拳擊力量訓練方法
拳擊力量訓練方法
拳擊運動是再現(xiàn)人體力量與勇猛頑強的一項身體互相接觸的對抗性運動。拳擊技術的發(fā)揮,在于運動員的力量與速度狀況,力量是基礎,速度是關鍵,沒有力量作保證,就沒有快捷的速度,因此,拳擊技能的本身就是力量的表現(xiàn),是指在準確的時間里,正確地運用肌肉的能力,使各部分肌肉按一定的順序和時間,快速收縮和協(xié)調(diào)配合的結果。下面是學習啦小編為大家整理的關于:拳擊力量訓練方法。歡迎閱讀!
拳擊力量訓練方法1、深蹲:
號稱“力量訓練直王,”也是拳擊力量訓練的“黃金動作”。深蹲能最全面地提高全身力量,對核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳發(fā)力時最重要的環(huán)節(jié)就是下蹲蹬腿發(fā)力,與此最相似的力量訓練動作就是深蹲。因此,深蹲是拳擊力量訓練最重要的動作。拳擊力量訓練中的深蹲練習目的是提高絕對力量,而不是增加大腿肌肉。因此,深蹲時應該堅持大重量,一般應該在6RM以上。此外,不應該因為重拳發(fā)力時蹲的淺,就在深蹲時也蹲的淺,而是應該蹲到最低,這樣是發(fā)展核心力量的要求。
拳擊力量訓練方法2、腿舉:
實際上是深蹲的變形,也是發(fā)展核心力量效果最好的動作之一。腿舉還是最安全的力量訓練動作,因此應該使用盡量大的重量,并且經(jīng)常沖擊極限重量。根據(jù)弗雷德 哈特誹爾德博士對邁克泰森,倫諾克斯 劉易斯,里迪克 胞 大衛(wèi) 圖阿等著名拳手力量訓練的統(tǒng)計研究,拳手的重拳力量和腿舉重量成嚴格的正比例關系。腿舉訓練的要求和深蹲相似,動作幅度也要盡量大。
拳擊力量訓練方法
拳擊力量訓練方法3、腿屈伸:
在我研究拳擊力量訓練之前,只知道格斗運動員很重視這個動作,因為它和踢腿動作非常相似。但對一些著名拳手的力量訓練進行調(diào)研后發(fā)現(xiàn),這些著名拳手也非常重視腿屈伸。對重拳和腿屈伸的發(fā)力進行運動力學和運動生理學對比后發(fā)現(xiàn),兩者非常類似,因此,對于拳擊手來說,腿屈伸也是價值很高的動作。由于重拳發(fā)力的性質(zhì)是爆發(fā)性用力,拳擊手在練習腿屈伸時也應該快速,爆發(fā)性用力,,而不是像健美運動員那樣緩慢均勻地用力。
拳擊力量訓練方法4、箭步蹲:
以上三個動作都非常高效,但它們有一個共同缺點:練習時雙腳都是平行的。而重拳發(fā)力時雙腳幾乎總是一前一后的,因此箭步蹲練習就顯示出了特殊意義。雖然在提高核心力量的作用上稍遜一籌,但它能最大程度地模擬實際的重拳發(fā)力。
拳擊力量訓練方法5、仰臥起坐:
根據(jù)統(tǒng)計,除下巴以外,腹部是最容易導致?lián)舻沟牟课?,因此,發(fā)達的腹肌對于拳擊手非常重要。腹肌練習的目標就是增強肌肉,它有兩種訓練方法:不負重,高次數(shù),和負重,低次數(shù),根據(jù)我的時間研究,后者更加有效。因此,推薦使用25-30RM的負重做這個練習。
拳擊力量訓練方法6、仰臥舉腿:
腹肌練習有兩種模式,一種是“彎屈”,也就是仰臥起坐,而另一種是“牽拉”,也就是仰臥舉腿。事實上,仰臥舉腿的效果比仰臥起坐還好。因此,推薦在腹肌練習中按照3:7的比例分配這兩個動作的訓練時間。
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