
2.如果你練習(xí)目的是為了增肌，那么你就要選擇合適的啞鈴，重量不一樣，鍛煉的效果也是不一樣的，最好選擇65%-85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5-8組，每組動(dòng)作6-12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2-3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短，效果都會(huì)不好。
3.很多女性會(huì)使用啞鈴減肥，那么你的目的是為了減脂，因此，選擇啞鈴，及啞鈴鍛煉計(jì)劃都需要重新制定。建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。
長(zhǎng)期練習(xí)啞鈴的好處
1.長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。
2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
如果有堅(jiān)持合理運(yùn)動(dòng)和合理的生活作息習(xí)慣，加上正常的飲食搭配，都能更健美的。堅(jiān)持并帶著發(fā)現(xiàn)的眼光去發(fā)現(xiàn)自身的潛能和長(zhǎng)處，保持運(yùn)動(dòng)的樂趣就是健身。健身只是放開心情，按照自己所追求方向去運(yùn)動(dòng)，并不是一個(gè)痛苦復(fù)雜的過(guò)程。
大家要選購(gòu)啞鈴時(shí)，要根據(jù)自己的力量來(lái)，剛開始練習(xí)啞鈴的時(shí)候不要心急，等到以后練熟了，就可以加大運(yùn)動(dòng)量了，聯(lián)系啞鈴的好處多多，不管是男性還是女性都可以練喲。
啞鈴鍛煉注意事項(xiàng)
1.鍛煉肌肉有很多方法，能有效刺激目標(biāo)肌肉就可以，啞鈴健身就是很好的方法，而且可以鍛煉全身，動(dòng)作在前面有詳細(xì)的解析。
2.在啞鈴健身前，應(yīng)該做好關(guān)節(jié)活動(dòng)、熱身、肌肉拉伸(時(shí)間為10分鐘左右)，而且有必要在每個(gè)動(dòng)作之前先做小負(fù)荷鍛煉，使目標(biāo)肌肉進(jìn)入健身狀態(tài)，鍛煉后應(yīng)做好肌肉拉伸、整理活動(dòng)(別光坐著，躺著，要放松活動(dòng))，半小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食，洗浴，半小時(shí)開始補(bǔ)充食物。
3.啞鈴健身要做好詳細(xì)的計(jì)劃，不要瞎練，而且并不是練越久越好、練越頻越好，偏瘦在60分鐘左右，偏胖需要加上有氧運(yùn)動(dòng)或者做小重量、多次數(shù)。
4.呼吸規(guī)則：如果剛開始不習(xí)慣就隨意呼吸，但終究要學(xué)會(huì)，建議發(fā)力時(shí)呼氣、還原時(shí)吸氣。千萬(wàn)不能憋氣!
5.飲水規(guī)則：健身過(guò)程中也需要飲水的，不然容易缺水。鍛煉前準(zhǔn)備一杯溫水，每鍛煉完一個(gè)動(dòng)作就喝一小口水(50ML)——少量多次原則。
6.如果腹部脂肪不是特別多，不建議每天都鍛煉腹肌，隔天鍛煉比較好;如果腹肌力量較大，就建議負(fù)重鍛煉腹肌，鍛煉次數(shù)太多效果會(huì)降低。
7.要獲得好的健身效果，除了鍛煉，飲食會(huì)更重要，要學(xué)會(huì)搭配好飲食。
8.健身知識(shí)對(duì)健身效果影響也比較大，具有豐富的健身知識(shí)，會(huì)更快的成長(zhǎng)為肌肉男。
9.RM：比如20kg啞鈴深蹲最多可以做15次，那么15RM的重量為20KG，如果只要做8-12RM，就需要增加啞鈴重量。啞鈴健身每個(gè)動(dòng)作之前都需要調(diào)節(jié)啞鈴片(調(diào)節(jié)重量)，不要一個(gè)重量完成所有動(dòng)作，因?yàn)椴煌∪獾牧α坎灰粯樱退闶侨ソ∩矸?，鍛煉前都是調(diào)節(jié)器械的重量負(fù)荷，徒手健身也是調(diào)節(jié)動(dòng)作姿勢(shì)來(lái)變換難度。
猜你喜歡：