如何練出陳氏太極拳“腰腿勁”
如何練出陳氏太極拳“腰腿勁”
腰部是接人體上下的中樞，所以太極拳一向強(qiáng)調(diào)對(duì)腰胯襠的鍛煉，那么你知道怎么聯(lián)系腰部和腿么?下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)詳細(xì)了解了解吧。
陳式太極拳的“腰腿勁”
陳式太極拳的腰腿勁是中氣潛轉(zhuǎn)，引導(dǎo)腰部旋轉(zhuǎn)體現(xiàn)出來(lái)的向心力和離心力，又是陳式太極拳勁力上通下達(dá)，主宰全身運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵所在。腰腿勁應(yīng)用得當(dāng)，既有利于保持全身的平衡和推手較技中的運(yùn)化能力，又有助于內(nèi)勁的充盈和氣息的運(yùn)轉(zhuǎn)團(tuán)聚。
太極拳推手較技中的運(yùn)化，首先*的是腰腿勁，其次才在肩、在胸、在手臂。所以前人說(shuō)：“緊要全在胸中腰間運(yùn)化，有不得機(jī)不得勢(shì)處，身便散亂，必至偏倚，其病必于腰腿求之，上下前后左右皆然。”陳式太極拳要求在立身中正(身體中間要正)，虛領(lǐng)頂勁，松肩垂肘，含胸蹋腰，束肋合腹，松胯圓襠，氣沉丹田，腰勁下串的前提下，使二十四節(jié)脊骨虛虛對(duì)準(zhǔn)攏直，以腰勁為主要?jiǎng)恿Γ瑤ьI(lǐng)周身在一動(dòng)全動(dòng)中內(nèi)纏外繞;腰部同時(shí)要松沉直堅(jiān)，與肩、胯旋轉(zhuǎn)必須一致，不可搖擺失中，更不可以轉(zhuǎn)動(dòng)臀部與髖部代替腰轉(zhuǎn)。
陳式太極拳所指的腰部，是命門(mén)穴和兩腰眼(隙)及身體中線兩側(cè)軟肋以下至髖骨以上的部位，決不允許將腹部也當(dāng)成腰部，此處尤要引起初學(xué)者注意。腰部是人體上下兩部分轉(zhuǎn)動(dòng)的中樞，所以在束肋塌腰的前提下，還要求松沉、直堅(jiān)、健強(qiáng)、靈活地旋轉(zhuǎn)。
“命意源頭在腰隙(眼)”，腰部的左旋右轉(zhuǎn)，引動(dòng)兩腰隙虛實(shí)轉(zhuǎn)換變化，互相催領(lǐng)傳遞，引導(dǎo)腎氣滾動(dòng)，構(gòu)成陳式太極拳的腰勁變化和調(diào)整。為此，前人云：“刻刻留心在腰間。”所謂腰間，即是腎，位于脊柱兩旁各一個(gè)，是督脈主要的通道。腎在八卦中為坎宮，位北方，五行中屬水，是陰中之太陰。腎的主要功能是藏精，主納氣，特別是先天之精氣，貯藏于腎中。為臟腑之本，生命之源。故有“腎為先天之本”的說(shuō)法。換句話來(lái)說(shuō)，肺為氣之主，腎為氣之根，肺主出氣，腎主納氣，陰陽(yáng)相交，呼吸乃和。太極拳要求，肺所吸入的清氣下歸于腎中，與腎中之氣息融為一體，能使氣充分發(fā)揮其生理效應(yīng)。腰部螺旋提腎水上升變津液于口，出自舌下，咽而不吐，順吸氣而下，則能滋養(yǎng)腎中之精氣，故有腎間命門(mén)供氣之說(shuō)。其氣在于藏而不泄,貴在內(nèi)守。此處又有先天之太極之稱。五行由此而生，生化不已。陳式太極拳講究，肺所吸入的清氣歸于腎中，與腎中氣息融合一體，催動(dòng)腰部做纏絲動(dòng)作,能使其氣滾動(dòng)傳遞，既是陳式太極拳以氣化勁的途徑,也是陳式太極拳腰勁所在俗話說(shuō)：“練拳不練腰，終身藝不高。”總結(jié)腰勁的旋轉(zhuǎn)，大致有三種基本表現(xiàn)形式，即套腰勁、花腰勁和螺旋腰勁。
1、套腰勁
隨著腎氣滾動(dòng)傳遞，一側(cè)腰眼下沉，擎起另一側(cè)腰眼，二者同步互相傳遞轉(zhuǎn)換，腰部以橫向聯(lián)系的立圓旋轉(zhuǎn)為主體，驅(qū)使身體兩側(cè)腰部作一側(cè)領(lǐng)勁，一側(cè)催動(dòng)地開(kāi)合、吞吐、折疊運(yùn)動(dòng);其中，開(kāi)的一側(cè)為領(lǐng)，合的一側(cè)為催。構(gòu)成腰部?jī)蓚?cè)和雙腰隙在一領(lǐng)一催的反復(fù)開(kāi)合中，互相傳遞、互相聯(lián)系的套腰型轉(zhuǎn)動(dòng)狀態(tài)，稱之為“套腰勁”。
2、花腰勁
隨著腎氣滾動(dòng)傳遞，兩腰隙之勁出入有序地各領(lǐng)半身轉(zhuǎn)動(dòng)，促使腰部以縱向聯(lián)系的立圓旋轉(zhuǎn)為主體，驅(qū)使身體左右兩側(cè)腰部互相交錯(cuò)地作縱向立圓旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，猶如兩個(gè)車輪在人體腰部?jī)蓚?cè)以前后立圓交替轉(zhuǎn)動(dòng)，形成陰陽(yáng)互換、開(kāi)合有序、插花型的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，稱之為“花腰勁”。
3、螺旋腰勁
隨著腎氣滾動(dòng)傳遞，兩腰隙之勁出入有度地互相傳遞，腰部以螺旋動(dòng)向?yàn)橹黧w，隨著體內(nèi)中氣的升降，腰以上之氣順脊而上，腰以下之氣順腿而下，其氣(勁)似有上下兩奪之勢(shì)，但實(shí)際上是前降后升(體前是任脈為降，體后是督脈為升)，一氣貫通。換句話來(lái)說(shuō)，清氣上升為陽(yáng)，濁氣下降為陰，陽(yáng)升陰降一氣貫穿，在中氣潛轉(zhuǎn)的主導(dǎo)下,驅(qū)使腰部作螺旋型的纏絲動(dòng)作，猶如現(xiàn)代力學(xué)中“絲杠原理”的螺旋線，稱之為“螺旋腰勁”。
陳式太極拳通過(guò)腰勁各種旋轉(zhuǎn)的反復(fù)訓(xùn)練，可使腰部骨節(jié)松開(kāi)拉長(zhǎng)，肌肉、筋腱、網(wǎng)膜等軟組織的韌性增強(qiáng)，彈性加大。練功盤(pán)架中，采用“含胸蹋腰、束肋合腹”的動(dòng)作配合，能使腰部長(zhǎng)處于良好的放松聚合狀態(tài)，對(duì)內(nèi)勁的“出腎入腎”和內(nèi)氣的團(tuán)聚與增長(zhǎng)大有益處。太極名家陳鑫所論的：“出腎入腎是真訣”，正是指此。
人體腰腿連接之處謂之“襠”，襠是調(diào)整腰腿動(dòng)作運(yùn)轉(zhuǎn)的關(guān)鍵所在。襠勁的轉(zhuǎn)關(guān)過(guò)節(jié)在于胯的活順程度，胯關(guān)節(jié)松不開(kāi)，襠部就很難靈活，腰腿也就談不上相隨。陳鑫有言：“襠貴圓、貴虛，不可夾住…，襠要圓，圓則穩(wěn)。”“兩大腿根要開(kāi)，開(kāi)不在大小，即一絲之微亦算得開(kāi)。”
陳式太極拳“襠勁”,是指兩胯根在放松旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中生出一種類似彈簧的勁別來(lái)，隨著恥骨內(nèi)收的動(dòng)作配合，兩胯根的運(yùn)行要求平順?biāo)苫?，?qū)使腰勁向下松串，注入腳底，植地生根。兩胯同時(shí)松開(kāi)圓撐，髖關(guān)節(jié)和兩個(gè)大轉(zhuǎn)子在爭(zhēng)衡(對(duì)拉)中后開(kāi)、前卷、里合，在胯臀松泛轉(zhuǎn)換有度的前提下,使胯根內(nèi)側(cè)的韌帶在前卷中自然內(nèi)藏。恥骨聯(lián)合腔承擔(dān)著人體的減震功能，恥骨微微內(nèi)收，引導(dǎo)恥骨聯(lián)合腔在對(duì)拉拔長(zhǎng)中縫隙增大，減震的效果就會(huì)自然提高。兩臀部肌肉要隨著*骨和座骨結(jié)節(jié)在對(duì)拉中前卷上泛，催動(dòng)闊筋膜張肌放松而前合，*骨尖同時(shí)要微微上泛，尾閭骨才能在松沉有力中有下垂之感，構(gòu)成虛坐,方能達(dá)到尾閭中正的要求.同時(shí)谷道輕提，會(huì)陰穴隨之而自虛。
陳式太極拳襠勁的撐開(kāi)撐圓，關(guān)系到底盤(pán)穩(wěn)固程度。襠不開(kāi)的時(shí)候，人象個(gè)“大”字型;襠開(kāi)的時(shí)候，人象個(gè)“U*錯(cuò)”字形，與現(xiàn)代力學(xué)中的“橋拱原理”有異曲同工之妙。襠勁的往返運(yùn)行線路是“∞”形狀，術(shù)語(yǔ)稱之為“背絲扣”和“弧形調(diào)襠”。此外，襠勁運(yùn)行要求是：“前襠勁不可有，后襠勁不可無(wú)。”襠勁分前后，也就是說(shuō)襠勁的虛實(shí)換勢(shì)和轉(zhuǎn)動(dòng)調(diào)整，應(yīng)當(dāng)始終在前襠合、后襠開(kāi)、襠勁撐圓的狀態(tài)下旋轉(zhuǎn)運(yùn)行，要求雙胯根前側(cè)氣沖穴始終保持窩狀，運(yùn)動(dòng)時(shí)不可有前凸和忽高忽低的起伏現(xiàn)象，更不可出現(xiàn)尖襠、夾襠、涮襠、扭襠、頂襠、蕩襠等弊病。襠運(yùn)上弧者，為上弧調(diào)襠;襠運(yùn)下弧者，為下弧調(diào)襠;襠勁后弧者，為后弧調(diào)襠,襠運(yùn)S形者,為背絲扣調(diào)襠。
腰似蛇形腿似鉆，周身運(yùn)轉(zhuǎn)走螺旋，腿部是支撐全身重量的根基所在。陳式太極拳一般用旋踝轉(zhuǎn)腿的運(yùn)動(dòng)方式來(lái)表達(dá)其勁，要求：千變?nèi)f化憑我運(yùn)，兩腿兩足定其根，根穩(wěn)腰靈身不搖;前后左右用勁均勻，自然就樁根穩(wěn)固。
腿是根之本，足為根之根。股骨翻轉(zhuǎn)旋動(dòng)，足踝同步螺旋，脛腓二骨擰摽翻轉(zhuǎn)，腿膝同時(shí)纏繞，是陳式太極拳訓(xùn)練腿部勁力的重要環(huán)節(jié)。
此外，足大、二趾同時(shí)領(lǐng)勁，引導(dǎo)隱白、歷兌二穴吐納有度,促使雙腳同步向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)，腳五趾微微內(nèi)旋抓地，涌泉穴要虛，吸地氣而上升，使氣勁從腳跟內(nèi)側(cè)經(jīng)踝、膝、胯旋轉(zhuǎn)而上，纏繞至?xí)幯?，使兩腿之勁接頭、瓤住，這是太極拳練習(xí)腿勁的基本功夫。足尖如須擺扣，則要以足跟為軸，足尖外擺時(shí)要注意前襠的合勁與髕骨的合意不能丟，否則容易導(dǎo)致樁根勁力渙散和偏倚。
腿部擔(dān)負(fù)著全身活動(dòng)的重量，膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)較大，因此膝關(guān)節(jié)必須有力而靈活，表現(xiàn)在于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的外撐和髕骨的內(nèi)合，這就是拳論中要求的：“開(kāi)中寓合、合中寓開(kāi)。”腰腿靈活全在胯根的關(guān)節(jié)靈動(dòng)性，雙虎眼的氣機(jī)上下旋轉(zhuǎn)，要與雙腰隙的轉(zhuǎn)動(dòng)一致，驅(qū)使髕骨升降有序地旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)幅度不要過(guò)大，弓度要適中，確保小腿正直，最多不可超過(guò)腳尖，內(nèi)合也需如此(不可太過(guò))。過(guò)者易犯跪腿之弊，否則膝關(guān)節(jié)會(huì)受到傷害。這樣既有利于勁力和氣血上通下達(dá)，幫助腰勁向下松串，注入腳底，植地生根，又能有助腳底之勁上翻傳導(dǎo).這也是減輕膝關(guān)節(jié)承受壓力的主要手段。初學(xué)者應(yīng)當(dāng)在明師的指導(dǎo)下，細(xì)心揣摩、刻苦訓(xùn)練，才能順利過(guò)關(guān)。
活不活，全在腰腿轉(zhuǎn)換;靈不靈，全在步法調(diào)整。為此，盤(pán)架時(shí)應(yīng)當(dāng)以腰為樞紐，以兩條腿輪流支撐重心，兩胯在爭(zhēng)衡對(duì)拉拔長(zhǎng)中旋轉(zhuǎn)，以腰腿的出入勁為度，舉步要輕靈，邁步似貓行，乘步動(dòng)之機(jī)，以腰胯旋轉(zhuǎn)而帶動(dòng)，膝關(guān)節(jié)隨腿旋而提起，腳大趾領(lǐng)勁使氣勁上串，聚勁力于膝蓋之上，忽然向上一抖即松，類似散手中的“膝頂”擊法，常用于“足來(lái)提膝”、“近便加膝”等招法。另外，推手較技時(shí)“膝*(撞膝)”、“跪腿纏法”、“繃腿”等技巧，大都運(yùn)用于跌法之中，這都需要膝關(guān)節(jié)有功力。
腰腿勁的變換是調(diào)節(jié)動(dòng)度和加強(qiáng)爆發(fā)力的關(guān)鍵，發(fā)力時(shí)，尤其是心意一動(dòng)，利用前腿把、后腿蹬和擰腰、扣襠，促使氣與勁集中在肢體某一點(diǎn)爆發(fā)出來(lái)，擊掌、蹬腿、肩*、背*，均威力無(wú)比。在陳式太極拳術(shù)中，稱之為彈抖勁，是一種突如其來(lái)的爆發(fā)勁(見(jiàn)拙文"松活彈抖論")，講究：意遠(yuǎn)、動(dòng)短、氣足、勁長(zhǎng)。
陳式太極拳腰腿勁的鍛煉要求是在周身相隨的前提下，以中氣潛轉(zhuǎn)為軸線，以旋脊轉(zhuǎn)腰、旋腕轉(zhuǎn)膀、旋踝轉(zhuǎn)腿為主體，足從手轉(zhuǎn)，步隨身?yè)Q，邁步輕靈，節(jié)節(jié)貫串，腰腿主動(dòng);下在上先，上隨下運(yùn)，下走上連，隨人所動(dòng);意在人先，領(lǐng)略精神;功無(wú)間斷，年積日久，功夫自現(xiàn)。
加強(qiáng)腰部柔韌性鍛煉。這是基本功，也是練好太極拳的關(guān)鍵
主要方法有
1.前俯腰。兩腳并步站立，兩腿自然伸直。雙掌上舉，然后上體向前下俯。兩手貼著地面，年輕人還可以抱抱腿。
2.后仰彎曲。上體盡量向后仰，使腰部后弓。彎曲角度大小，要因人而宜。
3.左右側(cè)弓。兩腳開(kāi)立。左側(cè)弓，左手插腰，右臂經(jīng)頭頂弧形向左肩方向伸垂，腰部向左側(cè)屈弓;右側(cè)弓，右手插腰，左臂經(jīng)頭頂弧形向右肩方向伸垂，腰部向右側(cè)屈弓。
4.左右輪轉(zhuǎn)(也叫甩腰)。兩腳開(kāi)立。兩臂同上伸直，然后腰胯微微向左旋轉(zhuǎn)，兩臂隨勢(shì)向左、向下、向右、向下翻轉(zhuǎn)繞圓，停于頭頂。再用同樣方法向右旋轉(zhuǎn)、繞圓。旋轉(zhuǎn)時(shí)兩臂盡量增大繞環(huán)幅度，但應(yīng)自然，不可僵直。
5.轉(zhuǎn)腰云輪。兩腳開(kāi)立，原地不動(dòng)做左右云手式數(shù)遍。
6.左右擰腰轉(zhuǎn)體。兩腳并立，兩手插腰。腰胯向左后擰轉(zhuǎn)，力爭(zhēng)看見(jiàn)右腳跟;腰胯向右后擰轉(zhuǎn)，力爭(zhēng)看見(jiàn)左腳跟。不論向左擰轉(zhuǎn)或向右擰轉(zhuǎn)，均要求身正腰直，提頂?shù)跻d，兩腳不得移動(dòng)。
上述六法，都是以腰部的髖關(guān)節(jié)為軸進(jìn)行的。擺動(dòng)了腰胯，增強(qiáng)了腰脊關(guān)節(jié)的潤(rùn)滑，肌肉會(huì)更加柔韌，更有彈性，腰力也會(huì)大大提高。
上體一定要保持端正自然
虛領(lǐng)頂勁，含胸拔背，沉肩墜肘，脊柱挺直，不前俯后仰，不左右歪斜。演練中，一舉一動(dòng)，無(wú)論前進(jìn)后退，左轉(zhuǎn)右旋，上上下下，四肢動(dòng)作如何，都要做到肩與胯合，頭頂、軀干到尾椎始終保持在一條垂直線上。上體中正了，也就為腰部的中正創(chuàng)造了條件。否則，撐不直脊梁，也就挺不起腰桿。
腰部轉(zhuǎn)動(dòng)幅度、腰力運(yùn)用要適當(dāng)
具體講，腰要圍繞身體縱軸線(從百會(huì)穴到會(huì)陰穴的上下一直線)轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)幅度以轉(zhuǎn)動(dòng)輕靈自如、連貫圓活為宜，就像鐘擺一樣，既可以擺過(guò)去，又能夠擺回來(lái)，動(dòng)作順?biāo)炝鲿场Ｍ瑫r(shí)，腰部是微動(dòng)關(guān)節(jié)，由五個(gè)椎骨淺平面上下連接而成，轉(zhuǎn)動(dòng)幅度過(guò)大，容易造成上下椎骨連接處脫臼(錯(cuò)位)或損傷韌帶。這樣，不僅會(huì)出現(xiàn)四肢無(wú)力，不能技擊，也將直接影響身體健康。特別是一些老年朋友，肌肉逐漸萎縮，彈性降低，骨質(zhì)疏松，關(guān)節(jié)韌帶發(fā)生退行性改變。因此，演練中一定要因人而宜，量力而行，不可勉強(qiáng)。
腰部轉(zhuǎn)動(dòng)必須與胯部、肩部轉(zhuǎn)動(dòng)相隨相合
腰、胯、肩三者有呼應(yīng)連承關(guān)系。腰胯上下緊密相連，運(yùn)動(dòng)時(shí)常常互相牽動(dòng)，腰圈、胯圈并走。肩與胯合是太極拳“外三合”要求之一。
肩部也應(yīng)隨著腰、胯一齊轉(zhuǎn)動(dòng)，使兩肩、兩胯與腰齊進(jìn)齊退。這樣，上下一起轉(zhuǎn)動(dòng)，自然靈活，重心穩(wěn)定，也便于內(nèi)勁通過(guò)腰軸的旋轉(zhuǎn)順利地到達(dá)四肢末端。注意切不可相互分離，單獨(dú)擰動(dòng)(腰動(dòng)而胯不動(dòng)，或胯動(dòng)而腰不動(dòng))。同時(shí)，還應(yīng)與沉胯、斂臀、屈膝相結(jié)合。這樣，既有利于氣沉丹田，重心下降，上虛下實(shí)，更有利于保持腰部正確姿勢(shì)。
腳步大小、拳架高低要適中得體
腳步太大(俗稱老步)、太小對(duì)充分發(fā)揮腰部作用都不利。太小，則腰之轉(zhuǎn)動(dòng)亦小，不利于塌腰、落胯和內(nèi)氣下沉，不利于防御和攻擊對(duì)方;太大，則進(jìn)退收放不靈，容易被動(dòng)失勢(shì)。拳架高低，主要看屈膝程度。屈膝程度淺，拳架就高;屈膝程度深，拳架就低。如太高，邁步就小，腰之轉(zhuǎn)動(dòng)亦小;太低，則重心下陷，兩腿容易雙重，虛實(shí)不清，進(jìn)退也就不能隨機(jī)應(yīng)變。因此，演練中腳步必須開(kāi)展，在此前提下，其大小應(yīng)以不過(guò)前過(guò)后、迎送相當(dāng)、上下左右轉(zhuǎn)動(dòng)靈活為宜。一般以弓步時(shí)一腿屈弓、一腿自然伸直的姿勢(shì)為好。始終保持同一高度，不可忽起忽落，這樣就能塌腰落胯，轉(zhuǎn)動(dòng)靈活，既有利于技擊，又有利于健身。
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