在騎行時(shí)，有這樣一個(gè)問題困擾著不少騎友：有時(shí)候就算不累也氣喘吁吁、腳使不上勁兒，這到底是為什么呢?其實(shí)，這往往是你的呼吸方式不對(duì)造成的。那正確的呼吸方式是怎樣的?特別是現(xiàn)在正值冬季，到底是該用嘴呼吸還是用鼻子呼吸?下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編看看吧。

　　騎行呼吸大法到底該用嘴還是用鼻子呼吸

　　1.騎行前：鼻吸口呼

　　在出發(fā)之前，首先要通過鼻吸口呼的方式調(diào)整呼吸，以使身體提前適應(yīng)運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。

　　方法解析：先閉上嘴用鼻子深深地、慢慢地吸氣，直到不能再吸氣為止，再張開嘴將氣慢慢吐出，吐完之后，閉上嘴接著用鼻子深深地吸氣......如此連續(xù)重復(fù)9次上述操作。做完之后，用鼻子自然呼吸幾次就可以出發(fā)了。

　　2.平路騎行：腹式呼吸

　　開始騎行時(shí)，身體的耗氧量會(huì)增大，采用腹式呼吸能吸入更多空氣，從而提高吸氧量。

　　方法解析：閉上嘴，將舌頭上卷頂住上顎，以免空氣過多停留在口腔。然后用鼻子深吸氣，此時(shí)明顯感覺到腹部在往里收縮;呼氣時(shí)應(yīng)盡量把氣都吐出來，此時(shí)的腹部應(yīng)該是往外突出的。一開始不習(xí)慣也沒關(guān)系，有意識(shí)地去練習(xí)就會(huì)慢慢習(xí)慣了。

　　3.爬坡時(shí)：急吸快吐

　　相比平路騎行，爬坡時(shí)需要耗費(fèi)更多體力，因此也需要更多氧氣來為肌肉供能。此時(shí)，雖然腹式呼吸的吸氧量大，然而這樣比較緩慢的呼吸節(jié)奏是無法滿足需求的，這時(shí)候就要轉(zhuǎn)換呼吸方式了。

　　方法解析：剛開始上坡時(shí)，可以采用出發(fā)之前時(shí)那種鼻吸口呼的方式;注意一定要慢慢地吸氣呼氣。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)呼吸越來越急促的時(shí)候，就要加快呼吸節(jié)奏——閉上嘴巴，用鼻子快速吸氣，再用嘴快速吐氣。如果呼吸越來越急促，不妨停下來推車，調(diào)整呼吸。

　　注意，這個(gè)過程中，不論是在騎行還是下來推車，一定不要用嘴吸氣，否則會(huì)影響身體健康。一方面，因?yàn)橛米煳鼩怆m然吸氧量比較大，但是這樣很容易就會(huì)吸進(jìn)蟲子等污物，并且吸入冷空氣往往會(huì)引起咳嗽，甚至腹瀉等，非常影響騎行體驗(yàn)。另一方面，鼻子本身就具備過濾空氣的能力，同時(shí)，空氣通過鼻腔之后，會(huì)變得溫暖潮濕。相比之下，用鼻子吸氣對(duì)身體更有利。

　　山地車騎行技巧

　　1. 平地過彎

　　訓(xùn)練目的：平穩(wěn)、可控的過彎

　　世界上最頂尖的山地車車手們有一個(gè)共同的特點(diǎn)：他們都是用臀部來控制車身和決定騎行姿勢(shì)。通過練習(xí)，你也可以在任何平坦地面上做出夸張的轉(zhuǎn)彎，然而相比于大多數(shù)技巧這一項(xiàng)反而比較容易被忽略。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：嘗試著傾斜車身，反向扭動(dòng)你的臀部并同時(shí)降低外側(cè)腳踏。當(dāng)傾斜角度越大，踏板和臀部也應(yīng)該跟著移動(dòng)，隨著兩條大腿平行，看好你想要結(jié)束轉(zhuǎn)彎的地方將車身回正。由于車身在傾斜時(shí)，你的外側(cè)腳降低了，外側(cè)的膝蓋也需要朝著上管的方向下壓，從而讓臀部產(chǎn)生扭動(dòng)。你的肩膀應(yīng)該保持接近于水平，而絕對(duì)不要向外側(cè)傾斜。低重心是至關(guān)重要的因素，所以想象一下使用臀部、雙腿和腳來讓車子轉(zhuǎn)彎而不是使用上半身傾倒。滑雪運(yùn)動(dòng)中所認(rèn)為的完美平地過彎也是采用幾乎相同的動(dòng)作。

　　易犯錯(cuò)誤：

　　· 在開始轉(zhuǎn)向前就降低了外側(cè)踏板

　　· 向外側(cè)傾斜你的肩膀

　　· 外側(cè)膝蓋遠(yuǎn)離車身

　　2. 后輪騎

　　訓(xùn)練目的：爬升技巧性臺(tái)階

　　后輪騎是年輕車手們的最愛，雖然在專業(yè)級(jí)的山地車手們看來不值一提，但實(shí)際上低速行駛時(shí)抬起前輪應(yīng)付路線上的障礙是一項(xiàng)至關(guān)重要的技能。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：不要太在意你后輪騎的時(shí)間和距離，屁股保持在座墊上，讓肩膀、車把以及兩條手臂形成一個(gè)四方形，選擇一個(gè)合適的檔位，讓踩踏有足夠的動(dòng)力，但又不需要太費(fèi)勁，然后將手指搭在后剎的剎把上。肩膀向后傾倒，同時(shí)踩動(dòng)踏板。你的手臂要一直保持伸直并且將屁股固定在座墊上，離地之后是用體重來保持平衡，踩踏動(dòng)力則幾乎為零，通過上半身與后軸之間的前后調(diào)整來維持車身姿態(tài)，而踩踏僅僅是讓后輪保持向前轉(zhuǎn)動(dòng)。保持抬頭姿勢(shì)，并時(shí)刻記住，不要用力拉車把，那樣只會(huì)越練越錯(cuò)。

　　易犯錯(cuò)誤：

　　·移動(dòng)了屁股或者彎曲了胳膊

　　·站了起來

　　·使用速度來保持前輪持續(xù)的抬升

　　3. 定車

　　訓(xùn)練目的：增強(qiáng)平衡感和鎮(zhèn)靜的心理

　　多少次你坐在車上等紅綠燈時(shí)看別人優(yōu)雅的在你面前定車?山地車車手們經(jīng)常忽視了定車，不過這個(gè)簡單的技能在停下來時(shí)能讓你保持穩(wěn)定的站立，實(shí)際上它是大多數(shù)技巧性攀爬的基礎(chǔ)。能夠站在腳踏上保持直立也可以為你節(jié)約寶貴的時(shí)間。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：找一個(gè)平緩的上坡，當(dāng)滾動(dòng)停止下來，將前輪轉(zhuǎn)到你順手的一側(cè)并站直，利用鏈條張力保持車子穩(wěn)住，不要捏住剎車。小幅度的反復(fù)進(jìn)退來調(diào)整平衡，伸直手臂并挺直后背會(huì)提供一個(gè)平臺(tái)讓你的手向各個(gè)方向挪動(dòng)。最明顯的錯(cuò)誤是蹲下彎曲了肘部和膝蓋，讓四肢伸直，時(shí)刻保持抬頭。

　　易犯錯(cuò)誤：

　　·捏了剎車

　　·手臂和雙腿彎曲了

　　·低頭看著車

　　4. 低速轉(zhuǎn)彎

　　訓(xùn)練目的：不慢不緊的過彎

　　低速時(shí)控制住你的車子是如此的重要，找一個(gè)目標(biāo)看看你如何慢慢的圍著它轉(zhuǎn)彎，確保你能保持鎮(zhèn)靜，學(xué)會(huì)獨(dú)立使用你的身體和自行車，剛開始可能你會(huì)搖搖擺擺，偏離路線，有時(shí)候可以下腳踩地，然后堅(jiān)持下去。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雖然這會(huì)覺得有些別扭，它不像快速過彎是依靠傾斜車身過彎，而是控制車把來引導(dǎo)過彎，利用車子的運(yùn)動(dòng)趨勢(shì)以及全身上下的協(xié)調(diào)來影響你的平衡。隨著時(shí)間的推移你會(huì)學(xué)習(xí)到如何恢復(fù)平衡狀態(tài)，何時(shí)活動(dòng)肩膀、何時(shí)移動(dòng)雙腳、大腿和屁股。嘗試，再改正，積累錯(cuò)誤是最好的學(xué)習(xí)方式。

　　易犯錯(cuò)誤：

　　·慌里慌張，不鎮(zhèn)定的移動(dòng)

　　·強(qiáng)迫自己的身體或者車子往一個(gè)方向移動(dòng)

　　·不能慢下來并恢復(fù)平衡

　　5. 后輪滑

　　訓(xùn)練目的：帶動(dòng)速度

　　后輪滑不同于后輪騎，你需要站起來而不能坐在座墊上，使用你的身體移動(dòng)而不是踩踏來讓前輪抬起。這意味著它是擁有速度時(shí)的完美技巧。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：想象一下，有人在你腰上綁了根繩子，當(dāng)你騎車時(shí)候把你往后拉。首先是要站起來，如果你想慢慢起頭，讓屁股快速的向后移動(dòng)，同時(shí)將手臂打直。不要把你的頭抬太高，身體盡量的靠到座墊的后面。當(dāng)你的臀部開始超過座墊，降低你的腳跟，并伸直膝蓋，幫助推動(dòng)車身向前移動(dòng)，充分依賴下肢來保持低重心，這非常適合高速和技術(shù)路線上使用，和后輪騎一樣，手臂，車把和肩膀形成一個(gè)四方形。一旦身體姿態(tài)超過了后輪，則把控制注意力放在大腿上，保持上半身在同樣的位置上，伸直或彎曲膝蓋，保持住這個(gè)平衡點(diǎn)。捏剎車只會(huì)讓你失去平衡。

　　易犯錯(cuò)誤：

　　·手臂彎曲

　　·膝蓋僵硬

　　·肩膀移動(dòng)到了屁股前面

　　6. 側(cè)跳

　　訓(xùn)練目的：改變路線

　　側(cè)跳是非常有用的技能，職業(yè)車手們通常用它來改變走線，或是擺脫危險(xiǎn)路況和車輪轍。首先你需要賬號(hào)兔跳，這意味著側(cè)跳依靠的是技巧和時(shí)機(jī)，而不是鎖踏。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：為了在跳起后產(chǎn)生側(cè)向的運(yùn)動(dòng)，需要當(dāng)前輪起頭時(shí)用你的手臂和肩膀扭動(dòng)并轉(zhuǎn)向一側(cè)。實(shí)際上就是在兔跳的第一階段加入轉(zhuǎn)向的動(dòng)作，所以向上跳起和側(cè)向移動(dòng)是同時(shí)做出的。最常見的錯(cuò)誤是當(dāng)已經(jīng)做完兔跳之后再強(qiáng)行的向一側(cè)運(yùn)動(dòng)，或者還沒有跳起就靠向一側(cè)。在跳起后，你的臀部也要遵循同樣的方向挪動(dòng)，以此讓后輪跟隨車身運(yùn)動(dòng)的趨勢(shì)。記住一點(diǎn)，你應(yīng)該讓前輪先起跳并且著陸時(shí)也是前輪先落地或者兩個(gè)輪子同時(shí)落地。只要在向上收起和側(cè)向移動(dòng)的每一個(gè)階段相互銜接好，整個(gè)過程中車身的移動(dòng)阻力應(yīng)該是很小的。

　　易犯錯(cuò)誤：

　　·前后輪同時(shí)起跳

　　·后輪先落地

　　·需要強(qiáng)行的把車身橫移

　　7. 后輪起跳

　　訓(xùn)練目的：自信，準(zhǔn)確的掌控車身

　　雖然這個(gè)動(dòng)作沒有相關(guān)的特別說明，但它卻關(guān)系到車手與自行車之間協(xié)調(diào)性的問題，讓你潛意識(shí)的移動(dòng)身體來防止失去平衡。它也將讓你懂得如何獨(dú)立的抬起和側(cè)擺后輪，并幫助你準(zhǔn)確的控制你的后輪。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：找一個(gè)臺(tái)階或是路肩，將身體同時(shí)向前和向上，收腳抬起后輪。這就是一個(gè)簡單的抬起后輪的動(dòng)作，不過這一次，將你的臀部偏向一側(cè)，使車輪向側(cè)上方移動(dòng)，而不是垂直向上。隨后向后上方挪動(dòng)臀部并同時(shí)抬起車把讓前輪滯空。一般可能后輪會(huì)先落地或是前后輪同時(shí)落地，比較困難的是剛開始你并不能看到后輪到底會(huì)落到哪里，感覺會(huì)有點(diǎn)怪怪的，但你要知道這些細(xì)微的突破能讓你在越野路線上更精確的控制車身。

　　易犯錯(cuò)誤：

　　·讓前輪先下去

　　·落地時(shí)前輪先著地

　　·落地后失去平衡

　　8. 路肩平衡

　　訓(xùn)練目的：保持身體直立

　　低速操控在任何時(shí)候都會(huì)用到，比如騎過一些狹窄路段或是在技術(shù)性路段爬坡時(shí)，路肩或是花壇邊緣到處都可以找到，為自己設(shè)定一個(gè)挑戰(zhàn)，你可以沿著路沿騎多?

　　動(dòng)作要領(lǐng)：如何慢慢做到這一點(diǎn)?你需要保持身體和自行車都直立，決不能讓兩者同時(shí)倒向同一側(cè)。讓你的肩膀，臀部，手，胳膊和腿左右移動(dòng)來平衡車身偏倒，而頭部則要保持穩(wěn)定，視線留意在前方幾米遠(yuǎn)的位置。

　　易犯錯(cuò)誤：

　　·車身過于傾倒并跟著車一起倒

　　·頭部跟著搖搖擺擺

　　·利用速度來彌補(bǔ)糟糕的平衡

　　9. 飄切(Cuttie)

　　訓(xùn)練目的：控制側(cè)滑

　　飄切絕對(duì)是充滿信心和侵略性的技能，年輕的車手中若是誰能做出飄切意味著他有較高的憐性和天賦，他們也樂意在失去抓地力的狀態(tài)下控制自己的路線。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：首先，他不是靠捏剎車，僅僅是身體的運(yùn)動(dòng)。你要做到的是不捏后剎來讓后輪側(cè)滑，找到一片表面松軟的區(qū)域，將你的體重壓在雙手上并用臀部以下力量橫向的擺動(dòng)讓后輪產(chǎn)生側(cè)滑。事實(shí)上你需要使用整個(gè)身體來讓后輪保持側(cè)滑，這對(duì)于增加控車信心也是非常有益的。大多數(shù)人剛開始只能抱死后輪或者側(cè)向抬起后輪，確保后輪整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程是在側(cè)滑，是你推動(dòng)著后輪在側(cè)滑，最后，不要忘了左右方向都要練習(xí)喲!

　　易犯錯(cuò)誤：

　　·后輪離開了地面

　　·捏了后剎

　　·只使用了腿發(fā)力

　　10.后輪滑轉(zhuǎn)向

　　訓(xùn)練目的：不管你相不相信，在快速過彎或壓彎墻時(shí)身體前后移動(dòng)的偏差處理可以在平地上以步行的速度模擬出來。不管是極具侵略性還是非常高速的過彎，都需要把施加在前輪上的壓力漸漸過度到后輪上。找到一個(gè)稍稍凸起的地勢(shì)讓你可以做出回旋轉(zhuǎn)彎，這樣做得目的是為了在凸起地勢(shì)上通過后輪滑轉(zhuǎn)彎時(shí)讓后輪順勢(shì)轉(zhuǎn)動(dòng)完成過彎。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：你需要在進(jìn)入凸起地勢(shì)時(shí)向前移動(dòng)肩膀，接著轉(zhuǎn)動(dòng)前輪同時(shí)扭動(dòng)臀部，將體重向后挪動(dòng)抬起前輪，使用臀部作為引導(dǎo)，讓腳和肩膀也銜接到整個(gè)運(yùn)動(dòng)趨勢(shì)中。這聽起來有點(diǎn)復(fù)雜，但事實(shí)上，你只需要在后輪滑中加入一個(gè)轉(zhuǎn)彎的動(dòng)作，始終看著出彎點(diǎn)，讓頭部盡量穩(wěn)定有助于保持平衡和穩(wěn)定性。請(qǐng)一定記住，世界上最頂尖的車手們都能夠連接一個(gè)個(gè)動(dòng)作和技巧，用于來處理一些情況。在空曠的地方好好練習(xí)吧!

　　易犯錯(cuò)誤：

　　·需要踩踏來完成

　　·用手去拉起車把

　　·轉(zhuǎn)彎半徑過大