陳式太極拳的練習步驟與方法介紹
陳式太極拳的練習步驟與方法介紹
太極拳的特點就是每個動作都很細致精美,陳氏太極拳的練法也很注重,想要動作精美,就要先熟悉整套套路,太極拳教程中如何提及?陳氏太極拳的練習有哪些步驟和方法?下面是學習啦小編為大家整理的關于:陳式太極拳的練習步驟與方法介紹。歡迎閱讀!
陳式太極拳的練習步驟與方法
熟練套路明確姿勢
套路指的是太極拳的整套架式,姿勢就是指每個架式的動作結構要領。
初學時主要重于套路熟練,方位正確。同時適當注意姿勢的規(guī)范。經過一段時間練習后,套路已熟練,這時就必須側重于姿勢的正確,這樣才能產生內氣, 發(fā)揮健身及技擊上的效果?,F分兩個方面,談談這一階段的練習方法及注意事項。
1.動寓靜之內,靜寓動之中
練陳氏太級拳必須保持思想上的清靜,排除一切內外干擾。只有這樣才利于收斂內氣,引動鼓蕩?!度摗氛f:靜養(yǎng)靈根氣養(yǎng)神。所謂養(yǎng)根的根,就是根本,也就是腎臟。中醫(yī)學認為腎為先天之根,內藏元陰元陽,是人體生命活動的原動力。
靜可以說是練習的最重要事宜,只有在清靜的條件下,才能夠有助于氣的旺盛與收藏。從而可以運行好五臟六腑,養(yǎng)其身。
2.注意身法
初練太極拳,不應要求過高,操之過急,就和初學寫字一樣,能寫成橫平、豎直、點、鉤等筆劃,組合成方塊就行。初學練拳,身法上只要求頭部自然端正,立身中正,不偏不倚。步法上只要能做好弓步、虛步、開步和收步,知道方位即可。
至于不可避免出現的毛病,像挑肩架肘、橫氣填胸、呼吸發(fā)喘、手足顫抖等現象,不宜深究。但運行方位、角度、順序必須絕對正確,力爭做到姿勢柔軟、大方順隨。
每天堅持練10遍左右,兩個月即可將套路練熟。這時要進一步考慮動作要求, 從頭至足,一招一勢進行糾正。在動作速度上盡量放慢,以利于揣摩思考動作的正確與否。每天堅持10遍拳,再練習一個時期,就可以通過這一階段而進入第二階段了。
陳式太極套路學習的三階段
一、基本功訓練
練習所有的武術,其最講究的就死基本功的訓練,基本功練好之后,才能更深入的學習。
主要包括:基礎樁功、基本單式、手型步型及基礎纏絲勁。學員在學習套路之前必須先學習并掌握太極拳基本功,因為基本功的訓練可為以后的套路學習奠定一個堅實的基礎。
二、套路訓練
所謂“套路”是指太極拳的整套架式,包括徒手與器械;所謂“姿勢”是指每個架式的動作結構。該階段主要包括三個方面:學練階段、校正提高階段和精練階段。
每個階段的練習都非常重要,希望大家好好學習。
現將這三個階段的練習方法及注意事項分述如下
第一階段:學與練
初學時主要側重于套路練習,方位基本正確及姿勢基本規(guī)范,同時注重纏絲勁的訓練以培養(yǎng)元氣。
練習陳式太極拳必須保持思想上的清靜,排除一切內外干擾,只有這樣才利于收斂內氣,引起鼓蕩。
《太極拳論》說:“靜養(yǎng)靈根氣養(yǎng)神”。所謂靈根的“根”,就是根本,也就是腎臟。中醫(yī)學認為“腎為先天之根”,內藏元陰元陽,是人體生命活動的原動力。“靜則養(yǎng)根”,也就是說,只有在意識清靜的條件下,才能有助于腎氣的旺盛與收藏,從而使五臟鍵運,內氣充沛,神得所養(yǎng),動作矯健。先學后練,通過理論來指導實踐。
初學太極拳,身法上只要求頭部自然端正,立身中正,不偏比倚;步法上要求能做好弓步、虛步、開步和收步,知道方位即可。至于不可避免出現的毛病,像挑肩架肘、呼吸發(fā)喘、手足顫抖等現象,不宜深究。但運行方位、角度、順序必須力爭做準確。這樣,每天根據自身情況堅持練5-10遍左右,大約在2 - 3個月即可將套路練熟。
第二階段:校正與提高
學員在練熟套路后變可進入第二階段學習。在這個階段,主要是進一步校正套路中每一個動作姿勢,調整身法,練熟套路和練習打發(fā)力。
在校正動作的同時,也可進一步學習太極拳的呼吸方法,使每個動作都配合正確的呼吸方式。這樣,再進一步的熟練,隨著腿部力量的增長,身法的放松,胸部、背部、肋部及膈肌自然下沉,體內的氣機升降協調,呼吸自然,肺活量增強,變可熟練并準確掌握每個套路的要求。
這一階段練習,大約需有6-8個月的時間。屆時,身法已得到調整,姿勢已基本正確,并且隨著練習質量的提高,已有內氣活動的感覺。
第三階段:精練階段
這一階段要求學員對所學套路的每一個動作更加準確,對每個動作精益求精,要求意念、動作、呼吸進一步配合好,加強練習。
同時注意對“氣”修煉。“氣”是構成和維持人體生命活動的精微物質,是極其微小的物質微粒,很難直觀察覺,只能通過人的感覺器官,根據事物的各種變化而體現它的存在。
人體的氣的來源有三個方面:一是稟賦于先天父母之精氣,二是飲食物化生的水谷之精氣,三是通過呼吸所得之精氣。
《太極拳論》說:“氣者,生之本,經者,氣之路,經不通則氣不行。” 說明氣是本身固有的本元物質,只有在經絡通暢無阻的情況下,才能引動與鼓蕩,達到一氣貫通,從而產生防病健身和技擊的效果。
因此,在這一階段練習中必須注重于意念引導,在大腦意識的指揮下,以意運形,使內氣節(jié)節(jié)貫串;如有不順之處,可以自行調整身法,以得勁為準;練習速度宜慢不宜快;一招一勢要精力專注,活潑無滯。外形盡量與內氣保持一致,與呼吸相配合。
這樣進一步練習一段時間,內氣就會自然暢通,僵勁拙力也會慢慢克服,逐漸達到周身相隨,連綿不斷,內氣會按拳勢的要求,產生有規(guī)律的鼓蕩,達到一氣貫通,周身一致,內外合一,外形在內氣的催動下,一動則周身全動,一靜則周身全靜,動靜開合,起落旋轉,無不順其自然。
陳式太極拳十大要領
陳式太極拳十大要領是演練陳式太極拳最基本的知識,動作要領是學好陳式太極拳的入門和根本,必須弄通弄懂,在演練時嚴格遵守。
一、虛靈頂勁
虛靈頂勁是指演練太極拳時,始終保持頭容端正,百會穴輕輕向上領起,有繩提之意。此為演練太極拳最基本的要領之一。
要想做到虛靈頂勁,須先弄準百會穴的位置。百會穴位于人體頭部頂端中央的發(fā)旋處,也即后發(fā)際正中向上七寸處,又稱三陽、三陽五會、五會、巔上、天滿、維會、泥丸宮、嶺上、嶺上滿天等,為人體之制高點?!度摗氛f:“百會穴領其全身”。虛靈頂勁就是要清氣上升,虛達于百會穴。
清氣如何上長?《拳論》說:“非平心靜氣不可,濁氣必下降至足。一勢既完,上體清氣皆使歸于丹田,蓋心氣一下,則全體之氣無不俱下”。頂勁領起來,氣歸丹田,起于會陰,上行循腹里天突、廉泉、上督脈,亦由會陰起,過長強,順脊逆行而上至百會。
何謂“頂勁”?《拳論》說:“頂勁者,是中氣上沖于頭頂者也”。如果中氣不向上領,正氣即塌,四肢癱軟,無所依附,猶如一堆爛泥,打拳何從談起?
但頂勁決非硬頂,硬頂是僵勁,非為真正的頂勁。“頂勁上領,意思如上頂破天,不可用氣太過”。太過則正氣猛涌上頭,頭重腳輕,足下不穩(wěn),扭轉不靈,氣脈不通,橫氣填胸,有損身體健康。
頂勁又不可不及,不及則提不起精神。所以《拳論》說:“中氣上提,若有意,若無意,不輕不重,似有似無,不過不及,折其中而已。”“打拳全是頂勁,頂勁領好,全身精神為之一振。”
虛靈頂勁,既是打拳必須嚴格遵循的基本要領,同時又是一種拳術境界。練拳之初,很難真正領會其意,準確把握要領,只要由招熟漸悟到懂勁階段,內氣開始動蕩,清氣產生、豐盈,膀胱發(fā)熱,丹田中正氣浩瀚,才可真正體驗靈機一動,清氣上浮,周身空靈的奇妙境界。但盡管如此,演練者從一開始,就須嚴格遵守虛靈頂勁的要領。非如此,難于練好太極拳,不會產生清氣,也不會有以后的清氣上升、濁氣下降、隨心所欲的通達和自如。
二、含胸塌腰
含胸塌腰是在開胯屈膝的同時胸脯向內微微含住,心氣下降,兩脅微束,腰勁自然下塌,周身血脈流暢無阻;要塌腰,必定含胸。兩者不能分開進行,而要互為前提,互為照應。
含胸要含住勁,切忌胸部外挺,若胸部外挺,則會引起氣擁胸表,致使自身上重下輕,腳腿上浮,重心不穩(wěn)。含勁要四面包涵住,卻不是緊緊收閉,而要“胸虛如磐”?!度摗氛f:“中間胸腹自天突穴至臍下陰交、氣海、石門、關元,如磐折如鞠躬形,是謂含住胸,是為合住勁,要虛。”“胸間松開,胸一松,全體舒暢,不可有心,亦不可無心。自華蓋至石門要虛、含住,不可令橫氣填于胸中。”“胸膈橫氣卸到腳底,即不能,亦當卸至丹田”。也就是說在氣未能貫注周身時,即使不可能下沉直達涌泉穴,也要沉入丹田。久而久之自能周身貫通。
塌腰不可弓腰,弓腰成駝背,經脈、骨骼彎曲受壓,氣血不通;塌腰又不可軟,軟則失去靈勁活動?!度摗氛f:“腰為上下體樞紐轉關處,不可軟,亦不可硬,折其上方得(折其中的意思)”。塌腰時,“腰勁貴下去貴堅實。”“腰以上氣往上行,腰以下氣往下行,似上下兩奪之勢,其實一氣貫通,并行不悖”。
含胸塌腰同時進行,則擊身骨節(jié)處處開張,丹田中的清氣方可上長、暢通至百會穴,下沉之氣也可順利下沉至丹田達于涌泉。周身氣由丹田起,分四路出,一氣貫通。六分至心,分作兩股,各三分上行左、右肩,由骨疑宮貫到左、右指;其余四分,化作兩股,各二分下行至左、右腿,經骨縫貫至左、右足趾,以保證虛靈頂勁。
所以說,含胸塌腰非常重要,悉心掌握,全身氣血才能走通走活,必須嚴格遵守這一基本要領。
三、松腰養(yǎng)氣
松腰養(yǎng)氣是指腰部放松,以養(yǎng)煉體內浩然之正氣,此亦為演練太極拳務必遵循的基本要領。
松腰養(yǎng)氣與含胸塌腰相關聯,但要領不同。塌腰指的是腰勁下塌,中氣自然沉入丹田;松腰則是指腰部松活,目的在于養(yǎng)護、養(yǎng)煉正氣。塌腰時,“腰勁貴下去,貴堅實”。松腰時,“腰中要虛,一虛則上下皆靈”。
《拳論》說:“腰如車軸氣如輪”。腰不能緊,緊則束氣,全身僵直;腰部要松,腎氣才能出入暢通,身體各部位正氣皆可上下相通,貫注丹田,遍布周身。清氣上升,濁氣下降,上沖百會,下至涌泉,氣隨意動,處處開張,久而久之,內氣自然充盈。所以說,松腰即可養(yǎng)氣。
松腰養(yǎng)氣,能運周身之虛靈,可以促使虛實陰陽變化,足從手運,以腰為軸,圓轉自如。與人交手,進退攻防,剛柔相濟,松活彈抖,意到氣到,足穩(wěn)身固,無堅不摧。
松腰先要松胯??铻檠煽璨拍芩裳?。胯松、腰松、氣脈才能貫通,涌泉、丹田、百會等穴位,才能一氣相連。
演練太極拳要十分重視松腰技巧,養(yǎng)成浩瀚之氣,氣自阻隨功夫長,方得太極神妙。
四、分清虛實
周身上下,四肢百骸,無處不有虛實之分,所以說練習太極拳的所有動作都必須分清虛實。動作能分清虛實,即可靈活轉化,才能耐久不疲,張弛輕重勻運轉換,不致困頓。
練太極拳時不僅雙手要不虛實,雙足要不虛實,左手和左足、右手和右足也要上下相隨,在運動中分清虛實,左手實則左足虛,右手虛則右足實。一招一勢,虛虛實實,遍藏玄機。
虛,不是全無力量;實,也并非全部落實,占實。只是比重各有所偏罷了。初學者,動作可以大開大合,大虛大實,根據身體條件和年齡的變化、功夫的進步程度即可選擇練習中架或小架。比如二八分,轉為小虛小實,變?yōu)槿?、四六分等。小虛小實,由于動作幅度較小,虛實轉換更為靈活。
分清虛實,但不要過偏。所謂“偏”,是指人的重心的偏心距離超出兩腳內距離的中間三分之一的范圍。過偏不利于轉換,易遭襲擊,不易靈活應敵。分清虛實,不可過實,過實則遲滯;也不可過虛,過虛則浮飄,無著無落,根基不穩(wěn)。
分清虛實要注意隅手的補救辦法。與人交手,偏虛偏重出隅的情況經常發(fā)生,要注意運用隅手糾正自己的偏虛偏實劣勢,隨機應變克敵制勝。
分清虛實,演練者自己要盡量做到外形隱蔽,心中明了。“心要虛,心虛則四體皆虛,丹田與腰勁足底要實,三處一實則四體之虛皆實,此謂虛而實。”“實中有虛,虛中有實,太極自然妙用,至結果之時,始悟其理之精妙”。“開合虛實,即為拳經”。分清虛實,深得虛實變化要領,悉心把玩,相信演練者從中會逐步理解太極真味。
五、沉肩墜肘
沉肩墜肘是在松胯屈膝、含胸塌腰束肋的同時,將兩肩井松開下沉,兩肘隨之下塌,周身骨節(jié)放松,心氣沉入丹田,清氣上升,濁氣下降至涌泉,全身貫通,勁達四梢。
沉肩墜肘與含胸塌腰要相互一致只有沉肩才能墜肘,只有含胸才可塌腰,只有含胸塌腰才能沉肩墜肘。否則,無法使周身之勁合為一體,運動時上下不隨,內外不合,血氣不暢。
《拳論》說:“打拳運動全在手領,轉關全在松肩,功久則肩之骨縫自開,不能勉強,左右肩松不下則轉關不靈。”“胳膊如在肩上掛著一般。”“兩肘當沉下,不沉則肩上揚,不適于用。”講的都是沉肩墜肘的基本要領。
兩肩要松下,不松下上身僵直,氣脈不通,虛靈頂勁、氣沉丹田無法完成。但松肩不是丟肩,丟肩則不是精神;更不可聳肩,聳肩氣血不涌,中氣不能通達四梢。故《拳論》說:“肩塌下,不可架起來。”又說:“兩肩要常松下,見有泛起,即將松下;然不得已上泛,聽其上泛,泛畢即松,不松則全肱轉換不靈。故宜泛則泛,宜松則松。每勢畢,胸向前合,兩肩彼此相呼應。”
成勢時,沉肩墜肘,含胸塌腰,膝蓋與肘尖上下相對,使外三合與內三合緊密配合,全身呼應合住勁,天長日久,功夫自成。
六、以意行氣
以意行氣是指氣受意的指揮,在體內運行,一舉一動均要用意為用力,先意動而后形動,意到氣到。以意行氣,用意不用拙力,在太極拳最重要的特征。正如《拳論》所說:“以心行氣,務令沉著,乃能收斂入骨”;“以氣運身,務令順遂,乃能便利從心”;“全身意在神,不在氣,在氣則滯”。
以意行氣中的氣,是指“內氣”,并非一般所說用肺呼吸的空氣。內氣又稱元氣、正氣、先天之氣,從母胎中帶來。演練太極,就是為了讓內氣出現并吸取空氣中的清氣、五谷雜糧精微之氣合為一體形成浩然之氣。
雖然,練太極拳要“以意行氣”,但初練者意與氣還沒有達到高度協調,必須經過以意行氣,以氣催形的溫長過程。達到以氣催形、形氣結合階段時,也不可只想氣在體內如何運行,而要把意注入動作中,否則就會神態(tài)呆滯,氣不僅不能暢通,而且會造成氣勢散漫的錯誤,使意氣俱蒙其害。所以《拳論》說:“意在神,不在氣,在氣則滯。”只有這樣,才能取得形神兼?zhèn)?、內外兼修的效果??梢哉f,太極拳所有訓練的最終目的,都是為了使內氣出現和以意運氣。
由于太極拳是意氣運動,所以久練則精神集中,周身遍布脆勁靈勁,只要意到,便可做出迅速反應,對忽然而來的刺激,也會做出敏感、準確的相應動作,免受損害。到了個時候,就到了神明階段,以意運氣可以隨心所欲。
七、上下相隨
陳式太極拳勁起于腳跟,行于腿,主宰于腰,達于四指,周身心須上下相隨,一氣貫通。由腿而腰,由腰而臂由臂達于手指。“發(fā)令者在心,傳令者在手,觀色者在目。手、眼、身法、步一齊俱到,缺一不可”。
上下相隨必須注意以手為引領,而手又全在于手掌、手指中沖穴領其周身運動。手到之處,足必相隨,中間胸腹自然也隨手足變化而運動,上下一體,一氣相連,說動一齊動,說停一齊停,將頂、襠心、眼、耳、手、足、腰八體緊密結合,不先不后,迎送相當,前后左右,上下四旁,轉機靈敏,緩急相將。正可謂“擊首尾動精神貫,擊尾首動脈絡通,當中一擊首尾動,上下四旁扣如弓”。
初學者動作不熟,容易顧此失彼,顧上不顧下,顧下不顧上,必須加強訓練,使之協調一致。同時,還要注意分清虛實,特別是左手虛與右手實,右手虛與左手實,左腳虛與右腳實,右腳虛與左腳實,左手虛與右腳實,右手實與左腳虛等相互配合,以意運氣,以氣運形,練出靈勁,周身才有真正的上下相隨。
八、內外相合
內外相合是指外形動作與內氣運動互相一致,密切配合。
太極拳運動之所以必然要求內外相合,原因在于它是一項“意識體操”,以意運氣。練拳以練意為先,意為主帥,意到氣到,以氣運形,身體上下、內外才高度一致。正如《拳論》所說“內外一氣流轉”。
陳式太極拳千變萬化,所向無敵,雖然動作態(tài)勢多端,也不外虛、實、開、合四字。演練者從頭頂到足尖,內有五臟六腑、經絡筋骨,外有肌膚皮肉、毛發(fā),四肢百骸處處相連為一體,破之而不開,撞之而不散,打之而不亂,以意行氣催形變。若要拉開,不但手開足開,心中意念隨之也開;若要閉合,不但手合足合,心中意念也與之俱合。一招一勢,凡上欲動下自隨神往,凡下欲動上自領神去凡上下動中部和神策應,凡中欲動上下輔神主之,內外相連,前后相需,虛實開合,渾然一氣,則發(fā)力自然會迅猛而機靈。
內外相合的基礎是上下相隨。但也只有達到內外相合的階段,上下相隨才會最完美地得到表達。演練太極拳不可上下不隨,更不可內外不合,舍此便使周身散亂無主。
九、招勢相連
招勢相連是指打一整趟太極拳不僅一動全動,周身相隨,而且招勢之間不丟不頂,圓轉自如,一氣呵成,內勁不斷,滔滔不絕,渾然而成。
太極拳招勢相連的原因,在于它是以意行氣、以氣運形的拳術運動?!度摗氛f“勁斷意不斷,意斷神可接”,最忌只用后天拙勁。拙勁貌似剛強,但因其有起有止,有斷有續(xù),舊力盡時,新力未生,最易被人乘隙而擊。以意行氣,用的是內氣,拳路自始至終,招招勢勢均由意念所引,綿綿不斷,循環(huán)無窮。
招勢相連的具體方法是:在手法遇到往復時,要嵌進折疊。如上一動將終,在下一動作之先,如下一動作要往下和往前行,那末就要先向上一折,再往后一疊,然后再接做下一拳式,這樣就會呈曲線緩和運動。《拳論》說:“意欲向上必先寓下,意欲向前必先寓后。”步法上遇到進退時,要嵌以轉換,邁步向前或退后走弧形,均不可直進直退,要有以步隨身和身隨眼動、留戀繾綣、似松非松、將展未展的神態(tài)。開合,收放,寓義收即是放,放即是收。
招招勢勢,以意貫之,形斷意連,勁斷意不斷,神氣運行,源源不斷。慢到方時快,快到圓時慢,極其勻稱地配合著開合,如玉環(huán)的無端,看不清銜接在何處。拳情拳晾,如層巒疊嶂,江河奔流,自有無窮美感。與人搭手,進退攻防,不呆不滯,立于不敗之地。
十、動中求靜
陳式太極拳是在絕對、永久的運動中進行的,但它要克服外家拳術以跳躍為本、用盡氣力去拼搏、練過之后氣喘吁吁的弊端。為此,就必須在絕對的、永久的動之中求得相對、暫時的靜,并于短暫的體形靜態(tài)之中繼續(xù)完成意念運動,調理身體內部因外部變化而帶來的短暫的不協調,使自己在傾刻之間達到上下相隨、內外相合,以應御外來之動,克制對方于不協調的短暫瞬間,一舉制敵。所以,陳式太極拳術的動作雖各式各樣、千變萬化,但在絕對動的形態(tài)下進行卻又貫穿著動中有靜的自然規(guī)律,是一套無與倫比的具有無限生機的內家拳術。
陳式太極拳本著動中有靜與靜中有動的自然運動規(guī)律,順其道而行,在拳路運動中自然地把動與靜有機結合在一起,該動則動,該靜則靜,既有節(jié)奏性又有規(guī)律性,并且有變化性。演練中以慢為上,保持雖動猶靜法則,動作緊密配合呼吸,將氣沉于丹田,保持身體血脈經絡相通,使演練者大腦神經中樞保持興奮和抑制過程的平衡,在運動中求得安定和沉著,保證在技擊之中發(fā)揮更大的作用。這也是陳式太極拳術的“以靜制動”的重要準則。
陳式太極拳要求:一動無有不動,一靜無有不靜。這是陳式太極拳術中動中求靜和以靜制動的具體形式表現。即不動時如五岳之山,巋然不動;動似江瀉海嘯,濤浪騰空。不動時像貍貓捕鼠,以待機出擊;動時如蒼鷹叼兔,迅疾準狠。
陳式太極拳的每一招每一勢,都是有起有落的。起是動的開始,落是暫時的靜。在兩勢承接之處,似停而非停,勁似斷而意未斷。如此動中有靜,靜中有動,連綿不斷,如波浪一般,徐徐變動。
陳式太極拳術的內氣運行,當一個動作結束時,要將內氣動沉于丹田之 中,而后再由丹田發(fā)出,隨著已經起勢的拳式進行周身運動。內氣回歸丹田時,是短暫的一靜,再由丹田勃發(fā)而出,持續(xù)運動。演練者于靜時蓄養(yǎng)內氣,于動時氣行周身。這是一個內氣的轉換與增生過程。在整個陳式太極拳林套路運動中,演練者必須善于做內氣的轉換,使身體內部源源不斷地產生新氣,維持整個運動的需要。
太極拳是一靜一動的有機結合,個形靜時,內氣欲動;內氣靜時,外形又發(fā)。太極拳本身就是在動中有靜、靜中有動的狀態(tài)中持續(xù)進行的。演練者必須細心體會,領悟出動中求靜之理,方可實施以靜制動之法。
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