拳擊整體澆鑄的身體泰森談力量訓(xùn)練方法
拳擊整體澆鑄的身體泰森談力量訓(xùn)練方法
拳擊是戴拳擊手套進(jìn)行格斗的運(yùn)動項(xiàng)目。它既有業(yè)余的也稱奧運(yùn)拳擊,也有職業(yè)的商業(yè)比賽。下面是學(xué)習(xí)啦小編專門為您整理好的:拳擊整體澆鑄的身體泰森談力量訓(xùn)練。
拳擊整體澆鑄的身體泰森談力量訓(xùn)練一
拳擊手應(yīng)該進(jìn)行力量訓(xùn)練
以前的拳擊教練總是告訴拳擊手,不要進(jìn)行力量訓(xùn)練,那會讓你四肢粗大,關(guān)節(jié)僵硬,在拳臺上變成活動的靶子。幸好庫斯(庫斯·達(dá)馬托,泰森的啟蒙教練和養(yǎng)父)不這樣認(rèn)為。力量和靈活性并非不可兼得,索尼·利斯頓(前重量級拳王,以力量著稱)能縱劈叉,盡管他的大腿有36英寸(1英寸=2.54厘米)。
用拳擊的眼光重新認(rèn)識身體的各個(gè)部位
首先是大腿,在拳擊的每一個(gè)動作里,大腿都起著不可替代的作用。大腿的主要任務(wù)是在重?fù)魰r(shí)發(fā)力,絕對力量越大越好,如果你能像火箭一樣啟動是最好的。你不可能每一拳都憋足了勁打,那么大腿的耐力對拳擊手并不十分重要。因此大腿該如何訓(xùn)練就十分清楚了。以重?fù)裟芰χQ的重量級拳王的深蹲成績都在1000磅以上,我的最好成績是1017磅。訓(xùn)練時(shí)目標(biāo)非常清楚,就是增加重量,提高絕對力量,我從不做每組次數(shù)超過6次的練習(xí)。
腰部是力量的通道,把大腿的力量傳遞到上身,腰部本身也能產(chǎn)生很大的力量。腰部產(chǎn)生的力量比大腿小,但使用的頻率更高,職業(yè)拳手的每一拳都應(yīng)該充分借助腰部力量。對腰部絕對力量的要求可以低一些,但耐力不能忽視。我通常用400~500磅(1磅=0 .45公斤)的重量,每組做6~10次。
脖子對于拳擊手是一個(gè)至關(guān)重要的部位。野牛一樣的脖子起到很好的減震作用。要是你的脖子又細(xì)又長,頭部被擊中時(shí)就會像梨型球一樣擺來擺去。脖子不主動發(fā)力,因此力量和耐力都不重要,重要的是肌肉,也就是要把他練粗。我用頭倒立、俯臥頸屈伸來達(dá)到這一目的,完全采用肌肉訓(xùn)練法。這里我不關(guān)心重量和次數(shù),只要能長塊就行。
哪個(gè)部位是拳擊手用得最多的?大腿?腰部?肩膀?正確的答案是小腿。只要你不想成為活的沙袋,就得保持移動,小腿就要一直保持緊張。發(fā)力時(shí)小腿要有良好的彈性,才能流暢地發(fā)力。小腿最重要的是耐力,訓(xùn)練關(guān)鍵是次數(shù)、時(shí)間。我用500磅做每組300次的提踵練習(xí)。據(jù)說阿里的訓(xùn)練每組1000次,但我不知道他用的重量是多大。
以上是拳擊手的力量訓(xùn)練中非常重要的4個(gè)部位,它們組成了人體堅(jiān)實(shí)的軀干。你可能會對我把腿部歸入軀干感到奇怪。腿部的用力方式和軀干是完全一樣,它是軀干的延伸,而且比軀干更重要。我喜歡研究動物,我研究了霸王恐龍、老虎、熊和袋鼠,它們都是非常強(qiáng)壯的動物,后者雖然沒有鋒利的牙齒,卻是自然界最好的拳擊手。結(jié)果非常一致,強(qiáng)壯的下肢、腰部和頸部是生存的最好資本。而且上述4個(gè)部位體現(xiàn)了4種完全不同的要求,其他各個(gè)部位,都能歸入其中的某一類。接下來,我們就要關(guān)注身體其他部位。
拳擊整體澆鑄的身體泰森談力量訓(xùn)練二
肩部是拳擊手最重要的部位,任何動作都需要肩部。但這決不意味著你要把肩部練得像保齡球一樣。肩部并不是發(fā)力的部位,它的靈活性才是最重要的。因此,肩部應(yīng)該像小腿一樣練習(xí)。最好的動作是側(cè)平舉和直立上拉,我通常用5磅的小啞鈴和20磅的杠鈴,能做多少次就做多少次,通常每組不少于200次。這樣你才能一直保持規(guī)范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起來了,結(jié)果可想而知。
拳擊手有一個(gè)部位可能是所有運(yùn)動員中最發(fā)達(dá)的,那就是腹肌。它要非常強(qiáng)壯,才能耐住重?fù)?。這個(gè)部位的惟一要求就是肌肉發(fā)達(dá),仰臥起坐、仰臥舉腿、懸垂舉腿,需要什么就練什么。鋼鐵一般的腹肌才是拳王真正的金腰帶。
背部是發(fā)力部位,但只是輔助的。對它的要求和腰部差不多,但力量上的要求更低,耐力上的要求更高,這個(gè)要求實(shí)際上和肌肉訓(xùn)練的要求很相似。所以,很多拳手都有漂亮的背闊肌。杠鈴劃船是最好的練習(xí)動作。
胸部的要求比較簡單,力量、耐力要求都不高。肌肉發(fā)達(dá)些可能有好處,但也很少有人被擊中胸部倒地的??傊?,這個(gè)部位要求更低。過分練它反而會給出拳和防守造成障礙。臥推作為發(fā)達(dá)上身的基本練習(xí)還是應(yīng)該練的,但不用花太大精力。
胳膊是最容易引起誤解的部位。胳膊本身的發(fā)力是很有限的,你越主動讓胳膊緊張,就越現(xiàn)得笨拙。胳膊應(yīng)該像鉤子,而不是起重機(jī),那是腿部該干的事。對二頭肌和三頭肌的要求就是耐力。你可以挑一副啞鈴,然后就開始數(shù)數(shù)吧。但是前臂的要求有所不同,它是直接接觸部位,很容易受傷。它的力量、耐力和肌肉,你都要比較留意。啞鈴?fù)笄?、握力器都是可以發(fā)達(dá)前臂的。很多家伙上臂很粗,比前臂粗的多,這些家伙肯定不是拳擊手。拳擊手的前臂比上臂更重要,上臂多細(xì)都行,但前臂一定要發(fā)達(dá)。
現(xiàn)在你看到了,每個(gè)部位都有不同的要求,按照要求練習(xí),你才能成為優(yōu)秀的拳擊手,而不是中看不中用的人。如果你在拳臺上看到胸肌、胳膊、肩膀漲得像面包的家伙,盡管跳上去揍他們好了。但是如果你的對手大腿和腰部粗壯,腹肌像羅馬的鎧甲,脖子粗得像犀牛,那你就得當(dāng)心了。了解對手的訓(xùn)練,那更能說明問題。如果他能像千斤頂那樣做深蹲,像上了發(fā)條一樣做仰臥起坐,那他一定是個(gè)難對付的家伙。如果他只是猛練臥推,或者經(jīng)常照鏡子看二頭肌,那如果不是作秀,就肯定是門外漢。
拳擊的主要運(yùn)動特點(diǎn)
拳擊是運(yùn)動員雙方通過兩只拳頭的對抗,進(jìn)行體能、技術(shù)和心理的較量。拳擊競技的具體表現(xiàn)形式,是兩人在正方形的繩圍比賽場地中,戴著特制的柔軟手套,按一定的規(guī)則和技術(shù)要求,進(jìn)行攻防對抗。攻防的武器只能是戴上特制手套的兩只拳頭,攻防的目標(biāo)只限于對方腰髖以上的身體部位。 拳擊被人們稱作是“藝術(shù)化的搏斗”。
拳擊的比賽規(guī)則有自己的獨(dú)特之處。在國際業(yè)余拳聯(lián) (AIBA)自1997年開始實(shí)行的新規(guī)則中,規(guī)定業(yè)余拳擊比賽實(shí)行5個(gè)回合制,每個(gè)回合打2分鐘,回合間休息1分鐘;職業(yè)拳擊比賽一般是實(shí)行10-12回合制,回合中間休息1分鐘。業(yè)余拳擊比賽主要靠技術(shù)得分來判定勝負(fù),所用拳擊手套大而且厚,比賽時(shí)運(yùn)動員要穿背心、短褲、軟底拳鞋、戴護(hù)頭盔。職業(yè)拳擊比賽主要靠強(qiáng)烈攻擊或?qū)Ψ綋舻古卸▌儇?fù),被擊倒一方如果在10秒鐘內(nèi)不能站立起來恢復(fù)比賽,就判對方獲勝;比賽時(shí)職業(yè) 拳手的手套小而且薄,赤裸上身、頭部不戴頭盔進(jìn)行比賽。業(yè)余拳擊比賽設(shè)有12個(gè)級別,職業(yè)拳擊比賽設(shè)有17個(gè)級別。
拳擊的獨(dú)特之處還在于人們對拳擊運(yùn)動的不同看法。拳擊是人對人的競技項(xiàng)目,因而比賽時(shí)表現(xiàn)出來的打和被打,以及產(chǎn)生 的傷害后果,特別是職業(yè)拳擊中被打倒不能站起的場面,在許多人的思想上產(chǎn)生極大的異議。使得許多人呼吁取消拳擊比賽。
由于拳擊需要肌肉的強(qiáng)大爆發(fā)力,需要完善的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù), 所以,拳擊是最復(fù)雜的競技運(yùn)動之一。比賽時(shí)面對瞬息萬變的賽場情況,要求運(yùn)動員能在極短的時(shí)間內(nèi)準(zhǔn)確地了解對方的基本狀況,同時(shí)還要迅速作出相應(yīng)的判斷并采取相應(yīng)的行動,利用強(qiáng)有力的身體和嫻熟的技術(shù)、多變的戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行攻擊和防守。不僅對拳擊愛好者和拳擊運(yùn)動員的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)提出了很高的要求,而且,對增強(qiáng)拳擊愛好者和拳擊運(yùn)動員的身心健康具有極大的鍛煉價(jià)值,這是拳擊運(yùn)動具有的最明顯、最優(yōu)秀的特點(diǎn)。
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