散打腿技訓(xùn)練方法有哪些
散打腿技訓(xùn)練方法有哪些
散打散打是兩人按照一定的規(guī)則，運(yùn)用武術(shù)中的踢、打、摔等攻防技法制勝對(duì)方的、徒手的現(xiàn)代競(jìng)技體育項(xiàng)目。下面是學(xué)習(xí)啦小編為專門(mén)您整理好的：散打腿技訓(xùn)練方法。
散打腿技訓(xùn)練方法一：柔韌訓(xùn)練
柔韌訓(xùn)練是散打腿技的重要訓(xùn)練內(nèi)容。良好的柔韌性能能夠?yàn)橥瓿筛唠y度的踢技提供有力的保證，同時(shí)還能避免和減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。柔韌訓(xùn)練包括壓腿和劈腿兩大內(nèi)容。其中壓腿有正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿和內(nèi)側(cè)壓腿等，劈腿有豎劈腿、橫劈腿、坐盤(pán)劈腿和跪盤(pán)劈腿等內(nèi)容。
柔韌訓(xùn)練應(yīng)將主動(dòng)與被動(dòng)的訓(xùn)練相結(jié)合，動(dòng)力性和靜力性相結(jié)合，壓腿與劈腿相結(jié)合，并且在訓(xùn)練幅度和力度上循序漸進(jìn)，切忌狠力猛拉腿部韌帶，以免造成急性損傷。
柔韌訓(xùn)練要持之以恒，因?yàn)槿犴g素質(zhì)容易發(fā)展，同時(shí)也極容易消退，練習(xí)次數(shù)與組數(shù)要因人而異，靜力性壓腿與劈腿每次以10~30秒為宜，每組4~8次，左右腿交替練習(xí)。
散打腿技訓(xùn)練方法二：空踢訓(xùn)練
空踢訓(xùn)練能夠熟練精踢技術(shù)要領(lǐng)、動(dòng)作路線、踢擊作用、用力次序等，能逐步提高精踢技法的質(zhì)量，建立動(dòng)力定型和完全自動(dòng)化腿技。
空踢訓(xùn)練可以面對(duì)鏡子練習(xí)，從鏡子中觀察自己的動(dòng)作正確與否，并且進(jìn)行修正，直至準(zhǔn)確完美。訓(xùn)練時(shí)，練習(xí)者可將慢速與快速、半力與全力、單腿空踢與組合腿空踢、定步空踢和移步空踢、高位腿空踢與低位腿空踢等多種形式相互融合為一體進(jìn)行訓(xùn)練。練習(xí)次數(shù)與組數(shù)要因人而異，―般以每組8~10次，共練3~5組為宜。
空踢訓(xùn)練要在柔韌訓(xùn)練后進(jìn)行，或安排在熱身練習(xí)如慢跑、四肢操、呼吸功等后，旨在通過(guò)熱身，提高機(jī)體興奮度，降低肌肉內(nèi)部的黏滯性，避免拉傷、撕裂傷的發(fā)生。
散打腿技訓(xùn)練方法三：負(fù)重訓(xùn)練
負(fù)重訓(xùn)練能夠快速提高出腿和收腿的速度、力度，并且鍛煉平衡能力。常用的方法有腿縛沙綁腿、腳套皮筋帶、穿特制的鐵鞋進(jìn)行訓(xùn)練。
采用負(fù)重練習(xí)一定要將所縛物系牢固，以防止其脫離傷人。同時(shí)次數(shù)與組數(shù)應(yīng)依具體情況而定，一般可采用小數(shù)量、多組數(shù)練習(xí)。沙綁腿、鐵鞋的重量，皮筋的長(zhǎng)短及抗阻力大小和出腿高低、快慢都應(yīng)按照由易到難、由輕漸重的原則進(jìn)行。
散打腿技訓(xùn)練方法四：控腿訓(xùn)練
控腿練習(xí)是一種比較吃功夫的練習(xí)方法，是將腿定格在不同高度、不同方位的靜力性定腿練習(xí)。采用這種練習(xí)方法訓(xùn)練能夠增強(qiáng)腿部的自控力、平衡力以及柔韌性。練習(xí)者控腿時(shí)間由數(shù)秒至數(shù)分鐘不等，時(shí)間越長(zhǎng)，效果越好，同時(shí)應(yīng)注意左右腿互換進(jìn)行練習(xí)。
控腿時(shí)，應(yīng)將正位、側(cè)位、后位以及高、中、低三段結(jié)合起來(lái)練習(xí)，并且結(jié)合放松腿與發(fā)力腿的交替練習(xí)。還有一種奇特的練習(xí)方法，即練習(xí)者在控腿時(shí)可采用閉眼冥想的方法練習(xí)。
散打腿技訓(xùn)練方法五：踢物練習(xí)
踢物練習(xí)是練習(xí)腿功最常用、最見(jiàn)效的一種好方法。現(xiàn)在的被踢物種類很多，如吊式沙袋、地置沙袋、手靶、腳靶、胸靶、腰靶、巨型香蕉靶、立式彈簧球、高低木樁、墻體、樹(shù)干等。通過(guò)踢物練習(xí)，可以提高踢擊的力度、硬度以及準(zhǔn)確性、協(xié)調(diào)性和平衡性，培養(yǎng)掌握正確的著力點(diǎn)、時(shí)間感、節(jié)奏感、實(shí)戰(zhàn)感等多種實(shí)戰(zhàn)所需的能力。
踢物訓(xùn)練分靜止目標(biāo)和移動(dòng)目標(biāo)兩種，兩種目標(biāo)應(yīng)結(jié)合起來(lái)訓(xùn)練。示靶時(shí)，應(yīng)將頂力示靶和順力示靶結(jié)合起來(lái)訓(xùn)練，全面提高腿技功效。練習(xí)次數(shù)和組數(shù)要循序漸進(jìn)，因人而異。踢物時(shí)，要將目標(biāo)想象成對(duì)手，并進(jìn)入實(shí)戰(zhàn)角色狀態(tài)，全力以赴進(jìn)行練習(xí)，同時(shí)要左右腿互換，單腿和組合腿齊練，做到平衡發(fā)展。
散打腿技訓(xùn)練方法六：障礙訓(xùn)練
障礙訓(xùn)練是一種獨(dú)特的訓(xùn)練方法，是指發(fā)腿后穿過(guò)、越過(guò)、繞過(guò)設(shè)置的不同障礙物的踢擊方法，對(duì)培養(yǎng)練習(xí)者膽量以及出腿的準(zhǔn)確性和自控力都大有好處。通?？梢岳媚镜?、跨欄架、肋木間隙、單雙杠、擂臺(tái)圍繩間隙等障礙物進(jìn)行訓(xùn)練。進(jìn)行障礙訓(xùn)練時(shí)要專心致志，一絲不茍，發(fā)腿時(shí)可以先慢后快，等適應(yīng)后再急速出腿。
散打腿技訓(xùn)練方法七：抗擊訓(xùn)練
通過(guò)進(jìn)行抗擊訓(xùn)練，能使雙腿堅(jiān)硬無(wú)比，極具殺傷力，還可以降低自身腿部痛覺(jué)的敏感度?？箵粲?xùn)練的內(nèi)容包括自身抗擊練習(xí)和雙人對(duì)抗練習(xí)。
自身抗擊練習(xí)：用小沙袋抽擊腿部、用雙手拍打腿部、雙腿相互盤(pán)踢或用圓木棒、酒瓶上下滾壓脛骨等。
雙人練習(xí)：用木棒(包纏緩沖物)、橡膠管、排打彈板等物相互抗擊腿部，練習(xí)時(shí)力量要由輕至重，速度要由慢至快，數(shù)量要由少至多，強(qiáng)度要由小至大，以練習(xí)者能承受為宜。切不可操之過(guò)急，亂打猛擊，以防造成腿部的傷損。
進(jìn)行腿部的抗擊訓(xùn)練時(shí)，特別是小腿的正面訓(xùn)練有一定的難度，因?yàn)樾⊥让劰翘幤け《∪馍伲蹙殨r(shí)可佩戴保護(hù)用品如護(hù)腿等，等逐步適應(yīng)后再進(jìn)行光腿練習(xí)。
此外，用雙小腿跪行或反復(fù)跪跳的方法訓(xùn)練小腿脛骨硬度，也是十分有效的方法。
散打腿技訓(xùn)練方法八：意念訓(xùn)練
意念訓(xùn)練是指腿技練習(xí)者將內(nèi)心活動(dòng)貫穿于腿技訓(xùn)練過(guò)程中，意念訓(xùn)練分“文”意念和“武”意念兩種。
“文”意念是指在腿技練習(xí)過(guò)程中，意想正確技術(shù)動(dòng)作的心理活動(dòng)。如發(fā)力時(shí)意想“根節(jié)起、中節(jié)隨、梢節(jié)打”之發(fā)力原則，意想支撐腳扣趾抓地牢固，意想出腿的角度合乎標(biāo)準(zhǔn)等。
“武”意念專指腿技在實(shí)戰(zhàn)中運(yùn)用的意念。如意想出腿準(zhǔn)確兇猛、有力多變，對(duì)手休想逃走、中腿者必倒無(wú)疑，以達(dá)到心狠意重、入木三分的踢擊效果。
意念訓(xùn)練是腿技中一項(xiàng)非常重要的修煉內(nèi)容。拳語(yǔ)講：“意功，意功，練了意功才能有真功。”意念訓(xùn)練能深度激發(fā)人體的潛能，使人精熟腿招，強(qiáng)膽壯威，克敵致勝，故修煉者不可忽視，不可漏練。
散打腿技訓(xùn)練方法九：擊破訓(xùn)練
擊破訓(xùn)練是一種經(jīng)過(guò)艱苦不懈的腿功修煉才能完成和達(dá)到的真功夫。擊破訓(xùn)練需要正確的方法加上強(qiáng)勁的腿功，以及適宜的被擊物，三者缺一不可。通過(guò)擊破訓(xùn)練，不僅能大大提高訓(xùn)練者的興趣，同時(shí)還能增強(qiáng)訓(xùn)練者的自信心和成就感，也是對(duì)精踢腿技威力的展示。
擊破訓(xùn)練的具體方法：腳斷木板、鋼條、磚瓦及酒瓶、報(bào)紙等。擊打時(shí)一定要將自身的意、法、力、聲、氣合而為一，這樣才能做到腳到物破。進(jìn)行擊破訓(xùn)練時(shí)，切記要在有一定功力后才能試擊，并且要逐步減少保護(hù)緩沖物，以防腿部、腳部損傷的發(fā)生。
擊破訓(xùn)練后一定要注意練習(xí)部位的恢復(fù)和保養(yǎng)，可適當(dāng)?shù)剡x用一些舒筋活血、強(qiáng)筋健骨的中藥涂抹。
散打腿技訓(xùn)練方法十：實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練
拳語(yǔ)云：“既得藝，必試敵。”此語(yǔ)充分強(qiáng)調(diào)了實(shí)戰(zhàn)的重要性。實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練包括條件實(shí)戰(zhàn)、自由實(shí)戰(zhàn)和比賽實(shí)戰(zhàn)。特別要注意的是，除了與熟悉的對(duì)手進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)外，還要選擇與技戰(zhàn)術(shù)風(fēng)格迥異的對(duì)手進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，這對(duì)提高自身的實(shí)戰(zhàn)能力和積累實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)都非常有益。
實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練要嚴(yán)格按照訓(xùn)練要求進(jìn)行，要有教練在場(chǎng)監(jiān)督指導(dǎo)，不能蠻干。初練實(shí)戰(zhàn)時(shí)應(yīng)該從條件分離式實(shí)戰(zhàn)開(kāi)始，逐步過(guò)渡到接觸實(shí)戰(zhàn)，最后才能進(jìn)行自由實(shí)戰(zhàn)和比賽實(shí)戰(zhàn)。實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練中應(yīng)將腿之搶攻、防守以及防守反擊等形式融合起來(lái)練習(xí)，并且有條件的還可以用攝像機(jī)把實(shí)戰(zhàn)場(chǎng)景拍下來(lái)，以便訓(xùn)練后對(duì)技戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行有針對(duì)性的分析、總結(jié)與改進(jìn)。實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練是檢驗(yàn)和提高技戰(zhàn)術(shù)的重要方法，同時(shí)也是總結(jié)和積累實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)的最佳手段。練習(xí)實(shí)戰(zhàn)時(shí)，要求精力集中，體能良好，要在無(wú)傷病的情況下進(jìn)行，否則會(huì)不利于實(shí)戰(zhàn)水平的提高，甚至加重傷病。
實(shí)戰(zhàn)練習(xí)要適時(shí)、適度，不能過(guò)于頻繁，以免使練習(xí)者產(chǎn)生心理障礙，給練習(xí)者帶來(lái)傷害事故。
實(shí)戰(zhàn)時(shí)，練習(xí)者應(yīng)具備一定的生理和心理承受能力。因?qū)崙?zhàn)對(duì)搏激烈對(duì)抗程度較高，在互相踢、打、摔過(guò)程中，難免會(huì)出現(xiàn)一些輕微的損傷，因此，在實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練中，要佩戴有關(guān)護(hù)具，如護(hù)頭、護(hù)胸、護(hù)腿、護(hù)襠等，不能馬虎大意，以免在實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練中造成不必要的身體傷害。在實(shí)戰(zhàn)時(shí)有時(shí)還會(huì)產(chǎn)生一些心理上的打擊，所以要正確地對(duì)待實(shí)戰(zhàn)中的勝敗得失，及時(shí)調(diào)整好自己的心態(tài)。
散打的注意事項(xiàng)
1.如何壓腿。壓腿是訓(xùn)練課中不可缺少的首要環(huán)節(jié)，初學(xué)者必須先過(guò)這關(guān)，就是成名的運(yùn)動(dòng)員也必須天天壓腿。壓腿不可操之過(guò)急，初學(xué)者千萬(wàn)別為了動(dòng)作瀟灑、飄逸去力求速成。壓腿本是很安全的訓(xùn)練項(xiàng)目，不應(yīng)該受傷。朋友們?nèi)绻驂和葘?dǎo)致韌帶拉傷，主要原因是沒(méi)有循序漸進(jìn)，不顧疼痛而強(qiáng)行用力。為了防止受傷，我根強(qiáng)調(diào)的是壓腿的方法要正確，如方法不正確則可能導(dǎo)致把腿壓變形，從而影響今后技術(shù)動(dòng)作的提高，若有專門(mén)的教練，可按照教練的安排支練習(xí)。在壓腿過(guò)程中，千萬(wàn)不能急于求成， 而應(yīng)由輕到重，不能用力過(guò)猛，如果一下子用力過(guò)大，就容易把韌帶拉傷，就不能進(jìn)行正常訓(xùn)練。另外，在踢腿的過(guò)程中也不能用力過(guò)猛，應(yīng)根據(jù)壓腿的程度，慢慢向上踢。
2.在技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練中應(yīng)注意加強(qiáng)薄弱環(huán)節(jié)部位義練習(xí)和放松肌肉。散打訓(xùn)練中腰部是最容易受傷的一個(gè)部位，但腰部又是一個(gè)關(guān)鍵發(fā)力軸點(diǎn)，不管哪項(xiàng)技術(shù)的發(fā)力都是腰部的帶動(dòng)，所以在準(zhǔn)備活動(dòng)和練習(xí)中，特別要注意腰部力量的練習(xí)，準(zhǔn)備活動(dòng)做好后，要以較輕的重量先做上一到兩組，讓各個(gè)部位都得到適應(yīng)，以免受傷，然后再加重練習(xí)。在力量練習(xí)結(jié)束時(shí)為使肌肉松弛以免發(fā)僵，要加一些輔助性的練習(xí)力而行如沖刺跑、快速空擊或沙袋練習(xí)等，這樣就能使練習(xí)的力量在快速的內(nèi)容中發(fā)揮出來(lái)，達(dá)到預(yù)期的效果，在訓(xùn)練結(jié)束一應(yīng)兩人相互做肌肉按摩放松10分鐘。
3.在實(shí)戰(zhàn)技術(shù)訓(xùn)練中，要注意反應(yīng)練習(xí)和心理鍛煉，在初次實(shí)戰(zhàn)前， 我們要加強(qiáng)反應(yīng)練習(xí)，反應(yīng)有 一定的基礎(chǔ)，然后再進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)練習(xí)，在選擇對(duì)手時(shí)應(yīng)選一個(gè)與自已實(shí)力相當(dāng)?shù)膶?duì)手，這樣有利于培養(yǎng)我們的信心，若選擇的對(duì)手太強(qiáng)，第一次實(shí)戰(zhàn)就被對(duì)手打得很重就對(duì)實(shí)戰(zhàn)產(chǎn)生一種畏懼心理，這樣就對(duì)其以后的實(shí)戰(zhàn)技術(shù)的提高與發(fā)揮有很大影響 。
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