拳擊手力量訓(xùn)練
拳擊手力量訓(xùn)練
像對(duì)待汽車一樣對(duì)待力量訓(xùn)練如果沒有汽車,我們幾乎什么事也干不了。如果所有人都像阿甘那樣靠?jī)蓷l腿從東海岸跑到西海岸,那我們從網(wǎng)上訂購的音響大概得一個(gè)月才能送到家里。同樣,如果沒有力量訓(xùn)練,你永遠(yuǎn)也成不了拳王。也許你認(rèn)為擊打重沙袋或其他練習(xí)也能起到力量訓(xùn)練的作用。在某種程度上的確如此,但那樣進(jìn)步實(shí)在太慢了。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：拳擊手力量訓(xùn)練。歡迎閱讀!
拳擊手力量訓(xùn)練
拳擊手為什么要進(jìn)行力量訓(xùn)練?這其實(shí)很容易理解。擊倒對(duì)手需要力量，連續(xù)出拳需要力量，保持輕盈的步法也需要力量。奇怪的是，很多拳擊專家反對(duì)力量訓(xùn)練。他們認(rèn)為僅靠擊打重沙袋、梨形球和跳繩就能獲得足夠的力量，有人甚至認(rèn)為力量訓(xùn)練會(huì)使拳擊手喪失速度，變得笨拙。幸運(yùn)的是，真正的拳王從不相信這種“學(xué)院派”的理論。表1列舉了一些世界拳王的力量素質(zhì)。大多數(shù)重量級(jí)拳王的深蹲重量都在1000磅以上。很顯然，這種力量決不是僅靠擊打重沙袋就能夠獲得的。拳王的力量素質(zhì)，特別是深蹲成績(jī)，還和他們的重拳力度有很高的相關(guān)度。
★ 深蹲：提高核心力量的最佳動(dòng)作。由于練習(xí)時(shí)整個(gè)上身都承受著很大的壓力，也能練習(xí)力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對(duì)于拳擊手也是極為重要的。練習(xí)時(shí)從深蹲架上扛起杠鈴，把杠鈴壓在頸后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后側(cè)接觸小腿后伸膝站起。整個(gè)過程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。
★ 半蹲：模擬拳擊發(fā)力最有效的動(dòng)作。拳擊發(fā)力時(shí)都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習(xí)的核心力量轉(zhuǎn)化為重拳專項(xiàng)力量。半蹲動(dòng)作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。
★ 腿舉：提高核心力量的有效動(dòng)作。因?yàn)椴皇苌现?fù)重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習(xí)時(shí)坐在腿舉機(jī)上，將座位調(diào)整到坐好后大腿緊貼胸部，然后伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直后屈膝還原。
★ 前蹲：訓(xùn)練時(shí)對(duì)上身的壓力更大，因此對(duì)提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好，但提高核心力量的效果較差。練習(xí)時(shí)雙臂交叉，將杠鈴固定在胸前肩上，其余動(dòng)作與深蹲相似。
★ 坐蹲：動(dòng)作與半蹲相似，但強(qiáng)度較小。練習(xí)時(shí)身后放一把堅(jiān)固的圓凳，下蹲時(shí)蹲至坐到圓凳上，然后伸膝站起。
★ 箭步蹲：扛起杠鈴后，一側(cè)腿向前伸出，然后屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。
★ 腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用雙腳構(gòu)住支撐板，用力將小腿向上抬起，直到雙腿伸直。整個(gè)過程中大腿保持靜止。
★ 仰臥起坐：頭朝下斜躺在仰臥起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然后用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過程中大腿保持靜止。
★ 仰臥舉腿：頭朝上斜躺在仰臥起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個(gè)過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。
拳擊手力量訓(xùn)練安排
拳擊力量訓(xùn)練的目的是提高以核心力量為主的基礎(chǔ)力量，為重拳力量的提供更大的增長(zhǎng)空間。因此，在計(jì)劃中應(yīng)設(shè)立明確的力量增長(zhǎng)目標(biāo)，一般用典型訓(xùn)練項(xiàng)目的成績(jī)來表示，如深蹲、腿舉和前蹲的極限重量。其中，深蹲重量是公認(rèn)的基礎(chǔ)力量發(fā)展水平的標(biāo)志，因此也被作為拳擊力量訓(xùn)練水平的檢驗(yàn)標(biāo)志。
拳擊力量訓(xùn)練雖然重要，但也是為專項(xiàng)訓(xùn)練服務(wù)的。由于它消耗體力較大，因此一般作為每天訓(xùn)練的最后一項(xiàng)。如果安排在每天訓(xùn)練的前半部分，就會(huì)影響專項(xiàng)訓(xùn)練。
拳擊力量訓(xùn)練有簡(jiǎn)單重復(fù)法和分化訓(xùn)練法兩種。簡(jiǎn)單重復(fù)法就是每次力量訓(xùn)練都安排相同的內(nèi)容。這種方法只練習(xí)最有價(jià)值的項(xiàng)目，效率高。但由于訓(xùn)練項(xiàng)目少，每次重復(fù)，對(duì)肌肉恢復(fù)能力要求較高。拳王登普西就采用這種方法，他的力量訓(xùn)練只有深蹲一個(gè)項(xiàng)目。分化訓(xùn)練法將訓(xùn)練項(xiàng)目分成幾組完成，每次訓(xùn)練完成一組，各組全部完成為一個(gè)周期。一般每組都有一個(gè)重點(diǎn)項(xiàng)目。如拳王福爾曼以兩天為一個(gè)訓(xùn)練周期，分別以深蹲和腿舉為重點(diǎn)。小羅伊•瓊斯以三天為一個(gè)訓(xùn)練周期，分別以深蹲、腿舉和前蹲為重點(diǎn)。
力量訓(xùn)練要求逐漸增大強(qiáng)度。也就是說，訓(xùn)練的組數(shù)、重量都要不斷提高。剛開始進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)組數(shù)不應(yīng)太多，以免過度疲勞，影響其他訓(xùn)練。例如每次訓(xùn)練安排兩個(gè)項(xiàng)目，每個(gè)項(xiàng)目做4~5組。隨著力量的增長(zhǎng)，組數(shù)應(yīng)該逐漸增加。例如泰森每次訓(xùn)練要完成深蹲、腿舉各20組。
每次力量訓(xùn)練開始后要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應(yīng)。熱身組可以采用15~20RM的小重量。做正式組時(shí)，由于重量較大，要集中精力，并安排助手保護(hù)。每組間的休息時(shí)間，以肌肉能夠消除短期疲勞為標(biāo)準(zhǔn)，一般在20秒~120秒之間。每次訓(xùn)練至少要安排一組沖擊極限重量。沖擊極限重量前的各組不需要完成極限次數(shù)，以便為沖擊極限重量保持體力，如4RM的重量可以完成2~3次。沖擊極限重量后的各組要完成極限次數(shù)，以提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
力量訓(xùn)練過程中，在主動(dòng)發(fā)力時(shí)要盡量提高速度，在被動(dòng)發(fā)力時(shí)要盡量放慢速度，目的都是提高訓(xùn)練強(qiáng)度。例如深蹲時(shí)下蹲要用較慢的速度，站起時(shí)要用較快的速度。在動(dòng)作過程中感覺最困難的位置，可以靜力堅(jiān)持1~2秒，以加強(qiáng)刺激。例如在深蹲時(shí)大腿水平的位置，腿舉時(shí)膝角90度的位置，都可以這樣做。
隨著訓(xùn)練水平的提高，訓(xùn)練項(xiàng)目應(yīng)該越來越集中。剛開始力量訓(xùn)練時(shí)，整個(gè)基礎(chǔ)力量素質(zhì)都處在低水平，訓(xùn)練項(xiàng)目可以適當(dāng)多些，訓(xùn)練重量也可以適當(dāng)小些。如果基礎(chǔ)力量已經(jīng)打下了良好的基礎(chǔ)，就應(yīng)該將精力集中在深蹲、腿舉等少數(shù)幾個(gè)項(xiàng)目上，訓(xùn)練重量也應(yīng)該嚴(yán)格限制在4RM以上。對(duì)照表2和表3可以看到這兩種情況下具體訓(xùn)練安排的不同。 表3 初級(jí)拳擊力量訓(xùn)練計(jì)劃
每周訓(xùn)練兩次
周一：深蹲5組×6~8次
箭步蹲2組×6~8次
坐蹲2組×6~8次
仰臥起坐1組×20~30次
周四：腿舉5組×6~8次
腿屈伸2組×6~8次
前蹲2組×6~8次
仰臥舉腿1組×20~30次
表4 高級(jí)拳擊力量訓(xùn)練計(jì)劃(穆罕默德•阿里的訓(xùn)練計(jì)劃)
每周訓(xùn)練四次
周一、五：深蹲30組×1~4次
周三、六：腿舉30組×1~4次
注意事項(xiàng)
★ 深蹲是拳擊力量訓(xùn)練的王牌動(dòng)作。無論怎樣安排訓(xùn)練計(jì)劃，都應(yīng)該將深蹲包括在內(nèi)，并作為重點(diǎn)。
★ 重拳的最大力量和深蹲、腿舉的極限重量有很高的相關(guān)度，而連續(xù)出拳能力和深蹲每組訓(xùn)練次數(shù)有很高的相關(guān)度?？梢愿鶕?jù)你的薄弱環(huán)節(jié)有針對(duì)性地調(diào)整訓(xùn)練重點(diǎn)。
★ 波浪式地安排每組的訓(xùn)練重量。開始的熱身組重量要小，然后逐漸增加到最大重量。將重量降低一些，再逐漸增加到最大重量。這樣做2個(gè)以上的循環(huán)。
★ 在每組訓(xùn)練的間隙，進(jìn)行一些拳法的空擊訓(xùn)練，能加速基礎(chǔ)力量向?qū)ｍ?xiàng)力量的轉(zhuǎn)化。 拳擊力量訓(xùn)練計(jì)劃實(shí)例
表5 實(shí)例1
每周訓(xùn)練四次
周一：深蹲30組×1~4次
周三：腿舉30組×1~4次
周四：箭步蹲30組×1~4次
周六：前蹲30組×1~4次
表6 實(shí)例2
每周訓(xùn)練三次
周一：深蹲12組×1~4次
前蹲12組×1~4次
周三：腿舉12組×1~4次
單腿腿舉12組×1~4次
周五：前蹲12組×1~4次
箭步蹲12組×1~4次
表7 實(shí)例3
每周訓(xùn)練兩次
周一：深蹲8組×1~4次
前蹲8組×1~4次
箭步蹲8組×1~4次
周四：腿舉8組×1~4次
單腿腿舉8組×1~4次
腿屈伸8組×1~4次
表8 實(shí)例4
每周訓(xùn)練五次
周一：深蹲20組×1~4次
周二：前蹲20組×1~4次
周三：腿舉20組×1~4次
周四：箭步蹲20組×1~4次
周五：坐蹲20組×1~4次
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