柔道運動的訓(xùn)練方法有哪些

時間：2017-08-29 14:02:12 方婷698由分享

　　柔道是一種對抗性很強(qiáng)的競技運動，它強(qiáng)調(diào)選手對技巧掌握的嫻熟程度，而非力量的對比。下面是學(xué)習(xí)啦小編專門為您整理好的：柔道運動訓(xùn)練方法。

　　柔道運動訓(xùn)練方法

　　重復(fù)訓(xùn)練法

　　重復(fù)訓(xùn)練法是一種在不改變動作結(jié)構(gòu)和運動負(fù)荷數(shù)據(jù)的情況下，按照既定要求反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)間的間歇時間能使機(jī)體基本恢復(fù)的訓(xùn)練方法。重復(fù)訓(xùn)練法的主要功能集中體現(xiàn)為：通過同一動作或同組動作的多次重復(fù)，經(jīng)過不斷強(qiáng)化運動條件反射的過程，有利于運動員學(xué)習(xí)、掌握和鞏固技術(shù)動作;通過穩(wěn)定負(fù)荷強(qiáng)度的多次刺激，可使機(jī)體盡快產(chǎn)生較高的機(jī)能適應(yīng)，有利于發(fā)展和提高柔道運動員的動作質(zhì)量;通過不同類型的重復(fù)訓(xùn)練，可分別使柔道運動員的磷酸肌酸系統(tǒng)(ATP--CP)，乳酸能系統(tǒng)(LA)(ATP—CP,LA)混合代謝系統(tǒng)的供能能力得以有效的發(fā)展和提高。

　　重復(fù)訓(xùn)練法的基本類型主要包括短時重復(fù)訓(xùn)練法、中時重復(fù)訓(xùn)練法、長時重復(fù)訓(xùn)練法三種類型。其中，短時重復(fù)訓(xùn)練法的特點是每次練習(xí)的負(fù)荷時間短，通常在15秒之內(nèi)，負(fù)荷強(qiáng)度最大，一般以運動員本人所能承受的最大強(qiáng)度(比賽強(qiáng)度)為限，間歇時間充分，各組練習(xí)之間的間歇時間基本相同。練習(xí)目的是重點發(fā)展運動員磷酸肌酸系統(tǒng)的供能能力，肌肉收縮的速度和爆發(fā)力。中時重復(fù)訓(xùn)練法的特點是每次練習(xí)的負(fù)荷時間稍長，通常在1分鐘之內(nèi)，負(fù)荷強(qiáng)度與負(fù)荷時間的關(guān)系呈負(fù)相關(guān)性。負(fù)荷強(qiáng)度的安排一般以略低于或等于運動員本人所能承受的最大強(qiáng)度(比賽強(qiáng)度)為限，間歇時間充分，各組練習(xí)的間歇時間隨著練習(xí)組數(shù)的增多而延長。長時重復(fù)訓(xùn)練法的特點是每次練習(xí)的負(fù)荷時間較長，通常在1——5分鐘之間，負(fù)荷時間的關(guān)系呈負(fù)相關(guān)性，負(fù)荷強(qiáng)度的安排一般以略低于或等于運動員本人所能承受的最大強(qiáng)度為限，間歇時間充分，練習(xí)組數(shù)不多。

　　間歇訓(xùn)練法

　　這是一種練習(xí)動作結(jié)構(gòu)和運動負(fù)荷強(qiáng)度，對間歇時間具有嚴(yán)格要求，以使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練的練習(xí)方法。間歇訓(xùn)練法受每次練習(xí)的時間和距離、練習(xí)重復(fù)的次數(shù)和組數(shù)、每次練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度、每次(組)練習(xí)的間歇時間和間歇時休息方式的影響。

　　間歇訓(xùn)練法的基本類型主要分為三種，即極強(qiáng)間歇訓(xùn)練法，強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練法和發(fā)展性間歇訓(xùn)練法。極強(qiáng)性間歇訓(xùn)練法的特點是：每次練習(xí)的負(fù)荷時間較短，通常在20——40秒之內(nèi)，負(fù)荷強(qiáng)度控制在心率指標(biāo)為每分鐘180次左右，以接近運動員本人所能承受的最大強(qiáng)度為限，間歇時間極不充分，并以心率降至每分鐘120次左右作為下次(組)練習(xí)開始時間的依據(jù)。強(qiáng)化性間歇訓(xùn)練法的特點：每次練習(xí)的負(fù)荷時間稍長，通常在40——90秒或90——180秒之內(nèi)，負(fù)荷強(qiáng)度控制在心率指標(biāo)為每分鐘170次左右，負(fù)荷強(qiáng)度通常以略低于主項比賽是運動員本人所能承受的最大強(qiáng)度(比賽強(qiáng)度)為限，間歇時間較不充分，都以心率降至每分鐘120次左右作為下次(組)練習(xí)開始的依據(jù)。

　　持續(xù)訓(xùn)練法

　　持續(xù)訓(xùn)練法是一種負(fù)荷強(qiáng)度較低，負(fù)荷時間較長和練習(xí)過程不中斷的練習(xí)方法。持續(xù)訓(xùn)練法是以重點發(fā)展有氧代謝水平而提出的這種方法十分強(qiáng)調(diào)一次負(fù)荷運動的持續(xù)時間應(yīng)該長于其他方法，一次負(fù)荷運動的持續(xù)時間，強(qiáng)度適中，心率平均負(fù)荷指標(biāo)應(yīng)在每分鐘130——165次之間，持續(xù)訓(xùn)練法與重復(fù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法相比，最明顯的不同之處就是負(fù)荷強(qiáng)度較低，負(fù)荷時間長。

　　根據(jù)競技運動的特點及訓(xùn)練的基本目的，持續(xù)訓(xùn)練法可分為三種基本類型：短時持續(xù)訓(xùn)練法、中時間持續(xù)訓(xùn)練法和長時間持續(xù)訓(xùn)練法。其中，短時間持續(xù)訓(xùn)練的特點是每次持續(xù)練習(xí)的負(fù)荷時間約為10分鐘左右，平均負(fù)荷強(qiáng)度控制在每分鐘心率指標(biāo)為165次左右，間歇時間充分，但練習(xí)組數(shù)不多，此方法是持續(xù)訓(xùn)練法中應(yīng)用較多的一種。中時間持續(xù)訓(xùn)練法的特點是每次持續(xù)練習(xí)的負(fù)荷時間稍長，通常在10——30分鐘之間，平均負(fù)荷強(qiáng)度控制在每分鐘心率指標(biāo)為160次左右。長時間訓(xùn)練法的特點是每次持續(xù)練習(xí)的負(fù)荷時間較長，通常在30分鐘以上，負(fù)荷強(qiáng)度較低，控制在每分鐘心率指標(biāo)為150次左右。

　　變換訓(xùn)練法

　　變換訓(xùn)練法是一種對運動負(fù)荷、練習(xí)內(nèi)容、練習(xí)形式實施變換，以提高運動員訓(xùn)練過程的積極性，趣味性及應(yīng)變能力的訓(xùn)練方法。變換訓(xùn)練法是根據(jù)實際比賽過程的復(fù)雜性、對抗程度的激烈性、運動技術(shù)的變異性、運動戰(zhàn)術(shù)的變化性、運動能力的多樣性以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的一般特性而提出的。

　　變換訓(xùn)練法的主要功能集中體現(xiàn)為：通過變換運動負(fù)荷，可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與柔道運動項目相匹配的適應(yīng)性變化，從而使之具有能夠迅速進(jìn)入比賽狀態(tài)的應(yīng)激能力，以及承受專項比賽時不同運動負(fù)荷刺激的能力。通過變換練習(xí)內(nèi)容，可使運動員多種素質(zhì)，運動技術(shù)，運動戰(zhàn)術(shù)得到系統(tǒng)的訓(xùn)練和協(xié)調(diào)發(fā)展，從而使之具有實際比賽的多種運動能力和各類技術(shù)以及實際應(yīng)用的靈活能力，通過變換練習(xí)形式，可使運動員在不同訓(xùn)練形式的作用下，高素質(zhì)、高數(shù)量、高效率地完成某一訓(xùn)練內(nèi)容和任務(wù)。

　　變換訓(xùn)練法基本類型主要分為三種：即負(fù)荷變換訓(xùn)練法、內(nèi)容變換訓(xùn)練法和形式變換訓(xùn)練法。負(fù)荷變換訓(xùn)練法主要特點是通過變換負(fù)荷性質(zhì)，可以發(fā)展不同類型的運動機(jī)能。通過變換負(fù)荷強(qiáng)度，可以發(fā)展某一運動機(jī)能的運動強(qiáng)度。通過負(fù)荷量，可以發(fā)展某一運動機(jī)能的持久能力。內(nèi)容變換訓(xùn)練法的主要特點是通過變換技術(shù)練習(xí)，可以提高不同技術(shù)應(yīng)用的操作技巧。通過變換素質(zhì)練習(xí)，可以發(fā)展不同肢體部位的運動機(jī)能，通過變換戰(zhàn)術(shù)練習(xí)，可以增強(qiáng)不同戰(zhàn)術(shù)應(yīng)用的應(yīng)用能力。形式變換訓(xùn)練法主要特點是通過變換方位、設(shè)備、線路和場地等形式因素，使同一訓(xùn)練任務(wù)在適宜的不同訓(xùn)練形式下得以較高質(zhì)量地完成。

　　循環(huán)訓(xùn)練法

　　循環(huán)訓(xùn)練法是一種根據(jù)訓(xùn)練具體任務(wù)建立若干練習(xí)站(點)后，按照既定順序、路線周而復(fù)始地依次完成每站(點)練習(xí)任務(wù)的訓(xùn)練方法，循環(huán)訓(xùn)練法是根據(jù)運動能力的多樣性，運動部位的多元性，負(fù)荷性質(zhì)的多重性，運動方式的多變性和運動技術(shù)的多種性等一般競技運動項目的運動特點而提出的結(jié)構(gòu)素質(zhì)有：每站的練習(xí)內(nèi)容，每站的運動負(fù)荷，練習(xí)站的安排順序，練習(xí)站之間的間歇，每便循環(huán)之間的間歇，練習(xí)的戰(zhàn)數(shù)與循環(huán)的遍數(shù)。

　　循環(huán)訓(xùn)練法基本類型主要分為三種，即循環(huán)重復(fù)法、循環(huán)間歇訓(xùn)練法和循環(huán)持續(xù)訓(xùn)練法。循環(huán)重復(fù)訓(xùn)練法是指按照重復(fù)訓(xùn)練法的要求，對各組之間和循環(huán)之間的間歇時間不作特殊規(guī)定，使機(jī)體得以基本恢復(fù)，以便全力進(jìn)行每組或每循環(huán)練習(xí)的方法，它的特點是每組練習(xí)負(fù)荷度大，負(fù)荷量不大，各組和各循環(huán)之間的間歇時間充分，功能主要是發(fā)展最大力量，爆發(fā)力、速度和速度耐力，有助于提高負(fù)荷強(qiáng)度較大的運動技術(shù)的熟練程度。循環(huán)間歇訓(xùn)練法是指按照間歇訓(xùn)練法的要求，對各組之間的間歇時間做出特殊規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)的狀態(tài)下進(jìn)行每組或每循環(huán)練習(xí)的方法。特點是每組練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度較大，負(fù)荷量較大，各組和各循環(huán)之間的間歇時間不充分，它的功能主要是發(fā)展乳酸能供能情況下所表現(xiàn)出來的速度力量、力量耐力、速度耐力以及身體抵抗疲勞的能力。循環(huán)持續(xù)法是指按照持續(xù)訓(xùn)練法要求，用較長的時間，各組之間和循環(huán)之間不安排間歇時間，特點是每組練習(xí)負(fù)荷量較大，負(fù)荷強(qiáng)度不大，但是組數(shù)或循環(huán)遍數(shù)較多。這三種循環(huán)法的組織形式共有兩類，即流水式循環(huán)和輪換式循環(huán)形式，其中流水式循環(huán)形式是指建立若干練習(xí)點后，運動員按一定的順序，一點接一點地周而復(fù)始的進(jìn)行單個練習(xí)。輪換式循環(huán)形式是指建立若干練習(xí)點后，將運動員和練習(xí)點分成相等組數(shù)的若干組，每組運動員開始相應(yīng)地各在一組練習(xí)站中練習(xí)，然后在規(guī)定的要求下，依次輪換練習(xí)組。

　　比賽訓(xùn)練法

　　比賽訓(xùn)練法是指在近似、模擬或真實、嚴(yán)格的比賽條件下，按照比賽的規(guī)則和方式，以提高訓(xùn)練質(zhì)量為目的的訓(xùn)練方法，基本結(jié)構(gòu)是由比賽規(guī)則、比賽環(huán)境、比賽方式、比賽負(fù)荷、比賽間歇時間等因素組成。

　　比賽訓(xùn)練法的基本類型主要分為：教學(xué)性比賽法、模擬性比賽法和檢查性比賽法。

　　教學(xué)性比賽法是指在訓(xùn)練的條件下，根據(jù)教學(xué)的規(guī)律或原理，專項比賽的基本規(guī)則或部分規(guī)則進(jìn)行專項練習(xí)的訓(xùn)練方法。特點是可以系統(tǒng)地提高單項技術(shù)各個環(huán)節(jié)銜接的質(zhì)量和各項技術(shù)之間串聯(lián)的質(zhì)量，可以反復(fù)進(jìn)行旨在解決比賽過程某一薄弱環(huán)節(jié)的訓(xùn)練。

　　模擬性比賽法是指在訓(xùn)練的條件下，模擬真實比賽的環(huán)境和對手，并嚴(yán)格要求按照比賽規(guī)則進(jìn)行練習(xí)的訓(xùn)練方法，特點是可以有預(yù)見性地根據(jù)真實對手的實際情況進(jìn)行針對性練習(xí);可以有預(yù)見性的根據(jù)真實比賽的實際環(huán)境進(jìn)行仿真性訓(xùn)練。

　　檢查性比賽法是指在真實的比賽條件下，嚴(yán)格要求按照比賽規(guī)則和規(guī)程，對賽前訓(xùn)練過程的訓(xùn)練質(zhì)量進(jìn)行檢驗的訓(xùn)練方法。特點是可以客觀地檢驗運動訓(xùn)練過程的訓(xùn)練質(zhì)量，可以有效地提供改進(jìn)訓(xùn)練工作的反饋信息。

　　高原訓(xùn)練法

　　高原訓(xùn)練法是指利用自然環(huán)境中空氣中氧含量較少的高原地帶進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練的過程。高原訓(xùn)練法是指利用高原地帶空氣中氧含量較少的自然環(huán)境旨在發(fā)展有氧耐力、無氧耐力、力量耐力所采用的方法。普遍認(rèn)為高原訓(xùn)練法的基本結(jié)構(gòu)主要由海拔高度、訓(xùn)練過程、進(jìn)出時機(jī)、訓(xùn)練手段、負(fù)荷性質(zhì)、恢復(fù)手段和組織方式等基本因素組成。

　　根據(jù)每海拔高度劃分的相對標(biāo)準(zhǔn)，高原訓(xùn)練法的基本類型主要分為三種，即超高原、準(zhǔn)高原和亞高原訓(xùn)練法。

　　超高原訓(xùn)練法是指在海拔高度為2400——3000米之間的高原地帶進(jìn)行訓(xùn)練的方法。由于海拔較高。自然條件較差，空氣含氧量較少，氣候干燥多變，高原反應(yīng)明顯，因此，它的特點是海拔相對很高，訓(xùn)練適應(yīng)發(fā)生較晚，訓(xùn)練過程相對較長，負(fù)荷性質(zhì)純屬耐力，負(fù)荷強(qiáng)度相對較低，訓(xùn)練手段平穩(wěn)持續(xù)，機(jī)體恢復(fù)相對較慢。

　　準(zhǔn)高原訓(xùn)練法是指在海拔高度為2000——2400米之間的高原地帶進(jìn)行訓(xùn)練的方法，由于海拔高度適中，自然環(huán)境相對尚可，空氣中氧含量濃度較少，氣溫略低而相對穩(wěn)定，高原反應(yīng)相對一般，因此，它的特點是每海拔高度相對適中，訓(xùn)練是應(yīng)發(fā)生較早，訓(xùn)練過程相對縮短，負(fù)荷性質(zhì)多樣，負(fù)荷強(qiáng)度相對較高，負(fù)荷量相對較大，機(jī)能恢復(fù)相對較快。

　　亞高原訓(xùn)練法是指在海拔高度為1800——2000米之間的高原地帶進(jìn)行訓(xùn)練的方法。由于海拔高原高度相對不高，自然環(huán)境相對較好，空氣中氧含量相對較大，氣候、氣溫相對適宜，高原反應(yīng)相對較低，因此，它的特點是海拔高度相對較低，訓(xùn)練適應(yīng)發(fā)生較快，訓(xùn)練過程時間較短，負(fù)荷性質(zhì)多樣，負(fù)荷強(qiáng)度相對更高，負(fù)荷量相對更大，甚至可按低海拔平原環(huán)境安排運動負(fù)荷，機(jī)體機(jī)能恢復(fù)相對更快。

　　柔道比賽的犯規(guī)行為

　　運動員有犯規(guī)行為或是超出比賽區(qū)，根據(jù)情節(jié)輕重受到“指導(dǎo)”(不扣分)、“注意”(失去一個yoko)、“警告”(扣半分)、“取消該場比賽資格”(一本犯規(guī))的處罰。運動員在一場比賽中，受到兩次警告，就取消該場比賽資格，判對方獲勝。最為嚴(yán)重的犯規(guī)是一本犯規(guī)，但在判罰前，裁判需與邊裁商定。

　　不可擊打?qū)Ψ剑豢捎妙^、肘、膝頂撞對方，不可抓對方頭發(fā)及下部。用手、腳、腿或胳膊擊打?qū)κ值哪槻渴墙^對不允許的。除了肘關(guān)節(jié)外，不許對其他關(guān)節(jié)使用反關(guān)節(jié)的動作。任何可能傷害對方頸椎或脊椎的動作均被禁止。此外，在比賽中防守過度，被對手推擠出比賽區(qū)域或故意躲避對手，給對手造成危險都屬于犯規(guī)。

　　超出比賽區(qū)域指的是柔道選手身體的任何部分超出了比賽區(qū)域。如果參賽一方將另一方摔出，而本身由于失去重心而跌出場外，則按照被摔選手的落地時間來判斷其是否犯規(guī)：被摔選手若先著地，則不算犯規(guī)，反之，算犯規(guī)。在比賽中被對手用合乎規(guī)則的動作摔出場外則不屬犯規(guī)。

　　不可以抓對方腰部以下，否則立刻被罰出場外。

　　柔道禁止擊打，不許用頭、肘、膝頂撞對方。除了肘關(guān)節(jié)外，不許對其他關(guān)節(jié)使用反關(guān)節(jié)的動作。不許抓頭發(fā)和生殖器。任何可能傷害對方頸椎或脊椎的動作均被禁止。運動員有犯規(guī)行為或是踏出比賽區(qū)，根據(jù)情節(jié)輕重受到“指導(dǎo)”、“注意”、“警告”、“取消該場比賽資格”的處罰。運動員在一場比賽中，受到兩次警告，就取消該場比賽資格，判對方獲勝。

　　柔道比賽的服裝

　　在練習(xí)和比賽柔道時，必須赤足穿柔道衣進(jìn)行。柔道衣分為上衣、下衣(褲子)、腰帶。上衣的長度要求遮蓋住臀部，袖子長度要求稍微超過前臂的中部，袖口和前臂最粗的部位有5公分以上的空隙。下衣的長度要求稍微超過小腿的中部，褲腿和小腿最粗的部位必須有7公分以上的空隙。

　　腰帶，為了防止上衣散開，要打結(jié)束緊。結(jié)的兩端須余有15公分的長度。比賽時，雙方運動員要系不同顏色的標(biāo)志帶。柔道衣各部位的名稱，有左里領(lǐng)、左前領(lǐng)、左里袖、左中袖、前腰帶、左橫帶、左袖口、左內(nèi)襠、褲腿口、左橫領(lǐng)、后領(lǐng)、左后帶、后腰帶等。右面各部位名稱與左面相同，只是有左、右之分。