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常見的單雙杠練習方法

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  無論是小學中學還是大學,操場上必不可少的運動器材就是單雙杠,那么單雙杠的練習方法有哪些呢?下面學習啦小編為您詳細介紹單雙杠的練習方法和注意事項,看看吧。

  單雙杠的練習方法有哪些?

  一、直臂支撐

  兩手直臂撐杠,挺胸收腹,兩腿并攏,腳尖繃直??上仍诘碗p杠上,兩臂撐杠向前移動,以增強支撐能力。

  二、掛臂撐

  兩臂彎屈水平掛杠,兩手稍向外施握杠,身體自然下垂。

  三、掛臂屈體撐

  掛臂,兩臂壓杠,先上體后仰,帶動兩腿前擺,然后收腹舉腿屈髖,重復8~8次??上仍趬|上做收腹舉腿和仰臥起坐輔助練習,以增強腹肌力量。

  四、支撐擺動

  先直臂支撐,然后開始擺動,擺動時兩臂要伸直,以肩為軸,幅度由小到大。前擺時做到送髖,腳尖遠伸。上體后擺過垂直部位后,加快腿的擺速,重復5~6次。并在杠前,后可各懸掛一個小球(與胸齊高),從支撐姿勢開始擺動,做到足部擺動碰觸或高于小球。

  五、掛臂撐擺動

  從掛臂屈體撐開始,然后身體下擺,擺過垂直部位后,頭、肩稍下垂。腿部后擺出杠時,肩部稍后移,隨即腿部下落,兩腿積極前擺,重復5~6次。初練時,可先做掛臂前后擺動,后做掛臂屈體撐。

  六、懸杠屈膝縮腿

  兩手正握單杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點時,徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直??s起小腿時吸氣,降落時呼氣??s起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

  七、引體向上

  經典的背部訓練動作,主練背闊肌,小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌后束輔助發(fā)力。對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負重,可以在訓練腰帶上懸掛杠鈴。

  寬握,自然下垂,腰部以下放松,小腿可以在身后交叉。挺胸,發(fā)力快速將上身起,直到上胸部幾乎觸到單杠,這時從側面看上身是反弓形的。最高點收縮2~3秒,控制性還原。然后進行下一次動作。

  1、引體用鼻子吸氣,回落用口呼氣。

  2、身體不要搖晃,盡量減少借力。

  3、不能含胸,這樣才能最大限度擠壓背闊肌。

  4、通常人們說下頜超過杠桿即可,實際上升再高一些效果更好。

  5、下放過程很重要,不要讓身體成為自由落體,而要集中精神控制其緩慢下落。

  6、此動作可以負重練習,身體在引體時要后仰,不要借助身體擺動,動作要緩慢進行。

  八、雙杠臂屈伸

  這是經典的胸部訓練動作,主練胸大肌,肱三頭肌、前鋸肌和肩三角肌前束輔助發(fā)力,對胸肌下緣有很好的訓練效果。如果你的訓練水平較高,那么調整身體重心、減小前傾幅度,可以用它來鍛煉肱三頭肌。

  雙手握杠呈直臂支撐,當屈臂降體至最低位置時,頭部前伸,使胸大肌充分伸長,以胸大肌的收縮使兩臂伸直,當上臂超過水平時,臂部后移呈含胸姿勢,兩臂伸直時胸大肌處于徹底收緊狀態(tài),這是鍛煉胸大肌外側翼及下緣的有效方法。如當屈臂降體至最低位置時,軀干略向后,以肱三頭肌的收縮伸直兩臂,同時身體前引,使身體直上升,上臂肱三頭肌就于完全收緊狀態(tài)。這時鍛煉肱三頭肌的另一種方法。故此做雙扛臂屈伸時,要有的放矢。

  雙杠臂屈伸的做法和注意事項:

  1、握距的選擇:窄握對肱三頭肌刺激大,寬握對胸肌刺激大。

  2、上體傾角(側面觀)的選擇:著重練肱三頭肌上體宜后仰,身體呈反弓形,使手臂在體后完成動作。著重練胸肌則宜前傾。

  3、上臂與軀干的夾角(背面觀):著重練肱三頭肌直夾緊,下放時也不要外張,保持兩臂平行。著重練胸肌,下放時則可外張。

  4、自助的方法是:體前放一穩(wěn)定的高凳,在練習中需要幫助時,收腹抬腿,把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組動作能輕松完成12個以上時,就應負重練習,如將杠鈴懸掛于腰部進行練習即為較好的方法。

  5、雙手握杠,直臂支撐至屈臂降體至最低位置整個過程都用口呼氣,反之用鼻子吸氣。

  6、控制速度十分關鍵,不能下降太快。

  7、腰部沒必要緊張,不要努力反弓身體。

  8、最高點肘部是微彎的,不要鎖定肘部。

  練單雙杠注意事項

  1、選做動作既要考慮各肌群的力量、關節(jié)的靈活性和柔韌性等特點,又要結合上肢、下肢和軀干等不同體位進行交替練習。并對孱弱的肌群應增加鍛煉強度。

  2、根據(jù)動作的結構,練習的密度、強度和難易度應堅持由小到大,由少到多、由簡到繁的循序漸進原則。

  3、組合練習的擺動動作和靜止用力動作相互交替配合,而以動力性動作為主。

  4、遇到意外失手時,保護人要及時采取擺脫險境的保護措施,維護練習的安全。練習者也可采取屈臂,團身、滾動和下蹲的自我保護方法,減緩沖擊地面的力量。

  5、練習前,做5~10分鐘上,下肢和軀干1幫位準備活動,練習后,進行按摩和放松整理運動。最后,慢走2~8分鐘。

  6、室外場地應地面平坦,室內則要求空氣流通、光線明亮。

  7、器械最好選用按規(guī)格制成的現(xiàn)成設備。無條件的可因陋就簡,自制設備:杠面選用質料堅固的木桿,或用堅韌,平滑的金屬管取代。杠子的撐柱用簡易的固定木樁裝置在平坦,無滑的地面上。杠子和撐柱一定要安裝堅固以確保安全。


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