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家庭健身啞鈴HIIT訓(xùn)練計劃

時間: 彥剛1197 分享

  家庭健身的關(guān)鍵其實并不在于器械,動作,訓(xùn)練安排,而是在于你是否能夠走出舒適區(qū),行動是你唯一需要真正關(guān)注的問題,在此基礎(chǔ)上,能夠用正確的強度,科學(xué)合理的安排才能獲得真正有效的運動,以下5個啞鈴訓(xùn)練能夠幫你增強肌肉,燃燒脂肪,而且會帶給你非常強烈的訓(xùn)練激情。下面學(xué)習(xí)啦小編帶您了解家庭健身啞鈴HIIT訓(xùn)練計劃,歡迎閱讀。

  啞鈴抓舉:5分鐘最大次數(shù)

  由于鍛煉時間有限,所以你絕對沒有理由不選擇這個訓(xùn)練,在5分鐘時間里,盡可能多的交替手臂完成啞鈴抓舉次數(shù),所以你要選擇一個合適的重量,每分鐘至少能作10-13次的重量是合適的。在開始前,先確定自己的重量是否在這個次數(shù)范圍里或之上,確保每一次啞鈴能夠輕微接觸地面,這是一個能夠讓你為賺不賠的訓(xùn)練,想要讓汗水浸透上衣?想要尋找訓(xùn)練激情?選它,沒錯!

  動作形式很關(guān)鍵,依照圖片好好練習(xí)動作,目標達成不在一時,切勿急功近利。

  5組循環(huán)全身啞鈴?fù)粨粲?xùn)練

  三組啞鈴動作訓(xùn)練

  6次啞鈴?fù)婆e

  9次俯身劃船/或單臂啞鈴劃船

  12次深蹲

  在這下面3個動作里使用相同的負重來練習(xí),每一組休息60-90秒,讓身體獲得一定程度的休息,完成全部5組。或者,你想要讓訓(xùn)練更激情一些,你可以嘗試在8分鐘內(nèi)盡可能做更多組數(shù)。

  啞鈴借力推舉

  4組循環(huán)啞鈴核心訓(xùn)練

  10次俯臥撐+4次俯臥撐單臂劃船

  20次啞鈴仰臥起坐

  30次俄式啞鈴轉(zhuǎn)體

  組間歇在1-2分鐘,仰臥起坐讓你的下腰部始終貼緊地面。如果你無法負重,先從徒手慢慢開始,6塊腹肌還有很長的路要走(別忘記脂肪才是關(guān)鍵)。

  俯臥撐啞鈴劃船

  胸背超級組啞鈴訓(xùn)練

  啞鈴臥推+啞鈴劃船

  3-6-9-12-15次

  第一組完成3次啞鈴臥推和3次啞鈴劃船,第二組各完成6次,以此類推,每組之間休息1分鐘, 這是非常經(jīng)典的超級組“泵感”訓(xùn)練,你準備承受這樣的"前后夾擊"了么?

  地獄式超級組啞鈴訓(xùn)練

  啞鈴高翻推舉+啞鈴弓箭步

  10-8-6-4-2次

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