簡單方便的5式健身球減肥操

　　肥胖問題已引起人們重視,減肥已成為近幾年的熱點之一。而減肥操也是人們減肥的有效途徑之一。以下是學(xué)習(xí)啦小編分享給大家的關(guān)于簡單方便的5式健身球減肥操，希望能給大家?guī)韼椭?

　　簡單方便的5式健身球減肥操：

　　平板支撐

　　動作要點：小腿和脛骨置于健身球上，臉朝下，身體俯臥，雙手撐地，人體保持在一條水平線上。腰部不要向下塌，保持2～3個呼吸。完成10組。

　　動作自檢：身體一定要保持在一條水平線上，特別是腰部要用力。手臂和腳尖都要繃直。

　　塑身優(yōu)勢：這個動作看似簡單，其實鍛煉的部位特別多，手臂、雙腿、腰部等各個部位都塑形了。

　　俯臥支撐

　　動作要點：將健身球置于胸部和腹部，臉朝下，俯臥在健身球上，雙手支撐在地上，左腿腳尖著地踮起，右腿盡量向后向上伸展，保持2～3個呼吸。然后再換腿拉伸。左右腿交替為一組，做10組。

　　動作自檢：抬起的那條腿腳尖要繃直，膝關(guān)節(jié)伸直，在向后向上伸展的時候，大腿內(nèi)側(cè)及臀部的肌肉要盡量收緊。

　　塑身優(yōu)勢：鍛煉大腿內(nèi)側(cè)和臀部的肌肉，使臀部不下垂，大腿的線條更加緊致、細長。

　　斜躺踢腿

　　動作要點：仰臥在地上，腳跟與小腿置于健身球上，雙手朝下支撐身體，靠雙手和肩膀用力，將肩膀、背部、側(cè)腰盡量抬起來，身體呈一條直線。保持這個狀態(tài)，右腿抬起，腳尖繃直，堅持2個呼吸。然后再換腿，左右腿交替為一組，完成一組之后腰可以放下。完成10組。(如下圖所示)

　　動作自檢：抬腿的時候，下巴要盡量靠近鎖骨，臀部內(nèi)收，腹部收緊，大腿內(nèi)側(cè)肌肉夾緊，腰部不能下塌。

　　塑身優(yōu)勢：鍛煉側(cè)腰和臀部肌肉。而且韻律球塑身操最誘人的就是每45分鐘就能消耗3000～6000卡路里，足以達到減肥目的。

　　仰臥起坐

　　動作要點：臀部和腰部放松地躺在健身球上，雙腿分開置于地面上，重心放在腿和臀部，雙手抱頭。吸氣，靠腹肌力量將身體帶動起來，保持2～3個呼吸，然后回復(fù)到起始位置，在此過程中呼氣。完成10～15個。

　　動作自檢：在起身的時候，由于球是會滾動的，所以一定要掌握好平衡，以免從健身球上滾落下來。

　　塑身優(yōu)勢：鍛煉腹部的肌肉，由于靠在有彈性的健身球上，可以更好地達到塑身的效果，全方位提高你的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)和心肺功能。

　　抱球側(cè)身

　　動作要點：雙腿并攏直立，左手將球抱在左側(cè)，右手向上伸直，靠腰部的力量帶動身體向左側(cè)傾斜，保持這個動作2～3個呼吸，然后再回復(fù)到原位，連續(xù)側(cè)腰10次。再將健身球換到右手下，身體向右側(cè)傾斜。連續(xù)側(cè)腰10次。這樣為一組，完成2～3組。

　　動作自檢：在做這個動作時，手臂保持伸直狀態(tài)，并用力向上夠，用腰部力量帶動側(cè)身線條的傾斜。

　　塑身優(yōu)勢：拉伸側(cè)身的肌肉曲線，使腰部的兩側(cè)肌肉線條更加窈窕。

　　健身球減肥操：

　　推接健身球

　　目標(biāo)：肩膀、二頭肌、腹部肌肉、臀肌和腿部

　　1、 站立，兩腳打開，比肩膀稍寬。健身球放在你身前的地板上。

　　2、 下蹲，膝蓋比腳趾位置稍后，雙手握起球。

　　3、 從下蹲姿勢站起來，同時把球往空中扔出70厘米高。

　　4、 接球，馬上下蹲，把球放在地上。

　　5、 做10次。

　　輕扔健身球

　　目標(biāo)：手臂、二頭肌和腹部

　　1、 站立，距離墻50厘米遠。雙腳打開，與肩同寬。膝蓋稍稍彎曲，收緊腹部肌肉和背部肌肉。雙手臂在胸前高度握球。

　　2、 稍稍彎曲手肘，上半身轉(zhuǎn)向右邊，球投向墻壁，再接住。

　　3、 做15次，換邊重復(fù)。

　　減肥目標(biāo)：手臂

　　1、 站立，雙腳打開，比肩稍寬。膝蓋稍稍彎曲，握住球。

　　2、 下蹲，手臂放在身后，球在兩手臂之間搖擺移動。站立，向身體前面和頭頂位置推球搖擺。

　　3、 做20次。

　　減肥目標(biāo)：腹部肌肉和臀肌

　　1、 站立，雙腳打開，與肩同寬，在頭頂上方握住球。

　　2、 下蹲，膝蓋比腳趾位置稍后，在身后彎曲手肘，手臂放在耳后。

　　3、 站立，同時把球放回在頭頂上方。

　　4、 做15次。

　　減肥目標(biāo)：腹部肌肉、下半背和臀部

　　1、 仰躺在地面，瘦腿并攏伸直，兩手握住球。手肘彎曲，放在耳朵旁邊。手臂高舉過頭。

　　2、 收緊腹部肌肉，雙腿向空中舉起。

　　3、 慢慢放下腿部，雙腿并攏并伸展，放低至離地面25厘米左右的時候，重新舉起雙腿。

　　4、 做20次。