騎行運動區(qū)訓練負荷知多少 黑暗道路中騎行的建議

　　運動區(qū)在基于心率基礎(chǔ)上的訓練非常有效。訓練根據(jù)你最大心率的百分比被分為5個運動區(qū)。根據(jù)這些運動區(qū)，你就可以很方便地選擇并監(jiān)測訓練強度，遵循根據(jù)運動區(qū)設(shè)計的訓練計劃。下面是學習啦小編整理的騎行運動區(qū)訓練負荷知多少?歡迎閱讀。

　　騎車運動區(qū)對照表:

　　在運動心率區(qū)1的訓練強度非常低。在恢復階段并非休息，而是通過在該區(qū)進行訓練加快訓練進程。

　　在運動心率區(qū)2以中速進行的耐力訓練對每個單車手的訓練計劃來說都是非常關(guān)鍵的。在運動心率區(qū)2進行長距離騎車會加速新陳代謝，有助于為更高強度的訓練節(jié)省肝糖，用脂肪作為主要的能量來源。

　　在運動心率區(qū)3主要通過有氧騎車運動來增強有氧能力。訓練可以包括長時間間隔運動，例如上坡間隔或高節(jié)奏間隔等。

　　在運動心率區(qū)4和5的騎車訓練指的是可達12分鐘的無氧間隔騎車訓練。間隔越短、強度越高。在間隔運動之間進行足夠的恢復是很重要的。

　　在特定運動心率區(qū)內(nèi)騎車時，中區(qū)是一個不錯的目標，但是你不必把自己的心率一直保持在同一點上。訓練強度，恢復水平，環(huán)境和其他因素都會對心率的反應有影響。因此，留意疲倦的主觀感覺并相應地調(diào)整訓練計劃是非常重要的。

　　補充內(nèi)容如下：

　　1.最大心率的60%到70%，這一階段主要進行耐力訓練，訓練強度較小，時間可以較長

　　2.最大心率的71%到75%，這一階段耐力訓練有適當?shù)乃俣炔⑶視r間也持續(xù)至2小時，此時會覺得比單純的長時間耐力訓練艱苦得多

　　3.最大心率的76%到80%，這是安全有效的力量訓練區(qū)域

　　4.最大心率的81%到90%，這是為艱苦的比賽做準備的區(qū)域，力量提高最快，但相應的危險也提高了

　　5.最大心率的91%到100%，這是訓練的巔峰狀態(tài)和比賽才會(應該)進入的區(qū)域

　　此外，最大心率的55%到65%，是訓練的健康區(qū)，這個區(qū)間的訓練，心臟承受了足夠的負荷，可以改善與穩(wěn)定免疫系統(tǒng)的功能，而且，在這個區(qū)間內(nèi)，最重要也是首先燃燒的，是身體內(nèi)部的脂肪，在這個區(qū)間長時間、低強度的訓練，脂肪是能量的主要來源。而最大心率的65%到85%，脂肪消耗反而變低，而消耗更多的是糖。所以長時間大強度的運動，反而不容易減肥，但這個階段對于提高各方面的運動能力，達到一個好的競技狀態(tài)，是非常好的一個區(qū)間。

　　黑暗道路中騎行的建議

　　1，燈不只是為了讓你看路的，有時候它的存在也是為了可以讓別人看見你。為了安全，也許你需要在你的車把、頭盔和車尾上把燈裝上。車把燈可以幫助你照亮前方的道路，讓你可以看到迎面而來的車輛，車尾燈可以讓后車察覺到你的存在，頭盔燈也可以照亮你的視野。

　　2.記得，永遠不要把車把燈調(diào)到閃光模式，車燈只要能夠照亮你面前20英尺的路面就夠了。無論對于你還是你對面的司機來說，過于明亮的甚至是閃爍的燈光都是很危險的，

　　3.使用usb充電的燈通常會比較明亮，但電池的使用時長更短，記得攜帶額外的備用電池。

　　4.注意騎行時速，不要騎得太快，要給自己足夠反應時間來應對路上的任何障礙。

　　5.選擇有反光面料的衣物，它可以為你提供兩個功能：它可以讓你溫暖，同時也可以讓你可以被別人看見。

　　6.在寒冷的夜晚，保持溫暖是必不可少的，別忘了戴手套和帽子，當然了，還有襪子。

　　7.反光貼紙很便宜，但物美價廉，你可以在擋泥板、車框、背包、護板、車把、頭盔以及任何你能想到的地方貼上反光貼紙增大反光面積，是自己可以更容易被別人看見。

　　8.防風眼鏡可以保護你的眼鏡免收大風和泥塵的侵襲，如果你不想買一副太貴的眼鏡，那也可以到萬能的某寶上買一副普通的，一樣好用。

　　9.在你出門之前，檢查一下你的自行車是否有任何可能存在的問題，我猜你也不希望當你在寒夜中的道路中騎到一半掉鏈子。

　　10.白天的時候熟悉一下你的路線，這樣你就能知道在哪里會有怎樣的障礙，同時你也可以知道哪個地方會出現(xiàn)混亂的十字路口。如果是一個夜騎新人，那么一條晚間光線充足的自行車道可以讓你騎得更輕松，就在這樣的道路上騎行吧，直到你覺得自己可以應對更黑暗的路線。

　　11.即使是光線條件良好的道路，也總會有一些突然出現(xiàn)的情況讓你大吃一驚。這個時候，記得用腿而不是臀部來支撐你的體重，以此來吸收突如其來的顛簸。

　　12.如果可以的話，找個人和你一起騎車，畢竟多個人也還照應。

　　13.如果有必要的話，不要緊靠路沿騎行，這樣也許會讓你后面的汽車無所顧忌地貼緊你通過你的身邊。但是請記得永遠小心，因為司機們并不會總是在晚上盯著那些騎車的人。

　　14.夜騎并不是為了展示你的時髦，所以最好在你的車上安裝一些堅固的東西，比如更寬的輪胎和擋泥板。