騎自行車最佳時間段簡單分析
騎自行車最佳時間段簡單分析
騎自行車是一項非常有益身心健康的有氧運(yùn)動。騎自行車的最佳時間段是現(xiàn)在很多朋友都關(guān)心的，因為隨著共享單車的出現(xiàn)，在大街小巷隨處都可以方便的使用單車進(jìn)行鍛煉。那么騎自行車的最佳時間段是何時呢?以下是小編為你整理的騎自行車最佳時間段講解，希望能幫到你。
騎自行車最佳時間段
1、騎自行車的最佳時間段
近年來,科學(xué)家們在不斷地探索生物鐘和運(yùn)動之間的關(guān)系,以求找到一個每天能夠消耗脂肪最多的時間。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn),身體溫度的變化將最大程度地影響鍛煉的質(zhì)量與效果。也就是說,當(dāng)你鍛煉時,體溫越高,你鍛煉的效果就越好。
通常,在起床前的1~3個小時內(nèi),體溫是最低的,而到了下午的時候就會升到最高。因此,可以肯定地說,運(yùn)動的最佳時間是在下午。在這個時間里,你的肌肉溫暖、體力充沛、心率平穩(wěn)、血壓較低。
但科學(xué)家們也警告說,不要認(rèn)為生物鐘的規(guī)律就能決定一切,你鍛煉的最佳時間還得取決于你是否能夠按時去做。所以把時間安排在不會影響正常工作的時間里,而且也不要總是想著身體的生物鐘。
2、騎自行車多長時間為好
一般人主要以鍛煉身體為目的的話,每天騎5-10公里就行了,不必追求長時間的騎行。如果是女生,不希望小腿長肌肉的話,騎行速度要控制在10千米/小時,騎行時間也不宜超過半小時。
不過根據(jù)大多數(shù)騎友的經(jīng)驗,一天騎行的距離控制在100公里左右是比較合適的,這樣不會導(dǎo)致累垮或者運(yùn)動損傷。 騎自行車每小時多少公里合適2 普通的人騎自行車的車速大概15公里/小時,平地上快的也能達(dá)到40-50公里/小時。但是長時間騎行的時候,最好是保持勻速行駛,還不要去追求短時間的高速。
體力較弱的可以半小時休息有10分鐘。但是體力較好的,通常也建議騎行1小時,停下來休息十分鐘。主要是臀部受到壓迫血液循環(huán)受阻,容易屁股疼,休息一會就可以避免長時間騎行后屁股疼了。
3、騎自行車的好處
自行車運(yùn)動是一種最能改善人們心肺功能的耐力性有氧運(yùn)動。因為自行車運(yùn)動是異側(cè)支配運(yùn)動,所以可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性。兩腿交替蹬踏可使左、右側(cè)大腦功能同時得以開發(fā),更可以有效預(yù)防大腦的早衰及偏廢。
對心肺功能有顯著的調(diào)節(jié)作用。因為自行車運(yùn)動可以有效地鍛煉下肢肌力,并且強(qiáng)化全身耐力。
對于一直困擾現(xiàn)代人的脂肪堆積的問題,經(jīng)常騎自行車則是最好的方法。因為在進(jìn)行自行車運(yùn)動時,人體所進(jìn)行的是周期性的有氧運(yùn)動,這樣鍛煉者就可以有效地消耗較多的熱量。
騎自行車的技巧
1、黃金三點法
腳踏、車座、車把是是騎行單車最重要的“黃金三點”,因此調(diào)整好車座與車把高低、前后,并確立好標(biāo)準(zhǔn)的騎車姿勢。這樣踩踏起來才可以更省力氣,并能發(fā)動黃金肌肉群,將力量直接傳達(dá)到腳踏上,有效跨出輕松騎行第一步。
2、縮小腹、立骨盆、弓背拱,肘微彎、高踝
縮小腹就是為了立骨盆,骨盆立起后就可以發(fā)動大腿部肌肉,從而騎車更有力;手肘微彎不但可以吸收地面?zhèn)鱽碚饎?而且還會讓人不疲勞以保證安全?？傊_的騎行姿勢就是是要發(fā)動人體的黃金肌肉群。剛開始訓(xùn)練騎行姿勢時可以在飛輪車上,邊看鏡子邊做練習(xí)。
3、用體重踩踏,不僅僅是用腳力
騎車要省力,就要學(xué)習(xí)用自己體重助踩,利用體重的優(yōu)勢,在踩踏時,將體重下壓的力道轉(zhuǎn)化為騎車動力來源。至少要一半的重心在腳踏上。
4、減少騎行時臀部疼痛
導(dǎo)致屁股疼痛的主要原因就是騎行方式不對,使上半身的重量集中在和車座接觸地方。只要大家用正確的騎行姿勢,就可以減少阻礙血行,減少破皮、腫脹的機(jī)會。
5、騎車姿勢
正確騎行姿勢的形成,要通過專門訓(xùn)練,每次訓(xùn)練課都要嚴(yán)格要求,不論高速騎行或是終點沖刺,都要保持正確的騎行姿勢,萬不可忽視。
騎自行車的方式
1、長時間的慢速騎行
長時間的慢速騎行心率一般不超過最大心率的65%。持續(xù)20分鐘以上，會“燃燒”更多的脂肪來供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。
2、快速騎行
快速騎行可使心率達(dá)到最大心率的85%以上。此時機(jī)體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運(yùn)動能力，幫助提升無氧閾值。也就是說，劇烈運(yùn)動后的身體不適感將會被推遲，有助于我們從事更高強(qiáng)度的運(yùn)動，或在高強(qiáng)度運(yùn)動時堅持更長的時間。此外，快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。
3、快慢結(jié)合的騎行
快慢結(jié)合的騎行方式除了能兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運(yùn)動的樂趣。如能得到科學(xué)的指導(dǎo)，采用更合理的快慢結(jié)合鍛煉方式，還會取得更好的健身效果。
4、中速騎行
中速騎行也就是把心率控制在最大心率的65%—85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運(yùn)動能力的好方法。
健身時最好將以上幾種方式交替進(jìn)行，但以其中一種為主，同時輔以其他方式，才能達(dá)到更好的鍛煉效果。
此外，健身者剛開始鍛煉時，騎行速度不宜過快，時間一般為20—40分鐘，期間如感覺疲勞，可隔一段時間慢速騎1—2分鐘以恢復(fù)體力。經(jīng)過一個階段后，再逐漸增加運(yùn)動的強(qiáng)度和持續(xù)時間。
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