下面學習啦小編整理了杠鈴的健身方式，歡迎閱讀。

　　胸肌

　　杠鈴仰臥推舉：

　　A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。

　　B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。 C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然后向上推起至開設(shè)位置，重復做。

　　D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

　　啞鈴臥推：

　　A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

　　B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

　　C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復做。

　　D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

　　雙杠雙臂屈伸：

　　A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。

　　B、開始位置：雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂狀。

　　C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直;當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復練習。

　　D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在腰間負重練習。

　　上斜杠鈴臥推：

　　A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

　　B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

　　C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。

　　D.訓練要點：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。

　　上斜啞鈴臥推：

　　A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

　　B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

　　C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。

　　D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量。

　　平臥啞鈴飛鳥：

　　A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。

　　B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

　　C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

　　D.訓練要點：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

　　站姿雙臂側(cè)下拉夾胸：

　　A、重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部;握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

　　B、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側(cè)上舉，肘關(guān)節(jié)稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應該由上向下成 45度角。(不小于30度角)。

　　C、動作過程：吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交$&*狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼氣，緩慢還原。重復練習。 D、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不準前后擺動助力;要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節(jié)奏地進行;完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。

　　坐姿屈臂夾胸：

　　A、重點鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群

　　B、開始位置：坐在蝴蝶訓練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。

　　C、動作過程：吸氣，兩臂同時用力向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2-3秒，然后呼氣，緩慢還原。

　　D、訓練要點：注意動作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動作。

　　上斜啞鈴飛鳥：

　　A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。

　　B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。

　　C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

　　D.訓練要點：如果啞鈴向兩側(cè)落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

　　肱三頭肌

　　仰臥后撐：

　　A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。

　　B.開始位置：身體仰臥，兩手背后撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

　　C.動作過程：呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。

　　D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩(wěn)，身體要直，兩肘要向內(nèi)夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。

　　仰臥屈臂上拉：

　　A.重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。

　　B.開始位置：仰臥在長凳上，使頭部露出凳端，后腦在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭后地上，使下背部稍挺起。

　　C.動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠鈴在頭后稍離地面(杠鈴不接觸地面)。再用力上拉提起。重復做。

　　D.訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果。

　　站姿頸后臂屈伸：

　　A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。

　　B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側(cè)。

　　C.動作過程：吸氣，以肘關(guān)節(jié)為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然后吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸后，重復練習。

　　D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側(cè)，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前后移動借力。

　　窄握推舉：

　　A.重點鍛煉部位：胸大肌的內(nèi)側(cè)部位，三角肌前束和肱三頭肌。

　　B.開始位置：俯臥在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

　　C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然后向上推起至開始位置，重復練習。

　　D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內(nèi)側(cè)向外側(cè)發(fā)展。

　　坐姿單臂頸后臂屈伸：

　　A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。

　　B.開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手托于左側(cè)腰間。

　　C.動作過程：右上臂緊貼右側(cè)耳旁，不準移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數(shù)。

　　D.訓練要點：持鈴向頭后對角線落下要比直接向后方落下的訓練效果要好。

　　俯立臂屈伸：

　　A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。

　　B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側(cè)與背部平行，前臂下垂。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。

　　D:訓練要點：采用“孤立訓練原則”，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數(shù)1、2、3，然后再放下還原

　　站姿雙臂胸前屈肘下壓：

　　A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。

　　B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小于肩寬。肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，

　　C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然后呼氣，緩慢還原。重復練習。

　　D、訓練要點：注意動作要舒展，時關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸后仰借力。

　　肩、背部肌群鍛煉

　　頸后寬握引體向上:

　　重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。

　　B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

　　C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。

　　D、訓練要點：動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力;全身下垂時，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長。

　　杠鈴俯立劃船：

　　A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群-背闊肌，其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二頭肌和前臂部有效。

　　B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅(qū)使下背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內(nèi)，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴

　　C.動作過程:使兩上臂移向兩側(cè),橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部然后慢慢放下還原，重復做。

　　D:訓練要點：大多數(shù)運動員在練這一動作時，采用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮力，而不是只是把重量向上提而已。

　　俯臥挺身：

　　A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。

　　B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負杠鈴。

　　C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原后再自然呼吸。重復練習。

　　D.訓練要點：在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背;上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

　　站姿負重俯身彎起：

　　A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。

　　B.開始位置：兩腳持鈴置于頸后肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢杠鈴，全身直立。

　　C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應向后移，使身體重心處于腳跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原后再自然呼吸。重復練習。

　　D.訓練要點：在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不準松腰含胸弓背;上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

　　坐姿頸后下拉：

　　A.重點鍛煉部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌

　　B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。

　　C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。

　　D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。采用寬握距抓握把柄。也可以采用頸前下拉的方法來練習，即下拉時把橫杠拉至胸脯前。

　　坐姿頸前下拉：

　　A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌

　　B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。

　　C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘。然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。

　　D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。采用寬握距抓握把柄。也可以采用頸后下拉的方法來練習。

　　俯立正握上拉：

　　A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。

　　B、開始位置：兩腳分開站立在“T”形劃船機上，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

　　C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”杠提起至胸腹間，稍停2-3秒。然后呼氣，持杠緩慢放下還原。

　　D、訓練要點：提拉“T”杠時兩臂要貼近體側(cè)，上體要始終保持挺胸，這樣就有利于背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放松，使背闊肌充分伸長，但 “T”杠不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。

　　頸前寬握引體向上：

　　A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。

　　B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

　　C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。

　　D、訓練要點：動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力;全身下垂時，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長。

　　肱二頭肌群

　　俯坐彎舉:

　　重點鍛煉部位：肱二頭肌

　　B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側(cè)，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。

　　C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內(nèi)側(cè)。

　　D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放松。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，并保持靜止3秒鐘。然后，再慢慢放下。也可以立姿進行。

　　杠鈴彎舉:

　　A.點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。

　　B.開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼于體側(cè)，杠鈴下垂在腿前。

　　C.動作過程:以肘關(guān)節(jié)為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

　　D訓練要點：當杠鈴彎起時，上臂不準移動，在舉杠鈴的同時，使軀干稍微向后仰起會、更有效些。彎起至完全收縮后，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展和徹底收縮。

　　坐姿斜托雙臂反握彎舉:

　　A.點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群

　　B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。

　　C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關(guān)節(jié)為軸用力彎舉舉至鈴$&*近鎖骨，稍停2-3秒，然后呼氣，兩臂放松還原，重復練習。

　　D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對于初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。

　　站姿啞鈴錘式彎舉:

　　.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。

　　B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。

　　C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)，重復練習。

　　D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。

　　站姿拉力器單臂反握彎舉:

　　.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌

　　B.開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置于體側(cè)，掌心向前握住把柄一端。

　　C.動作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然后呼氣，緩慢還原，重復做。

　　D.訓練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前后搖動。

　　坐姿啞鈴交替彎舉:

　　A.點鍛煉部位：肱二頭肌

　　B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)。

　　C.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然后慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。

　　D:訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉(zhuǎn)至肩前。放下時再轉(zhuǎn)回還原，他們認為這樣練更有效。

　　三角肌

　　立正推舉：

　　A.重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

　　B.開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。

　　C、動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。

　　D、訓練要點：上推時，上體不要后仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。

　　啞鈴推舉：

　　A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

　　B.開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側(cè)

　　C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

　　D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。

　　俯立側(cè)平舉：

　　A.重點鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。

　　B.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

　　C.動作過程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然后放下啞鈴還原。重復做。

　　D.訓練要點：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。

　　側(cè)平舉：

　　A.重點鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。

　　B.開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

　　C.動作過程：兩手持鈴同時向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。

　　D.訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側(cè)提起時，同時使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉(zhuǎn)回。

　　立正劃船：

　　A.重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。

　　B.開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。

　　C.動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方.直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前。重復做。

　　D.訓練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

　　“前平舉”用啞鈴或杠鈴：

　　A.重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。

　　B.開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂于腿前。

　　C.動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復做。

　　D.訓練要點：如果采用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

　　聳肩：

　　A.重點鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。

　　B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。

　　C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩過程中，不要曲肘。

　　D:訓練要點：如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些。

　　繩索俯立側(cè)平舉：

　　A.重點鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。

　　B.開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

　　C.動作過程：兩手持柄向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行(或略為超過)，稍停，然后放下把柄還原。重復做。

　　D.訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。

　　繩索側(cè)平舉:

　　A.鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。

　　B.開始位置：自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

　　C.動作過程：兩手持柄同時向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。

　　D.訓練要點：因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，所以對三角肌的刺激很明顯。

　　腿

　　頸后深蹲:

　　A.點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。

　　B.開始位置：把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。

　　C.動作過程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起(始終看在一點上)。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。

　　D:訓練要點：如果使腳踝放松或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練。

　　斜臥負重腿舉:

　　A.煉部位：股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。

　　B.開始位置：身體斜躺在“腿舉架”的$&*背板上，兩腿斜上舉起，屈膝，兩腳掌朝斜上蹬在阻力板上。

　　C.動作過程：吸氣，兩腿用力向 斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時盡力收縮股四頭肌群，稍定3～4秒鐘。然后呼氣，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先 卡定的高度。重復練習。

　　D.訓練要點：“腿舉架”上阻力板的下降高度要領(lǐng)先卡定應合適。蹬板時要讓整個腳底平貼住阻力扳。屈膝時應控制阻力 板的下降速度。

　　腿彎舉:

　　A.點鍛煉部位：它是單獨鍛煉股二頭肌最好的方法。

　　B.開始位置：俯臥在伸腿架的臥凳上，使膝蓋正好抵住凳端，兩腿伸直使腳跟緊貼在上托墊棍的下緣。兩手握住凳前端兩側(cè)。

　　C.動作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起至股二頭肌徹底收緊，保持靜上默數(shù)原路慢慢回到起點。重復做。

　　D.訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練， 還可以把腳跟轉(zhuǎn)向內(nèi)或轉(zhuǎn)向外來練。

　　剪跨:

　　.重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。

　　B.開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上(或雙手恥啞鈴)。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

　　C.動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，并向右腳攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。

　　D.訓練要點;如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。

　　坐姿提踵:

　　重點鍛煉部位：小腿肌群。

　　B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。

　　C.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復練習。

　　D.訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。直立負重提踵和坐姿僅姿勢不同。

　　腹

　　擱腿仰臥起坐:

　　.重點鍛煉部位：上腹部位。

　　B.開始位置：仰臥在地上，把小腿平行地擱在凳上，使大腿垂直于地面，兩手可以交在胸前或兩手交叉互抱于頸后。

　　C.動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2 英時，保持靜止一秒鐘。然后，回復到開始位置。重復做。

　　D.訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。

　　仰臥腿上舉:

　　.重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。

　　B.開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。

　　C.動作過程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復做。D.訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。

　　腹直肌

　　仰臥起腿:

　　起始姿勢 仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法 向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

　　懸杠屈膝縮腿:

　　起始姿勢 兩手正握單杠，全身直垂杠下。動作過程 屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 注意要點 縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升 。

　　坐式縮腿:

　　起始姿勢 坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

　　注意要點 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

　　頸部 頸肌

　　單手側(cè)壓頸屈伸:

　　起始姿勢 一手按頭右側(cè)，另一手$&*在左側(cè)腰間。坐立均可。動作過程按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。呼吸方法 一手用力側(cè)壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。 注意要點注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)，而只是屈伸。

　　雙手正壓頸屈伸:

　　起始姿勢 雙手十指導交叉，按在腦后。 動作過程雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。呼吸方法 兩手用力壓頭時吸氣，壓到底時呼氣。頭部上抬時吸氣，抬到原位時呼氣。注意要點頭部屈伸時，身體不要前俯后仰，注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)，而只是屈伸。

　　頭壓鐵片頸屈伸:

　　起始姿勢 俯臥長凳上，兩手握一鐵片壓在頭后，頭部下垂。動作過程 頸部用力把頭抬到可能的最高點。頸部放松，讓頭部徐徐下垂到原位置。 呼吸方法 頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。注意要點 頭部上抬時，目光盡量上視，下垂頭部時，目光盡量下視。這樣，屈伸才能徹底。