啞鈴是一種很好的增加工具，我們?nèi)粘５牟捎脝♀彽慕∩矸椒?，主要集中在增加手臂的肌肉這一塊，殊不知，我們?cè)谥贫ㄒ粋€(gè)4天計(jì)劃后，可以帶動(dòng)其他部位的健壯。下面學(xué)習(xí)啦小編就帶您詳細(xì)了解一下。

　　第一天胸+三頭肌訓(xùn)練

　　(1)啞鈴?fù)菩?10-12RM x3組

　　(2)啞鈴飛鳥(niǎo) 10-12RM x3組

　　(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組

　　(4)坐姿單臂頸后臂屈伸: 8-12RM (次) x3組

　　(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3組

　　第二天背+二頭肌訓(xùn)練

　　(1)啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x4

　　(2)引體向上寬握: 8-12RM (次) x4

　　(3)引體向上窄握：8-12RM (次) x4

　　(4)俯坐彎舉 : 8-12RM (次) x3組

　　(5)站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM (次) x3組

　　(6)坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM (次) x3組

　　第三天腿+肩部訓(xùn)練日

　　(1)啞鈴深蹲(手持啞鈴在身體兩側(cè)下蹲) 8-10RM(次) x3 組

　　(2)啞鈴剪蹲 8-10RM x3 組

　　(3)短跑50米X4次(方便的話)

　　(4)站姿啞鈴?fù)婆e 10-12RM (次) x3

　　(5)立姿啞鈴側(cè)平舉 10-12RM (次) x3

　　(6)啞鈴前平舉 10-12RM (次) x3

　　第四天休息

　　接著5，6，日重復(fù)1，2，3訓(xùn)練內(nèi)容

　　還有腹部可以每天練一次：推薦3個(gè)動(dòng)作

　　訓(xùn)練中要根據(jù)自身情況調(diào)整

　　組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒

　　每次訓(xùn)練后要補(bǔ)充容易吸收的碳水化合物(面包，牛奶，蛋白粉等)。

　　結(jié)語(yǔ)：四天只是一個(gè)短暫的鍛煉周期，堅(jiān)持四天容易，一直堅(jiān)持這個(gè)周期就很難了，我們要結(jié)合自己身體的發(fā)展?fàn)顩r，及時(shí)作出調(diào)整。

　　啞鈴怎么練肱二頭肌

　　斜躺啞鈴彎舉

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲。

　　2、舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺動(dòng)。

　　3、還原動(dòng)作時(shí)候，肘部要微曲。

　　注意：

　　1、上斜啞鈴彎舉能有效鍛煉肱二頭肌。

　　2、通過(guò)使用傾斜長(zhǎng)凳，能讓二頭肌力度收放自如，還能一定程度上鍛煉胸肌輪廓。

　　啞鈴坐姿彎舉

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉(zhuǎn)動(dòng)手掌朝向軀干。

　　2、保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高于你的大腿扭轉(zhuǎn)手腕并在動(dòng)作末尾時(shí)掌心向上。

　　3、繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌并頂峰收縮一秒。

　　4、慢慢地將啞鈴放回到起始位置。

　　注意：

　　1、確保肱二頭肌收縮并且只有前臂動(dòng)。

　　2、呼吸方法：肱二頭肌收縮時(shí)呼氣，動(dòng)作還原吸氣。

　　啞鈴錘式彎舉

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、立姿(或坐姿)，手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)是惟一運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)。

　　2、用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側(cè)膨脹隆起。最高點(diǎn)進(jìn)行頂峰收縮，并堅(jiān)持片刻，然后緩慢還原，最低點(diǎn)時(shí)手臂完全伸直。

　　3、做完一側(cè)換側(cè)再做。為避免動(dòng)作過(guò)程中身體借力，軀干可稍前傾。

　　注意：

　　注意與啞鈴彎舉的區(qū)別：?jiǎn)♀忓N式彎舉并不外旋手臂，始終保持掌心相對(duì)。

　　交替啞鈴彎舉

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、雙手正握啞鈴，手肘微曲。

　　2、一邊手先提起啞鈴。

　　3、再換另一只手提起啞鈴，大概平胸位置。

　　注意：

　　動(dòng)作還原時(shí)候，肘部稍微彎曲，以防拉傷。