下面學(xué)習(xí)啦小編為你整理了杠鈴的訓(xùn)練方法，歡迎閱讀。

　　杠鈴的訓(xùn)練方法

　　1、準(zhǔn)備姿勢(shì)，堅(jiān)持根本站姿，調(diào)劑呼吸與身材平衡。

　　2、安穩(wěn)下蹲，抓起杠鈴;

　　3、將杠鈴順著身材向上提，放在肩膀肌肉最多的處所;

　　4、收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向后收緊，屈膝向前，臀部后坐，雙膝不可以超過(guò)腳尖;

　　5、吐氣還原。運(yùn)動(dòng)減出好身材

　　二、背部練習(xí)(中等重量)

　　1、減輕重量，將杠鈴調(diào)劑為中等重量;

　　2、準(zhǔn)備動(dòng)作，調(diào)劑呼吸;

　　3、杠鈴貼著身材屈肘上提，不要超過(guò)胸部的高度;

　　4、收緊腹部的同時(shí)翻肘下蹲;

　　5、站起上舉，杠鈴始終貼著身材高下，還原。

　　讓杠鈴與你的身材來(lái)個(gè)親密接觸

　　三、三頭肌的練習(xí)(小重量)

　　1、雙手窄握，不要超過(guò)肩部的寬度;

　　2、把杠鈴舉起，肘關(guān)節(jié)要有意的向內(nèi)收緊;

　　3、大臂不動(dòng)，小臂垂直向下向額頭的方向著落;

　　4、回到準(zhǔn)備動(dòng)作后，大臂向下小臂不動(dòng)，肘關(guān)節(jié)夾緊身材兩側(cè)。

　　四、二頭肌的練習(xí)(小重量)

　　1、雙臂曲肘向上，大臂始終緊放在身材兩側(cè);

　　2、還原。

　　五、大腿和小腿的練習(xí)(自己選擇或不要杠鈴)

　　1、準(zhǔn)備動(dòng)作;

　　2、把右腳向后邁出，上體要垂直地面，全部上體要收緊;

　　3、垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右腳的腳后根始終向上;

　　4、還原換腿。

　　杠鈴操雕塑你的曲線

　　六、肩部的練習(xí)(小重量)

　　1、準(zhǔn)備動(dòng)作(收腹挺胸身材斜前，雙臂小腿的兩側(cè));

　　2、垂直上拉，把力氣用在肩上;

　　3、上體垂直地面，雙肘屈肘固定在身材兩側(cè);

　　4、堅(jiān)持收腹挺胸雙臂向側(cè)打開(kāi)。

　　三角肌鍛煉方法

　　一、坐姿肩上啞鈴?fù)婆e

　　鍛煉肌群：前部三角肌、中部三角肌、斜方肌。

　　使用啞鈴鍛煉是完成肩上推舉運(yùn)動(dòng)的各種方法之一。因?yàn)檫@一復(fù)合運(yùn)動(dòng)可以有效增加肌肉體積，并能讓你使用很重的負(fù)荷和較少的次數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練，所以將它作為你訓(xùn)練的第一種運(yùn)動(dòng)非常合適。

　　你也可以用杠鈴?fù)婆e(史密斯機(jī)或者自由杠鈴)來(lái)替代啞鈴?fù)婆e，以增加你訓(xùn)練的變化。因?yàn)閱♀徬鄬?duì)比較難以控制，因此你在使用啞鈴的時(shí)候所用的重量應(yīng)該比杠鈴略輕。在這一運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行單關(guān)節(jié)的肩部運(yùn)動(dòng)，分別單獨(dú)鍛煉三角肌的各個(gè)肌頭。

　　握法：

　　采用掌心向前的握法，用你的拇指扣住啞鈴以獲得最佳控制效果。

　　開(kāi)始姿勢(shì)：

　　坐在長(zhǎng)凳上，向前挺胸，雙肩后展，下背部略彎曲，腹肌保持緊張，雙腳平放在地上。將啞鈴置于你的雙耳外側(cè)略前方。

　　角度：

　　在最低點(diǎn)位置，你的上臂應(yīng)該大致與地面平行，雙肘指向外側(cè)下方。將你的前臂略向內(nèi)收，以便更好地控制啞鈴。

　　身體姿勢(shì)：

　　保持你的頭部面朝正前方，以保障訓(xùn)練時(shí)的安全。

　　注意事項(xiàng)：

　　快速地反轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)有助于提高身體的能量消耗，但不要在最低點(diǎn)處使用反彈動(dòng)作，因?yàn)檫@會(huì)讓你的關(guān)節(jié)承受過(guò)大的壓力。

　　動(dòng)作：

　　將啞鈴?fù)贤?，并讓它們向?nèi)運(yùn)動(dòng)相互靠攏。在最高點(diǎn)處，你的手臂應(yīng)該幾乎完全伸直，雙側(cè)啞鈴幾乎相互接觸。

　　竅門(mén)：

　　雙手掌心向內(nèi)的握法是另外一種變化形式，能夠更好地訓(xùn)練前部三角肌和上部胸肌。保持你的雙肘關(guān)節(jié)指向前方，而不要指向外側(cè)。

　　身體姿勢(shì)：

　　不要在最低點(diǎn)處出現(xiàn)反彈動(dòng)作，平滑地轉(zhuǎn)變動(dòng)作的方向。

　　呼吸：

　　在接近最高點(diǎn)的位置時(shí)呼氣。

　　速度：

　　采用有力而緩慢的收縮方式，在最高點(diǎn)處停頓片刻，然后慢慢地沿著相同的軌跡讓啞鈴下降。

　　注意事項(xiàng)：

　　當(dāng)你疲勞的時(shí)候，肌肉力量的下降往往使得啞鈴在頭頂?shù)奈恢锰幨タ刂?。因此，如果需要的話，一定要讓你的?xùn)練伙伴在一旁幫助你完成動(dòng)作。

　　替代運(yùn)動(dòng)：

　　一般：器械肩上推舉

　　較好：站立杠鈴肩上推舉

　　最好：坐姿杠鈴?fù)婆e

　　二、坐姿啞鈴側(cè)平舉

　　鍛煉肌群：中部三角肌、斜方肌。

　　用這一運(yùn)動(dòng)來(lái)更好地孤立訓(xùn)練你的中部三角肌，如果你的下背部有問(wèn)題，你也可以使用這一運(yùn)動(dòng)來(lái)加強(qiáng)背部的練習(xí)。

　　用肩上推舉運(yùn)動(dòng)來(lái)開(kāi)始你的肩部訓(xùn)練，然后用孤立運(yùn)動(dòng)來(lái)分別鍛煉三角肌的三個(gè)肌頭。除了這一運(yùn)動(dòng)之外，你還需要為后部和前部三角肌準(zhǔn)備其它單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的練習(xí)，以此來(lái)組成你完整的肩部訓(xùn)練計(jì)劃。 使用一個(gè)你能完成10個(gè)動(dòng)作的重量鍛煉，孤立運(yùn)動(dòng)通常不是用高負(fù)荷、低次數(shù)的方式完成的。相反，較輕的重量可以更好地讓肌肉獲得膨脹感和灼燒感。

　　握法：

　　采用掌心向內(nèi)的方式握住啞鈴，拇指扣住啞鈴可以獲得更好地控制。你的手臂應(yīng)該幾乎完全伸直，只在肘關(guān)節(jié)處略保持彎曲就可以了。

　　竅門(mén)：

　　在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，將肘關(guān)節(jié)鎖定在一個(gè)很小的彎曲角度之內(nèi)。

　　身體姿勢(shì)：

　　保持頭部正直，面向正前方。

　　開(kāi)始姿勢(shì)：

　　坐在長(zhǎng)凳之上，向前挺胸，下背部略彎曲，雙腳平放在地上來(lái)幫助你保持身體平衡。

　　竅門(mén)：

　　你的雙腿應(yīng)為啞鈴在運(yùn)動(dòng)到最低點(diǎn)處時(shí)讓出活動(dòng)的空間，如果你的雙腿影響了你的運(yùn)動(dòng)范圍，那么將雙腿并攏一點(diǎn)。

　　動(dòng)作：

　　沿一個(gè)較寬的弧形軌跡將雙側(cè)啞鈴舉向身體兩側(cè)，保持你的雙肘始終位于你的雙手之上。

　　竅門(mén)：

　　不要讓你的雙手超過(guò)雙肘的高度，也不要改變肘關(guān)節(jié)彎曲的角度。上面兩種情況都會(huì)降低這一運(yùn)動(dòng)的效果。

　　呼吸：

　　當(dāng)你到達(dá)最高點(diǎn)位置時(shí)呼氣，在下降之前保持片刻。

　　角度：

　　將啞鈴上舉到肩部高度——舉得過(guò)高會(huì)更多地動(dòng)用斜方肌而不是三角肌。使用太重的重量會(huì)讓你不得不彎曲肘關(guān)節(jié)，同時(shí)也會(huì)限制你將啞鈴上舉的高度。

　　竅門(mén)：

　　在做這種形式的側(cè)平舉運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，注意不要讓身體前后晃動(dòng)。

　　替代運(yùn)動(dòng)：

　　一般：器械側(cè)平舉

　　較好：拉力器側(cè)平舉

　　最好：站立啞鈴側(cè)平舉

　　三、曲杠正立劃船

　　肌群：前部三角肌、中部三角肌、斜方肌

　　這一復(fù)合運(yùn)動(dòng)經(jīng)常在肩部推舉或者斜方肌運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行。雖然這也是一種多關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，但是一般你不能采用像肩上推舉所用的那么重的重量，因此不要將它當(dāng)作你的主要肌肉體積訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)。你也可以在這一運(yùn)動(dòng)中使用相當(dāng)重的重量，但是有一點(diǎn)很重要，那就是不要因?yàn)槭褂昧撕艽蟮闹亓慷鵂奚诉\(yùn)動(dòng)的幅度。進(jìn)行這一運(yùn)動(dòng)的另外一種方法是將它安排在你訓(xùn)練的最后時(shí)刻，使用較輕的重量，讓肌肉獲得膨脹感。

　　角度：

　　曲杠啞鈴可以讓你的雙手處于并不完全向下的位置，這種握法讓你的手腕處于更加舒適的角度，而不像用直杠杠鈴那樣，雙手手掌必須完全向下。

　　身體姿勢(shì)：

　　讓你的手臂完全伸直，放在大腿的前面。

　　開(kāi)始姿勢(shì)：

　　身體直立，保持腹肌緊張，雙肩后展，雙腳與髖同寬，雙膝略彎曲。保持你的雙眼正視前方。

　　注意事項(xiàng)：

　　如果你的雙手靠得太緊，那么你會(huì)覺(jué)得很不舒服，而且會(huì)增加對(duì)肩部的沖擊，在最高點(diǎn)處迫使雙肘過(guò)分地向前移動(dòng)，從而限制了你的運(yùn)動(dòng)范圍，并降低了你對(duì)杠鈴的控制能力。

　　握法：

　　雙手與肩同寬，掌心向下握住曲杠杠鈴，用你的拇指扣住杠鈴以獲得更好的控制。

　　呼吸：

　　當(dāng)你到達(dá)最高點(diǎn)位置時(shí)呼氣。

　　身體姿勢(shì)：

　　將杠鈴上抬到下頜之下，讓你的肌肉獲得最大收縮。

　　竅門(mén)：

　　如果你使用的重量太重了，那么你將無(wú)法獲得最大的運(yùn)動(dòng)范圍，或者你無(wú)法讓肌肉獲得最大的收縮。

　　動(dòng)作：

　　直接將杠鈴?fù)侠?，讓它在距離你身體幾厘米的平面內(nèi)運(yùn)動(dòng)。將你的雙肘盡可能高地往上提，并讓它們指向你身體的兩側(cè)。始終保持雙肘的位置高于杠鈴。

　　身體姿勢(shì)：

　　避免使用幫助你完成這一運(yùn)動(dòng)的任何形式的身體動(dòng)作。讓所有的運(yùn)動(dòng)都發(fā)生在你的肩部和手臂上。

　　替代運(yùn)動(dòng)：

　　一般：史密斯機(jī)正立劃船

　　較好：?jiǎn)♀徴澊?、曲杠拉力器正立劃?/p>

　　最好：杠鈴正立劃船

　　四、杠鈴前平舉

　　肌群：前部三角肌、斜方肌

　　用各種形式的復(fù)合運(yùn)動(dòng)作為你肩部訓(xùn)練的開(kāi)始，然后再進(jìn)行單關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，例如前平舉。再添加其他鍛煉后部和中部三角肌的孤立運(yùn)動(dòng)，確保三個(gè)肌頭都得到了鍛煉。選擇一個(gè)你能以完美的姿勢(shì)完成至少10次的重量。在這一運(yùn)動(dòng)中，你很少需要采用較重的負(fù)荷和較少的次數(shù)。

　　如果你的前部三角肌相對(duì)于后部和中部三角肌來(lái)說(shuō)比較薄弱，或者如果你在做杠鈴臥推的時(shí)候前部三角肌很快就疲勞了，那么你應(yīng)該將這一運(yùn)動(dòng)安排在中部和后部三角肌運(yùn)動(dòng)之前，以優(yōu)先訓(xùn)練這一區(qū)域。

　　握法：

　　雙手與肩同寬，掌心向下握住杠鈴，拇指從杠鈴下面扣住杠鈴。當(dāng)一組運(yùn)動(dòng)開(kāi)始之后，杠鈴就不應(yīng)該再靠在大腿上了。

　　開(kāi)始姿勢(shì)：

　　身體直立，頭部正直，雙腳與髖同寬，膝關(guān)節(jié)略彎曲。

　　身體姿勢(shì)：

　　在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，你的雙臂應(yīng)該始終完全伸直，但是不要將肘關(guān)節(jié)向外鎖死。

　　竅門(mén)：

　　盡可能地保持你的手臂伸直，這樣才能從這一運(yùn)動(dòng)中獲得最大的收益。肘關(guān)節(jié)的彎曲將縮短力矩，使這一運(yùn)動(dòng)變得容易，也降低了訓(xùn)練的效果。

　　注意事項(xiàng)：

　　杠鈴將你的雙手固定于特定位置，這可能會(huì)對(duì)你的肩部施加過(guò)多的壓力，造成疼痛。因此，你也可以嘗試一下啞鈴前平舉。它為你在肩關(guān)節(jié)上提供了更大的自由空間。

　　呼吸：

　　當(dāng)你到達(dá)最高點(diǎn)處時(shí)呼氣。

　　動(dòng)作：

　　在你的身前將杠鈴沿著弧形軌跡平滑地上抬。在頂峰收縮狀態(tài)下保持片刻，然后往下放。

　　角度：

　　將杠鈴上抬至你的手臂剛超過(guò)于地面平行的位置。如果將杠鈴舉過(guò)頭頂，那將更多地讓斜方肌得到鍛煉，而減少了三角肌所做的工作。

　　身體姿勢(shì)：

　　不要使用身體動(dòng)作來(lái)幫助你將杠鈴抬起來(lái)。

　　竅門(mén)：

　　如果你發(fā)現(xiàn)你的身體出現(xiàn)了前后擺動(dòng)的動(dòng)作來(lái)幫助你完成這一運(yùn)動(dòng)，那么你可以靠在一條上斜長(zhǎng)凳上來(lái)做這一運(yùn)動(dòng)，這將幫助你減少身體動(dòng)作。

　　替代運(yùn)動(dòng)：

　　一般：拉力器前平舉

　　較好：?jiǎn)♀徢捌脚e

　　最好：上斜杠鈴前平舉

　　五、飛鳥(niǎo)機(jī)反式飛鳥(niǎo)

　　肌群：后部三角肌、斜方肌、菱形肌

　　在重負(fù)荷的推舉運(yùn)動(dòng)徹底鍛煉整個(gè)三角肌之后，在肩部訓(xùn)練接近尾聲時(shí)安排進(jìn)行像飛鳥(niǎo)機(jī)反式飛鳥(niǎo)這樣的單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。在添加其他鍛煉前部和中部三角肌的孤立運(yùn)動(dòng)來(lái)讓你的訓(xùn)練變得完整。 推舉運(yùn)動(dòng)都是采用很重的負(fù)荷，在一個(gè)較低的次數(shù)范圍內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練。而在這一運(yùn)動(dòng)中，選擇一個(gè)相對(duì)較輕的重量，讓你能夠以完美的姿勢(shì)完成至少10次。

　　因?yàn)橥婆e運(yùn)動(dòng)更多鍛煉的是前部和中部三角肌，所以后部三角肌往往是你的薄弱環(huán)節(jié)。因此，偶爾改變一下三種孤立運(yùn)動(dòng)的順序是一種明智的選擇，能夠讓你利用高能量狀態(tài)的優(yōu)勢(shì)，讓每個(gè)肌頭都有機(jī)會(huì)獲得充分的膨脹感。

　　準(zhǔn)備工作：

　　調(diào)節(jié)座椅的高度，使你的雙肩和雙手位于同一水平面中。有的器械需要在手臂伸展到背后位置處進(jìn)行調(diào)節(jié)。

　　開(kāi)始姿勢(shì)：

　　身體正直地坐在坐墊上，頭部正對(duì)前方，胸部緊靠在靠墊上。

　　注意事項(xiàng)：

　　當(dāng)你向外牽拉時(shí)，避免將你的頭部轉(zhuǎn)向一側(cè)，因?yàn)檫@樣會(huì)造成頸部肌肉的疲勞。

　　握法：

　　雙手掌心向內(nèi)握住握把，拇指將其扣住以保證安全。

　　竅門(mén)：

　　如果你將掌心朝下，從內(nèi)部握住握把，你將更有效地鍛煉你的三角肌后部。

　　動(dòng)作：

　　不要讓盤(pán)片接觸到架子的底部，直至你完成整組運(yùn)動(dòng)，這樣可以讓你所鍛煉的肌肉保持持續(xù)的張力。

　　角度：

　　將你的雙肘上抬至與雙手和雙肩同高的位置，這樣可以更好地將你向后拉握把的力量發(fā)揮出來(lái)。

　　動(dòng)作：

　　在舒適的前提下，將握把沿著弧線盡可能遠(yuǎn)地往外拉，將雙肘拉向身后。在頂峰收縮位置保持片刻，然后回復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)。

　　速度：

　　采用強(qiáng)有力而受控制的運(yùn)動(dòng)方式。慢慢地回復(fù)到開(kāi)始姿勢(shì)，確保從負(fù)功收縮過(guò)程中獲得最大的收益。

　　竅門(mén)：

　　這一運(yùn)動(dòng)鍛煉后部三角肌的方式同啞鈴俯姿側(cè)平舉或者拉力器俯姿側(cè)平舉很相似，但是它更具挑戰(zhàn)性，因?yàn)樵谶@一運(yùn)動(dòng)中你很難作弊。改變?nèi)齻€(gè)肌頭從前到后的訓(xùn)練順序，讓你的訓(xùn)練更加多變。

　　身體姿勢(shì)：

　　將所有的運(yùn)動(dòng)限制在你的肩部，你的身體不應(yīng)該晃動(dòng)，或者產(chǎn)生任何協(xié)助完成運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作。

　　替代運(yùn)動(dòng)：

　　一般：站立高位拉力器反式飛鳥(niǎo)

　　較好：俯姿啞鈴側(cè)平舉

　　最好：俯姿拉力器側(cè)平舉