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用健身球瘦腰的運(yùn)動方法

時間: 小蘭676 分享

用健身球瘦腰的運(yùn)動方法

  喜歡健身的朋友一定想過想要用健身球來瘦腰,讓自己變得更加苗條。那么,在運(yùn)動上需要講究哪些方法呢?以下是學(xué)習(xí)啦小編分享給大家的關(guān)于用健身球瘦腰的運(yùn)動方法,希望能給大家?guī)韼椭?

  用健身球瘦腰的運(yùn)動方法

  1、俯身屈腿

  鍛煉部位:臂部肌肉、下背部

  動作步驟:面部朝下,胯部貼在健身球上,雙手撐地,兩腿分開與肩同寬并彎曲膝蓋,同時腳背自然彎曲,腳心朝上,大腿與地面保持平衡,收緊臀部及腹部的同時,上下擺動雙腿,注意不要拱背,盡量保持球的穩(wěn)定,不要讓球來回滾動。

  2、上臂屈伸

  鍛煉部位:肱二頭肌

  動作步驟:仰臥在球上,臀部和下背部貼在球上,雙腳分開與肩同寬,腳尖向前。手臂向下伸,靠在球前面,盡量收緊臀部,收縮肱二頭肌,彎曲手臂,將啞鈴慢慢提向肩部。

  3、擴(kuò)胸抱肩

  鍛煉部位:胸部、后肩

  動作步驟:身體呈仰臥狀,頭部、頸部和肩部貼在球上,雙手各執(zhí)一個啞鈴(3-8磅,依個人具體情況而定),在胸前交叉,抱肩,兩腿分開與肩同寬,腳尖向前。收緊臀部,保持軀干與地面平行,打開雙臂向兩側(cè)伸出至上臂與地面平行,肘部微曲,不要完全打開,然后還原至初始動作再做。

  4、俯身抬舉

  鍛煉部位:上臂部、腹部

  動作步驟:面部朝下,胸部壓在健身球上,腳趾撐地。雙手各執(zhí)一個啞鈴(1-5磅),肘部微曲,將啞鈴向前抬起,盡量使雙臂與地面平衡,然后還原再做。

  5、球上臥推

  仰臥于健身球上,頭部自然放松,頸椎盡量保持平直。臀部提高,背部平放。手持啞鈴于胸前做上推運(yùn)動。每天2組,每組12次。

  6、球上收腹

  雙腿放于健身球上,雙手撐地。將雙腿收于胸前位置,然后用腿推球,同時,上體轉(zhuǎn)為俯臥撐。這個動作能同時鍛煉胸、腹及臀部肌肉。每天2組,每組12次。

  7、支撐俯臥撐

  膝蓋著地,雙腳交叉做俯臥撐。這組動作可以有效增加腹部、臀部[de]力量。每天2組,每組12次。

  8、啞鈴?fù)菩?/p>

  躺在地上,手持啞鈴置于頭部上空,控制啞鈴緩緩放下直到上臂著地,然后回到開始[de]位置。每天2組,每組12次。

  9、長凳支撐

  將手放在長凳上做俯臥撐。身體不要下塌,腹肌收緊。這組動作在鍛煉胸部及手部的同時,還有效地鍛煉腹部。每天2組,每組12次。

  這套方法每天只需花費(fèi)大約12分鐘左右的時間,每周進(jìn)行兩三次即可,所鍛煉到的肌肉部位包括腹直肌、腹橫肌、腹斜肌和下背部的肌肉。通過對這部分肌肉的打造,還能預(yù)防后背疼痛,使下背部肌肉更加結(jié)實有力,讓女性能夠自信地穿上比基尼泳衣、低腰牛仔褲。

  球上健身方案要領(lǐng)

  值得注意的是,整個動作過程中,身體要保持挺直狀態(tài),寧可次數(shù)做少些,也要保證姿勢的正確性。每種動作只要做12次即可,動作的質(zhì)量永遠(yuǎn)比數(shù)量更重要。

  1、骨盆傾斜

  對身體的好處:強(qiáng)壯下腹部肌肉,讓下背部得到充分伸展。這是一項非常好的熱身練習(xí),為腹部開始進(jìn)行強(qiáng)度較大的練習(xí)做好充分準(zhǔn)備。

  準(zhǔn)備姿勢:坐在健身球上,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上。雙臂在胸前伸展,與肩同高。

  鍛煉動作:呼氣,向后蜷曲尾骨,腹肌繃緊,將肚臍向脊柱的方向靠近;吸氣的同時讓骨盆得到放松,回到初始位置。重復(fù)做這個動作12次。

  2、收腹練習(xí)

  對身體的好處:強(qiáng)壯上腹部和下腹部肌肉。這是所有健身愛好者在健身球上進(jìn)行鍛煉的最佳初始動作。在健身球上進(jìn)行收腹練習(xí)與在地板上做收腹練習(xí)相比,前者需要克服更多的阻力,動作移動的范圍更大。

  準(zhǔn)備姿勢:坐在健身球上,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上。雙腳向前逐步邁動的同時軀干向后貼近健身球,直到下背部完全壓在健身球上,雙臂交叉放在胸前。

  鍛煉動作:呼氣,軀干上半部向上抬起,向內(nèi)縮緊肚臍,腹部肌肉收縮。下巴抬起,下巴與脖頸之間的距離正好可以放下一個橙子。吸氣,回到初始位置,直到身體完全躺回到健身球上。重復(fù)做這個動作12次。

  3、對側(cè)起身

  對身體的好處:讓腹部兩側(cè)的肌肉更加堅實,收縮腰圍。像擱腿起身動作一樣,對于腹部肌肉力量相對弱的初級健身者來說,它能更好地幫助完成側(cè)式仰臥起坐動作。

  準(zhǔn)備姿勢:身體仰臥,雙膝彎曲,兩腳腳后跟放在健身球上。雙手手指交叉放在腦后,肘關(guān)節(jié)朝向外側(cè)打開。

  鍛煉動作:呼氣的同時將左肩抬起,左肘向右膝靠攏,也就是做側(cè)式仰臥起坐動作。這時健身球會不由自主地產(chǎn)生移動,你要用腿部肌肉的力量控制住它。換個方向做同樣的動作,直至12次為止。

  4、擱腿起身

  對身體的好處:強(qiáng)壯整個腹部肌肉。對于完成傳統(tǒng)收腹動作有困難的初級健身愛好者來說,這個動作相對更容易完成。

  準(zhǔn)備姿勢:身體仰臥,雙膝彎曲,兩腳腳后跟放在健身球上。雙臂伸展,雙手靠在膝蓋處。

  鍛煉動作:呼氣,雙肩抬離地面。這時健身球會不由自主地產(chǎn)生移動,你要用腿部肌肉的力量來控制健身球,保證它不發(fā)生移動。吸氣,放低雙肩。重復(fù)做這個動作12次。

  

  5、腰腿緊致

  對身體的好處:這個鍛煉動作能讓下腹部更加堅實和平坦,背部和腿部強(qiáng)壯有力。

  準(zhǔn)備姿勢:身體仰臥,雙臂放在身體兩側(cè),掌心朝下。用雙腳夾住健身球,舉向空中,大腿與身體垂直呈直角。這時你會覺得大腿內(nèi)側(cè)肌肉處于緊繃狀態(tài)。

  鍛煉動作:呼氣,下腹部向上卷起,臀部抬離地面,將健身球的位置稍微舉高。吸氣,回到初始位置。重復(fù)做這個動作12次。


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