楊式太極拳40式的步與樁
楊氏太極拳，太極拳的一個流派，是由河北邯鄲永年人楊露禪及其子楊班侯、楊健侯，其孫楊少侯、楊澄甫等人在陳氏老架太極拳的基礎上發(fā)展創(chuàng)編的。下面是學習啦小編為大家整理的關(guān)于：楊式太極拳40式的步與樁。歡迎閱讀!
簡述楊式太極拳40式的步與樁
楊澄甫先生在太極拳之練習談中指出：“太極拳開始，先練拳架。所謂拳架者，即照拳譜上各式名稱，一式一式由師指教，學者悉心靜氣，默記揣摩，而照行之，謂之練架子。太極拳之程序，先練拳架(屬于徒手)，如太 極拳、太極長拳;其次單手推挽、原地推手、活步推手、大捋、散手;再次則器械，如太極劍、太極刀、太極槍(十三槍)等是也。”
由此看出，楊式太極拳40式講究盤拳架，盤拳架即是練活樁。盤拳架是學練太極拳的基礎，無論練基礎架、功力架還是技擊架，都要從一式一式中認真揣摩，而照行之。久練自能得到即有松沉勁，又有虛靈勁。
先說楊式太極拳40式的邁步。“兩腿宜分虛實，起落猶似貓行”。
怎樣才能練出貓行步?方法如下：出腳時，腳踝放松，先以大拇趾引領，與地面平行向前探出，隨即腳跟著地，前腳掌略向上揚(不要過高)，將前腳掌落平后，屈前腿蹬后腿，重心前移成弓步。注意，向前邁步時，體重要坐在支撐腿上，勁力從支撐腿向下松沉，邁出的腳自然被送出。
就好像翹翹板一樣，一端向下，另一端自然向上，尾骨坐在腳跟上，以腰弓的彈性將腳送出。弓步完成時，弓腿以小腿與地面垂直為宜，膝蓋前弓萬萬不可超過腳尖，感覺全腳掌與地面貼平，俗稱涌泉穴與大 地接吻，腳上各個關(guān)節(jié)都要放松。
“腿曲至垂直為準，逾此謂之過勁。身軀前仆，即失中正之勢。”澄甫先師之言不可不察。
再說上步。上步離不開碾步。什么是楊式太極拳40式的碾步?無外乎擺腳、扣腳，所不同的是要以腳跟為軸，腳掌輕貼地面碾轉(zhuǎn)(或以腳掌為軸碾轉(zhuǎn)腳跟)，如同碾砣在碾盤上轉(zhuǎn)動一樣，楊式太極拳40式的碾步由此而得名。
上步之先，首先弓腿的重心一定要移動到腳跟上，此時前腳掌虛貼地面，然后再轉(zhuǎn)體，通過胯，又通過膝帶動腳掌輕貼地面的內(nèi)扣或外擺。
碾步過程中切忌腳掌高高翹起，離開地面挪動。腳掌碾轉(zhuǎn)到位后，重心前移，后腳跟一定要向上提起，前腿漸實，后腿漸虛，后腿收至支撐腿內(nèi)側(cè)，支撐腿坐實，轉(zhuǎn)體將上步的腿邁出，這樣才能走出輕柔靈活的貓步。
注意，所謂腳下走弧線，是在上步的過程中，由于身體的轉(zhuǎn)動(俗稱轉(zhuǎn)腰)和腿的收回、邁出自然生成的，不可一味的不轉(zhuǎn)腰只用腳蹚走弧線。
更重要的是，在碾步過程中，不可將體重全部沉落在前弓腿上。此時內(nèi)勁要向上虛靈，左右虛實輕靈轉(zhuǎn)換，實腿漸虛、虛腿漸實的完成上步過程。
完成拳式時要沉穩(wěn)，運轉(zhuǎn)過程中要輕靈，其中在碾步時又有一處的虛實變化，如此微妙的變化，非習拳多年靜心感悟是難以體會到的。
如果此時體重全部落在弓腿上，在碾步時又不知虛靈， 久而久之膝關(guān)節(jié)自會受損，后果可想而知。
難度較大的是轉(zhuǎn)體在180度以上的拳式，如攬雀尾接單鞭、抱虎歸山接肘底看捶、扇通背接翻身撇身捶等，雖然是實腿碾轉(zhuǎn)，但切不可將體重壓在實腿的膝關(guān)節(jié)上，而是以實腿的腳跟為軸，腳掌輕貼地面碾轉(zhuǎn)。
轉(zhuǎn)體在180度以上的拳式，除了注意掌握碾轉(zhuǎn)的方法，還要注意圓襠開胯，即后蹬腿不要挺直，應松開膝、胯關(guān)節(jié)，在轉(zhuǎn)體過程中，后腿的膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣，以免形成尖襠。掌握正確的碾轉(zhuǎn)方法，既可以做出漂亮的拳式，又可以避免運動傷害。
后撤步與前進步有異曲同工之妙。撤步時勁力從支撐腿向下松落，前腿自然向上抬起，經(jīng)支撐腳內(nèi)側(cè)向后撤出，切忌帶體重向后落步。腳掌先落地，腳跟內(nèi)收，全腳掌落平，隨即順勢轉(zhuǎn)體，屈后腿蹬前腿，前腳隨轉(zhuǎn)體以腳跟為軸將腳尖碾正。后撤步時注意前腳向上抬起時，身勢不要向上起。
舉一反三，練習 平行步的關(guān)鍵同樣是全身松開，平行出步的腿要放松，支撐腿一側(cè)的腰胯更要放松。和上步相同，勁力從支撐腿松落到腳底，平行出步的腿自然而然向上提起，向側(cè)面邁出。
應避免支撐腿僵硬，用本力控制邁出腿。應該像一側(cè)秤砣下沉，一側(cè)重物提起。在練習 平行步時，不要忘記落下的腳和提起的腳要五趾松開，腳跟、腳掌、腳趾輕柔過渡，不可起落像砸夯一樣。
以上所說主要是腳。“其根在腳”，腳是人體的根基，腳也是肢體的梢節(jié)，前進、后退、左右轉(zhuǎn)換均要靠腳來實現(xiàn)。練拳時，腳要平松落地，腳底涌泉穴與地面相貼，與大地融為一體。
邁步時要松開腳踝，以大拇趾引領方向，輕落腳跟，做到“邁步如貓行”。腳尖的下垂和上翹要適度，否則，影響步伐的靈活。
腳掌外擺、內(nèi)扣的碾轉(zhuǎn)要在腰的帶動下，配合胯、膝關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動，完成腰―胯― 膝―腳節(jié)節(jié)貫穿的傳導過程，才能做到松柔圓活，不可在腰沒動的情況下，腳隨意妄動。
楊澄甫先生說“太極拳術(shù)以分虛實為第一義。如全身皆坐在右腿， 則右腿為實，左腿為虛;全身坐在左腿，則左腿為實，右腿為虛。虛實能分，而后轉(zhuǎn)動輕靈，毫不費力。
如不能分，則邁步重滯，自立不穩(wěn)，而易為人所牽動”。分清虛實猶為重要，不僅僅在一式完成時分出虛實，更要緊的是在運動過程中分出虛實。
要做到能自如控制邁出腿和收回腿過程中的每一個點，即在運動過程中的任意點都能夠隨時停住，只有這樣才能掌握楊式太極拳40式樁步練習的正確方法。
再說分清虛實。講到分虛實，如果只意識到人的體重在兩腿上分布重量的多少是不夠的。在太極拳運動過程中，不僅兩腿分虛實、兩手分虛實，還要上下分虛實、左右分虛實、前后分虛實、思想意識分出虛實。一邊盤架子，一邊用心體悟身體的每一分微妙變化，勁力的走向，攻防的轉(zhuǎn)換。
有了正確的練拳方法，盤拳架的過程中還要務必做到相連不斷。
一式之終點即下一式之起點。“用意不用力，自始至終，綿綿不斷，周而復始，循環(huán)無窮?！闭沾顺Ｄ昃毩?，步中有樁，樁中有步，步樁合一，在步樁中練出真功，必將事半功倍，學有所成。愿天下有志者事竟成。
楊式太極拳的特點
拳法風格
楊式太極拳拳架舒展優(yōu)美、身法中正、動作和順、平正撲實、由松入柔、剛?cè)嵯酀粴夂浅?，猶如湖中泛舟輕靈沉著兼而有之。練法簡潔，深受一般大眾的喜愛，故而流傳最廣。
楊式太極拳動作要求如長江大河，滔滔不絕。此動作之完成，乃下一動作開端，綿延相續(xù)。心法上亦要求一氣呵成。
立身中正安舒
早在二十世紀三十年代，楊澄甫先生就提出“太極拳說十要”。
主要是對身法的要求。“立身中正安舒”尤以楊氏太極拳最為見長。
它包括了兩個方面的內(nèi)容：一是練功時身法要正，大部分動作都要使上中下三個穴位〔即百會穴，會陰穴，涌泉穴〕基本上能保持上下垂直中正不偏，形成一個重力垂直線，身體不能前俯后仰。二是尾閭要保持中正，從大椎穴到尾閭部位〔長強穴〕要保持脊椎的放松垂直，形成上下對拉拔長，而且尾閭要像船舵一樣指引航向。在身心放松的情況下，做到了以上兩個方面，能體現(xiàn)立身中正安舒的特點。
楊式太極拳的這一特點，不少名家都有見教。楊澄甫的高足汪永泉先生形象的把人體喻為一口古鐘：鐘蒂為頸項，鐘頂為肩圈，鐘身為腰圈，鐘囗為胯圈，中心垂直線為鐘繩，鐘錘系于中心垂直線下端，即所謂銅鐘五個點，十分強調(diào)立身中正。
楊式太極拳名家李迪先生在自己客廳掛著一副對聯(lián)，其上聯(lián)便是“端正身法脊豎起”也是強調(diào)身法中正安舒。
拳架開展大方
楊式太極拳在拳架上的獨特風格是開展大方。只有開展大方才有助于肢體上下左右的對拉拔長，拳架開展大方要求身體要內(nèi)外放松，舉手投足動手須到位。上下的對拉拔長的典型拳勢如“白鶴亮翅”左右對拉拔長的開展大方，衡量拳架動作是否到位，是否開展大方，是一個重要標準。
動作松柔緩慢
這是楊式太極拳最突出特點之一，也是楊式太極拳名楊海內(nèi)外的最主要原因。楊露禪三下河南陳家溝向陳長興學習拳藝多年后自成一派。楊式太極拳拳架中沒有像陳氏太極拳的彈抖，跳躍，震腳等明顯的剛猛發(fā)力動作，形成了自己的大松大柔的獨特風格。這是增加功力由松入柔，運柔成剛的獨特練法。也是老少咸宜的強身健體之法。據(jù)說楊澄甫教拳授徒，強調(diào)最多的也是一個松字，他常說：“松!松!松!我不跟你說，三輩子也學不到?！彼吹茏泳毴胩炜梢圆徽f一句話，但一個松字有時他要說幾十次。這種大松大柔，綿里藏針的行拳走架風格，也符合中國道教鼻祖老子柔弱勝于剛強，無為而治的哲學思想。
行動速度均勻
有的太極拳門派強調(diào)快慢相間發(fā)力剛猛，而楊式太極拳則強調(diào)慢，柔，而且特別強調(diào)速度要均勻。忌諱動作時快時慢，架子忽高忽低。速度均勻既包括從起勢到收勢整個套路，也包括單式動作手腳運行與配合的速度，還包括了上一動作與下一動作的過度銜接自然協(xié)調(diào)。一套八十五式傳統(tǒng)套路打下來大約需要二十二分鐘，下盤功夫好的可以打到四十分鐘至一個小時，而起勢的速度就決定了整個套路的速度。全部套路的速度始終如一。
“邁步如貓行，運動如抽絲”，要求動作轉(zhuǎn)換時徐徐地倒換重心，輕起輕落，點起點落，快慢始終如一，而不主張“快慢相間”，行功走架，速度均勻，是楊氏太極拳的獨到之處，雖然個別動作可以做到稍快一點，但從總體上說好似行云流水。即便是“轉(zhuǎn)身擺蓮”和“轉(zhuǎn)身左蹬腳”等動作，也仍然強調(diào)速度均勻。
招式虛實分明
楊澄甫在《太極拳說十要》一文中，開宗明義的提出太極拳術(shù)，以虛實分明為第一要義，把分清虛實擺在頭等位置，可見分清虛實對于習練楊氏太極拳之重要。楊氏八十五式太極拳從頭到尾，每招每式都要求做到虛實分明，而且絕大多數(shù)動作都是一只腿承擔大部分體重，當全身重量坐在右腿時，則右腿為實左腿為虛，當全身重量坐在左腿時，則左腿為實右腿為虛，兩腿平均承擔體重的動作是極個別的，除了起勢，云手，右打虎式轉(zhuǎn)回身右蹬腳的過度動作中有短暫的馬步外，其余幾乎都是一腿虛一腿實!而且楊式太極拳中的虛實相互轉(zhuǎn)換，又都是由半虛半實，全虛全實的逐漸轉(zhuǎn)移，比如腳踏地面的由虛變實：前進時腳跟先著地，腳掌腳指依次落地，最后才全部踏實，就像太極圖中的陰陽魚相互消長的情形一樣，這種虛實分明的拳架特點，在楊氏太極拳的整個套路中非常突出。
周身圓活連貫
“圓”是說太極拳所有動作都走弧形的半圓。“活”是說動作不呆滯。上下相隨，步隨身換，手動，腰動，足動，眼神也隨之而動，一動無有不動，一靜無有不靜。太極之圓猶如一個三維空間的球體，觸動任何一個點都會引起整個球體周身的轉(zhuǎn)動和移位，挨著何處何處轉(zhuǎn)。連貫，是動作之間銜接非常緊密，沒有明顯的斷檔現(xiàn)象，如行云流水，滔滔長江波浪，連綿不斷。
只要仔細留心觀察，就可以發(fā)現(xiàn)楊式太極拳動作連貫性很強，上一動作結(jié)束的同時，又是下一個動作的開始，使人難以發(fā)現(xiàn)動作之間的起止界限。如“左摟膝拗步”接“手揮琵琶”一勢，當摟左膝推右掌時，隨著右掌小指領勁側(cè)掌前送的同時，隨身體前移的慣性，右腿跟自然抬起，向前跟進半步，就進了“手揮琵琶”的開始。拿這個動作的起承轉(zhuǎn)合來說，“左摟膝拗步”的“合”同時又是“手揮琵琶”一勢之“起”，動作非常連貫自然。
腰身使動四肢
張三豐所傳太極拳《十三勢歌》云：“命意源頭在腰隙”。各氏太極拳都強調(diào)“腰為主宰”，“腰為軸”，“太極腰八卦掌”等，都說明太極拳強調(diào)用腰。楊氏太極拳更是如此，對腰的要求特別高，特別嚴。楊式太極拳撿驗身法是否正確，有沒有“太極之態(tài)”，主要還是看腰上有沒有東西。
楊氏先輩曾總結(jié)出：“腰”一動周身皆動，“腰”一靜周身皆靜，“腰不動，手不發(fā)”，“欲要身動，先要腰動”等寶貴經(jīng)驗。楊氏太極拳親族傳人楊振基強調(diào)：楊氏太極拳必須練腰為主，一切動作都要靠腰帶動，腰拉，腰轉(zhuǎn)，腰手腳，他對每一個動作的講解，都把對腰部動作要求，介紹的非常詳細，非常到位。趙斌先師傳授楊氏太極拳套路時，強調(diào)“身使四肢”而不能“四肢使身”，所謂“身使四肢”的“身”指腰身，“使”指帶動的意思，就是在練拳時通過松肩松腰引導，帶動四肢運動。它要求行拳走架時，上肢的氣要沉在腰上，下肢的氣也要提到腰上，真正地把腰變成周身運動的“發(fā)火點”，對于四肢來說，不要動不主動的動，而是在腰身的支配下，由身體的轉(zhuǎn)動去牽動手臂轉(zhuǎn)動，當身體下沉時，讓地心吸引力去引導手臂沉落，當前進式后退時，讓身體帶動手臂發(fā)生位移?！吧硎顾闹边@四個字，言簡意賅寓意深刻。集中反映了楊式太極拳身法的顯明特點。
換位逢轉(zhuǎn)必沉
有位資深的老拳師對楊式太極拳的主要特點簡明扼要的概括為“以松柔見長突出沉勁”。上海楊式太極拳名家顧樹屏先生練楊氏太極拳六十個春秋，頗具功力，他認為楊氏太極拳的一個顯著特點是“逢轉(zhuǎn)必沉”。這四個字的概括很能反映楊氏太極拳區(qū)別于其它各氏太極拳的又一獨特風格?！胺贽D(zhuǎn)必沉”突出沉勁，不只是表現(xiàn)在某一拳架動作上，而且貫穿在整個套路的全過程之中，其中“逢轉(zhuǎn)必沉”是一個非常明顯規(guī)律性表現(xiàn)。
練楊式太極拳必須打出沉勁，如果打不出沉勁那也就打不出傳統(tǒng)楊氏大架的拳味，僅舉“倒攆猴”式的練法為例，這個動作就是“逢轉(zhuǎn)必沉”，是發(fā)沉勁的典型拳勢。
楊式太極拳第四代傳人楊振基在《楊澄甫太極拳》一書中說：“倒攆猴”一式的奧妙，在于發(fā)沉勁時要松腰松胯，氣沉丹田，使勁由腳而腰達手，“倒攆猴”一式如何走沉勁?河北石家莊市趙濟夫先生曾在《武當》雜志發(fā)表題為《對倒攆猴一式的練法的粗淺體會》一文，他是這樣論述的：“左倒攆猴左腳退步站住后，首先要屈左膝，落左胯，周身隨呼氣與腰，胯，襠下沉合為一勢，這時命門后撐，含胸拔背，沉肩墜肘，左腕背徹底松開，內(nèi)勁蓄足，然后腰胯拉，隨身體左轉(zhuǎn)后移，重心偏于左腿，頂勁領起，氣沉丹田，并下行直達涌泉穴，左掌隨周身后移，向下沉落于左胯前外側(cè)，最后才是右腳掌碾正，右掌向前推出，形成沉，拉，打之勢。除倒攆猴之外，還有單鞭，云手，搬攔捶，野馬分鬃，摟膝拗步等等，凡是有轉(zhuǎn)身的動作，幾乎都要下沉的身勢，這種沉勁的練習正是推手時產(chǎn)生‘彈簧勁’的堅實基礎，所以‘逢轉(zhuǎn)必沉’是楊氏太極拳拳架動作的一個普遍性規(guī)律?！?/p>
體用效果突出
太極拳的本質(zhì)主要是技擊，是自衛(wèi)防身。楊氏太極拳更是如此，它強調(diào)沾粘連隨，不丟不頂，外柔內(nèi)剛，綿里藏針，暗含發(fā)勁，藏而不露，打人不露形，它以舍己從人，引進落空，以柔克剛，后發(fā)先制，四兩拔千斤的獨特技擊風格，威震武壇。
非物質(zhì)文化遺產(chǎn)
國家體委早在1956年與1959年前后以楊澄甫拳架為藍本，編寫了“24式簡化太極拳”、“88式太極拳”。自推廣以來，深受廣大群眾歡迎。國家體委武術(shù)研究院為了適應當前國內(nèi)外太極拳發(fā)展的需要，又特匯編了四氏太極拳競賽套路(楊、陳、吳、孫)，其動作均要求按傳統(tǒng)練法編排，它對今后國內(nèi)外太極拳運動的蓬勃發(fā)展，將會起到重要作用。國家非常重視非物質(zhì)文化遺產(chǎn)的保護，2006年5月20日，該遺產(chǎn)經(jīng)國務院批準列入第一批國家級非物質(zhì)文化遺產(chǎn)名錄。
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