太極拳練習(xí)方法要領(lǐng)有哪些
太極拳練習(xí)方法要領(lǐng)有哪些
太極拳是中國傳統(tǒng)文化的典型代表,是一種自然規(guī)律形成于客觀社會中的文化現(xiàn)象,蘊含著豐富的中國傳統(tǒng)哲學(xué)思想,是中華民族武術(shù)寶庫中的一支奇葩。那么該怎樣練習(xí)太極拳呢?下面就和學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧!
太極拳練習(xí)方法
一、 熟練套路，明確姿勢
所謂“套路”是指太極拳的整套架式。所謂“姿勢”是指每個架式的動作要求。對初學(xué)者來說，主要要求需側(cè)重于套路的熟練，方位的正確，同時適當(dāng)注意姿勢的規(guī)范。經(jīng)過一段時間的練習(xí)后，套路已達(dá)到熟練的地步，那么就必須側(cè)重于姿勢的正確。在求得姿勢的正確以及套路熟練的前提下，才能逐漸產(chǎn)生內(nèi)氣，發(fā)揮太極拳應(yīng)有的效應(yīng)?，F(xiàn)分二個方面，談?wù)勥@一階段的練習(xí)方法及注意事項：
1、對初學(xué)太極拳的學(xué)員來說，心情過往往于火熱，為了追求欲達(dá)的目的，心情過于亢奮。因此，大腦神經(jīng)往往處于興奮且緊張的狀態(tài)，加上陌生的內(nèi)外環(huán)境從而容易導(dǎo)致情態(tài)，意識上難以清凈。正因為存在這些不利因素的影響，所以我們要求從練拳開始到拳架結(jié)束時，每招每式務(wù)必做到思想上的清凈，整套拳架看起來象是做意識體操。只有這樣，才有利于收斂內(nèi)氣，便利于引起鼓蕩。正如《拳譜》所說：“靜養(yǎng)靈根，氣養(yǎng)神”。所謂養(yǎng)根的“根”，就是根本，也就是腎臟。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為：腎為先天之本，內(nèi)臟的元陰元陽是人體生命活動的原動力。“靜則養(yǎng)根”也就是說，只有在意識清凈的條件下，才能有助于腎氣的旺盛與收藏，從而使五臟健運。內(nèi)氣充沛，神得以養(yǎng)。故動作矯健。
初學(xué)拳的學(xué)員，不容易做到意識上的平靜，其根本原因大在于大腦對新的事物、條件等各方面因素不相適應(yīng)，也就是不習(xí)慣，只有我們有毅力地堅持下去，持之以恒地練習(xí)，那么經(jīng)過一段時期以后，就會自然而然地習(xí)慣了。就像練習(xí)鄭多燕減肥舞一樣，需要長期堅持。
2、注意身法，初學(xué)的學(xué)員不能要求太高，也不能操之過急。這就和寫字一樣，從思想上認(rèn)識到豎、橫、點、鉤等筆劃，能組成方塊就行。練拳也是這樣，初學(xué)者身法上只要求，頭部自然端正，立身中正即可;從步法上，能理解虛步、出步、收步，知道方位。至于不可避免出現(xiàn)的毛病，象挑肩架肘，橫氣填胸，呼吸發(fā)喘，手足顫抖等現(xiàn)象，在此階段不宜糾，但必須加于說明。拳式套路的運行方位、角度及順序必須絕對正確，包括手和腳的位置、方向、角度都必須絕對準(zhǔn)確，動作姿勢上向柔、順的方面力爭。經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練后即可熟練套路，這時就可進一步考慮動作要求，從腳到頭，一招一式地糾正，同時要細(xì)心揣摩，克服急躁情緒，有表及里，認(rèn)真地去理解和精心默識，不可急于求成。在動作速度上盡量放慢，以利于揣摩思考動作的正確與否。太極拳動作的準(zhǔn)確性，和人體的經(jīng)絡(luò)、骨骼有著密不可分的關(guān)系。拳架只有吻合經(jīng)絡(luò)和骨骼的最佳受力點以后，才能算吻合“打拳架也就是站活樁”的說法，才能產(chǎn)生整體的合勁，才能把對方來的力通過準(zhǔn)確受力點的動作把力往腳下傳，當(dāng)力能下傳到腳的時候，就不會感到對方的力可怕了。在求得姿勢正確的情況下，通過認(rèn)真練習(xí)，一段時間以后，就可以通過這一階段而進入第二階段的練習(xí)了。
二、調(diào)整身法、周身放松
所謂“身法”是指練拳時對周身各部位的要求。這個要求，是在周身放松的條件下，方能做到。所以第二階段的練習(xí)，應(yīng)著重放在放松上，為了使骨關(guān)節(jié)放開，伸筋拔骨，就要有意識地去做一些動作，比如要領(lǐng)里面的上下對開、手掌外撐等都非常重要。這個階段也可以練習(xí)一些發(fā)力的動作，如金剛搗碓、掩手肱拳等動作。但要盡量放松，不要用拙力(即笨力氣)。《拳論》講：“一層深一層，層層妙無窮”。我們已經(jīng)掌握了第一步的姿勢要求，使其達(dá)到周身放松。現(xiàn)將第二階段容易發(fā)生的問題和糾正方法以及具體要求簡述。
第二階段主要容易出現(xiàn)的問題，是以立身不正、橫氣填胸、挑肩架肘等現(xiàn)象為主，其產(chǎn)生的根本原因有兩個：一是對“放松”這個詞含義理解不夠，無法朝著“放松”這個目標(biāo)去努力、去爭取;二是腿部的支撐力不足，使身體難以放松。《太極拳論》中說：身體必以端正為本，放松以周身自然為妙。也就是說套路架式的練習(xí)，身法上要以立身中正為根本。
三、疏通經(jīng)絡(luò)、引動內(nèi)氣
“經(jīng)絡(luò)”有路徑和網(wǎng)絡(luò)之意，他們錯綜復(fù)雜地交會聯(lián)結(jié)，遍布全身，內(nèi)連臟腑，外浮肌表。從而溝通人體上下表里，是調(diào)節(jié)肌體和運行氣血的通道。
“氣”是構(gòu)成和維持人體生命活動的精微物質(zhì)，是極其細(xì)小的物質(zhì)微粒，難以直觀地察覺。因此，只能通過人的感觀，根據(jù)事物的各種變化而體現(xiàn)氣的存在。人體氣的來由有以下幾個方面：一是稟賦于先天父母之精氣，二是飲食化生的水谷之精氣，以及存在于自然界的清氣。通過脾、肺、腎三臟的生理功能綜合作用而成。
現(xiàn)在我們所說的氣，原本就是中醫(yī)的理論體系，被引進拳術(shù)領(lǐng)域后就逐漸形成了具有武術(shù)內(nèi)涵的基本概念，這時就不是簡單指醫(yī)學(xué)理論中的氣，而又包括了武術(shù)上的內(nèi)氣，這里所說的內(nèi)氣即是太極之理氣。內(nèi)氣的引動和鼓蕩，必須依附先天和后天之精氣作為物質(zhì)基礎(chǔ)。陳鑫在《太極拳論》中說：“氣者，生之本，經(jīng)者，氣之路，經(jīng)不通則氣不行也”。又說：“以吾身自有之元氣，運行吾身”。“以氣運行，一氣貫通”。這都說明了：氣是本身固有的本元物質(zhì)。只有在經(jīng)絡(luò)道路暢通無阻的情況下，則有利于引動和鼓蕩，才能一氣貫通，產(chǎn)生防病和技擊的效應(yīng)。眾所周知，內(nèi)氣可以在氣功和內(nèi)家拳中產(chǎn)生。太極拳是內(nèi)家拳，也就是說內(nèi)家拳必須是在身體內(nèi)要練出內(nèi)氣。氣功是通過人特定的姿勢和意念引導(dǎo)，逐漸產(chǎn)生內(nèi)氣的。而太極拳呢?
在陳式太極拳的發(fā)源地有句話說：“練太極拳初始時以外形催內(nèi)氣，到終末時以內(nèi)氣催外形”。也就是說要達(dá)到以內(nèi)氣催外形階段的前提是體內(nèi)必須要有內(nèi)氣，而太極拳的內(nèi)氣是用外形催出來的，因此就產(chǎn)生了一些問題：同樣是拳，為什么有內(nèi)家拳和外家拳之分呢?為什么都是身體的運動，散手、跳舞或木蘭拳就不能產(chǎn)生內(nèi)氣呢?由此可見，太極拳的內(nèi)氣產(chǎn)生是由特定正確的外型和完全吻合太極理念的動作才能完成。比如，金剛搗錐上右步前兩手往外開的動作中，它要求收腹下沉、把命門打開、含胸拔背，以肩催肘、肘催手的方式一節(jié)節(jié)地打開。
在這種運動模式下可以發(fā)現(xiàn)，手在開、胸在合，吻合了太極中開中帶合的理念;動作中有開有合，又吻合了“太極是相互矛盾而又統(tǒng)一的運動”這一說法;同時這個動作也是以外形催內(nèi)氣的典型動作。通過這些特定的動作和運動模式，體內(nèi)會逐漸產(chǎn)生流通的內(nèi)氣，當(dāng)然，不是靠這一個動作，而是要把這種運動模式和理念貫穿于整套太極拳。經(jīng)過這個階段拳架的調(diào)整和吻合太極理念特定動作的鍛煉，體內(nèi)的經(jīng)絡(luò)會保持暢通，同時也能體會到內(nèi)氣流動的感覺，練拳也開始變得“欲罷不能”。如果在這個階段內(nèi)氣的感覺時有時無，甚至經(jīng)過一段時間又全然無有，這都說明了經(jīng)絡(luò)之氣流通不暢，氣機運行不利，內(nèi)氣引動不力所致。這也概括地說明了拳術(shù)領(lǐng)域中的氣，具有既是物質(zhì)基礎(chǔ)，又是功能效應(yīng)的雙重含義。如練到一定的境界，就會產(chǎn)生一種奧妙莫測，只可意會，難于口述的感覺。
人體之氣運行在經(jīng)絡(luò)內(nèi)外，骨肉之間，內(nèi)養(yǎng)腑臟外固肌表。只有保持經(jīng)絡(luò)暢通，才能環(huán)流不息氣遍全身。就象灌溉農(nóng)田一樣，只有保持溝渠的通暢，才有利于正常的灌溉。這一階段，在練習(xí)中不可避免地會出現(xiàn)身體僵硬、丟頂?shù)葐栴}，從而影響內(nèi)氣的流通，使氣難到梢節(jié)(即手足的指端)。因此，在練習(xí)中必須注重于動作的準(zhǔn)確性，以保證經(jīng)絡(luò)的暢通，通過吻合太極理念的特定動作，節(jié)節(jié)貫通助推內(nèi)氣產(chǎn)生和運行。當(dāng)然所有太極拳的動作是要經(jīng)過仔細(xì)揣摩的，不同的動作有不同的做法。有時需要以腰催肩，肩催肘，肘催手;而有時又需要以手帶肘，肘帶肩，肩帶腰。太極拳就是把太極的文化、太極的理念融到拳里去。太極理念中最主要的就是陰陽，所謂的“無處不太極”就是要在身體的任何地方都要分清陰陽。包括分左右兩邊的陰陽虛實;單從左邊或右邊來說，要分清胯和腰之間、腰和肩之間、肩和肘之間、肘和手之間的陰陽虛實變化;包括一個手上也要分陰陽，它才能促進氣血流通和旺盛，逐漸產(chǎn)生太極之內(nèi)氣。根據(jù)這些規(guī)律，在習(xí)練時要不斷調(diào)整、不斷感悟，練習(xí)時速度宜慢不宜快，一招一式的外形盡量與內(nèi)氣意識表現(xiàn)一致，通過進一步的練習(xí)一段時間，內(nèi)氣流動會自然而然地越來越暢通，僵硬拙力也會逐漸被克服，拳勢也可以慢慢達(dá)到周身相隨、連綿不斷的境界。而內(nèi)氣會按拳勢的要求，產(chǎn)生有規(guī)律的鼓蕩和流動，達(dá)到一氣貫通。
練習(xí)太極拳的要領(lǐng)
一、心靜氣和
中國人言「心」實即現(xiàn)代生理學(xué)上之頭「腦」，亦即人身「神經(jīng)系統(tǒng)」之中樞，司體內(nèi)一切活動和協(xié)調(diào)，其大腦司精神活動，亦即是智能、思想、記憶、意識和行為，小腦司控制協(xié)調(diào)肌肉群之動作圓滑、平均、正確并維持身體在空間之平衡，因之太極拳運動，在身心并練的要求下，而以心始，屬于無形，心的功能，惟有在靜的狀況下，始能高度發(fā)揮，使百骸聽命，動合自然，此為人人經(jīng)驗所知，不待多釋，欲求心靜，必須先摒除靜念，專心壹志，恭敬練拳，先想到氣，如何使之平和，此要所論之氣系屬廣義之氣，一為去其燥、憤、怨、怒不正之氣，而養(yǎng)浩然之正氣，屬于精神方面為無形，一為呼吸清靜之空氣，屬于動作方面為有形。「以心行氣」，使之平和，氣和則呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)，內(nèi)分泌腺，自然在平衡狀態(tài)下活動，使人感覺輕松舒適，所謂「內(nèi)固精神，外示安逸」，非心靜氣和莫能表現(xiàn)，故列為首要，屬于內(nèi)功，從起勢到收勢，始終如此，故經(jīng)論曰：「動中求靜」、「雖動猶靜」即指此也。
二、虛領(lǐng)頂勁
頂勁者，頭宜正直(下顎微收，舌抵上顎，唇輕合)，虛虛領(lǐng)起，以意導(dǎo)神貫于頂也，不可用力，用力則項強，肌肉、神經(jīng)兩感緊張，不但阻 氣血暢流，且使人有上重下輕之感，必須虛領(lǐng)，始免此病，而使精神提起，腰部壓力減輕，所謂「頂頭懸」是也。
三、眼神平視
眼以神為主，眼不旁視，則神不散，故主平視，所謂「目平視前」也，且須顧視左右，所謂「左顧右盼」是也，人之一身運用全在一心，而傳神全在于眼，眼到，則手到，腳到，故眼神之所視，即精神之所注，而威力顯焉，眼神平視，在應(yīng)敵時，以攝服人眼，而使之不敢逼視為上，其在練習(xí)時，則應(yīng)含光默默，顧視左右時快，不要呆視，視手時則以前手中指為主，總之要「目平視前，光兼四射」，才可稱之曰「活眼」，眼活則手活矣。
四、含胸拔背
含胸者，胸略內(nèi)涵，使氣沉于丹田也，胸忌挺出，也不凹進，挺出則氣擁胸際，上重下輕，腳跟易于浮起，凹進則成駝背，駝背則會使前胸失去脊骨支柱作用，且有害健康。拔背者，兩肩松下前卷，兩肩胛骨不起尖角使背部圓平，氣貼于背也，非駝背也，能含胸，則自能拔背則勁由脊發(fā)，所謂胸含則有松化之勢，背拔則能領(lǐng)導(dǎo)全身，才能垂直中正，要與二項「虛領(lǐng)頂勁」相配合，自然脊背拔長，中正安舒矣，其要脊背要有上下對拉拔長之意。
五、沉肩墜肘
沉肩者，肩不聳上抬高，微微內(nèi)卷，而松沉上降，以為沉氣之助，否則，氣亦隨上，且使臂之運動，不能靈活，而有滯笨之感，墜肘者，使兩肘有往下松垂之意，否則肩不能沉，腋不能護，臂有輕浮之病，且患斷勁之弊，故墜肘不僅能護腋，且能用地心吸力，增強中定之求，增強中定之求，佰腋須有一拳空間，否則為夾腋，夾則肩聳，而臂運轉(zhuǎn)不靈勁透不出，與前三項相配合，周身之勁才能完整，才能透出。肘之下為腕與指，腕要坐，指要伸(舒展)(陳家指伸使指肚突出，揚家指自然微曲)握拳宜松，庶符合全身悉任自然之旨，又手掌表示前推時，手心微有突意，以為引伸內(nèi)勁之助，但勿用力。
六、尾閭中正
尾閭者，脊骨最下四個至五個脊骨合成之骨也，此處所言應(yīng)為泛含腰脊骨，即自腰以下至尾椎，要中正不偏，故外形上要求臀部微斂(「在內(nèi)質(zhì)上要求提陰蹻」「有語云提肛或縮肛均為誤」「蓋所縮提之部分為會陰部位，非肛門也」)，則尾閭自然中正，與 二、四、五項同時做到，則身體自然中正，自然拔長，腰脊自然松活，無腰硬背駝之病，同時重心自然下垂，自能得中定之勢，故曰「中正即中定」尾閭不正，則周身難得中定，蓋中定為十三式之本也。
七、松腰松胯
腰為一身之主宰，胯為承腰之底盤，兩腿之上撐點，在全身上言，腰胯實為其中樞，太極拳主靈活，故腰胯要松，能松腰胯然后兩足有力，下盤穩(wěn)固，拙力乃消，體舒而無緊張之病，內(nèi)勁自然暢通，運動乃可靈活便利，虛實變化乃不拙笨，故曰：命意源頭在腰隙，有不得力處，必須于腰腿求之也。其要訣：首先心理放松，次求肌肉神經(jīng)放松，最要為實腿(即支持全身重量之腿)，之膝屈角度，如弓馬步，前膝尖，不能過足尖，
膝屈不宜小于九十度，足尖微向內(nèi)扣，如丁虛步，實腿足尖外撇，外角不能小于四十五度，膝曲角大于九十度。
八、氣沉丹田
此要所言之氣，系指呼吸之氣，氣之本體無形而有量有質(zhì)，看不見，摸不著，但其鼓蕩時，在空中則生風(fēng)，在腹中則生熱，吸氣時肺活量增大，肋骨開張，使橫膈膜下降，腹部自然內(nèi)縮，呼氣時肺活量縮小，肋骨松回，橫膈膜上升，腹部自然外放，丹田位于臍下一寸三分，臍下橫通腎臟之間大小腸的部位，適在上軀之下端，以意導(dǎo)氣于丹田，故可使下盤穩(wěn)實，上盤虛靈，復(fù)因呼吸深長細(xì)慢，鼓蕩橫膈膜動度加強，促使腹部微血管增強血液循環(huán)多攝氧氣，腹肌增大彈性，可增強發(fā)勁源泉，進而增強腸胃懦動，使消化系統(tǒng)流暢，更屬余事耳。
九、內(nèi)外三合：內(nèi)三合為神與意合，意與氣合，氣與勁合，外三合為肩與胯合，肘與膝合，手與足合，合者合而為一也，內(nèi)三合其目的在使心志專一，精神集中，與一、三兩要互為關(guān)連。外三合其目的在使上下一致，勁力集中，與二、四、五、六、七各要互為關(guān)連，兩者相合，不僅可發(fā)揮周身一家，一動全動之作用，更可增大地心引力，加強中定之功效。
十、手隨身動
身為全身之主干，臟腑藏于內(nèi)，為運動之主要部分，亦為避免受損傷之重要部分，故技擊之防守，重在保護主干，手系于肩，兩手負(fù)保護之重責(zé)，身動手隨，乃自然之現(xiàn)象，太極拳以健身為主，衛(wèi)身為次，身動則無處不動，而健康保焉，在技擊上，凡屬攻擊，無不以對方身軀為主，故身軀之閃避轉(zhuǎn)化，實為主要之鍛煉，因之身動則手隨而保護之還擊之，太極半以借力打力巧活為主，身動則軸心轉(zhuǎn)，使對方力向落空而順擊之，故曰：要「不丟頂」必須手隨身動也。
十一、步隨身換
步指腳步而言，上承身軀，下踏實地，為支持全身運動之根，不可亂動、亂換，須以身為主，而身之前進后退，左轉(zhuǎn)右旋，上升下沉，太端賴腳步為之隨，在盤架而言，步穩(wěn)要身正，步舉要輕靈，隨身而換，則動為全動，自然完整一氣，在應(yīng)用而言，步以護身為主，俗語云：「手是兩扇門，全靠步取勝」，例如人攻我左，身欲左閃而足避，故必隨身換步，以卸來勢，而后順勢還擊以取勝，身欲進退，步不隨從，則身必前俯過膝而易失重心，為人所乘，故必須進步，而后可免此病，獲致取勝，所謂「勝在占半步」，步有多種，何種為宜，則視身勢之動向而換。在空間上長、寬、曲度須以安舒穩(wěn)實而又靈活為主，在時間上盤架時，動度求慢，藉練耐力，應(yīng)用時動度求快，期占先機，此又須注意者也。
十二、虛實分明
太極拳以分虛實為第一要義，如全身皆坐在右腿，則右腿為實，左腿為虛;全身皆坐左腿，則左腿為實，右腿為虛。虛實分清楚，而后轉(zhuǎn)動輕靈，毫不用力，如不能分，則患雙重之病，邁步重滯，自立不穩(wěn)，而易為人牽動，出手能分虛實，則收發(fā)均可收效，人既不易制我，而我反易使人落空，人左重(即發(fā))我即左虛(即松化)而我右即發(fā)出，人右重(即發(fā))我即右虛(即松化)而我奕即發(fā)出，通常左腳實則左手虛，右手實，右腿虛，反之奕然，要皆順乎力學(xué)，以求變化耳。
十三、均勻貫串
太極拳運動，式式勢順，不拗不背，不快不慢，上下相隨，內(nèi)外相合，綿綿不斷，外式如此，意與內(nèi)勁奕然，前八項要點做到，則此點已有完整基礎(chǔ)，運動一開始心理上意念上就要決定姿勢運動的快慢速度，故預(yù)備動作及起勢非常重要，起快則快，起慢則慢，要求速度均勻，無論出手出足，或收手收足，都要相隨實串，尤其在每一式演完，下式開始之銜接時和處，不不要顯有停滯現(xiàn)象，二要有折迭轉(zhuǎn)換(即手有折迭，腳有轉(zhuǎn)換，身有起落旋轉(zhuǎn))無處不有曲線、有節(jié)奏、有韻律，所謂動之則分靜之則合，由意的引導(dǎo)，使呼叫自然配合，神態(tài)安逸，精神內(nèi)固，動作如行云流水，不僅在自身感受周身舒適，即使觀者，亦覺有運動美感，斯為均勻貫串之極致，拳經(jīng)所云：「其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣」，如是方能上下相隨，所謂一動無有不動，一靜無有不靜，動中求靜，動靜合一，動靜變換不顯痕跡，毋使有缺陷、凹凸、斷續(xù)處，自然均勻貫串矣，其要在全身關(guān)節(jié)先后貫串運動。
十四、用意不用力
太極拳經(jīng)有云：可曰全是用意不用力，故不可曰，太極拳是用意練意的拳，因為意之發(fā)動是在于大腦，大腦的組成，非常復(fù)雜，我們現(xiàn)在無法確證大腦的那一部分是意的發(fā)動體，但事實顯出，意的動是由大腦支配，意能專一，則身心寧靜智慧自出，觸覺反應(yīng)均甚靈敏，而且意之所到，隱于內(nèi)者，氣必先到，顯于外者，神態(tài)動蕩圓融，身軀靈活不滯，也就是意動而后形動，意到氣到，勁亦到，動作才能沉著，久練之后，才能使氣收斂入骨，達(dá)到「行氣」最深入的功夫，不用力，是不用拙力，一用拙力則經(jīng)絡(luò)緊張僵硬，氣血停滯轉(zhuǎn)動不靈，遇人攻擊牽一發(fā)而全身動矣!太極拳之應(yīng)敵，請求不受力(松化)，故練習(xí)時，必養(yǎng)成用意不用力之習(xí)慣，久之真正之內(nèi)勁自出，所謂「極柔軟然后能極堅剛」也，太極拳功夫純練高深，臂膊如棉裹鐵，分量極沉，否則，以用力而顯力，則易被引動，此非太極拳所尚，故「用意不用力」為其要點，亦為其特點，其要仍在一「松」字。
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