徙步是一件非常有趣的事，但是如果累得呼呼大喘，就很難有心情欣賞周圍的美景了!定期進(jìn)行徙步健身練習(xí)，將確保練就強(qiáng)壯的體魄，輕松地行走于任何旅途中。下面學(xué)習(xí)啦小編整理了適用于徙步活動(dòng)的健身練習(xí)，歡迎閱讀。

　　適用于徙步活動(dòng)的健身練習(xí)

　　人們很容易聯(lián)想到一幅如畫(huà)般的徙步風(fēng)光：在空曠的小路上，風(fēng)兒順著潺潺的流水，穿過(guò)植被茂密的山谷，在猙獰嶙峋的山脊處，從高聳的峰頂傾泄而下。想象一下，站在高高的山峰看到的會(huì)是什么景象?——奇麗多姿、美不勝收。

　　但是，這世外桃源般的景象往往會(huì)使人忽略一件事：徙步需要良好的身體素質(zhì)，需要付出大量汗水。雖然徒步旅行純粹是為了放松心情，但這也是高強(qiáng)度的體力活動(dòng)，需要有強(qiáng)健的肌肉以及良好的心肺耐力。想想看，如果累得上氣不接下氣，大汗淋漓，又如何有心情來(lái)享受這些如詩(shī)如畫(huà)般的風(fēng)景呢?

　　這就是定期進(jìn)行徙步健身訓(xùn)練的重要性。這些特定的練習(xí)項(xiàng)目旨在增強(qiáng)肌肉的柔韌性與強(qiáng)度，使你的腳步變得更加敏捷、輕松，使你擁有進(jìn)行徙步活動(dòng)所需的耐力，更好地享受大自然賜予我們的禮物(注意，在采納新的訓(xùn)練計(jì)劃之前，請(qǐng)首先咨詢醫(yī)生的意見(jiàn)，這是一種常識(shí))。

　　徒步訓(xùn)練

　　杯狀蹲

　　杯狀蹲，這是一項(xiàng)非常適合徙步愛(ài)好者的訓(xùn)練項(xiàng)目，其目標(biāo)是鍛煉腿部肌肉，包括股四頭肌、腿筋和臀部。徙步活動(dòng)主要使用的就是這些肌肉，因此在訓(xùn)練計(jì)劃中，這是一項(xiàng)很好的練習(xí)。更妙的是，這項(xiàng)練習(xí)非常簡(jiǎn)單、容易!

　　怎么做：雙手握住一個(gè)壺鈴(或者你手邊的啞鈴)，舉至你的胸骨附近。雙腳打開(kāi)，與臀部同寬，用腳跟支持全身重量。然后慢慢下蹲，直到你的大腿與地面平行，確保你的膝蓋隨著腳趾運(yùn)動(dòng)方向伸展，而不向內(nèi)彎曲。當(dāng)你的大腿與地面平行之后，利用腳跟的力量重新站立起來(lái)，直到你的臀部完全伸展開(kāi)。這算一次。壺鈴越重，深蹲越費(fèi)力，因此應(yīng)逐漸增加壺鈴的重量，慢慢適應(yīng)更高強(qiáng)度的練習(xí)。

　　蹬臺(tái)階練習(xí)

　　蹬臺(tái)階練習(xí)的目的是鍛煉股四頭肌和臀大肌，這是爬山運(yùn)動(dòng)的重要肌肉。在任何健身房，利用一個(gè)箱子就能進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉，但如果你不具有會(huì)員資格，在家也很容易進(jìn)行練習(xí)。如果你是在校生，在學(xué)校利用樓梯或者露天看臺(tái)也能完成此項(xiàng)鍛煉。

　　怎么做：面對(duì)樓梯或露天看臺(tái)站立。如果這對(duì)你來(lái)說(shuō)是一項(xiàng)全新的練習(xí)項(xiàng)目，最好從一個(gè)較矮的箱子開(kāi)始;最好是高度為10-16英寸的箱子。當(dāng)你感覺(jué)越來(lái)越容易達(dá)到這個(gè)高度時(shí)，可以選擇更高的箱子。使一只腳踢至箱子頂部，用肌肉踏到箱子上。在箱子頂部完全伸展臀部，以便能夠用雙腳完全站直。把這條腿從箱子上放下來(lái)。然后，換另一條腿做下一個(gè)反復(fù)。

　　下山弓步練習(xí)

　　弓步練習(xí)本身就是為徙步運(yùn)動(dòng)設(shè)計(jì)的優(yōu)良練習(xí)項(xiàng)目。然而，徙步活動(dòng)的一個(gè)常見(jiàn)錯(cuò)誤就是低估了下山活動(dòng)對(duì)股四頭肌的撕裂程度有多大。毫無(wú)例外，徒步旅行者都非?？謶峙郎?，認(rèn)為這是一天中最艱難的部分，而下山時(shí)往往又會(huì)導(dǎo)致大腿酸痛。這些下山弓步練習(xí)不僅訓(xùn)練股四頭肌適合任何急速下降運(yùn)動(dòng)，而且還將有助于使你的核心穩(wěn)定肌群變得更強(qiáng)壯。

　　怎么做：找一個(gè)緩和的下坡路，這很容易找到。上半身挺直，兩肩向后，下巴放松。收腹，單腿向前邁一步，臀部下沉，直到前腿膝蓋彎曲呈90度角。確保膝蓋在腳踝的正上方，而不是前傾越過(guò)腳趾。用腳跟支撐全身重量，挺胸站直。后腿向前邁一步，雙腳并攏。然后，換一條腿開(kāi)始重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。下山弓步的練習(xí)距離逐漸增加到50碼。

　　懸垂屈膝舉腿

　　乍一看，此項(xiàng)練習(xí)明顯不同于上述所列各項(xiàng)，因?yàn)槠渲攸c(diǎn)不是訓(xùn)練腿部肌肉。相反，懸垂屈膝舉腿運(yùn)動(dòng)主要用于增強(qiáng)你的核心肌群強(qiáng)度。強(qiáng)有力的核心肌群對(duì)于徙步等諸多活動(dòng)都非常重要;它不僅需要在長(zhǎng)日徙步期間支撐沉重的背包，還需要為你阻擋山間小徑上的飛沙走石。

　　怎么做：找一個(gè)引體向上訓(xùn)練器(或者當(dāng)?shù)毓珗@的一個(gè)攀登架)，胳臂伸直，抓住訓(xùn)練器。從靜止懸垂開(kāi)始，收腹，膝蓋向胸部抬起，如同坐在椅子上。然后逐漸放下來(lái)，恢復(fù)到懸垂?fàn)顟B(tài)。這算一次反復(fù)。

　　壺鈴硬舉

　　壺鈴硬舉是徙步訓(xùn)練的另一項(xiàng)必有練習(xí)項(xiàng)目。硬舉的目標(biāo)通常是訓(xùn)練腿筋，是徙步者的重要肌肉部分。

　　怎么做：從一個(gè)輕量級(jí)的壺鈴開(kāi)始，直到能夠完美地完成動(dòng)作技巧。然后就需要增加壺鈴的重量，因?yàn)槎鄶?shù)人都能夠完成更重的硬舉。雙腿分開(kāi)，臀部同寬，腳趾指向前方，雙手握住壺鈴，站直，使壺鈴位于你的兩條大腿之間不動(dòng)。保持脊柱處于正中位置，折疊髖部，髖部輕微后推，想象你正在靠前身后的汽車門(mén)。輕輕下蹲，直到壺鈴在你的雙腳之間觸地。返回，伸直膝蓋，使臀部回到起始位置。這算一個(gè)反復(fù)。

　　樓梯機(jī)(踏步登山機(jī))

　　毫無(wú)疑問(wèn)，強(qiáng)健的肌肉有助于徒步旅行，但是在任何徙步或背包旅行開(kāi)始之前，有氧運(yùn)動(dòng)也是一個(gè)需要考慮的重要因素。你可能曾經(jīng)見(jiàn)過(guò)有人使用這個(gè)裝置，使用該裝置自有其合理性。一臺(tái)樓梯機(jī)不僅能夠鍛煉你的心肺耐力，同時(shí)還能使你的攀爬肌肉更加強(qiáng)壯。一舉兩得!

　　怎么做：在當(dāng)?shù)亟∩眇^找一臺(tái)機(jī)器，第一次使用時(shí)把計(jì)時(shí)器設(shè)為20分鐘，以后每次使用時(shí)逐漸增加時(shí)間。有個(gè)好主意，那就是首先感受一下機(jī)器的使用。你會(huì)吃驚地發(fā)現(xiàn)使用這臺(tái)機(jī)器鍛煉會(huì)使你的肌肉多么酸痛!開(kāi)始時(shí)，計(jì)劃用五分鐘的時(shí)間慢跑熱身。然后尋找一個(gè)能夠使你在剩余時(shí)間內(nèi)保持的踏步速度。當(dāng)你徒步旅行的時(shí)候，你不用考慮最后沖刺速度，所以，在這臺(tái)機(jī)器上鍛煉的時(shí)候就不要擔(dān)心這個(gè)問(wèn)題了。相反，應(yīng)當(dāng)重點(diǎn)關(guān)注逐漸延長(zhǎng)每一次的鍛煉時(shí)間，以及在鍛煉期間的整體強(qiáng)度。

　　找不到健身房怎么辦?沒(méi)問(wèn)題。在附近找到一座小山，在山上往返行走。徒步上山，慢跑回到山腳。根據(jù)山坡的長(zhǎng)度，開(kāi)始鍛煉時(shí)每次往返3至5次，然后再慢慢增加次數(shù)。

　　伸展運(yùn)動(dòng)

　　現(xiàn)在，在你的徒步旅行計(jì)劃中已經(jīng)有了一組練習(xí)項(xiàng)目，但還有一個(gè)因素需要考慮：伸展運(yùn)動(dòng)，這是確保避免受傷以及盡快復(fù)原的必要元素。但是，什么時(shí)間以及如何進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)呢?

　　靜態(tài)伸展(在一定時(shí)間內(nèi)保持某一個(gè)姿勢(shì))鍛煉在過(guò)去被認(rèn)為一種禁忌。以往在進(jìn)行強(qiáng)度訓(xùn)練之前，更注重5至10分鐘的動(dòng)態(tài)伸展。良好的動(dòng)態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)包括輕松的熱身慢跑、開(kāi)合跳、高抬腿、踢臀跑。進(jìn)行力量練習(xí)準(zhǔn)備工作的時(shí)候，這些動(dòng)作在熱身的同時(shí)將使你的心跳加快。

　　人們經(jīng)常抱怨說(shuō)：“我沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行伸展練習(xí)!”但是，當(dāng)完成常規(guī)健身項(xiàng)目之后，通過(guò)靜態(tài)伸展動(dòng)作拉伸四肢，只需要5至10分鐘。鍛煉結(jié)束之后做這些伸展動(dòng)作非常有意義，因?yàn)榇藭r(shí)你的身體是溫暖而柔軟的，這些動(dòng)作可以改善你的靈活性，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，有助把任何乳酸物質(zhì)排出體外。當(dāng)某項(xiàng)徙步鍛煉結(jié)束之后，應(yīng)保證伸展四頭肌、腿筋、臀大肌、腰和核心肌肉。相信我，你需要這么做!