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用啞鈴怎么練肌肉

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  運(yùn)動過度可能會造成肌肉拉傷,其實(shí)正確地運(yùn)用簡單啞鈴,只要把握“持續(xù)不斷”和“變換部位”的原則,每次專注一個部位,感受肌肉線條的牽動,就能很快看到效果。下面學(xué)習(xí)啦小編打您了解一下用啞鈴怎么練肌肉,歡迎閱讀。

  啞鈴肩推

  示范動作:肩推

  訓(xùn)練部位:三角肌

  起始位置: 端正坐好,手握啞鈴,挺胸、雙眼看前

  動作:采坐姿有背靠的椅子較好,可固定背部避免脊椎壓迫,手肘成 90 度微微向前引,大約跟肩膀同高,向上推時應(yīng)保持微彎,以免手肘卡住。

  手臂彎舉

  示范動作:手臂彎舉

  訓(xùn)練部位: 肱二頭肌

  起始位置: 手握啞鈴,挺胸、雙眼看前

  動作: 亦可采站姿或立姿,將啞鈴提起時,手腕需固定于助骨位置不動數(shù)秒,雙手交替進(jìn)行。

  啞鈴肘伸展

  示范動作:肘伸展

  訓(xùn)練部位:肱三頭肌

  起始位置:單手握啞鈴,置于腦后,挺胸。

  動作:坐姿預(yù)備動作,手肘位置固定,向上彎舉 90 度,向上推時注意不應(yīng)側(cè)頭,手肘不可移位,可用另一只手做輔助穩(wěn)定。

  啞鈴深蹲

  示范動作:深蹲

  訓(xùn)練部位:大腿前側(cè)肌肉股四頭、后側(cè)股二頭肌、臀大肌

  起始位置:兩腳打開與肩同寬。

  動作:下蹲時背部保持正直,手臂彎曲靠向胸前,身體微微前傾,臀部向后移,膝蓋位置勿向前超過腳尖,上來時臀部收緊,手臂向上伸直。

  啞鈴舉踵

  示范動作:舉踵

  訓(xùn)練部位: 小腿

  起始位置: 單腳腳尖踏于階梯邊緣,雙手提啞鈴。

  動作:用小腿而非手臂的力量,引體往上使腳跟懸空提起,膝蓋保持微彎,身體應(yīng)與腳跟垂直勿前傾。

  仰臥起坐

  示范動作:壓我期做

  訓(xùn)練部位: 腹直肌

  起始位置:平躺,收腿,收下顎。

  動作:注意勿使雙手置于后腦,以免過度用力傷及頸部。

  脊柱曲屈轉(zhuǎn)體

  示范動作:脊柱曲屈轉(zhuǎn)體,仰臥起坐側(cè)轉(zhuǎn)體。

  訓(xùn)練部位:腹、內(nèi)外斜肌

  起始位置:平躺,收腿,收下顎,可單手拉耳。

  動作:以左右斜轉(zhuǎn)起身方式的仰臥起坐,左右轉(zhuǎn)體次數(shù)應(yīng)相同,方可使腹肌勻稱。

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