怎樣練習(xí)太極拳的胯的練法和用法
腰與胯是連接人體上下的中樞，所以練習(xí)太極自然少不了對(duì)腰胯的練習(xí)，那么你知道如何練習(xí)胯么?下面跟隨學(xué)習(xí)啦小編一起來(lái)詳細(xì)了解了解吧。
怎樣練習(xí)太極拳的胯
“胯”是人體下肢三大關(guān)節(jié)之一，是下肢三節(jié)之根，胯關(guān)節(jié)是腰與腿連接的重要樞紐?？璧募紦糇饔煤艽?。拳論日：“有不得機(jī)不得勢(shì)處，身便散亂，其病必于腰腿求之。”腰與腿的靈活性關(guān)鍵在于練好胯關(guān)節(jié)。因此，有經(jīng)驗(yàn)的拳師講“得機(jī)勢(shì)應(yīng)求腰胯”?？璧淖饔帽憩F(xiàn)在：它可以調(diào)節(jié)上下肢協(xié)調(diào)，是行氣主要關(guān)卡，是產(chǎn)生爆發(fā)力的源泉，是體重的承擔(dān)者，是技擊進(jìn)攻的武器。怎樣把握好胯關(guān)節(jié)呢?
一、研究胯與其他關(guān)節(jié)的關(guān)系
練太極拳要求襠要開(kāi)，圓撐、虛撐、虛靈，實(shí)質(zhì)上是對(duì)胯骨的要求，若要開(kāi)襠，胯根必須松開(kāi)撐圓?？璨婚_(kāi)，襠為人字夾襠。既不能承受體重的重壓，又不能使身體重心下降。上下肢必然變?yōu)榇魷?，特別是對(duì)腰軸的旋轉(zhuǎn)影響很大，影響爆發(fā)力的產(chǎn)生。要使腰胯旋轉(zhuǎn)一致，必須做到塌腰，脊柱骨節(jié)相對(duì)松沉。肋骨下的腹機(jī)要放松，這樣使體重落到胯骨之上。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，只須注意胯的旋轉(zhuǎn)，就能帶動(dòng)腰部的旋轉(zhuǎn)。下肢的外撇里扣，也全憑胯關(guān)節(jié)的松活圓轉(zhuǎn)，上下肢的靈活性全靠胯的領(lǐng)帶。拳勢(shì)中腰胯的平行旋轉(zhuǎn)甚多，發(fā)力就是在胯的旋轉(zhuǎn)速度加快時(shí)產(chǎn)生。引化來(lái)力也只須松轉(zhuǎn)而避之。
拳諺講：“襠內(nèi)自有彈簧力，靈機(jī)一動(dòng)鳥(niǎo)難飛。”看似強(qiáng)調(diào)襠勁，實(shí)際是對(duì)胯的旋轉(zhuǎn)的強(qiáng)調(diào)，只要久練胯的松沉、圓轉(zhuǎn)，速度由慢加快就能超越鳥(niǎo)飛之速。臀擊和髖擊是直接使用的技術(shù)。臀部訓(xùn)練要求“斂臀”與“泛臀”兩者辯證訓(xùn)練。斂臀是為了內(nèi)氣團(tuán)聚，通過(guò)靜勢(shì)的收斂臀部、提肛托腹的動(dòng)作，才能使“氣沉丹田”。
初練時(shí)，可盡量放松臀部和腰部的肌肉。輕輕使臀肌肉外下方舒展，然后，再輕輕向前向里收斂。就像用臀把骨盆包起來(lái)，又像用臀把小腹托起來(lái)那樣。斂臀須與塌腰、松胯、屈膝、開(kāi)襠、圓襠、提肛等要求有機(jī)結(jié)合起來(lái)，這門(mén)功夫才能增進(jìn)。臀部的技擊作用是平素練出來(lái)的，左臀、右臀或全臀技擊要見(jiàn)機(jī)而用。臀擊是對(duì)付背后敵方而用的。要移步進(jìn)身，將臀部貼緊對(duì)方小腹，配合手法，俯身將臀部上挑，發(fā)短暫的寸勁，使對(duì)方從我背后前翻倒地，如“閃通背”“裹變炮”“進(jìn)步栽捶”等。臀部也可乘勢(shì)猛坐身后敵方的髖部或膝關(guān)節(jié)，使之疼痛倒地。用時(shí)應(yīng)注意貼身猛轉(zhuǎn)，寸勁擊發(fā)，力點(diǎn)要準(zhǔn)，速度要快，配合恰當(dāng)，切記發(fā)后即收，保持內(nèi)氣團(tuán)聚。用好腿關(guān)節(jié)，全憑胯根轉(zhuǎn)?？璧睦p絲行氣法是，逆纏絲胯催膝，膝促足，呼氣并發(fā)勁;順纏絲，胯帶膝，膝牽足，吸氣并蓄勢(shì)。
二、胯的單勢(shì)練法
1、轉(zhuǎn)腰胯功 ①兩腿站立與肩同寬，全身放松，塌腰落胯，胯根撐開(kāi)而松沉。膝微屈，兩眼平視，意念集中在胯根。 ②雙手上升于腹前，兩手背朝前，手心向身體，兩中指相對(duì)，兩手距離約一拳，在臍部前，成摟抱狀。 ③下肢不動(dòng)，兩腳平實(shí)踏地，要以胯帶腰先向左側(cè)旋轉(zhuǎn)，雙手姿勢(shì)固定，向左后方轉(zhuǎn)到最大限度為止。 ④上下肢不變，再以胯帶腰，從左側(cè)反轉(zhuǎn)回來(lái)，向右側(cè)后方旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到最大限度為止，這樣反復(fù)練習(xí)20遍。
2、開(kāi)合胯功 ①立正姿勢(shì)起勢(shì)，雙手叉腰，四指朝前，拇指朝后，兩膝微屈，頂頭懸，沉肩塌腰落胯。 ②上肢不變，先提左腿松胯，重心移在右腿上，松胯。左胯旋轉(zhuǎn)里合，左腳尖領(lǐng)勁，合后左腳尖點(diǎn)地成虛步;然后，再松開(kāi)左胯，腳尖領(lǐng)勁外撇落地，在右腳前約一尺距離，左右腳尖方向相反，方向都朝外，踩在同一直線上。 ③接上勢(shì)，重心放在左腿上，松胯提右腿，右腳尖領(lǐng)勁，以胯帶腰，體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)里合，右腳尖點(diǎn)地成虛步。 ④接上勢(shì)，以胯帶腰帶腿，腳尖領(lǐng)勁，外撇旋轉(zhuǎn)，松胯落腳，兩腳距離約一尺，重心移到右腿之上，兩腳尖方向相反，同踩一條直線，反復(fù)訓(xùn)練20遍。
3、高踢腿功從立正姿勢(shì)開(kāi)始。雙手叉腰，四指朝前，拇指朝后，虛靈頂勁，沉肩垂肘，含胸塌腰，氣沉丹田，先踢左腿，胯松開(kāi)高踢，先腳尖朝下勾，腳面伸展踢，再腳尖朝上勾踢。先左后右，盡量使胯骨松開(kāi)，筋、骨、皮同時(shí)放松拉長(zhǎng)，這樣反復(fù)高踢，左右各10次。
4、擺腳轉(zhuǎn)胯立正姿勢(shì)開(kāi)始。雙手叉腰，四指朝前，拇指朝后，虛領(lǐng)頂勁，沉肩垂肘，含胸塌腰，氣沉丹田，先左高踢腿，不落再向外側(cè)擺擊。與體側(cè)旁齊，再下落還原位。踢時(shí)腰要松開(kāi)，通過(guò)擺腳旋轉(zhuǎn)，拉長(zhǎng)胯旁肌肉。先左后右，反復(fù)訓(xùn)練，左右各數(shù)遍。
5、跌岔開(kāi)胯 ①立正姿勢(shì)開(kāi)始，虛領(lǐng)頂勁，沉肩垂肘，含胸塌腰，氣沉丹田，落胯屈腿微蹲。 ②兩手握拳交叉于襠前為下十字手，上肢軀干正直松沉，先橫出左腿，左拳與腿橫伸同步。右拳上掤于頂，左腳尖上翹，腳跟后側(cè)全都鋪地，右膝屈彎成90度，里側(cè)落地，開(kāi)胯，臀部完全著地。 ③上肢左拳隨前弓腿前穿，左腳后跟與右腳里側(cè)同時(shí)用力蹬地，把身體撐起，頭部要領(lǐng)勁。成左弓步時(shí)，再變右勢(shì)，以左胯為軸，體向右旋轉(zhuǎn)跌岔，臀部、右腳后側(cè)、左腳里側(cè)都同時(shí)著地。右拳隨右腿前伸，左拳畫(huà)弧上掤，眼視前方，這樣反復(fù)練習(xí)，左右各10遍。
6、旋轉(zhuǎn)臀胯 ①身體自然站立，兩足距離略比肩寬，足尖朝前，兩眼平視，虛領(lǐng)頂勁，沉肩垂肘，雙手叉腰，四指朝前，拇指朝后，松腰落胯，襠開(kāi)圓，膝微屈，兩腳平行朝前，平實(shí)踏地。 ②接上勢(shì)，意導(dǎo)胯臀向左向前，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)胯臀，要盡量畫(huà)圓，向前轉(zhuǎn)收臂，向后轉(zhuǎn)臀，順時(shí)針轉(zhuǎn)10圈，然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)10圈。
三、走架訓(xùn)練胯勁
練拳架時(shí)，在體力條件許可的情況下，要加大運(yùn)動(dòng)量，身體下蹲前進(jìn)、后退時(shí)邁步要大。虛領(lǐng)頂勁、沉肩墜肘時(shí)，含胸拔背，松腰落胯，兩胯根要始終保持窩形;邁步時(shí)，實(shí)足的胯根要微向里抽旋而下沉，腰胯同時(shí)旋轉(zhuǎn)。要做到外三合，有時(shí)錯(cuò)對(duì)相合，有時(shí)同步相合，上下保持一條直線。移重心時(shí)，實(shí)腿胯要松沉屈折，另一腿要放松隨腰轉(zhuǎn)前提，先合胯，后開(kāi)胯。定勢(shì)時(shí)虛實(shí)分明，先塌腰，后收斂臀，胯再放松，胯襠既開(kāi)又合，保持骶骨有力。要注意的是，胯為核心，先注意上下一整體旋轉(zhuǎn)，再研究上下肢異步旋轉(zhuǎn)的配合。
總之，腰襠要密切協(xié)調(diào)配合，活腰應(yīng)松襠松胯，塌腰應(yīng)開(kāi)襠開(kāi)胯落胯，擰腰應(yīng)扣襠轉(zhuǎn)胯。只要靈活地掌握了胯關(guān)節(jié)的開(kāi)合、松沉、旋轉(zhuǎn)，腰襠勁的耐力、彈力、爆發(fā)力就能產(chǎn)生，這樣才能悟出太極拳技擊之奧妙。
開(kāi)胯練習(xí)
方法一
1、坐：兩腳腳心相對(duì)，兩肘成90度，兩手掌心按在兩個(gè)膝蓋上，盤(pán)地而坐，丹田呼吸三次。2、抬膝：將全身放松，丹田吸氣，隨著吸氣兩個(gè)膝蓋略微向上抬。3、按膝：全身放松，丹田呼氣，隨著呼氣兩手往下按兩個(gè)膝蓋，使膝蓋、兩腿外側(cè)貼到地面。這樣一吸一呼，一按一抬連續(xù)練習(xí)，幾天即可徹底開(kāi)胯。隨著胯開(kāi)得程度，向下按兩個(gè)膝蓋貼地，讓靜止的時(shí)間逐漸加長(zhǎng)，最好達(dá)到三分鐘以上。
方法二
兩只腳開(kāi)立略微大于肩，兩只腳尖指向身體外側(cè)，身體正直，兩手叉在腰間。然后慢慢的下蹲，等到大腿與地面平行時(shí)，在慢慢的起立。切記蹲起一定要慢，剛開(kāi)始會(huì)有些前俯后仰，可以先用手扶著桌椅墻壁練習(xí)，然后慢慢的過(guò)渡到不用手扶就可以完整的做到。
方法三
開(kāi)前胯就是站外八字，最好兩只腳在一條線上，然后半蹲，讓骨盆和大腿交接部向內(nèi)收斂。一次練習(xí)1——2分鐘，開(kāi)始時(shí)可能會(huì)覺(jué)得別扭，練習(xí)的久了就會(huì)習(xí)慣了。
開(kāi)后胯就是站內(nèi)八字，最好兩只腳在一條線上，然后半蹲，讓膝蓋盡量向內(nèi)收斂，腳尖不能超過(guò)膝蓋，身體盡量后坐，當(dāng)感覺(jué)到臀部的骨盆向外翻那就對(duì)了。還要把腿部肌肉內(nèi)旋，讓重量全部到達(dá)腳底(腳跟和腳內(nèi)側(cè))，如果只到膝蓋，就會(huì)對(duì)膝蓋有損傷。一次練習(xí)1——2分鐘，剛開(kāi)始也會(huì)很別扭，但是練習(xí)的久了也會(huì)習(xí)慣。
開(kāi)胯后，骨盆增加了橫向的移動(dòng)距離，打拳時(shí)，開(kāi)則骨盆向兩邊打開(kāi)，合則骨盆從兩側(cè)往前包合，太極拳將開(kāi)合，所以骨盆也忙得很。
松胯練習(xí)
我們學(xué)練太極拳雙胯必須松開(kāi)，襠部撐圓。松胯哪怕松開(kāi)一點(diǎn)點(diǎn)都行，不松胯或未松胯時(shí)不能使內(nèi)氣內(nèi)勁產(chǎn)生。
松胯的標(biāo)準(zhǔn)：雙胯能下沉，襠開(kāi)圓，雙腿曲膝;上身的重量能通過(guò)胯膝往腳上負(fù)重，胯部相對(duì)不負(fù)重;雙胯隨身體重心移動(dòng)胯部也能適當(dāng)負(fù)重，轉(zhuǎn)換靈活，下盤(pán)穩(wěn)固。
松胯的感覺(jué)：人自身的重量已經(jīng)扎在膝部以下小腿及腳跟部;在膝部不前傾的前提下，胯部能上下起伏;人上身的重量往下松沉?xí)r，胯部有一種釋放能量的感覺(jué)，從上往下釋放;當(dāng)你收縮會(huì)陰部時(shí)，胯部有一種吸的感覺(jué)。
大家通過(guò)靜練和慢練，細(xì)細(xì)體悟會(huì)找到感覺(jué)。
太極拳胯的練法和用法
1、“襠勁要開(kāi)，要虛，襠開(kāi)然后心氣發(fā)動(dòng)”。練習(xí)太極拳的時(shí)候，襠和胯是非常容易混淆的，馬步開(kāi)橫襠，弓箭步開(kāi)直襠。
2、胯的部位。指腰椎與胯骨的契合處，開(kāi)胯則能打通上下的勁，但開(kāi)胯很難。
3、用骨不用(肌)肉-行拳、盤(pán)架要慢練。慢才能體會(huì)內(nèi)在的氣息運(yùn)行、骨節(jié)的催動(dòng)。盤(pán)得這樣慢，是要體會(huì)“用骨不用肉”的骨骼的節(jié)節(jié)催勁;
4、同樣背和脊也容易混淆，力由脊發(fā)，往往做成背發(fā)。不要誤會(huì)，叉劈開(kāi)后并不意味著就是開(kāi)胯了，開(kāi)胯是傳統(tǒng)武術(shù)的不傳之密，劈叉最大的作用是松筋，展胯。
開(kāi)胯，即開(kāi)活兩胯，操練髖關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，配合腿法動(dòng)作而靈活轉(zhuǎn)使。主要方法有壓、搬、擺、轉(zhuǎn)等。
以橫叉能坐地者為'開(kāi)'。步型弊病之一。做弓步時(shí)，后蹬一腿之胯向外向后捌開(kāi)，或稱'放胯'。坐胯，為步型錯(cuò)誤之一。
做馬步時(shí)，臀髖下坐，重心后移，迫使上體前俯，以維持平衡。馬步樁功訓(xùn)練要領(lǐng)。即力坐(注)于兩胯而形不變，以求步固勢(shì)穩(wěn)。 不動(dòng)胯。
胯和襠是兩碼事，'襠'是倆腿所夾之角，而'胯'其實(shí)是骨盆之位的一塊地域。有沒(méi)有練過(guò)'摟膝拗步'啊?其中的提膝開(kāi)胯 出腳，不是提襠。襠和胯很容易混淆，且在隱私部位，難以示范。
當(dāng)時(shí)老師要求我們開(kāi)胯，我們也是在拼命開(kāi)襠。馬步開(kāi)橫襠，弓箭步開(kāi)直襠。開(kāi)襠使下盤(pán)穩(wěn)固。開(kāi)胯則能打通上下的勁，但開(kāi)胯很難。
同樣背和脊也容易混淆，力由脊發(fā)，往往做成背發(fā)。找到了感覺(jué)，既圓襠又夾緊，既下沉又上拎。
練太極拳要練好基本功
在太極拳功法中，腰功是其重要的基本功之一。針對(duì)初學(xué)太極拳不會(huì)用腰或練拳多年仍不會(huì)用腰者，必須堅(jiān)持不懈地進(jìn)行基本功練習(xí)。
筆者在選擇練腰的基本功法上，主要學(xué)練的是俯腰、涮腰、扭腰、擺胯、抖擻等，并以上述功法作為熱身練習(xí)磨練多年，漸漸增長(zhǎng)了腰勁。
除此之外，還針對(duì)自身情況選擇拳勢(shì)中某些技術(shù)性較強(qiáng)、典型的用腰動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，如：云手、野馬分鬃，以及陳氏太極拳中發(fā)勁動(dòng)作等。
通過(guò)單勢(shì)練習(xí)，學(xué)會(huì)腰走圓形、S形、8字形，以及腰走小圈，手走大圈等“腰之運(yùn)化”的技能技巧，為練好太極拳奠定了基礎(chǔ)。
以中正為本
太極拳要求行拳要緩慢均勻，形態(tài)上要求上輕下穩(wěn)中間活。中間當(dāng)然是指腰間?；睿侵秆倪\(yùn)化要靈活。而這一切，都要以上體中正為根本。
只有保持上體中正，才能使腰胯放松，才能使縱軸免受外力擠壓，也才能保證腰的靈活運(yùn)轉(zhuǎn)。
因此，練拳時(shí)必須遵循身法要領(lǐng)，注意虛領(lǐng)頂勁，含胸拔背，頭正、項(xiàng)豎、沉肩、肘墜，使腰間始終保持松豎狀態(tài)，而沒(méi)有絲毫“額外負(fù)擔(dān)”，以便隨時(shí)發(fā)揮其“主宰”作用。
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