跳操時(shí)保護(hù)膝蓋的方法分享
做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不注意很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。我們知道跳操運(yùn)動(dòng)時(shí)，膝蓋是最容易受傷的部位，因此一定要注意在鍛煉過程中保護(hù)膝蓋。那么跳操時(shí)怎樣保護(hù)膝蓋呢?以下是小編為你整理的跳操時(shí)保護(hù)膝蓋的方法介紹，希望能幫到你。
跳操時(shí)保護(hù)膝蓋的方法
1、跳操時(shí)怎樣保護(hù)膝蓋呢
1.1、膝蓋彎曲時(shí),保持膝蓋不超過踝關(guān)節(jié)
在練習(xí)膝蓋彎曲并且承受重量的姿勢(shì)時(shí),要盡量保持膝蓋與腳踝的垂直,減少對(duì)膝蓋的壓力以保護(hù)膝蓋。
1.2、注重腿部力量訓(xùn)練、韌帶的拉伸
在日常的練習(xí)中,應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)腿部、臀部肌肉力量、柔韌性的練習(xí)。平日可通過練習(xí)深蹲、弓箭步(如下圖)來增強(qiáng)腿部力量,通過練習(xí)金剛坐、三角式、加強(qiáng)伸展式等等拉伸膝蓋前、后側(cè)韌帶。
1.3、避免膝蓋向內(nèi)過度伸展
在腿部伸直的動(dòng)作中,膝蓋很容易向內(nèi)過度伸展。在站立中,注意稍微彎曲膝蓋,讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立練習(xí)中,學(xué)會(huì)腳背回勾,有條件的話可以在膝蓋窩下方墊上一個(gè)毛巾卷。
1.4、選擇合適的舞鞋
對(duì)于專業(yè)的舞者來說,一雙舒適、輕便的舞鞋是必不可少的,也是使舞蹈動(dòng)作能夠流暢進(jìn)行,并且預(yù)防受傷的利器。一雙合適的舞鞋應(yīng)該是緊貼著腳步,像一副手套一樣。
1.5、正確的落地
跳躍落地時(shí),要注意運(yùn)用腳部的力量,讓腳趾、腳跟先落地,盡量不要讓整只腳平整的落地,這樣會(huì)讓落地的過程有一個(gè)好的緩沖,避免振動(dòng)過大導(dǎo)致受傷。
2、跳操時(shí)怎樣提高膝蓋的力量
2.1、膝關(guān)節(jié)前屈
練習(xí)方法:坐在椅子前端,雙膝伸直并攏,將一本重量合適的書放在腳踝上。首先膝蓋伸直抬離地面,并保持書籍不掉落,堅(jiān)持10秒后膝關(guān)節(jié)緩慢彎曲,使腳跟輕輕觸碰地面后再緩慢抬起,再保持膝關(guān)節(jié)伸直10秒。如此反復(fù),每組6~10次,重復(fù)3~4組。
練習(xí)要領(lǐng):練習(xí)時(shí),大腿前群肌肉要時(shí)刻保持緊張,即使膝關(guān)節(jié)彎曲腳后跟輕觸地面時(shí)也不能放松。椅子高度要不低于60厘米,否則膝關(guān)節(jié)屈曲角度不夠,無(wú)法達(dá)到訓(xùn)練目的。
2.2、弓箭步下蹲
練習(xí)方法:雙腿前后開立,距離略大于正常步幅。上身挺胸、收腹、背部收緊,然后雙膝緩慢彎曲到90度并保持平衡,再緩慢站起。雙腿交替,每組40步,每天3~4組。
練習(xí)要領(lǐng):上身時(shí)刻保持豎直向上,不可向前或向后傾斜。步幅要適中,過大或過小都會(huì)影響鍛煉效果。
3、跳操時(shí)怎樣避免受傷
3.1、熱身運(yùn)動(dòng)要做好
在跳舞之前一般都是要做熱身運(yùn)動(dòng)的,把腳踝和手腕都活動(dòng)開,還有膝關(guān)節(jié)和肩頸都要活動(dòng)開,特別是腳踝,腳踝是最容易扭傷的部位。就比如舞蹈基礎(chǔ)中簡(jiǎn)單的壓腿動(dòng)作也是很容易拉傷韌帶的,也是跳舞之前要讓身體活動(dòng)開。
3.2、不要太勉強(qiáng)自己
在跳舞的過程中可能會(huì)遇到一些高難度的動(dòng)作,但是由于身體的原因一時(shí)做不出來的不要急于求成,要知道自己身體能承受多大的限度,不然很容易出現(xiàn)韌帶拉傷的情況,所以要根據(jù)自己的能力范圍來要求自己,一點(diǎn)一點(diǎn)的進(jìn)步,以免對(duì)身體造成傷害。
3.3、保持重心的穩(wěn)定
可能在跳舞的過程中會(huì)出現(xiàn)重心不穩(wěn),跳舞速度過快的話就非常容易摔倒,重心不穩(wěn)說明大腿的訓(xùn)練還存在欠缺,平時(shí)要注意腿部肌肉的訓(xùn)練。
跳操時(shí)哪些部位容易受傷
1、踝扭傷
很少有跳舞的人沒扭過踝關(guān)節(jié)的。踝關(guān)節(jié)扭傷是舞蹈中最易發(fā)生的急性傷。很多人不知道的是這是會(huì)反復(fù)發(fā)生的傷。
一級(jí)踝扭傷指微裂或韌帶過度拉伸,二級(jí)的裂紋嚴(yán)重些,同時(shí)伴有清脆的聲音,還有些會(huì)站不穩(wěn)。三級(jí)是指韌帶完全拉開而且有明顯站不穩(wěn)。
2、繩肌損傷
肌肉拉傷一般不會(huì)很嚴(yán)重,除非是拉在特別薄弱的地方,比方繩肌。因?yàn)檫@個(gè)地方的供血量大,當(dāng)肌肉撕裂后會(huì)產(chǎn)生炎癥和疤痕。對(duì)已經(jīng)受傷的繩肌,休養(yǎng)加循序漸進(jìn)的拉伸和拉伸計(jì)劃有助于恢復(fù)。
3、臀部傷
大角度的旋轉(zhuǎn)取決于臀臼是否淺(髖臼發(fā)育不良),身體試圖用大臀臼上端(臀軟骨的支撐邊緣)穩(wěn)定。這種撕裂就像膝蓋上的拉傷。
跳操要注意什么
1、忌吃大量食物
舞蹈的很多動(dòng)作會(huì)用到腰腹的部位,如果剛吃完食物沒多久就開始跳舞,會(huì)影響腸胃的消化功能,長(zhǎng)期下來會(huì)引發(fā)胃部疾病。建議飯后半小時(shí)在跳舞效果會(huì)更好。
2、做舒緩動(dòng)作
跳舞的時(shí)候肌肉是處于緊張的狀態(tài)中,跳完后一定要做好放松工作。跟著老師做一些舒緩動(dòng)作,讓身體的每一個(gè)部分的肌肉得到放松。這樣可避免抽筋或者受傷,是一種很好的保護(hù)措施。
3、做好保暖工作
跳舞的時(shí)候穿著較少,跳完舞蹈身上往往汗流浹背,即便是呆在空調(diào)的舞蹈室依然覺得很熱,并不會(huì)在身上披上一件衣服。時(shí)間長(zhǎng)了,肩部、背部、腰部、腹部都會(huì)著涼,尤其是女孩子更容易生病。提醒您舞蹈之后一定要記得做好保暖工作,切不要貪涼。
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