家庭健身的關(guān)鍵其實并不在于器械，動作，訓練安排，而是在于你是否能夠走出舒適區(qū)，行動是你唯一需要真正關(guān)注的問題，在此基礎(chǔ)上，能夠用正確的強度，科學合理的安排才能獲得真正有效的運動，以下5個啞鈴訓練能夠幫你增強肌肉，燃燒脂肪，而且會帶給你非常強烈的訓練激情。下面學習啦小編帶您了解家庭健身啞鈴HIIT訓練計劃，歡迎閱讀。

　　啞鈴抓舉：5分鐘最大次數(shù)

　　由于鍛煉時間有限，所以你絕對沒有理由不選擇這個訓練，在5分鐘時間里，盡可能多的交替手臂完成啞鈴抓舉次數(shù)，所以你要選擇一個合適的重量，每分鐘至少能作10-13次的重量是合適的。在開始前，先確定自己的重量是否在這個次數(shù)范圍里或之上，確保每一次啞鈴能夠輕微接觸地面，這是一個能夠讓你為賺不賠的訓練，想要讓汗水浸透上衣?想要尋找訓練激情?選它，沒錯!

　　動作形式很關(guān)鍵，依照圖片好好練習動作，目標達成不在一時，切勿急功近利。

　　5組循環(huán)全身啞鈴突擊訓練

　　三組啞鈴動作訓練

　　6次啞鈴推舉

　　9次俯身劃船/或單臂啞鈴劃船

　　12次深蹲

　　在這下面3個動作里使用相同的負重來練習，每一組休息60-90秒，讓身體獲得一定程度的休息，完成全部5組。或者，你想要讓訓練更激情一些，你可以嘗試在8分鐘內(nèi)盡可能做更多組數(shù)。

　　啞鈴借力推舉

　　4組循環(huán)啞鈴核心訓練

　　10次俯臥撐+4次俯臥撐單臂劃船

　　20次啞鈴仰臥起坐

　　30次俄式啞鈴轉(zhuǎn)體

　　組間歇在1-2分鐘，仰臥起坐讓你的下腰部始終貼緊地面。如果你無法負重，先從徒手慢慢開始，6塊腹肌還有很長的路要走(別忘記脂肪才是關(guān)鍵)。

　　俯臥撐啞鈴劃船

　　胸背超級組啞鈴訓練

　　啞鈴臥推+啞鈴劃船

　　3-6-9-12-15次

　　第一組完成3次啞鈴臥推和3次啞鈴劃船，第二組各完成6次，以此類推，每組之間休息1分鐘， 這是非常經(jīng)典的超級組“泵感”訓練，你準備承受這樣的"前后夾擊"了么?

　　地獄式超級組啞鈴訓練

　　啞鈴高翻推舉+啞鈴弓箭步

　　10-8-6-4-2次