可以鍛煉手腕力量的器材有什么
可以鍛煉手腕力量的器材有什么
很多人想要練手臂的肌肉，增加手腕力量。鍛煉手腕力量的方法有很多種，可以使用啞鈴、握力器、握力球來(lái)鍛煉自己的手腕力量,或者提一些重物。那么什么器材可以鍛煉手腕力量呢?以下是小編為你整理的可以鍛煉手腕力量的器材介紹，希望能幫到你。
可以鍛煉手腕力量的器材
1、可以每天堅(jiān)持給自己找一些有一定分量的東西提一下,比如每天陪老婆去商場(chǎng)或超市購(gòu)物買菜,幫她提東西!也可以自己買一對(duì)啞鈴,自己做一些運(yùn)動(dòng)。別以為這些跟腕力沒(méi)有什么關(guān)系,要知道,提高自己的握力才能鍛煉出更大的腕力!
2、指臥撐。每天堅(jiān)持做指臥撐,并且一天比一天的數(shù)量要慢慢地增加起來(lái)!這樣一段時(shí)間以后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的手腕力量較之前有明顯的上升,張開(kāi)十指作爪狀做指臥撐,每組十個(gè),分3~5組來(lái)做,每組時(shí)間間隔為一分鐘。在間隔的一分鐘內(nèi)可做一些甩臂,擴(kuò)胸的放松動(dòng)作。
3、雙手側(cè)握舉體。即用雙手握住于地面垂直的杠子,然后慢慢用力將身體舉起,至與地面平行,聽(tīng)起來(lái)大家可能會(huì)覺(jué)得不可思議,其實(shí)沒(méi)有那么難,只要你堅(jiān)持做指握撐,當(dāng)你能做到一百的時(shí)候就差不多可以做到雙手側(cè)握舉體了!
4、用握力器鍛煉手指力量:如圖握力器相信大家都見(jiàn)過(guò),我們用它鍛煉手指。每組20次,每次兩秒左右,分3組來(lái)做,間隔依舊是一分鐘,活動(dòng)手指以放松。
5、用握力球,這個(gè)就不按規(guī)律來(lái)練了,平時(shí)沒(méi)事的時(shí)候手里可以握一個(gè)握力球來(lái)玩,左手捏完右手捏,鍛煉手指力量的利器。
6、身體平坐,把手放在膝蓋上,掌心朝上, 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運(yùn)動(dòng),具體手部動(dòng)作如圖,只不過(guò)改為把手放在自己膝蓋上。注意每個(gè)動(dòng)作幅度都盡量做到最大,手臂不可以離開(kāi)大腿。用適合自己的重量(一般2公斤即可),每組15次,左右手做3組,中間休息一分鐘,可十指相扣揉動(dòng)以放松腕部。
7、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,手臂從垂直狀態(tài)開(kāi)始上提,至一定位置后松開(kāi)手,使小啞鈴或飲料瓶下落,手臂迅速反應(yīng),將其在半空中抓住。每組10至20次,每天做2至3組。
鍛煉手腕力量的方法
打羽毛球,無(wú)論是擊打、扣殺,還是吊、挑、推、撲、勾球,無(wú)一不要求手腕有基本的后伸或外展動(dòng)作。具體來(lái)說(shuō),根據(jù)不同的技術(shù)要領(lǐng),手腕的動(dòng)作包括快速伸直閃動(dòng)鞭打擊球,由后伸外展到內(nèi)收或內(nèi)旋閃動(dòng)切擊球等等。手腕在這種快速的后伸、鞭打動(dòng)作中,還會(huì)不斷做出不同角度內(nèi)、外旋及屈收動(dòng)作。因此,手腕關(guān)節(jié)損傷羽毛球選手較容易出現(xiàn)的問(wèn)題。
手腕部的薄弱環(huán)節(jié)——三角軟骨盤(pán)在不斷受到旋轉(zhuǎn)輾磨擠壓之后,很容易造成損傷,廣大羽毛球愛(ài)好者在進(jìn)行羽毛球運(yùn)動(dòng)時(shí),要特別注意加強(qiáng)手腕力量的訓(xùn)練,長(zhǎng)期堅(jiān)持做好手腕損傷的預(yù)防工作。
準(zhǔn)備活動(dòng)不足并不是造成手腕疼的唯一原因,業(yè)余愛(ài)好者普遍存在的腕部力量不夠、錯(cuò)誤動(dòng)作等也會(huì)造成手腕疼痛。因此,手腕疼時(shí)要努力糾正錯(cuò)誤的動(dòng)作,并加強(qiáng)腕關(guān)節(jié)的力量。以下推薦一種簡(jiǎn)單易行的練習(xí)方法:
手持羽毛球拍緩慢地進(jìn)行繞八字練習(xí),以改善、加強(qiáng)腕部的肌肉活動(dòng)能力。每組10至20次,每天做2至3組。
腕部疼痛的治療以消除局部無(wú)菌性炎癥為主。另外,手腕出現(xiàn)疼痛的球友,還可以在加強(qiáng)腕部力量練習(xí)的同時(shí),配合超短波、超聲波治療。
使用健身器材注意事項(xiàng)
1、很多人健身時(shí)常常穿著平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處于松弛狀態(tài)，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓(xùn)練鞋或厚底襪。
2、先做熱身運(yùn)動(dòng)，熱身運(yùn)動(dòng)能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運(yùn)動(dòng)。
3、新手第一次上跑步機(jī)，應(yīng)該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最好能保持3周之后，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，再慢慢加量。
4、新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機(jī)這樣的有氧訓(xùn)練器械，如果熱身到位，一般不會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。然而，胸推器、杠鈴這樣的力量訓(xùn)練器械，就不是很適合新手練習(xí)了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置于胸前，做推舉練習(xí)12—15個(gè)，2—3組即可。
5、大型健身器械對(duì)身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習(xí)之前一定要先進(jìn)行至少一個(gè)月的平衡穩(wěn)定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無(wú)法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛后卻無(wú)法保持平衡，那么，千萬(wàn)不要碰健身房里大型器械。
6、很多人一到健身房，就會(huì)待上好幾個(gè)小時(shí)，把所有器械都連一遍，還是覺(jué)得不過(guò)癮，這樣很容易讓人疲勞，導(dǎo)致肌肉酸疼，稍不注意就會(huì)引起運(yùn)動(dòng)損傷。對(duì)于健身新手來(lái)說(shuō)40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時(shí)間慢跑，10分鐘的時(shí)間練力量，再做一些柔韌性的訓(xùn)練即可。
7、太空漫步機(jī)切忌擺動(dòng)幅度過(guò)大。特別是老年人肌肉柔韌性差，如果雙腿擺動(dòng)的幅度過(guò)大，速度過(guò)快，很容易拉傷脊柱周圍的肌肉。因此，擺腿的幅度應(yīng)在45°左右，頻率控制在每次3秒左右為宜。
8、髖骨軟化癥老人禁用蹬力訓(xùn)練器。髖骨軟化癥主要癥狀就是平時(shí)常有膝下痛。這樣的老年人，本來(lái)髖關(guān)節(jié)的負(fù)重功能就不好，如果再進(jìn)行蹬力器鍛煉，伸膝肌群就可能會(huì)受損，從而加重病情。
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