啞鈴是一種很好的增加工具，我們?nèi)粘５牟捎脝♀彽慕∩矸椒ǎ饕性谠黾邮直鄣募∪膺@一塊，殊不知，我們在制定一個4天計劃后，可以帶動其他部位的健壯。下面學(xué)習(xí)啦小編就帶您詳細了解一下。

　　第一天胸+三頭肌訓(xùn)練

　　(1)啞鈴?fù)菩?10-12RM x3組

　　(2)啞鈴飛鳥 10-12RM x3組

　　(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組

　　(4)坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM (次) x3組

　　(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3組

　　第二天背+二頭肌訓(xùn)練

　　(1)啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x4

　　(2)引體向上寬握: 8-12RM (次) x4

　　(3)引體向上窄握：8-12RM (次) x4

　　(4)俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組

　　(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組

　　(6)坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM (次) x3組

　　第三天腿+肩部訓(xùn)練日

　　(1)啞鈴深蹲(手持啞鈴在身體兩側(cè)下蹲) 8-10RM(次) x3 組

　　(2)啞鈴剪蹲 8-10RM x3 組

　　(3)短跑50米X4次(方便的話)

　　(4)站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3

　　(5)立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12RM (次) x3

　　(6)啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3

　　第四天休息

　　接著5，6，日重復(fù)1，2，3訓(xùn)練內(nèi)容

　　還有腹部可以每天練一次：推薦3個動作

　　訓(xùn)練中要根據(jù)自身情況調(diào)整

　　組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒

　　每次訓(xùn)練后要補充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。

　　結(jié)語：四天只是一個短暫的鍛煉周期，堅持四天容易，一直堅持這個周期就很難了，我們要結(jié)合自己身體的發(fā)展狀況，及時作出調(diào)整。

　　啞鈴怎么練肱二頭肌

　　斜躺啞鈴彎舉

　　動作要領(lǐng)：

　　1、雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲。

　　2、舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺動。

　　3、還原動作時候，肘部要微曲。

　　注意：

　　1、上斜啞鈴彎舉能有效鍛煉肱二頭肌。

　　2、通過使用傾斜長凳，能讓二頭肌力度收放自如，還能一定程度上鍛煉胸肌輪廓。

　　啞鈴坐姿彎舉

　　動作要領(lǐng)：

　　1、兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉(zhuǎn)動手掌朝向軀干。

　　2、保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高于你的大腿扭轉(zhuǎn)手腕并在動作末尾時掌心向上。

　　3、繼續(xù)運動，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌并頂峰收縮一秒。

　　4、慢慢地將啞鈴放回到起始位置。

　　注意：

　　1、確保肱二頭肌收縮并且只有前臂動。

　　2、呼吸方法：肱二頭肌收縮時呼氣，動作還原吸氣。

　　啞鈴錘式彎舉

　　動作要領(lǐng)：

　　1、立姿(或坐姿)，手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)是惟一運動的關(guān)節(jié)。

　　2、用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側(cè)膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，并堅持片刻，然后緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

　　3、做完一側(cè)換側(cè)再做。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。

　　注意：

　　注意與啞鈴彎舉的區(qū)別：啞鈴錘式彎舉并不外旋手臂，始終保持掌心相對。

　　交替啞鈴彎舉

　　動作要領(lǐng)：

　　1、雙手正握啞鈴，手肘微曲。

　　2、一邊手先提起啞鈴。

　　3、再換另一只手提起啞鈴，大概平胸位置。

　　注意：

　　動作還原時候，肘部稍微彎曲，以防拉傷。