什么器材可以鍛煉手腕力量
什么器材可以鍛煉手腕力量
很多人想要練手臂的肌肉，增加手腕力量，那么什么器材可以鍛煉手腕力量呢?鍛煉手腕力量的方法有很多種，下面和學習啦小編就來看看什么器材可以鍛煉手腕力量。
什么器材可以鍛煉手腕力量
可以使用啞鈴、握力器、握力球來鍛煉自己的手腕力量,或者提一些重物。
方法
1、可以每天堅持給自己找一些有一定分量的東西提一下,比如每天陪老婆去商場或超市購物買菜,幫她提東西!也可以自己買一對啞鈴,自己做一些運動。別以為這些跟腕力沒有什么關系,要知道,提高自己的握力才能鍛煉出更大的腕力!
2、指臥撐。每天堅持做指臥撐,并且一天比一天的數(shù)量要慢慢地增加起來!這樣一段時間以后你就會發(fā)現(xiàn)你的手腕力量較之前有明顯的上升,張開十指作爪狀做指臥撐,每組十個,分3~5組來做,每組時間間隔為一分鐘。在間隔的一分鐘內(nèi)可做一些甩臂,擴胸的放松動作。
3、雙手側握舉體。即用雙手握住于地面垂直的杠子,然后慢慢用力將身體舉起,至與地面平行,聽起來大家可能會覺得不可思議,其實沒有那么難,只要你堅持做指握撐,當你能做到一百的時候就差不多可以做到雙手側握舉體了!
4、用握力器鍛煉手指力量:如圖握力器相信大家都見過,我們用它鍛煉手指。每組20次,每次兩秒左右,分3組來做,間隔依舊是一分鐘,活動手指以放松。
5、用握力球,這個就不按規(guī)律來練了,平時沒事的時候手里可以握一個握力球來玩,左手捏完右手捏,鍛煉手指力量的利器。
6、身體平坐,把手放在膝蓋上,掌心朝上, 手握啞鈴以兩秒左右的頻率做屈脘運動,具體手部動作如圖,只不過改為把手放在自己膝蓋上。注意每個動作幅度都盡量做到最大,手臂不可以離開大腿。用適合自己的重量(一般2公斤即可),每組15次,左右手做3組,中間休息一分鐘,可十指相扣揉動以放松腕部。
7、手握小啞鈴或一滿瓶飲料,手臂從垂直狀態(tài)開始上提,至一定位置后松開手,使小啞鈴或飲料瓶下落,手臂迅速反應,將其在半空中抓住。每組10至20次,每天做2至3組。
鍛煉手腕力量的方法
打羽毛球,無論是擊打、扣殺,還是吊、挑、推、撲、勾球,無一不要求手腕有基本的后伸或外展動作。具體來說,根據(jù)不同的技術要領,手腕的動作包括快速伸直閃動鞭打擊球,由后伸外展到內(nèi)收或內(nèi)旋閃動切擊球等等。手腕在這種快速的后伸、鞭打動作中,還會不斷做出不同角度內(nèi)、外旋及屈收動作。因此,手腕關節(jié)損傷羽毛球選手較容易出現(xiàn)的問題。
手腕部的薄弱環(huán)節(jié)——三角軟骨盤在不斷受到旋轉輾磨擠壓之后,很容易造成損傷,廣大羽毛球愛好者在進行羽毛球運動時,要特別注意加強手腕力量的訓練,長期堅持做好手腕損傷的預防工作。
準備活動不足并不是造成手腕疼的唯一原因,業(yè)余愛好者普遍存在的腕部力量不夠、錯誤動作等也會造成手腕疼痛。因此,手腕疼時要努力糾正錯誤的動作,并加強腕關節(jié)的力量。以下推薦一種簡單易行的練習方法:
手持羽毛球拍緩慢地進行繞八字練習,以改善、加強腕部的肌肉活動能力。每組10至20次,每天做2至3組。
腕部疼痛的治療以消除局部無菌性炎癥為主。另外,手腕出現(xiàn)疼痛的球友,還可以在加強腕部力量練習的同時,配合超短波、超聲波治療。
TIPS:
上面介紹的一些負重練習,大家還可以用大字典等家中常備的用品代替重物,這樣可以在加強腕部力量的同時鍛煉手指力量。
如果處于手腕疼痛癥狀的康復期,球友們在康復的開始階段可以減輕負重的重量,或者減少練習次數(shù),如上午做1組,下午做1組。隨著病癥的減輕,可考慮兩組連續(xù)做,并可漸漸增加重量。練習結束后可局部冰敷10分鐘以緩解疼痛癥狀。
運動時帶上護腕或用彈力繃帶加固腕部關節(jié),練習量要根據(jù)個人情況自行掌握。具體標準以練習一側手臂出現(xiàn)酸脹為止。
配合飲食
有些朋友會擔心下面要說的這些知識或者內(nèi)容會不會對身體健康有影響,其實自從營養(yǎng)貼蛋白質(zhì)開始直到現(xiàn)在,我每次在相應介紹的營養(yǎng)補充下面都提到了正?？梢酝ㄟ^食物攝取,滿足需求的。所以不需要擔心我們說的知識有什么危險性,因為這些營養(yǎng)對應的食物我們基本都在吃,甚至可能其中還有一些大家自己很愛吃的東西。說到通過吃獲得力量和爆發(fā)力,就不得不提兩個核心詞語:肌酸與睪酮。
大家應該之前都對肌酸有過很多了解,但是大家了解的可能僅僅是通過補給,或者覺得肌酸是藥物,對身體是有害的,比如對腎臟的壓力等等。其實很多東西都是要有一個度的,我們平常接觸到的食物里面最富含肌酸的食物就是牛肉了,這也是為什么老人給小孩兒們都說吃牛肉長力氣的原因。因為肌酸作為ATP功能的主要來源,人體自身的一種氨基酸,主要組成部分有精氨酸,精氨酸在營養(yǎng)貼2里面氨基酸提到過非常重要了,對于促進肌肉恢復,提高肌肉合成,加快力量獲得,爆發(fā)力提高是有著很大的好處的。但是肌酸與蛋白質(zhì),氨基酸,等等營養(yǎng)補充一樣,需要一個時間,一個時間段的積累。很多朋友說為什么我每天吃很多牛肉卻感覺不到你說的力量提高,有三個可能性:
1、就是時間太短,一定要有一個量的積累,才能獲得質(zhì)變,很多人只吃1個月,兩個月,甚至還斷斷續(xù)續(xù),每天吃的都不多,自然效果會很小,因為不說是牛肉這種食物攝入,就算是補給類的肌酸,也是需要一段時間來積累的。藥物注射這種最頂級的方法提高睪酮分泌尚且也需要至少14天的時間,更何況用食物補充肌酸的需求量了。
2、就是訓練不夠,或者訓練方法不得當,這是最重要也是最容易出現(xiàn)問題的地方,不是光吃就能獲得力量的。
3、就是要注意葡萄糖的攝入,這樣一來可以盡快的把肌酸輸入到肌肉里面,自然能力提高的速度也就加快了。
肌酸出現(xiàn)最多的食物就是牛肉了,也是通過食物攝入的最簡單,唯一的辦法。例如在牛肉里面半公斤的牛肉是可以提供1G肌酸的,一日的肌酸攝入量這個分個人訓練和自身要求來看,因為拿肌酸類補給的話,一般第一次使用一日的肌酸攝入要20G,就相當于是10KG的牛肉,這明顯是很不現(xiàn)實的。但是要不要,或者需不需要攝入這么多的肌酸,就看大家自己的選擇了。這里一定要說明的是大家一定要清楚自己的訓練水平,自己的營養(yǎng)攝入不能低于自己的訓練水平,但同樣也最好不要高于自己的訓練水平,那樣會容易造成營養(yǎng)浪費,就會出現(xiàn)類似之前很多人說到的一些副作用。例如很多人質(zhì)疑一天吃幾斤牛肉,10多個雞蛋會不會對腎臟造成壓力,可以負責任的說,如果你的訓練水平達到要求了,你自身分泌的激素水平提高了,代謝速度加快,那么就需要你吃這么多,你不吃這么多自然會感覺到不舒服,不適應。很多健美運動員習慣在賽前控制熱量,脂肪,一般都容易出現(xiàn)暈倒之類的情況,故,不要以為肌酸是拯救自己爆發(fā)力的武器,只有他跟自己的訓練結合的很好,才會由自動步槍變?yōu)楹宋淦鳌?/p>
剛才提到了關于激素分泌水平的問題,那么下面就說說關于睪酮的問題,也是提高力量,爆發(fā)力的更為重要的一個途徑。先說說睪酮具體決定著什么:
朋友們在做力量訓練的時候,會發(fā)現(xiàn)自己練了一會兒會很興奮,但是過了大概一段時間,比如30分鐘,1個小時會感覺到自己頭疼,或者出現(xiàn)疲憊感,這就是因為睪酮的分泌水平下降了。睪酮水平分泌的高低直接決定著訓練的成績,效果,和你的力量體現(xiàn)。拿NBA球員來講,如果要是說的比較生物一點,即NBA頂級球員與其他聯(lián)盟球員差距大的地方就在于他們的睪酮分泌水平更厲害。這里也不得不說一下關于訓練與睪酮水平的問題,大家可能都聽說過關于訓練時間最好控制在40-60分鐘,不要超過60分鐘這個道理,沒錯,緣于你訓練一旦超過60分鐘你的睪酮分泌水平就會極低,這時候你就會乏力,頭暈,訓練效果就會很差,即沒有必要再去訓練了。而我覺得,在我看來,說的直白一點,可能不好聽,就是我們有多少朋友的訓練模式是真正能夠把自己的睪酮水平練低了?可能很多朋友練完一次睪酮水平都沒有什么變化,我之前給大家建議深蹲10X10的一個重要原因就是因為你認真練下來,基本這一個練完人家掛了,頭暈眼花腿無力,這就是睪酮水平明顯降低的一個標志,當然不是說你每次都要練成吐血的程度,而是你要讓自己感受到自己的身體出現(xiàn)變化了,這才是正常的,才是一次好的訓練。睪酮對訓練水平和效果起著至關重要的作用,很多高水平運動員一般都會在訓練前或者訓練后采取補充食物,補給的方法促進睪酮分泌,提高訓練效果。
關于提高睪酮水平一般有三個方法:
1,多做全蹲。這是2,3方法的基礎,也是充分必要條件。這里說的是全蹲,不是深蹲,蹲的比深蹲更徹底,同樣對于其他部位的溢出效應,睪酮水平的提高是有著很大的好處的,如果大家有關于全蹲不明白的問題,可以去看我之前寫的各種訓練方法對于彈跳提高的帖子。
2,通過食補。這里主要指的就是鋅鎂元素和蒺藜皂甙。先說鋅鎂,富含鋅鎂的食物一般都是我們之前聽說過的很多關于補腎壯陽的食物,比如類似貝殼類,生蠔,牡蠣,韭菜,羊肉,動物特殊部位等等。鋅鎂元素可以很大程度上提高睪酮水平,另外攝入這類食物還可以很好的提高你的睡眠質(zhì)量,這點是可以保證的,因為我之前在國外上學就通過大量攝入鋅鎂,即使有時候趕作業(yè)每天只睡4,5個小時,依然可以精力充沛。
關于蒺藜皂甙,這其實是一種生長在溫帶,熱帶的一種植物,也是近幾年才剛剛興起,火起來的,他可以很好的提高你的睪酮水平,并且因為他是純天然補充,不屬于荷爾蒙補充范疇,即使內(nèi)源性的提高自身的睪酮分泌,而非外源性的。這種草本植物是無法做成食物的,故一般只能在補給里面找到,我個人的感覺效果并不如攝入新鎂元素的感覺更好,可能因為這類補給的技術還不是非常成熟。
這倆與之前說到的肌酸一樣,都是需要一定時間沉淀和積累才能看出結果來的,即使是這兩類的補給,研究證明最好的補給也只能在一個月里提高自身睪酮30%水平,何況我們一些朋友喜歡選擇通過食物的方式攝入,速度會更慢。如果要是有同學想攝入這兩類的補給,我也不是不建議,只是如果自控能力差的話最好不要攝入,因為他會很大程度上提高你的欲望水平,別危害婦女界···哈哈
3、外源性睪酮提高,我就不說明白了,大家也應該知道是什么方法,這種方法見效是快,但是也需要至少14天的時間,而且年輕人對于這個沒有控制能力,很容易濫用,濫用對于身體是有極大危害的,不是打?qū)I(yè)的,沒必要走這條路,滿足牛肉,貝殼類等食物攝入,做好全蹲訓練,效果也會很明顯的。
正確的飲食方法是可以很好的提高自己的力量,爆發(fā)力,速度的,但是他們需要一個非常完善,有針對性的計劃。之前寫的蛋白質(zhì),是為了滿足訓練的最基本需求,沒有蛋白質(zhì),訓練效果基本無法發(fā)揮。氨基酸是因為他決定了蛋白質(zhì)的優(yōu)劣,進而決定了我們的訓練效果能發(fā)揮幾成。而今天說的,通過攝入肌酸類,鋅鎂類食物,是可以讓我們的訓練效果最大化,甚至溢出化,即比如很多人感受不到的腿部的溢出效應,通過合理飲食和合理訓練對于其余部位都是有好處的。
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