吳式方架太極拳學(xué)習(xí)要領(lǐng)
吳式太極拳，五大派系的代表之一。吳式太極拳以柔化著稱(chēng)，松靜自然，是老少皆宜的健身運(yùn)動(dòng)。那么練習(xí)吳氏太極拳的要領(lǐng)有哪些呢?下面就和學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)看看吧!
吳式方架太極拳學(xué)習(xí)十三要領(lǐng)
1、對(duì)頭部的要求：
吳式方架太極拳對(duì)頭部的要求是：下頦微收，項(xiàng)直豎，頭頂百會(huì)穴微有上頂之意。所謂“上頂”之意，并不是真的用力上頂，而只是有其意而已，術(shù)語(yǔ)謂之“虛領(lǐng)頂勁”。
2、對(duì)目光的要求：
目光必須隨主動(dòng)之手的運(yùn)行而動(dòng)。至定勢(shì)時(shí)目光向前遠(yuǎn)視，意將勁放至極遠(yuǎn)處，意遠(yuǎn)則勁長(zhǎng)。接下一勢(shì)時(shí)，目光將勁收回，仍隨主動(dòng)之手的運(yùn)行而動(dòng)。
3、對(duì)肩的要求：
太極拳要求“沉肩”，即要求兩肩必須始終往下松沉。特別是當(dāng)手和臂往上舉起時(shí)，要特別注意肩往下沉。當(dāng)手臂有前推動(dòng)作時(shí)，肩部不能隨臂前扭(即所謂“遞肩”);當(dāng)手和臂有往后動(dòng)作時(shí)，肩部不能隨臂后扭或后仰?？傊趾捅鄣娜魏蝿?dòng)作都不能牽動(dòng)肩，似乎臂與肩之間是脫節(jié)的，互不相關(guān)的。只有這樣，肩才能算是松沉，即肩關(guān)節(jié)已松開(kāi)了。否則肩隨臂動(dòng)，肩部必然著力。肩部著力，肩關(guān)節(jié)之間的肌肉必然緊張、僵硬而收縮。肩關(guān)節(jié)不能松開(kāi)。連接肩關(guān)節(jié)之間的韌帶無(wú)法伸長(zhǎng)，“內(nèi)勁”便不能透發(fā)出去。這樣，推手時(shí)只要對(duì)方稍一牽動(dòng)，即能牽一臂而動(dòng)全身，自身站立不穩(wěn)而跌出。
太極拳還要求兩肩必須始終保持水平，不能一高一低，以免身體歪斜、扭曲。
4、對(duì)胸、背部的要求：
太極拳要求含胸、拔背。所謂“含胸”，實(shí)際上就是將胸部的肌肉盡量放松。具體做法是：上身正直，全身肌肉盡量放松，然后再長(zhǎng)呼一口氣，胸部肌肉自然往下放松。在練架子中，始終保持這種狀態(tài)就可以了。那種挺起胸部，使胸部肌肉處于緊張狀態(tài)，是錯(cuò)誤的;故意的凹胸做成駝背狀，也是錯(cuò)誤的。所謂“拔背”，是指每當(dāng)定勢(shì)發(fā)勁時(shí)，將腰脊命門(mén)處向后鼓出，并帶動(dòng)整個(gè)脊柱似有后鼓之意，背部肌肉似有往兩側(cè)擴(kuò)張之意，這就是拔背。然而，拔背并非駝背，兩者不能混淆。
5、對(duì)臀部及兩胯的要求：
太極拳要求斂臀。所謂“斂臀”，是指把臀部往里收起。具體做法是把尾閭骨往前、往上托起，加上命門(mén)后鼓，則可形成身弓。太極拳要求兩胯旋轉(zhuǎn)必須靈活。所謂的“活潑于腰”的“腰”，實(shí)際是指兩胯。整個(gè)上身以及兩臂的旋轉(zhuǎn)、運(yùn)行，均須通過(guò)兩胯的旋轉(zhuǎn)來(lái)帶動(dòng)才能完成。腰和肩是不扭動(dòng)的，這樣肩和胯才能始終保持在一個(gè)方向上，上身才能正直，這就叫“肩胯相合”。否則，肩和腰如果稍有扭動(dòng)，上身勢(shì)必扭曲、歪斜，肩和胯不能保持在一個(gè)方向上。肩胯不合，是不符合太極拳身法姿勢(shì)要求的。
6、必須邁步如貓行：
太極拳要求邁步如貓行。所謂“邁步如貓行”，就是指太極拳的起步和落步要像貓走路那樣的輕靈。
例如當(dāng)提左腿向前邁步時(shí)，必須將身體重心逐漸移向右腿。當(dāng)身體重心已全部落實(shí)于右腿之后，右腿坐實(shí)。提起左腿時(shí)，必須將左胯根往上抽起，左腿輕輕提起，左腳收回于右腳旁，然后腳尖翹起，腳根貼近地面，往邁出方向輕輕鏟出。落步時(shí)左腳跟輕輕落地。腳跟落地后，身體才能往邁出方向移動(dòng)。提左腿時(shí)，絕不能用右腿蹬起將身體升高的力來(lái)提，也不能用上身前傾之力來(lái)提。提左腿時(shí)必須保持身體穩(wěn)定，不升高、不歪斜、不搖晃。左腳跟尚未落地之時(shí)，絕不允許身體重心隨落步前移，形成跨步之狀。提右腿往前邁步時(shí)，同樣也是如此。
如果往后退步，例如提右腿退步時(shí)，必須將身體重心逐漸移向左腿。當(dāng)身體重心全部落實(shí)于左腿之后，左腿坐實(shí)。提起右腿時(shí)，將右胯根往上抽起，右腿輕輕提起，腳尖貼地往后退方向伸出，腳尖輕輕落地。腳尖落地以后，身體才能往后退方向移動(dòng)。與往前邁步同樣，提右腿后退時(shí)，絕不能用左腿蹬起將身體升高之力來(lái)提。也不能用上身傾斜之力來(lái)提。提右腿時(shí)必須保持身體穩(wěn)定，不升高、不歪斜、不搖晃。右腳尖尚未落地之前，絕不允許身體重心隨落步后移。提左腿退步時(shí)，同樣也是如此。
7、必須平行移動(dòng)：
在一腿往前邁出或一腿往后退步時(shí)，身體的前移或后移，必須始終保持一個(gè)高度，絕不允許身體有絲毫的升高。身體的平行移動(dòng)，可保證力的作用點(diǎn)不致浮起。整套拳架除下勢(shì)和十字手外，基本上保持在同一高度。
8、必須充分放松：
“松”是太極拳的特點(diǎn)，也是太極拳走架訓(xùn)練最基本的內(nèi)容。沒(méi)有松的功夫，不可能練出太極拳的其它功夫。盤(pán)架子時(shí)，必須將肌肉充分放松，特別是手、臂、肩、背、胸、腰、整個(gè)上身的肌肉，要充分放松，不能絲毫著力。兩手、兩臂好似空中飄帶，只維持不掉下即可。“一羽不能加，蠅蟲(chóng)不能落”，就是對(duì)兩手、兩臂放松程度的形容。
肩、背、胸、腰的放松和不能著力，也意味著不能扭肩、扭腰、前俯、后仰、左右歪斜。因?yàn)榕ぜ?、扭腰、、前俯、后仰、左右歪斜，必然?dǎo)致肩、背、胸、腰和上身著力，力造成肌肉緊張、僵硬。
9、必須勁起于腳底：
拳論中說(shuō)：“其根在腳”，“由腳而腿而腰……”?？梢?jiàn)太極拳的動(dòng)作，其動(dòng)力源均由腳底而起。太極拳的一切動(dòng)作，均必須由兩腳底的蹬地和腳趾抓地的貼地?cái)Q旋，帶動(dòng)臀部及兩胯，由臀部及兩胯帶動(dòng)上身，帶動(dòng)兩臂、兩手。這就是勁起于腳底。
10、必須周身一家：
所謂“周身一家”，就是說(shuō)由腳底發(fā)出之勁，帶動(dòng)臀部及兩胯，帶動(dòng)兩臂、兩手，必須是同時(shí)、同步的，不能有一絲一毫的間隙、松動(dòng)和時(shí)間差。也就是當(dāng)腳底一用勁，手就同時(shí)啟動(dòng)了。如果不是同時(shí)、同步，那就形不成周身一家。
充分放松，勁起于腳，周身一家是三位一體的。只有做到全身真正的放松了，動(dòng)力的來(lái)源起于腳底，才能做到勁起于腳。反過(guò)來(lái)，也只有做到勁起于腳底，才能使全身各部位，特別是上身的手、臂、肩、胸、背不著力，才能得到充分的放松。如果沒(méi)有周身一家，手、腳、身各動(dòng)各的，不同時(shí)、不同步，既不是周身一家，也不是勁起于腳，更不可能使全身各部位放松。所以說(shuō)，充分放松，勁起于腳，周身一家，三位一體，缺一不可。
11、必須一身備五弓：
太極拳走架每至定勢(shì)在似停非停之時(shí)，要有隱于內(nèi)的發(fā)勁。這種發(fā)勁，必須是五弓齊發(fā)。所謂五弓，即兩手臂為兩弓，兩腿為兩弓，加上身弓，合為五弓。
“一身備五弓”的具體練法是：每當(dāng)定勢(shì)在似停非停之時(shí)，頭頂百會(huì)穴上領(lǐng)，有上頂之意，下頦微收，腰脊命門(mén)處往后鼓出，尾閭往前，含胸、拔背、沉肩、垂肘、坐腕。掌往前推時(shí)肩有后坐意。用意念將肩、肘關(guān)節(jié)松開(kāi)，使連接關(guān)節(jié)的韌帶伸長(zhǎng)。兩腳腳趾抓地，極力蹬勁，上身及兩臂的肌肉充分放松。
12、牽動(dòng)往來(lái)氣貼背：
所謂：“牽動(dòng)往來(lái)氣貼背”，是指運(yùn)用和發(fā)揮脊骨處的開(kāi)合、擰動(dòng)力量，使由腳底蹬出勁之勁經(jīng)由尾閭、命門(mén)、脊背，直達(dá)臂、手。所謂“力由脊發(fā)”，就是指內(nèi)勁經(jīng)由尾閭、命門(mén)、脊背的路線。
具體練法是：每當(dāng)定勢(shì)發(fā)勁之時(shí)，不僅命門(mén)處外鼓，整個(gè)脊柱都有外鼓之意。而且當(dāng)兩臂有開(kāi)合動(dòng)作之時(shí)，整個(gè)脊柱都必須有開(kāi)合、牽動(dòng)，以能發(fā)揮出身弓更大的能量來(lái)。
13、求虛靜：
求虛靜，用意不用力，是太極拳架高級(jí)階段的鍛煉法。所謂“求虛靜”，就是實(shí)中求虛，動(dòng)中求靜的意思。
初學(xué)拳架，凡蹬腳、擰腳、擰胯、運(yùn)勁、發(fā)勁等，都必須實(shí)實(shí)在在地蹬、擰、運(yùn)、發(fā)，不經(jīng)過(guò)這一階段，就無(wú)法掌握正確運(yùn)勁和發(fā)勁的法則。練到一定程度，必須盡量地用加強(qiáng)意念來(lái)代替。“凡此皆是意”，“用意不用力”，只有這樣，才能把這些動(dòng)作深刻地印入腦海，成為“真意”，成為條件反射，才能階及神明，這就是實(shí)中求虛。
在運(yùn)動(dòng)時(shí)，要悉心體會(huì)空氣對(duì)手、對(duì)腳、對(duì)全身的阻力，要有空氣的氣流似水般輕輕從皮膚表面摩擦而過(guò)的感覺(jué)。只有這樣，才能使肌膚的感覺(jué)靈敏度提高，微動(dòng)即知。“內(nèi)固精神，外示安逸”，心不外馳，十分寧?kù)o地進(jìn)行盤(pán)架，這就是動(dòng)中求靜。
學(xué)必有法，只有掌握了具體的要領(lǐng)方法才能熟練學(xué)會(huì)一套拳法，希望以上的一些要領(lǐng)對(duì)我們練拳有一定的指導(dǎo)。相信練習(xí)的時(shí)候多加注意，輕松學(xué)會(huì)一套拳法也是比較容易的事情。
吳式太極拳的練習(xí)技法
五字訣
靜：思想要高度集中，不能有雜念。但是人的思維是復(fù)雜的，要使中樞神經(jīng)系統(tǒng)高度集中，處于單一的興奮狀態(tài)，實(shí)在不易。那么，怎樣才能使思想集中呢?最簡(jiǎn)單的方法就是把注意力集中在如何使自己的動(dòng)作盡量做得正確。換句話說(shuō)，就是動(dòng)中求靜，適樣比較容易見(jiàn)效。久而久之，即可由著熟而漸悟懂勁，由懂勁而階及神明的境界。
輕：太極拳中的“輕”，不能因單純不用力來(lái)解釋。輕是相對(duì)于重而言的。太極經(jīng)中說(shuō)：“左重則左虛，右重則右虛”，輕就是不能用“暴發(fā)力”，其次是避免雙重。輕也可作“柔”的解釋?zhuān)?ldquo;極柔軟然后極堅(jiān)剛”適就是說(shuō)明輕的靈活性，輕也不是松懈，松懈和暴發(fā)力均為太極拳大忌。輕是有力不用，所以說(shuō)“似松非松將展未展”為太極勁。太極拳的動(dòng)作，手、眼、身法、步法，都介于有力無(wú)力之間，呈現(xiàn)將展未展之勢(shì)，虛實(shí)宜分清楚，才能構(gòu)成“太極勁”，懂得這個(gè)勁，則是練太極拳高級(jí)階段，只有在長(zhǎng)期鍛煉中，默識(shí)揣摩，才能從心所欲。
慢：練太極拳要慢，但不是停頓。慢是相對(duì)快而言，慢的原則是要求“貫串”，不能有斷績(jī)。太極經(jīng)中說(shuō)：“動(dòng)急則急應(yīng)，動(dòng)緩則緩隨”。所以練太極拳時(shí)、要求動(dòng)作前后要街接，所謂“往復(fù)須有折迭，進(jìn)退須有轉(zhuǎn)換”，使全套動(dòng)作連綿不斷，節(jié)節(jié)貫串，動(dòng)作之間不能有意拖延。一般來(lái)說(shuō)，一套拳大約應(yīng)控制在25-;50分鐘之間為適宜。鍛煉有素的人，每次打完整套拳的時(shí)間，基本相同，這就是功夫深的具體表現(xiàn)。
切：即是認(rèn)真的意思。練太極拳需要切切實(shí)實(shí)地下功夫，不可草率行車(chē)，無(wú)論哪個(gè)招式，都要做到準(zhǔn)確。虛實(shí)要分清楚，動(dòng)作避免欠缺，立身須中正安舒，“邁步如貓行，運(yùn)勁如抽絲”。切的另一個(gè)意義是研究，練拳時(shí)不研究，練后要回憶，哪個(gè)拳式練錯(cuò)了，今后再練時(shí)要更正。這就是切、磋、琢、磨的工夫，如此下工夫則進(jìn)步快矣。
恒：就是“定時(shí)”、“定量”，首先是持之以恒，無(wú)論是嚴(yán)寒或酷暑都不能間斷;其次是定量，根據(jù)各人體質(zhì)和時(shí)間，制訂相應(yīng)的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量。時(shí)間輿運(yùn)動(dòng)和量均需逐步加強(qiáng)，才能逐漸提高水平。
靜、輕、慢、切、恒五個(gè)方是相互制約，相輔相成的。在練太極拳時(shí)，只能并存，不能偏廢。
生理要求
練太極舉生理上的要求和和心理上的要求，構(gòu)成一個(gè)統(tǒng)一的整體，心理上的要求屬于精神方面：生理上的要求則要落實(shí)到身體各部位。
(一)虛領(lǐng)頂勁，(頂頭懸)十三勢(shì)行功心解中說(shuō)“精神能提得起，則無(wú)遲重之虞，所謂頂頭懸也”。練太極拳時(shí)要求頭部正直，下頜稍向內(nèi)收，但不能用力收，否則僵硬，頸部要靈活，但不能晃動(dòng)。這三項(xiàng)要領(lǐng)構(gòu)成“虛領(lǐng)頂勁”。無(wú)論身如何轉(zhuǎn)動(dòng)，這個(gè)姿勢(shì)不能變動(dòng)。
(二)涵胸拔背：涵是向內(nèi)收斂之意。練習(xí)太極拳時(shí)尤忌挺胸，挺胸易于導(dǎo)致軀干僵直，影響氣的上升，壓胸易使閉氣，此二者皆不合太極拳的練氣方法。涵胸是胸微微沉下，肺則向下開(kāi)張，肺活量自然加大，氣則沉丹田矣。拔即向上提的意思，拔背是用頭將背微微提起，有了虛領(lǐng)頂勁，背部自然提起，使脊柱垂直，則中樞神經(jīng)安定，所以，涵胸與拔背是相連的。作好虛領(lǐng)勁和涵胸拔背。則滿(mǎn)身輕利矣。
(三)沉肩墜肘：沉肩垂肘與涵胸拔背都是互相關(guān)聯(lián)的。肩不沉，則胸廓以上皆受束縛。墜肘也是重要的，肘不墜肘則動(dòng)作遲滯，力不能長(zhǎng)，兩脅失去保護(hù)。
(四)松腰垂臀：練太極拳腰部是重要的，故有“命意源頭在腰隙”之說(shuō)。松腰就是要求腰部要輕松，使身體動(dòng)作運(yùn)轉(zhuǎn)輕靈。因?yàn)樘珮O拳的運(yùn)動(dòng)變化皆系于腰。腰松關(guān)系著身體的下部著力，不致有頭重腳輕之弊。垂臀就是臀部不能突出，突臀會(huì)造成松腰的障礙。
(五)裹襠含腚：裹是包起之意，裹襠是大腿肌肉由外面向襄面包裹，臀部不翹，肛門(mén)自然向上提，稱(chēng)為含腚。
(六)尾閭中正：是頂頭懸的延續(xù)動(dòng)作，只要頂頭懸做好了，脊柱自然會(huì)正直。做到了虛領(lǐng)頂勁與尾合中正，就能使全身處一種興奮狀態(tài)。
(七)氣沉丹田：氣沉丹田就是使橫膈膜下沉，成腹式呼吸。這種呼吸方法能促使呼吸飽滿(mǎn)，精神振奮，有利于動(dòng)作順?biāo)臁?/p>
行氣法
練太極拳要求練心、練氣、練身、三結(jié)合。十三勢(shì)行功心解所講“以心行氣，務(wù)令沉著，乃能收斂入骨。以氣運(yùn)身，務(wù)令順?biāo)?，乃能便利從?rdquo;。這里所說(shuō)的心，不是血肉之心而是指大腦皮層的思維活動(dòng)，近似于通常講的“以意領(lǐng)氣之意”，但心和意還有區(qū)別，拳諺講的“心動(dòng)意動(dòng)”說(shuō)明心和意之間是主從關(guān)系，心為主導(dǎo)，意隨心動(dòng)，致于以心行氣的“氣”也可以分為二種，一種是有形的呼吸氣體，一種是無(wú)形的元?dú)?。適二種氣也有關(guān)聯(lián)，練拳時(shí)首先要呼吸平穩(wěn)。要保持常時(shí)呼吸的次數(shù)和呼吸的深度，久之自然成為深呼吸，是練太極拳的自然發(fā)展，而不是故意造成的。元?dú)馐侨松淼脑?yáng)之氣，也就是“以心行氧”之氣。元?dú)獬渥?。則人的精神飽滿(mǎn)，聲音洪亮，體格強(qiáng)健，年老不衰;元?dú)庀倪^(guò)多，則人精神不振，聲音喑啞，體格衰弱;元?dú)夂谋M，人即危矣。中醫(yī)所謂調(diào)和氣血，這個(gè)氣就指的是元?dú)?，元?dú)馑チ?，用藥滋補(bǔ)就難以奏效。太極拳的特點(diǎn)是由動(dòng)中生靜，靜中養(yǎng)心，以意行氣，而達(dá)到鍛煉身體的目的。
練氣的要求，首先是使呼吸平穩(wěn)，由平穩(wěn)而達(dá)到深呼吸，不可故意改變平穩(wěn)的呼吸方式，用靜、輕、慢、切、恒的方法練習(xí)太極拳的功架，久而久之，動(dòng)作自然配合呼吸。十三勢(shì)行功心解上講的“能呼吸然后能靈活”，能呼吸自然能養(yǎng)元?dú)?，元?dú)庾匀怀恋降ぬ?，達(dá)到增強(qiáng)元?dú)獾哪康?，自然能運(yùn)到周身，也就是“氣遍周身不少滯”的目的達(dá)到。以上各節(jié)都有關(guān)聯(lián)，要深加體會(huì)，自然貫通，達(dá)到延年益壽，非作枝梗之末也。
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