拳擊的力量訓(xùn)練
拳擊的力量訓(xùn)練
各種不同的訓(xùn)練方法，目的都是為了提高出拳力量。那么拳擊的力量訓(xùn)練該怎樣進(jìn)行呢?下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于：拳擊的力量訓(xùn)練。歡迎閱讀!
拳擊的力量訓(xùn)練
我們的目的是提高出拳力量。為了有效的做到這一點(diǎn)，一個(gè)人必須準(zhǔn)確理解“動(dòng)力”的定義。我們訓(xùn)練到底是為了提高什么?動(dòng)力通常是用下面的等式定義的：
動(dòng)力=力量×速度
動(dòng)力是力量與速度相結(jié)合的結(jié)果。它是完成動(dòng)作的速率。要成為一個(gè)有效率的拳手，你必須在最短的時(shí)間內(nèi)發(fā)出最大的力量。
我們每個(gè)人的肌肉纖維排列方式都是不同的。肌肉纖維中有一部分是快肌(白肌)纖維，另一部分是慢肌(紅肌)纖維。快肌與慢肌纖維的比例早在出生之前就由遺傳決定了。
慢肌纖維(1 型)主要在耐力活動(dòng)中起作用。慢肌纖維負(fù)責(zé)為諸如馬拉松選手之類的運(yùn)動(dòng)員提供心血管耐力。慢肌纖維為有氧運(yùn)動(dòng)而生。它們擁有利用氧氣和進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間工作的固有能力。這些有氧肌肉收縮起來要比白肌慢的多。 快肌纖維(2 型)偏重于爆發(fā)動(dòng)作?？旒±w維負(fù)責(zé)為泰森這樣的拳擊手提供出拳的爆發(fā)力。本課程將以快肌纖維作為訓(xùn)練目標(biāo)。
運(yùn)動(dòng)單位
肌肉纖維組成運(yùn)動(dòng)單位。 一個(gè)運(yùn)動(dòng)單位包含數(shù)百條肌肉纖維和以及一條向這些肌肉纖維發(fā)送信號(hào)的神經(jīng)。當(dāng)信號(hào)傳遞給運(yùn)動(dòng)單位讓它收縮時(shí)，這一運(yùn)動(dòng)單位中的所有纖維都會(huì)收縮。這一概念被稱作“極端原則” 。此外，運(yùn)動(dòng)單位中的所
有肌肉纖維都是同一類型的(快肌或慢肌) 。
更重要的是，并非所有運(yùn)動(dòng)單位都是被同時(shí)激活的。低強(qiáng)度練習(xí)不會(huì)激活快肌纖維。如果練習(xí)不能刺激快肌運(yùn)動(dòng)單位，那么這個(gè)運(yùn)動(dòng)單位中包含的肌肉纖維就不適合這種訓(xùn)練。如果一個(gè)運(yùn)動(dòng)單位在練習(xí)中沒有得到調(diào)用，那么它就不會(huì)做出反應(yīng)。
這一原理在實(shí)施動(dòng)力訓(xùn)練課程時(shí)極為重要。 我們必須盡可能多的激活快肌纖維，以產(chǎn)生最大的效果。快肌纖維負(fù)責(zé)肌肉的爆發(fā)運(yùn)動(dòng)。我們?cè)谟?xùn)練出拳力量時(shí)必須把目標(biāo)集中于這些肌肉纖維。
肌肉纖維的調(diào)用
訓(xùn)練強(qiáng)度是影響肌肉纖維調(diào)用的一個(gè)可控制因素。 肌肉纖維的調(diào)用受神經(jīng)系統(tǒng)的控制。低強(qiáng)度訓(xùn)練激活慢肌纖維。當(dāng)訓(xùn)練強(qiáng)度提高時(shí)，快肌纖維開始得到調(diào) 用。
人體是一個(gè)“聰明”的體系。特定肌肉纖維的調(diào)用以某種特定活動(dòng)施加的身體需求為基礎(chǔ)。例如，舉起 5 磅的啞鈴不需要快肌纖維。身體會(huì)激活慢肌纖維來完成這項(xiàng)活動(dòng)。當(dāng)某種活動(dòng)(例如舉起重物)對(duì)力量的需求提高時(shí)，身體就會(huì)調(diào)用高起點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)單位。這些運(yùn)動(dòng)單位包含更有力的快肌纖維。
我們的目的是最大限度的激活快肌纖維。這些是負(fù)責(zé)動(dòng)力的肌肉纖維，因此盡可能多的調(diào)用這些纖維非常重要。當(dāng)你調(diào)用額外的運(yùn)動(dòng)單位時(shí)，你的動(dòng)力能力也會(huì)相應(yīng)得到提高。
沒有奇跡
肌肉纖維調(diào)用能力的提高需要時(shí)間。出拳力量不可能在一夜間奇跡般的提高。你的身體需要時(shí)間來適應(yīng)和增長(zhǎng)。
輕重量高次數(shù)的訓(xùn)練不會(huì)提高動(dòng)力輸出。 這種類型的力量訓(xùn)練只對(duì)肌肉耐力有益。很多拳擊教練錯(cuò)誤的摒棄大重量訓(xùn)練，而去選擇極輕量的訓(xùn)練。這些教練在設(shè)計(jì)課程時(shí)更多的是依據(jù)傳統(tǒng)，而不是科學(xué)。為了提高動(dòng)力(激活快肌纖維)，你必須使用大重量。
力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練是動(dòng)力訓(xùn)練課程中的一項(xiàng)。力量訓(xùn)練每周進(jìn)行兩次。這些訓(xùn)練將以多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作為主，采用大重量。多關(guān)節(jié)動(dòng)作會(huì)調(diào)動(dòng)多個(gè)肌肉群，給神經(jīng)系統(tǒng)施加較大的需求。這種訓(xùn)練方式可以增強(qiáng)執(zhí)行力、平衡性、協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。你的動(dòng)力和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)會(huì)得到提高。
加速力量
本課程側(cè)重發(fā)展加速力量。加速力量由起動(dòng)力量和爆發(fā)力量組成。
起動(dòng)力量：起動(dòng)力量指的是激活盡可能多的肌肉纖維的能力。你必須為出拳之類的爆發(fā)動(dòng)作激活快肌纖維。
爆發(fā)力量：爆發(fā)力量是起動(dòng)力量的延伸。一旦肌肉纖維被激活(起動(dòng)力量) ，保持肌肉纖維“打開”的能力便依賴于爆發(fā)力量。想一下高速起動(dòng)的短跑選手。
他快速的起跑動(dòng)作表現(xiàn)出的是起動(dòng)力量。如果他能保持他的速度，表現(xiàn)出的就是爆發(fā)力量。
啞鈴訓(xùn)練
本訓(xùn)練課程需要用到啞鈴和杠鈴。某些動(dòng)作無法用啞鈴進(jìn)行，其他動(dòng)作則無法用杠鈴進(jìn)行。
雖然常常被忽視，但是啞鈴卻能提供一些常規(guī)力量訓(xùn)練無法提供的好處。啞鈴訓(xùn)練可以讓你的各部分肢體獨(dú)立運(yùn)作。 大多數(shù)運(yùn)動(dòng)員左右兩側(cè)的力量和協(xié)調(diào)性存在差異(往往很顯著) 。在用啞鈴訓(xùn)練時(shí)，強(qiáng)勢(shì)側(cè)無法協(xié)助弱勢(shì)的一側(cè)。弱勢(shì)側(cè)必須獨(dú)立運(yùn)作，從而力量和協(xié)調(diào)性都會(huì)提高。
增強(qiáng)式訓(xùn)練
本課程會(huì)采用一些訓(xùn)練方式(例如實(shí)心球、負(fù)重阻力、體重)進(jìn)行增強(qiáng)式運(yùn)動(dòng)。增強(qiáng)式訓(xùn)練是增強(qiáng)起動(dòng)速度、加速度和動(dòng)力的爆發(fā)性練習(xí)。增強(qiáng)式訓(xùn)練由專門用于提高動(dòng)力輸出和肌肉神經(jīng)活化作用的爆發(fā)動(dòng)作組成。 通過對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的訓(xùn)練，增強(qiáng)式訓(xùn)練能夠教會(huì)身體以速度和動(dòng)力做出反應(yīng)。增強(qiáng)式訓(xùn)練并不是什么新鮮事物。世界級(jí)的運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)成功使用增強(qiáng)式訓(xùn)練長(zhǎng)達(dá)數(shù)十年。
增強(qiáng)式訓(xùn)練的益處可以通過對(duì)伸縮循環(huán)(SSC)的研究加以完美闡釋。當(dāng)肌肉伸長(zhǎng)時(shí)，它會(huì)收縮并產(chǎn)生彈性能量。這種力量適用于肌肉的增長(zhǎng)。隨后肌肉會(huì)集中收縮。肌肉縮短，儲(chǔ)存的能量會(huì)大幅度提高收縮力量。 在離心收縮過程中，肌肉會(huì)儲(chǔ)存彈性能量。肌肉張力增大。儲(chǔ)存的彈性能量可以用于有力的、動(dòng)態(tài)的運(yùn)動(dòng)。通過在其收縮前伸展肌肉，它便能以更大的力量收縮。增強(qiáng)式訓(xùn)練課程會(huì)提高伸縮循環(huán)的效率。增強(qiáng)式訓(xùn)練能夠教會(huì)肌肉儲(chǔ)存更多的彈性能量，教會(huì)它在更短的時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生更大的動(dòng)力。
增強(qiáng)式訓(xùn)練教會(huì)肌肉盡可能快的獲得最大力量。為了達(dá)到這些目的，你必須以最大的力量完成每一個(gè)增強(qiáng)式動(dòng)作。每一次重復(fù)都需要全力付出。在進(jìn)行增強(qiáng)式訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練強(qiáng)度是必需的。
如果方法正確，增強(qiáng)式訓(xùn)練的時(shí)間效率和效力都很高。增強(qiáng)式技術(shù)能夠模擬出拳之類的特定動(dòng)作。本課程會(huì)包含一些專為出拳力量最優(yōu)化而設(shè)計(jì)的訓(xùn)練。
實(shí)心球
實(shí)心球是提高爆發(fā)速度的很棒的一種工具。 本課程會(huì)使用常規(guī)的實(shí)心球和一個(gè)較小的 5 磅“手球” 。實(shí)心球是極好的訓(xùn)練用具，可以讓你自始至終的加速。 在出拳時(shí)沒有減速過程。拳頭會(huì)以最大的動(dòng)力直接擊打目標(biāo)。在整個(gè)動(dòng)作中你的手臂都不會(huì)減速。相反的，如果采用負(fù)重訓(xùn)練，你必須在動(dòng)作末端減速。否則，你就會(huì)把杠鈴?fù)兜娇罩?，失去控制?實(shí)心球打破了這些限制。實(shí)心球可以讓你以全程加速傳遞最大的力量。在提高動(dòng)力的訓(xùn)練中，這種訓(xùn)練形式的好處是顯而易見的。
綜合訓(xùn)練
綜合訓(xùn)練綜合了力量訓(xùn)練、增強(qiáng)式訓(xùn)練和針對(duì)訓(xùn)練。單純的力量訓(xùn)練不能使速度和動(dòng)力最大化。通過增強(qiáng)式訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的結(jié)合，你的力量比率可以得到提高。力量比率就是動(dòng)作中力量完成的速度。 綜合訓(xùn)練會(huì)激活神經(jīng)系統(tǒng)和快肌纖維。你要用力量訓(xùn)練“發(fā)動(dòng)引擎” ，然后用增強(qiáng)式訓(xùn)練“點(diǎn)火起飛” 。力量訓(xùn)練會(huì)激活快肌纖維(負(fù)責(zé)爆發(fā)力的肌纖維) 。你要在訓(xùn)練組中加入增強(qiáng)式訓(xùn)練，以便把目標(biāo)集中于這些爆發(fā)性肌肉纖維。增強(qiáng)式訓(xùn)練會(huì)給那些被力量訓(xùn)練激活的肌肉纖維施加壓力。在這種激活狀態(tài)下，肌肉具有極強(qiáng)的適應(yīng)能力。綜合訓(xùn)練的目標(biāo)同時(shí)集中于神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉纖維。這種訓(xùn)練形式可以讓慢肌纖維像快肌纖維一樣運(yùn)作。
綜合訓(xùn)練是最高級(jí)的訓(xùn)練形式之一。為了確保最佳的效果，組間必須充分休息。在每個(gè)綜合訓(xùn)練組完成之后，你必須給肌肉以恢復(fù)的時(shí)間。組間休息不足會(huì)給有氧系統(tǒng)帶來壓力。你進(jìn)行綜合訓(xùn)練的目的不是追求它的有氧效果。綜合訓(xùn)練計(jì)劃中比較典型的組間休息時(shí)間是在 2 分鐘到 5 分鐘之間。 綜合訓(xùn)練組的實(shí)例如下：
高翻
實(shí)心球下手投
進(jìn)行下一組時(shí)休息 2-5 分鐘
本課程會(huì)把各種不同的力量訓(xùn)練、 增強(qiáng)式訓(xùn)練以及出拳之類的針對(duì)訓(xùn)練結(jié)合在一起。這些訓(xùn)練會(huì)共同增強(qiáng)出拳的爆發(fā)力。
出手速度訓(xùn)練
除了力量訓(xùn)練和增強(qiáng)式訓(xùn)練之外，本課程還需要一些出手速度訓(xùn)練。你將以很輕的手部負(fù)重進(jìn)行短時(shí)間的出拳訓(xùn)練。注意加粗的字“輕” 。在負(fù)重速度訓(xùn)練中最常見的錯(cuò)誤就是使用過大的負(fù)荷。在練習(xí)速度時(shí)不是越多越好。為了在速度上獲得真正的提高，你必須盡可能快的移動(dòng)雙手。
如果給動(dòng)作施加過大的重量，負(fù)荷會(huì)引發(fā)不正確的調(diào)用模式，因?yàn)槟愕氖直垡m應(yīng)“上舉”以阻止大重量的下落。你是在對(duì)抗重力，而不是集中于正確的出拳技術(shù)。常規(guī)的拳套重 16 盎司(1 磅) 。在這樣的訓(xùn)練中你不需要 1-3 磅以上的重量。
很多拳手所犯的錯(cuò)誤就是，用大重量進(jìn)行擊影練習(xí)。他們認(rèn)為，大重量可以讓戴著輕拳套打拳時(shí)的出手速度得到提高。 與阻抗速度訓(xùn)練相關(guān)的最常見的誤解之一就是剛放下重物時(shí)的初始感覺。大多數(shù)拳手會(huì)移除手上的負(fù)荷，打幾拳，說道：
“喔，我的手感覺快了! ”
移除重物之后“感覺”快是很自然的，但這并不意味著你的雙手的移動(dòng)真的變快了。
徑賽運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)速度時(shí)會(huì)背上 50 磅的重物奔跑嗎?
當(dāng)然不會(huì)!
適用于短跑運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練的原理同樣適用于拳手的出手速度訓(xùn)練。 在進(jìn)行速度訓(xùn)練時(shí)，你必須盡可能快的移動(dòng)雙手。采用短時(shí)間高強(qiáng)度的訓(xùn)練，組間始終保持充分的休息。 如果采用過大的重量， 你的雙手的移動(dòng)速度將不足以產(chǎn)生提高。
本課程會(huì)把輕負(fù)荷訓(xùn)練和無負(fù)荷訓(xùn)練(空手)結(jié)合起來練習(xí)。你必須用最高的強(qiáng)度進(jìn)行每一個(gè)訓(xùn)練。
以快求快。
重要原則
出手速度訓(xùn)練必須在精力充沛時(shí)練習(xí)。不要在疲勞時(shí)做這些訓(xùn)練。
在做出手速度訓(xùn)練時(shí)不要練至力竭。集中進(jìn)行短時(shí)間高強(qiáng)度的速度爆發(fā)練習(xí)，組間充分休息。出手速度訓(xùn)練與耐力訓(xùn)練是不同的。
不要使用過大的重量。輕負(fù)荷比較理想。在進(jìn)行負(fù)重出手速度訓(xùn)練時(shí)并不是越多越好。
出拳時(shí)保持放松。緊張的拳手速度必然會(huì)慢。
正確的出拳技術(shù)是不可替代的。在嘗試出手速度訓(xùn)練之前先要掌握基本的拳擊技術(shù)。
核心力量
核心就是身體的質(zhì)心。它是手臂和雙腿的根基。核心訓(xùn)練的目標(biāo)必須集中于腹部、髖部、軀干和下背。核心在運(yùn)動(dòng)中提供穩(wěn)定性。核心肌肉位于軀干深處。
這些肌肉為脊柱提供支撐，為運(yùn)動(dòng)提供根基。所有的運(yùn)動(dòng)都是從核心開始的。當(dāng)你移動(dòng)時(shí)，你產(chǎn)生力量的能力會(huì)通過這些肌肉得以超越。核心力量直接影響你產(chǎn)生力量的能力。
地面運(yùn)動(dòng)在核心處協(xié)調(diào)配合。正確的核心訓(xùn)練課程必須能夠增強(qiáng)背部、髖部和軀干，而不只是腹壁。一個(gè)完整的核心訓(xùn)練計(jì)劃不應(yīng)該只集中于常規(guī)的團(tuán)身和仰臥起坐。運(yùn)動(dòng)從你的雙腳發(fā)起。臥倒時(shí)獲得的力量不是總能傳遞給站立狀態(tài)。
不要忽視核心。它直接影響你產(chǎn)生力量的能力。強(qiáng)有力的核心對(duì)于運(yùn)動(dòng)來說是很重要的。在出拳時(shí)，你會(huì)激活核心的肌肉。腹背協(xié)調(diào)工作，控制軀干的運(yùn)動(dòng)。
出拳產(chǎn)生的力量會(huì)經(jīng)由核心和軀干部位進(jìn)行傳遞。
核心訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)能力和防止損傷都是必不可少的。 核心能讓你發(fā)出強(qiáng)有力的動(dòng)作。 支撐身體， 有效傳遞力量需要一個(gè)強(qiáng)壯的軀干。 如果你的核心軟弱無力，那么你的整個(gè)人就會(huì)軟弱無力。你會(huì)易于受傷，并且永遠(yuǎn)無法發(fā)揮真正的力量潛力。
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