用啞鈴怎么練肌肉
運(yùn)動(dòng)過度可能會(huì)造成肌肉拉傷,其實(shí)正確地運(yùn)用簡單啞鈴,只要把握“持續(xù)不斷”和“變換部位”的原則,每次專注一個(gè)部位,感受肌肉線條的牽動(dòng),就能很快看到效果。下面學(xué)習(xí)啦小編打您了解一下用啞鈴怎么練肌肉,歡迎閱讀。
啞鈴肩推
示范動(dòng)作:肩推
訓(xùn)練部位:三角肌
起始位置: 端正坐好,手握啞鈴,挺胸、雙眼看前
動(dòng)作:采坐姿有背靠的椅子較好,可固定背部避免脊椎壓迫,手肘成 90 度微微向前引,大約跟肩膀同高,向上推時(shí)應(yīng)保持微彎,以免手肘卡住。
手臂彎舉
示范動(dòng)作:手臂彎舉
訓(xùn)練部位: 肱二頭肌
起始位置: 手握啞鈴,挺胸、雙眼看前
動(dòng)作: 亦可采站姿或立姿,將啞鈴提起時(shí),手腕需固定于助骨位置不動(dòng)數(shù)秒,雙手交替進(jìn)行。
啞鈴肘伸展
示范動(dòng)作:肘伸展
訓(xùn)練部位:肱三頭肌
起始位置:單手握啞鈴,置于腦后,挺胸。
動(dòng)作:坐姿預(yù)備動(dòng)作,手肘位置固定,向上彎舉 90 度,向上推時(shí)注意不應(yīng)側(cè)頭,手肘不可移位,可用另一只手做輔助穩(wěn)定。
啞鈴深蹲
示范動(dòng)作:深蹲
訓(xùn)練部位:大腿前側(cè)肌肉股四頭、后側(cè)股二頭肌、臀大肌
起始位置:兩腳打開與肩同寬。
動(dòng)作:下蹲時(shí)背部保持正直,手臂彎曲靠向胸前,身體微微前傾,臀部向后移,膝蓋位置勿向前超過腳尖,上來時(shí)臀部收緊,手臂向上伸直。
啞鈴舉踵
示范動(dòng)作:舉踵
訓(xùn)練部位: 小腿
起始位置: 單腳腳尖踏于階梯邊緣,雙手提啞鈴。
動(dòng)作:用小腿而非手臂的力量,引體往上使腳跟懸空提起,膝蓋保持微彎,身體應(yīng)與腳跟垂直勿前傾。
仰臥起坐
示范動(dòng)作:壓我期做
訓(xùn)練部位: 腹直肌
起始位置:平躺,收腿,收下顎。
動(dòng)作:注意勿使雙手置于后腦,以免過度用力傷及頸部。
脊柱曲屈轉(zhuǎn)體
示范動(dòng)作:脊柱曲屈轉(zhuǎn)體,仰臥起坐側(cè)轉(zhuǎn)體。
訓(xùn)練部位:腹、內(nèi)外斜肌
起始位置:平躺,收腿,收下顎,可單手拉耳。
動(dòng)作:以左右斜轉(zhuǎn)起身方式的仰臥起坐,左右轉(zhuǎn)體次數(shù)應(yīng)相同,方可使腹肌勻稱。