太極拳入門基本功的學(xué)習(xí)有哪些要領(lǐng)

　　太極拳運(yùn)動是源于中國，屬于世界的優(yōu)秀運(yùn)動項(xiàng)目。在中國擁有深厚的群眾基礎(chǔ)和久遠(yuǎn)的文化淵源。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的太極拳入門基本功的學(xué)習(xí)。歡迎閱讀!

　　太極拳入門基本功的學(xué)習(xí)

　　中國功夫有言：“內(nèi)煉一口氣，外練筋骨皮。”為什么武術(shù)功夫特別強(qiáng)調(diào)抻筋拔骨?

　　骨是人之架，筋是骨之束。筋縮而骨節(jié)黏，筋拔而骨節(jié)開，筋萎縮則骨質(zhì)松。筋又靠氣血營衛(wèi)，靠神經(jīng)調(diào)理，靠血液供養(yǎng)。支撐人體之骨架有72節(jié)。 在72節(jié)中負(fù)荷最重的是膝關(guān)節(jié)，其次是踝關(guān)節(jié)，還有腕關(guān)節(jié)。

　　當(dāng)然，其他各關(guān)節(jié)并非不重要。所以，抻筋拔骨，拉長四肢，腰腿基本功是學(xué)武中重要的必修課程。

　　通過抻筋功夫，把身體韌帶拉長，可使筋有彈性、骨質(zhì)強(qiáng)壯、肌肉有力。我國武術(shù)中無論何門何派，都須求腰腿靈活、虛實(shí)分明、步法穩(wěn)健而無浮漂之弊。

　　所以練少林拳者，在初學(xué)時必先學(xué)習(xí)基本功，要使腰腿柔和靈活、穩(wěn)實(shí)有力，作為練拳術(shù)及器械的基礎(chǔ)功夫。少林派如此，太極拳其實(shí)也不例外。武術(shù)的基本功 就如同蓋樓房必須有深厚的基礎(chǔ)。

　　練習(xí)拳術(shù)之初，也同練習(xí)其他體育項(xiàng)目一樣，先應(yīng)做些準(zhǔn)備活動，使身體微微發(fā)熱、血?dú)夂晚?。雖然各門各家要求不同，但準(zhǔn)備活動總不外是抻筋劈 叉、彎腰踢腿、轉(zhuǎn)臂擴(kuò)胸等等動作。

　　練習(xí)腿部的柔韌性是初學(xué)武術(shù)的人的必修之課，有必要把自己的兩條腿練得“軟”一些，為自身創(chuàng)造好條件，以便以后容易完成 劈叉、高舉腿、二起腳、旋風(fēng)腳等比較難的動作。把腿練“軟”，要軟中有硬，用武術(shù)的術(shù)語說就是要“柔韌”。

　　一、太極拳入門練基本功注意事項(xiàng)和訓(xùn)練步驟

　　練習(xí)腿部柔韌性的方法，首先是“抻筋”，然后再用壓、耗、踢等多種方法，其實(shí)重要的是每天能堅(jiān)持。

　　1、練時可穿布底鞋或軟膠底而沒有后跟的鞋，衣服以寬松式、中國制式最為適宜，運(yùn)動服也可。

　　2、練習(xí)時間與方向：早不朝東，晚不向西，午不朝南，永不向北。時間以早上和晚上為宜，午后也可以。5時至7時、15時至16時、21時至22時為最佳練習(xí)時間。如有其他情況也可自行安排。

　　3、年齡與功夫進(jìn)度：成年者，侶歲以上萬不可強(qiáng)化激烈進(jìn)行，更需長久堅(jiān)持。少年若10歲上下者，正是練習(xí)基本功的好時候，但應(yīng)該注意方式方法，不可稍加勉強(qiáng)，當(dāng)漸漸從事。

　　此時正處于生長發(fā)育期，尤需注意勿使過急。這種柔韌性功夫，女子比男子易成且見效快。功夫進(jìn)度要依據(jù)自我抻筋時疼痛感的大 小掌握好分寸，切記“疼長，麻抽，酸別練”。

　　特別提示注意以下兩點(diǎn)

　　(1)抻筋的過程需要忍耐力和持續(xù)性，不可三天打魚兩天曬網(wǎng)。如果7天擱下不練抻筋，前面抻出來的筋就會又縮回去，等于沒練。

　　(2)抻筋動作“突擊猛進(jìn)”有危險性，抻筋進(jìn)度必定要符合人體生理性能和科學(xué)性。本人見過多例用力過猛導(dǎo)致腰及腿部筋肌撕裂落下殘疾的，所以千萬不可急功近利。

　　“抻筋耗腿”的步驟

　　一般“抻筋耗腿”，是用一條腿支撐身體的重量，另一條腿伸直，腳跟擱放在一定的高度上，然后通過上體前俯或兩手向下壓膝的動作，拉長被壓腿的踝、膝、髖各關(guān)節(jié)的韌帶及腿部后側(cè)的肌群。

　　還有更好的一種方法。這個方法是借助樓梯的第一級臺階，或是借助馬路牙子的垂直面，將一條腿蹲下，另一條腿伸直將腳跟蹬住垂直面，腳底后跟注意不可離開垂直面，身體慢慢站起來。

　　通過上體前俯或兩手摸住前腿膝蓋，拉長被壓腿的韌帶及腰部、腿部后側(cè)的肌群。

　　這樣左右腿反復(fù)地抻筋耗腿，每天每次左右腿各要抻、耗15分鐘。這樣抻筋至頂級，少年需要一年，成年人則需要兩三年的不懈努力，逐步達(dá)到提高 腿部柔韌性的目的。為了避免肌肉和韌帶的拉傷，千萬不可急于求成。

　　在“抻筋耗腿”之前，要做好準(zhǔn)備活動，可先跑跑步、做做放松，再開始做此項(xiàng)功課。

　　4、踢腿訓(xùn)練

　　古人言：“打拳不遛腿，必定是個冒失鬼。”要先抻筋，再遛腿，又稱“踢腿”。“踢腿”也是武術(shù)基本功的內(nèi)容之一。

　　無論是初練武術(shù)者，還是有較長習(xí)武年限者，都必須堅(jiān)持練習(xí)。“遛腿”的內(nèi)容包括正踢腿、斜踢腿(十字腿)、側(cè)踢腿、里合腿、外擺腿、后撩腿(倒踢紫金冠)，以及其他多種腿部的活動方 法。

　　最后再從事拳腳及器械的套路活動，同時更應(yīng)抱著愉快輕松的情緒來從事鍛煉，這樣才能達(dá)到良好的效果。

　　二、腰腿基本功也是太極拳入門的必修課

　　內(nèi)家拳的功夫要想提高，就必須在抻筋拔骨上下工夫。傳統(tǒng)拳術(shù)攻防之道對人體“外形”最基本的要求是“柔弱無骨”，只有自身外形達(dá)到“柔若無骨”，才能適應(yīng)拳術(shù)攻防較技時“隨其變化而用招法”的法則。

　　老子《道德經(jīng)》中說：“骨弱筋柔而握固。”“天下之至柔，馳騁天下之至堅(jiān)。”只有自身形體達(dá)到 “柔弱無骨”的至柔藝境，才能有“柔曲”的走化，才能達(dá)到攻擊時率直的內(nèi)氣之至剛之用，才能有“黏走相生，化打合一”的功夫之虛靈妙境。

　　傳統(tǒng)拳術(shù)的精髓即 在此。拳諺說：“形體應(yīng)當(dāng)似水流。”要想提高拳藝特別是內(nèi)家拳的功夫，必須在抻筋拔骨上下工夫。

　　現(xiàn)今，人們都認(rèn)為太極拳無腰無腿，更無初步入門奠基的方法，此種認(rèn)識是錯誤的。

　　現(xiàn)在學(xué)練太極拳者都在走“捷徑”而不愿下苦功，初學(xué)者一開始就練太極拳套路，傳授者自己都沒有練過基本功，學(xué)員們就更不知道什么是基本功了，結(jié)果就這樣把中國武術(shù)的基礎(chǔ)功夫遺失干凈了。

　　前輩習(xí)練太極拳者，在練拳之初必先習(xí)練腰腿的柔韌性及馬步站樁、川步站樁、蹬腿、踹腿等法，使腰腿靈活、穩(wěn)實(shí)有勁，再由、捋、擠、按等單式， 練到腰身腿腳一致，前進(jìn)、后退、閃避、升降隨心所欲，然后再練太極拳術(shù)。

　　實(shí)際上，太極拳一招一式都以腰腿為主動，無腰腿功夫就難把動作做得自然和姿勢正 確、圓轉(zhuǎn)到位、形神合一，更難懂勁。

　　譬如發(fā)勁，手的黏拿只是輔助，其主動樞紐在腰在腿。拳經(jīng)講：一巧破千斤?；瘎乓嗳?。如僅以手化，既費(fèi)力又遲鈍，終不如 用腰腿靈巧。

　　拳諺有言：“根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指。”今多有練此拳術(shù)不精者，須知多是沒有注重練習(xí)腰腿之原故。

　　在傳統(tǒng)太極拳架勢中明顯露出形的腿法只有6種，即左右分腿、踢腿、蹬腿、飛腳、單擺蓮?fù)燃半p擺蓮?fù)取?/p>

　　不了解的人還以為太極拳術(shù)不善用腿法，殊不知太極拳式中凡虛步之處均含有腿法，而太極拳的奧妙正在于此，只有學(xué)練到相當(dāng)程度后才能了解。

　　太極拳入門對剛?cè)岬睦斫?/h2>

　　一、松柔是太極拳入門的顯著特色

　　松柔是輕靈、飄逸、柔順、圓融、通透運(yùn)動形態(tài)的集中反映。松柔程度決定太極功夫的深淺。

　　因此，練拳首要是在松柔上下工夫，從精神到形體全部練松人柔，有些人不循拳理，忽視要領(lǐng)，練了很長時間仍松柔不好，身體僵硬，動作拘謹(jǐn)不連貫，像演木偶戲。

　　犯的通病大多是肩肘過緊，肩甲縫沒有打開，腋下虛空，肘無下垂，聳肩抬肘緊胯夾襠，氣上浮不下沉，或下沉不上揚(yáng)，沒有隨心意一開俱開、一合俱合、活人活出、鼓蕩自如。

　　也有的對松柔理解片面、有誤區(qū)，過于松疲、松垮、松懈，儼然像個軟骨病人，沒有神意風(fēng)范氣質(zhì)，少氣無力。

　　練太極究竟怎樣走向松柔呢?主要有三點(diǎn)。

　　一是形神意氣勁全面放松入柔，一脈相承，融通一體，要神領(lǐng)、意注、氣行、勁催、形隨，意發(fā)神傳，氣血涌動，勁力自生。

　　二是體會“筋骨要松，皮毛要攻”，“一羽不能加，蠅蟲不能落”，形體如“上吊”，皮肉自然沉墜，仿佛蕩然無存的感覺，真正做到打拳不用絲毫拙力，全憑意氣引領(lǐng)，周身柔順，催生毛皮迸發(fā)。

　　三是不折不扣地遵循形體要領(lǐng)練習(xí)，頭領(lǐng)、胸涵、腹靜、腰挺、胯開、襠圓、肛提、膝曲、腳沉、腋空、肩松、肘垂、腕平、指舒。

　　使肢體動作上下相隨，左右相系，前后相應(yīng)，內(nèi)外相合，協(xié)調(diào)聯(lián)動，從而達(dá)到上身“楊柳擺枝”，下身“蘆葦蕩漾”，全身“柔似繩蛇”，整體悠揚(yáng)蕩動，節(jié)節(jié)貫穿，行云流水，順其自然，飄灑自如。

　　二、鼓柔卸剛、以柔克剛是太極拳入門的核心要素

　　以柔克剛是太極的上乘功。滴水可以穿石，水可潰堤，高壓水槍能夠采礦。要明了“萬物之剛易折斷”，“火最旺的爐子最先滅”的道理。玻璃怕碰易碎，鐵條怕折易斷。

　　當(dāng)今人們習(xí)拳練武的宗旨，除少數(shù)人為技擊比賽外，大多都是為陶冶情操，強(qiáng)身健體，因此我們行拳走架，必須放松身心，輕柔行氣，化僵去拙，有心存柔練習(xí)，便會在無意中產(chǎn)生剛勁。

　　柔非散軟，柔中有厚重;剛非僵硬，剛中有柔韌。要行柔存活，養(yǎng)精蓄氣，多涵養(yǎng)，多引化，少攻擊特征少發(fā)放，以達(dá)到氣血暢通，強(qiáng)筋壯骨，精神愉悅，延年益壽的目的。

　　即使是技擊推手，也不提倡用蠻勁拙力，要學(xué)習(xí)水的柔韌性、滲透性、靈活性、應(yīng)變性、隱蔽性、適應(yīng)性等品格。不丟不頂，不偏不倚，無過不及，實(shí)施意動形隨、內(nèi)引外發(fā)、氣催勁發(fā)、柔化剛發(fā)，以柔抑剛的勁法戰(zhàn)術(shù)。

　　三、剛?cè)岵?jì)是太極拳入門的重要特征

　　拳訣講：“得勢在把脈，出奇在轉(zhuǎn)關(guān)。”意指剛?cè)崽搶?shí)轉(zhuǎn)換的玄機(jī)奧妙，是太極推手的關(guān)鍵所在。因此，競技搭手時，要輕柔接觸，神沾意連，機(jī)敏洞察對方來力的大小、方向、輕重、緩急、虛實(shí)、真假等肢體信息。

　　避免剛頂硬抗，輕率發(fā)力進(jìn)攻，破形露體，陷入被動，要將對方的勁力和身體重心，入里透內(nèi)，摸清拿住，使其進(jìn)退不得，無所適從。

　　要先將自己的身心放松柔，敢于丟掉自己，舍己從人，誘敵深人，先虛空自己，再引空對方，以柔化卸力，防守為主，以靜御動，高來高走，低來低就，隨風(fēng)就勢，將其來力順勢收蓄吸納到自身松柔虛空處。

　　練習(xí)太極拳常見的誤區(qū)

　　其一，不循規(guī)，不守法，隨心所欲。這種現(xiàn)象大多出現(xiàn)在群眾性晨練活動中。產(chǎn)生這種現(xiàn)象的原因是多方面的，既有認(rèn)識問題，也有缺乏導(dǎo)師和組織領(lǐng)導(dǎo)問題。首先，從認(rèn)識上看，有些人不了解太極拳的本質(zhì)和特點(diǎn)，把它同保健操、迪斯科等混為一談，只要照貓畫虎，隨大流就行了。殊不知，學(xué)太極拳不僅需要明師指導(dǎo)，而且要遵規(guī)守法，循規(guī)蹈矩，循序漸進(jìn)。其次是組織領(lǐng)導(dǎo)無力，滿足不了群眾對學(xué)習(xí)太極拳的要求，特別是在輔導(dǎo)員的培育，和骨干群眾的訓(xùn)練上，乃至活動場地等方面，都不適應(yīng)群眾性太極拳活動的要求。

　　其二，曲解“得意忘形”的內(nèi)涵，忽視基本功訓(xùn)練。無論拳理還是拳諺對此都有不少的論述。例如:“有形有象都是假，無形無象才是真”，“拳到極處便無拳”，“知法忘形人化境，到此渾元太極成”。有些人對上述拳理不求甚解，在修煉太極拳過程中不注重基本功的訓(xùn)練，忽視盤架子，有的干脆不練架子，只是在推手或站樁上下功夫。有的人還用太極派別的存在為理由，提出“太極拳無所謂對錯，一個人打一個樣”的謬論。他們不知道，“忘形”是從有形中來的，“無形”是太極的最高境界。正如“守規(guī)矩，循規(guī)矩，脫規(guī)矩”一樣，只有先遵規(guī)矩，守規(guī)矩，才能逐漸的脫規(guī)矩而不離規(guī)矩，得心應(yīng)手，從而進(jìn)人忘形有神的自然感應(yīng)的太極態(tài)勢。對于太極內(nèi)功與盤架子的關(guān)系，有的拳家認(rèn)為，太極功不是打出來的，也不是推手推出來的，而是依據(jù)拳理長期盤架子練出來的，功夫在于套路之中。只有在傳統(tǒng)套路上下了功夫的人，才能得到真功夫。何況，從養(yǎng)生的角度來說，離開盤架子，強(qiáng)身健體、祛病延年、陶冶情操等太極拳的功能，就無從談起。

　　其三，不相信“松柔是太極之母”。就一定意義上說，太極拳區(qū)別其他拳種的根本標(biāo)志就是“松柔”，或者說“松柔”是太極拳的基本特征。老子說:“弱之勝強(qiáng)，柔之勝剛，天道無親，常與善人。”張義敬說:“松柔是太極拳的靈魂，凡是違反了松柔這一原則的都不能稱為太極拳，至少不是正品。”然而，有些學(xué)太極拳的同道們，卻不相信“松柔”是練太極內(nèi)功的基礎(chǔ)，甚至拿某些有成就的太極拳大師曾經(jīng)學(xué)過某某外家拳為例，說明光有太極的“松柔”是不能出功夫的，要想出功就必須同練外家拳，只有內(nèi)外兩家結(jié)合，才能產(chǎn)“太極功夫”，達(dá)到“四兩撥千斤”的境界。這些糊涂的認(rèn)識，影響太極功夫的形成，也影響太極拳的健康發(fā)展。

　　其四，把練功與養(yǎng)生對立起來，特別是把注重養(yǎng)生說成是“空架子”，是“花拳繡腿”，給予全盤否定。修煉太極拳應(yīng)把養(yǎng)生與練功結(jié)合起來，二者不可偏廢。當(dāng)然，對中老年人來說，應(yīng)議養(yǎng)生為主，技擊為輔;而中青年則應(yīng)側(cè)重于技擊的訓(xùn)練，提高拿、化、發(fā)、放的能力。從整體上講，二者是不可分的，練功中必然使身心得鍛煉。反過來說，在堅(jiān)持長期盤架子中也必然增長太極內(nèi)功，提高技擊能力。兩者相輔相承，相互依存。

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