多種健身球的鍛煉方法你知道嗎
多種健身球的鍛煉方法你知道嗎
去不了建設(shè)房,家里沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的地方?這些都不是不鍛煉的借口。只需要一個(gè)健身球和一個(gè)躺下來(lái)鋪滿的空間你就能練到全身。今天小編在這分享一些健身球的鍛煉方法給大家,歡迎大家閱讀!
腹部:
1.(健身球仰臥起坐) :鍛煉下腹部肌肉。請(qǐng)注意頭部不要用力向內(nèi)擠。
具體動(dòng)作:1.躺在地板上或者墊子上,把瑜伽球放在兩條小腿中間。你的膝蓋將開始和保持45度角當(dāng)你用你的小腿擠壓球的時(shí)候。把你的雙手放在耳后。第一個(gè)動(dòng)作,在你把你的膝蓋向你的胸肌拉的時(shí)候提起你的肩部,使它離開地板。當(dāng)你拉你的膝蓋的時(shí)候,專注于呼氣和用你的腹肌去提你的膝蓋?;謴?fù)到起始位置,一個(gè)回合完成。
2.平板肘撐:很好地鍛煉腹部肌肉,同時(shí)強(qiáng)化背部,手臂和臀部的肌肉。
具體動(dòng)作:1.雙膝跪地,雙腳交疊,雙手相握與兩肘成三角形,支撐在健身球上,讓身體保持穩(wěn)定。背部保持平板,大腿與地面成40°~45°,感覺(jué)腹部的核心肌群收緊。保持身體穩(wěn)定,將小腿交替抬起。
3.健身球收腹:動(dòng)作難度較大,嘗試做的時(shí)候需要旁邊有人保護(hù)哦~
具體動(dòng)作:用俯臥撐的姿勢(shì)開始,雙腿并攏,把脛骨位置放在健身球上。保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上,緩慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳,在過(guò)程中要盡量挺直后背。
4.健身球負(fù)重仰臥起 :女性練這個(gè)動(dòng)作時(shí)可以不用負(fù)重,直接雙手前伸就行。
具體動(dòng)作:坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動(dòng)健身球的同時(shí)身體后仰,直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低,讓腹肌得到最大拉伸。收腹,抬起上背部,肩部盡量靠近大腿,在頂點(diǎn)處做收縮動(dòng)作,然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強(qiáng)壯,還可以懷抱一個(gè)杠鈴片,加大動(dòng)作強(qiáng)度。
5.健身球仰臥起坐 :相比平地仰臥起坐,在健身球上鍛煉更有效果。不僅是對(duì)腹肌的刺激還是對(duì)腹部的拉伸都很有好處。同時(shí)也能練到你的平衡能力。
具體動(dòng)作:該動(dòng)作比普通的仰臥起坐更具挑戰(zhàn)性。因?yàn)榻∩砬蜃陨硭邆涞牟环€(wěn)定性迫使肌肉工作的壓力加大。人體臥于瑞士健身球上,兩膝彎曲,足平放于地面。雙手置于腦后。調(diào)動(dòng)人體核心部位的肌肉力量向上抬體,成坐姿。然后身體緩慢回到開始時(shí)的位置并重復(fù)以上動(dòng)作。注意,不要過(guò)于彎背。
核心穩(wěn)定平衡:
1.健身球平臥蹬伸 :很難的動(dòng)作哦,核心穩(wěn)定包括腰背部肌肉。
具體動(dòng)作:身體俯臥于球體之上,動(dòng)作如圖所示。背部保持正直或保持自然彎曲狀態(tài),腿部伸直。呼吸自然,在球體上控制腹部肌肉以保持這一姿勢(shì)。為加大動(dòng)作的難度,可以以球體為支撐,做交替抬膝動(dòng)作,仿佛在做自行車的踩踏動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)時(shí),動(dòng)作應(yīng)具連續(xù)性和控制性。
2.健身球橋式 :如果手臂手腕有傷請(qǐng)不要嘗試這個(gè)動(dòng)作。
具體動(dòng)作:開始動(dòng)作如圖所示:兩臂伸直,背部保持平直,兩腿充分蹬伸,腳掌置于健身球的球體之上。保持人體在球體上的穩(wěn)定平衡,然后利用球體將膝部向胸部引領(lǐng)。應(yīng)在膝下放置一張墊子,不可在堅(jiān)硬的地面上進(jìn)行該練習(xí)。
3.健身球“超人”式練習(xí) :主要鍛煉下背部肌肉的力量。
具體動(dòng)作:開始姿勢(shì):將球體置于腹/胸部下方,整個(gè)身體充分伸展。然后交替舉起手臂和對(duì)側(cè)的大腿(例如右臂和左腿),同時(shí)保持身體平衡。直至對(duì)動(dòng)作充滿信心為止,你可將支撐手脫離地面。
四肢(雙臂和雙腿):
1.健身球側(cè)臥腿抬舉 :如果你的膝蓋有傷可以坐在球邊進(jìn)行此項(xiàng)動(dòng)作。
具體動(dòng)作:身體側(cè)臥環(huán)抱健身球,肩膀打開,讓側(cè)腰與健身球完全貼合,保持身體平衡。單膝支撐在墊子上,讓大腿與地面傾斜30°~45°,勾腳尖微抬起另一條腿。保持身體穩(wěn)定,將微抬起的那條腿抬至與地面平行,然后返回至初始位置。
2.健身球雙臂側(cè)平舉 :這個(gè)動(dòng)作可以很好地鍛煉肩膀與核心穩(wěn)定性。
具體動(dòng)作:坐在健身球上,肩膀下沉,腹部收緊,背部挺直,一腳抬起離開地面。雙手握啞鈴,兩臂放于身體兩側(cè)。保持身體的平衡性,呼氣抬起雙臂與地面平行。然后,吸氣返回至初始位置。
3.健身球背伸展:這是一個(gè)針對(duì)臀部和下背部上背部的鍛煉。
具體動(dòng)作:腳抵住墻或其他固定物,腹部和大腿前側(cè)貼在健身球上,身體傾斜用腰部擠壓健身球,手臂向前伸直,身體保持平穩(wěn)。身體慢慢向上抬起,手臂完全打開,成一條直線。
4.健身球俯臥腿抬舉 :
具體動(dòng)作:手臂與肩同寬,雙手支撐地面,肘關(guān)節(jié)微微彎曲,將身體的重心放在健身球上,保持身體平行,腿要伸直,眼睛看地板。呼氣將腿向上抬起,腿保持伸直,收緊臀大肌。將腳尖并攏,然后返回至初始位置。
5.健身球蹲起:既可鍛煉上肢,也能鍛煉到大腿和臀部。
具體動(dòng)作:收腹、挺胸,將健身球放在下背部(腰椎彎曲的地方)頂在墻上,身體微微傾斜。雙手握啞鈴,兩臂放于身體兩側(cè),雙腿分開與肩同寬。上身保持垂直,吸氣慢慢下蹲,讓大腿和小腿成90度,注意膝蓋不要超過(guò)腳尖;同時(shí),將手臂平行抬起,注意不要高于肩膀。這時(shí),肩胛骨應(yīng)與健身球完全貼合。根據(jù)自己的能力,保持6~12秒后,呼氣返回至初始動(dòng)作。