輕松劈叉的方法簡單教學(xué)
劈叉是筋骨鍛煉的一個(gè)重要?jiǎng)幼?。提高身體的柔韌性，彈性，靈活性，也是武術(shù)的基本功。喜歡跳舞的朋友對這個(gè)動(dòng)作也不會(huì)陌生，那么，怎么才能輕松劈叉?以下是小編為你整理的輕松劈叉的方法介紹，希望能幫到你。
輕松劈叉的方法
1、怎么才能輕松劈叉
首先,先做熱身活動(dòng),先跳繩五分鐘,不要太快也不要太慢,保持心率在110~130之間,然后,把身體的腰部,膝蓋,脖子這三個(gè)部位旋轉(zhuǎn)一下,放松一下身體肌肉,防止拉傷。
先試著將腿放到適當(dāng)?shù)母叨?窗戶,墻壁等。一般16歲以上的建議采用靜壓法:將腿保持壓30秒,再換另一條腿,每條腿壓5次左右。
接著需要你全面的拉動(dòng)身體的韌帶,畢竟劈叉動(dòng)作需要各個(gè)韌帶的配合,同樣采用靜壓法,壓腿的原則是:酸加痛減。否則會(huì)傷到韌帶!
接著逐步嘗試豎叉,前腿固定,后腿逐漸往后移動(dòng)。注意防滑!
橫叉需要足夠的意志力,你需要找一個(gè)小伙伴來幫忙壓,橫叉能幫你把胯部打開,不論是舞蹈的優(yōu)美絢麗,還是武術(shù)的炫酷腿法,都需要打開胯部。
練到一定時(shí)候就成功了,成功后不要放棄練習(xí),要持之以恒,可以挑戰(zhàn)更高難度的開韌帶,不要局限于180度。
2、劈叉的好處
2.1、提高身體柔韌性
身體有好的柔韌性不管你做什么動(dòng)作都能更好的達(dá)到動(dòng)作要求,而通過劈叉,可以增強(qiáng)韌帶和肌肉的伸展能力,加大了關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍,增強(qiáng)了身體的柔韌性。
2.2、肌膚現(xiàn)張力
通過劈叉運(yùn)動(dòng)可以讓遠(yuǎn)離心臟的下半身的血液緩緩流入心臟,有消除淤血的作用。又加速了血液循環(huán),如果身體中的血液能很好的循環(huán),肌膚就會(huì)富有張力。所以會(huì)劈叉的人不僅身體柔軟,肌膚和臉都富有張力。
2.3、改善腿部浮腫
腿部因血液中出現(xiàn)淤血很容易會(huì)出現(xiàn)浮腫的情況,而劈叉可以促進(jìn)腿部的血液循環(huán),改善腿部浮腫的現(xiàn)象。
2.4、鍛煉身體平衡感
劈叉的時(shí)候,需要身體比較強(qiáng)的平衡感才能保持劈叉的姿勢。經(jīng)常練習(xí)劈叉的話,可以鍛煉身體的平衡感。
2.5、不易疲勞
一般血液中有淤血的話乳酸會(huì)堆積,就會(huì)變得很容易疲勞。乳酸與血液的流動(dòng)有關(guān)。劈叉能促進(jìn)血液的流動(dòng),從而可以緩解疲勞。
3、劈叉的弊端
3.1、練習(xí)劈叉對肌肉韌帶的拉伸會(huì)對髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)固造成破壞,也會(huì)對骨盆造成破壞性的應(yīng)力,導(dǎo)致骨盆結(jié)構(gòu)松動(dòng),由此導(dǎo)致全身骨骼應(yīng)力傳導(dǎo)失衡,首先脊柱會(huì)受到影響,脊柱側(cè)彎、腰椎頸椎出問題,引發(fā)骨骼、肌肉、神經(jīng)、內(nèi)分泌等系統(tǒng)的連鎖傷病。除了骨骼肌肉傷痛之外,月經(jīng)失調(diào)、內(nèi)分泌紊亂等也會(huì)找上們來。
3.2、練劈叉還有一個(gè)讓女性不能接受的后果是——造成盆底肌肉群松弛——有可能導(dǎo)致尿失禁、陰道肌肉松弛。練習(xí)劈叉的同時(shí)進(jìn)行高強(qiáng)度的肌肉力量練習(xí),或許能避免此類后果。瑜伽練習(xí)者中,很多人并不像舞蹈、武術(shù)、體操練習(xí)者那樣進(jìn)行高強(qiáng)度度的肌肉練習(xí),在瑜伽練習(xí)者中,更容易出現(xiàn)性冷淡和陰道肌肉松弛的患者。
如何循序漸進(jìn)地練劈叉
想把劈叉一下子練出來是不容易的,循序漸進(jìn)的練習(xí)劈叉要有一個(gè)恒心啊。重要的就是每天的堅(jiān)持練習(xí),才能將劈叉練出來,而且還沒有什么損傷的練出來。
1、先估算一下自己能劈開的角度為多少
循序漸進(jìn)的練習(xí)劈叉的時(shí)候,先需要了解一下自己能劈叉角度是多少,如果你是女生初次練習(xí)的話,那么角度估計(jì)就是差不多120度的這樣子的。
2、熱身運(yùn)動(dòng)
循序漸進(jìn)的練習(xí)劈叉時(shí),需要在每次練習(xí)劈叉的時(shí)候都需要先做一個(gè)熱身運(yùn)動(dòng),將自己的各個(gè)關(guān)節(jié)、肌肉啊都先預(yù)熱一下下。
3、正壓腿運(yùn)動(dòng)
循序漸進(jìn)的練習(xí)劈叉的話,在測壓腿運(yùn)動(dòng)做好后,可以練習(xí)正壓腿的運(yùn)動(dòng)。
4、前后壓腿運(yùn)動(dòng)
前后壓腿也是一個(gè)很好的練習(xí)劈叉的方法。具體的做法為:左膝蓋彎曲90度,腳尖超前,右腿伸直在后,足尖點(diǎn)地,練到直到你是顫巍巍的站起來,腿部就有被拉伸的那種感覺啦。
只要是自己堅(jiān)持的,而且是循序漸進(jìn)的進(jìn)行著練習(xí)的,相信會(huì)有效果的。
練劈叉的注意事項(xiàng)
1、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地
最好選擇防滑、柔軟的舞蹈鞋。這樣的鞋子穿著很舒適,在練劈叉等下壓動(dòng)作時(shí)會(huì)很輕松,此外練習(xí)劈叉的場地要選擇平坦的、寬闊一些的,最好選擇木地板場地比較好。
2、做好充分的熱身
練習(xí)劈叉前,可以多進(jìn)行高抬腿跑步,這樣能充分的放松肌肉,再練習(xí)劈叉時(shí)就能預(yù)防抽筋等問題了。
3、練習(xí)拉韌帶
每天在晚上睡前練習(xí)拉韌帶比較好,具體方法是先做準(zhǔn)備活動(dòng),從最基本的壓腿開始,分快壓和慢壓。慢壓每次用三四十秒的時(shí)間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,快壓就是快速壓腿,疼痛即收。
4、借助器具進(jìn)行練習(xí)
練習(xí)劈叉時(shí)要扶著單杠練比較穩(wěn)當(dāng),這樣能掌握好平衡,下叉時(shí)能較快的起來。劈叉成功后,要繼續(xù)練習(xí)用雙腳起身,而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小,但時(shí)間長了對腿部的肌肉訓(xùn)練很有幫助。當(dāng)然這要勤加訓(xùn)練才能達(dá)到要求。
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