楊式太極拳常用的步法步型有哪些
楊式太極拳常用的步法步型有哪些
楊式太極拳是現(xiàn)代人們練習(xí)最多的拳法，楊式太極拳的特點(diǎn)柔和緩慢，深受人們歡迎。堅(jiān)持練習(xí)楊式太極拳有效預(yù)防多種疾病，是人們理想的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。以下是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的楊式太極拳常用的步法步型，希望你們喜歡。
楊式太極拳常用的步法步型
練任何拳派都要從步法步型練起，只有下盤穩(wěn)定才能身穩(wěn)，身穩(wěn)才能放松，放松才能心靜。
一、坐步
即“坐馬步”，也稱“騎馬步”。兩腳平行分開，間距與肩同寬(以足掌外緣計(jì)算)。足尖與膝尖與胸部同向。膝微屈，后股松開，頭頂與會(huì)陰呈一垂線。
看似兩腿平均支撐全身重量，實(shí)則內(nèi)含虛實(shí)，只是外表不易覺察而已。習(xí)練“馬步托抱樁”采用的便是這種步型。起勢(shì)、云手與合太極均用坐步，大多是手到之處腳即為實(shí)，身軀隨腰脊左右旋動(dòng)(即“一動(dòng)無有不動(dòng)”)，動(dòng)則分陰陽、虛實(shí)。
常言道，太極功夫始于足下，因此，想要練到真的太極功夫，就要先練好步法。
二、斜步
即“弓步”、“前進(jìn)步”(楊家早期則稱斜步)。斜步有左右之分，右腳在前者稱右弓步，左腳在前者稱左弓步。弓步兩足之足后跟之間的距離與肩同寬，前后呈斜銳之三角形。
前腿膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)須下沉，支撐全身重量，后退微屈而不用力，立身中正。前后兩足距離視體形而定，但不可踏成一條直線。拳譜中的攬雀尾、搬攔捶、扇通背、野馬分鬃、打虎和指襠捶等式均用的是斜步步型。
三、釣步
亦稱吊步。其步型與后坐步、丁八步相似，只是前腿稍收回，腳尖點(diǎn)地。左腳在前釣起稱左釣步，右腳在前釣起稱右釣步。
太極拳的步法多種多樣，練習(xí)時(shí)要靈活的轉(zhuǎn)化，找到太極陰陽、虛實(shí)變化的感覺。
拳譜中的白鶴亮翅和上步七星用的就是這種釣步。而退步跨虎是副步，上步七星則為進(jìn)攻步，是上步。上步為陽，為合勁。退步跨虎是退守，為退步。退步為陰，為開勁。
四、倒插步
前腳后退，倒插于后腳之后，其意以退為進(jìn)。前人稱仙人步，又叫迷蹤步。瞻之在前，忽而在后，有令人捉摸不定之感。拳譜巾的左右側(cè)身蹬腳和前后回身蹬腳用的就是這種倒插步。腳蹬出去是發(fā)，倒插步是收。
楊式太極拳上步的注意事項(xiàng)
?、僭谏喜降臅r(shí)候要注意，松腰開胯圓襠。要通過臀部的力量使得脊柱能夠上挺，從而實(shí)現(xiàn)虛靈頂勁。這樣，支撐腿的膝蓋，就一定要適當(dāng)?shù)耐庹?，然后將腳尖指向內(nèi)部。
?、谇澳_向外碾轉(zhuǎn)時(shí)胯一定要充分外展，相當(dāng)于打開前進(jìn)的門戶，與此同時(shí)后腿的腳跟離地前腳掌仍黏著地，不可陡然拔起，身體重心逐步過渡到承重腿。
?、凼蘸笸鹊牧υ从谘璧奶釘y，腳收回邁出的運(yùn)行軌跡很清晰地成球面狀。
④以前腳尖為引導(dǎo)探索著邁出，大有“如履薄冰”之感，腳跟輕輕踏出點(diǎn)住地，腳尖自然上翹，勢(shì)子不停后腿向前蹬力，前腳由腳跟、腳掌、腳趾依次著地踩實(shí)形成弓步，務(wù)必引導(dǎo)節(jié)節(jié)貫穿的運(yùn)勁方式。
前小腿最好能夠垂直在地面上。身體保持中正，不要前傾，然后膝蓋微微地向后拱。
這是養(yǎng)護(hù)膝蓋和技擊的需要，容后另行闡述。在邁步過程中身體要盡可能地保持同一高度，全部動(dòng)作都要在連綿不斷中勻速運(yùn)行，充分體現(xiàn)出輕靈的境界。
練習(xí)太極拳的注意事項(xiàng)
一、練拳前要做好必要的準(zhǔn)備活動(dòng)。一般來說，練拳以清晨為宜。最好能排空大小便，喝一點(diǎn)豆?jié){、麥乳精之類的飲料，或吃幾片餅干，但千萬不要吃飽。接著可結(jié)合散步做一些隨意的準(zhǔn)備活動(dòng)，然后靜立片刻，調(diào)勻呼吸，排除雜念，準(zhǔn)備操拳。
二、練拳時(shí)要用意而不用力。太極拳的每一個(gè)動(dòng)作都是由意識(shí)來支配的，從而達(dá)到精神和肌肉兩方面的鍛煉。老年人在操拳時(shí)，最好能選擇一個(gè)請(qǐng)靜避風(fēng)的環(huán)境，以保持良好的心理狀態(tài)、不要邊練拳邊與人交談，以致失去鍛煉的功效。同時(shí)，要根據(jù)各人不同的體質(zhì)和健康狀況，選擇一定的駕勢(shì)，做到量力而行。如年高體弱的，可采取姿勢(shì)較高的小架子，尤其患有高血壓、心臟病者，在做“分腿”、“踢腿”、“下勢(shì)”等動(dòng)作時(shí)，千萬不要用力抬腿或下蹲，只要意識(shí)上想到了，同樣可以得到鍛煉效果。
三、練拳時(shí)盡可能做到柔、緩、松、輕相結(jié)合。由于老年人受到體力上的限制，練拳的大致應(yīng)盡量柔和、放松、自然、緩慢，避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用，即使初學(xué)者，也要做到這一點(diǎn)，尤其身體較弱或患慢性病的老年人，更要掌握好這個(gè)要領(lǐng)(正在咯血、出血的患者則暫時(shí)不宜練拳)。
四、練拳時(shí)應(yīng)掌握深勻細(xì)長的呼吸。勻細(xì)深長的呼吸，不但可以提高“吐故納新”的效果，同時(shí)也能改進(jìn)血液循環(huán)和內(nèi)臟活動(dòng)機(jī)能 。由于這是一種與動(dòng)作相結(jié)合的腹式運(yùn)動(dòng)，初學(xué)者可能感到有困難，應(yīng)在鍛煉中慢慢適應(yīng)，不要急于求成，千萬不要故意用力呼吸來達(dá)到所謂的“氣沉丹田”，以免出現(xiàn)頭暈?zāi)垦＃奶鴼獯俚痊F(xiàn)象，影響自然呼吸。
總之，老年人練拳以適度為宜，久而久之，隨著身體素質(zhì)的增強(qiáng)，自會(huì)逐漸做到行氣結(jié)合，得心應(yīng)手，操之過急是萬萬不行的。
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