二十四式簡化太極拳動作
我們常說“四兩撥千斤”,牽動四兩的勁道就能撥動千斤之力。這種以弱制強的表現(xiàn)恰如太極拳。而太極拳中又以二十四式簡化太極拳最易學習,下面學習啦小編來跟大家分享一下二十四式簡化太極拳的動作。
二十四式簡化太極拳動作
第一式:起勢
1、身體自然直立,兩腳開立,與肩同寬,腳尖向前,兩臂自然下垂,兩手放在大腿外側(cè),眼向前平看。
2、兩臂慢慢向前平舉,兩手高與肩同寬,手心向下。
3、上體保持正直,兩腿屈膝下蹲,同時兩掌輕輕下按,兩肘下垂與兩膝相對,眼平看前方。
注意要點:起腳時先提腳跟,高不過足踝,落腳時前腳掌先著地,要做到點起點落、輕起輕落。上舉兩臂時,不可聳肩,不要出現(xiàn)指尖朝下的“折腕”。屈膝時松腰斂臀,上體保持正直,兩掌下按時沉肩垂肘。
第二式:左右野馬分鬃
左野馬分鬃
1、抱球收腳:上體稍右轉(zhuǎn),右臂屈抱于右胸前,左臂屈抱于腹前,成右抱球;左腳收至右腳內(nèi)側(cè)成丁步。
2、弓步分手:上體左轉(zhuǎn),左腳向左前方邁出一步,成左弓步;同時兩掌前后分開,左手心斜向上,右手按至右胯旁,兩臂微屈。
右野馬分鬃
1、抱球收腳:重心稍向后移,左腳尖翹起外撇;上體稍左轉(zhuǎn),左手翻轉(zhuǎn)在左胸前屈抱,右手翻轉(zhuǎn)前擺,在腹前屈抱,成左抱球;重心移至左腿,右腳收至左腳內(nèi)側(cè)成丁步。
2、弓步分手:同前弓步分手,惟左右相反。
注意要點:弓步時,不可將重心過早前移,造成腳掌沉猛落地,后腳應有蹬碾動作。分手與弓步要協(xié)調(diào)同步。轉(zhuǎn)體撇腳時,先屈后腿,腰后坐,同時兩臂自旋。
第三式:白鶴亮翅
1、跟步抱球:上體稍左轉(zhuǎn),右腳向前跟步,落于左腳后;同時兩手在胸前屈臂抱球。
2、虛步分手:上體后坐并向右轉(zhuǎn)體,左腳稍向前移動,成左腳虛步;同時右手分至右額前,掌心向內(nèi),左手按至左腿旁,上體轉(zhuǎn)正;眼平視前方。
注意要點:抱球與跟步要同時,轉(zhuǎn)身時身體側(cè)轉(zhuǎn)不超過45度,左腳前移與分手同時完成。
第四式:左右摟膝拗步
左摟膝拗
1、收腳托掌:上體右轉(zhuǎn),右手至頭前下落,經(jīng)右胯側(cè)向后方上舉,與頭同高,手心向上,左手上擺,向右劃弧落至右肩前;左腳收至右腳內(nèi)側(cè)成丁步;眼視右手。
2、弓步摟推:上體左轉(zhuǎn),左腳向左前方邁出一步成左弓步;左手經(jīng)膝前上方摟過,停于左腿外側(cè),掌心向下,指尖向前,右手經(jīng)肩上,向前推出,右臂自然伸直。
右摟膝拗步
1、收腳托掌:重心稍后移,左腳尖翹起外撇,上體左轉(zhuǎn),右腳收至左腳內(nèi)側(cè)成丁步;右手經(jīng)頭前劃弧擺至左前肩,掌心向下,左手向左上方劃弧上舉,與頭同高,掌心向上;眼視左手。
2、弓步摟推:同前弓步摟推,惟左右相反。
注意要點:兩手劃弧時要以腰帶動;推掌時要沉肩垂肘,坐腕舒掌。摟推協(xié)調(diào),轉(zhuǎn)身蹬地推掌。
第五式:手揮琵琶
1、跟步展臂:右腳向前收攏半步落于左腳后;右臂稍向前伸展。
2、虛步合手:上體稍向左回轉(zhuǎn),左腳稍前移,腳跟著地,成左虛步;兩臂屈肘合抱,右手與左肘相對,掌心向左。
注意要點:兩手擺掌時有上挑并向里合之意。合臂時腰下沉,兩臂前伸,腋下虛空。
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第六式:左右倒卷肱
右倒卷肱
1、退步卷肱:上體稍右轉(zhuǎn),兩手翻轉(zhuǎn)向上,右手隨轉(zhuǎn)體向后上方劃弧上舉至肩上耳側(cè),左手停于體前;上體稍左轉(zhuǎn);左腳提起向后退一步,腳前掌輕輕落地;眼視左手。
2、虛步推掌:上體繼續(xù)左轉(zhuǎn),重心后移,成右虛步;右手推至體前,左手向后、向下劃弧,收至左腰側(cè),手心向上;眼視右手。
左倒卷肱
1、退步卷肱:同前退步卷肱,惟左右相反。
2、虛步推掌:同前虛步推掌,惟左右相反。
注意要點:轉(zhuǎn)身時用腰帶手后撤,走斜弧形路線。提膝屈肘和左掌翻手都要同步完成。推掌走弧形且坐腕、展掌、舒指。
第七式:左攬雀尾
1、抱球收腳:上體右轉(zhuǎn),右手向側(cè)后上方劃弧,左手在體前下落,兩手呈右抱球狀;左腳收成丁步。
2、弓步堋臂:上體左轉(zhuǎn),左腳向左前方邁成左弓步;兩手前后分開,左臂半屈向體前堋架,右手向下劃弧按于左胯旁,五指向前;眼視左手。
3、轉(zhuǎn)體擺臂:上體稍向左轉(zhuǎn),左手向左前方伸出,同時右臂外旋,向上、向前伸至左臂內(nèi)側(cè),掌心向上。
4、轉(zhuǎn)體后捋:上體右轉(zhuǎn),身體后坐,兩手同時向下經(jīng)腹前向右后方劃弧后捋,右手舉于身體側(cè)后方,掌心向外,左臂平屈于胸前,掌心向內(nèi);眼視右手。
5、弓步前擠:重心前移成左弓步;右手推送左前臂向體前擠出,兩臂撐圓。
6、后坐引手:上體后坐,左腳夫尖翹起;左手翻轉(zhuǎn)向下,右手經(jīng)左腕上方向前伸出,掌心轉(zhuǎn)向下,兩手左右分開與肩同寬,兩臂屈收后引,收至腹前,手心斜向下。
7、弓步前按:重心前移成左弓步;兩手沿弧線推至體前。
注意要點:捋時要轉(zhuǎn)腰帶手,不可直臂、折腕。擠時松腰、弓腿一致。按時兩手沿弧線向上、向前推按。
第八式:右攬雀尾
1、轉(zhuǎn)體分手:重心后移,上體右轉(zhuǎn),左腳尖內(nèi)扣;右手劃弧右擺,兩手平舉于身體兩側(cè);頭隨右手移轉(zhuǎn)。
2、抱球收腳:左腿屈膝,重心左移,右腳收成丁步;兩手呈左抱球狀。
3、弓步堋臂:同前弓步堋臂,惟左右相反。
4、轉(zhuǎn)體擺臂:同前轉(zhuǎn)體擺臂,惟左右相反。
5、轉(zhuǎn)體后捋:同前轉(zhuǎn)體后捋,惟左右相反。
6、弓步前擠:同前弓步前擠,惟左右相反。
7、后坐引手:同前后坐引手,惟左右相反。
8、弓步前按:同前弓步前按,惟左右相反。
注意要點:由左勢向右勢轉(zhuǎn)化時,左腳盡量里扣。右手隨身體右轉(zhuǎn)平行向右劃弧時,右手不可隨著向右擺動。重心移動變化時,上體保持正直,隨腰轉(zhuǎn)動。
第九式:單鞭
1、轉(zhuǎn)體運臂:上體左轉(zhuǎn),左腿屈膝,右腳尖內(nèi)扣;左手向左劃弧,,掌心向外,右手向左劃弧至左肘前,掌心轉(zhuǎn)向上;視線隨左手運轉(zhuǎn)。
2、勾手收腳:上體右轉(zhuǎn),右腿屈膝,左腳收成丁步;右手向上向左劃弧,至身體右前方變成勾手,腕高與肩平,左手向下、向右劃弧至右肩前,掌心轉(zhuǎn)向內(nèi);眼視勾手。
3、弓步推掌:上體左轉(zhuǎn),左腳向左前方邁出成左弓步;左手經(jīng)面前翻掌向前推出。
注意要點:重心移動平穩(wěn),兩腿要虛實分明。做勾手時右臂不要過直。推掌時隨上體轉(zhuǎn)動,弓腿,翻掌前推。
第十式:云手
1、轉(zhuǎn)體松勾:上體右轉(zhuǎn),左腳尖內(nèi)扣;左手向下、向右劃弧至右肩前,掌心向內(nèi),右勾手松開變掌。
2、左云收步:上體左轉(zhuǎn),重心左移,右腳向左腳收攏,兩腿屈膝半蹲,兩腳平行向前成小開立步;左手經(jīng)頭前向左劃弧運轉(zhuǎn),掌心漸漸向外翻轉(zhuǎn),右手向下、向左劃弧運轉(zhuǎn),掌心漸漸轉(zhuǎn)向內(nèi);視線隨左手運轉(zhuǎn)。
3、右云開步:上體右轉(zhuǎn),重心右轉(zhuǎn),左腳向左橫開一步,腳尖向前;右手經(jīng)頭前向右劃弧運轉(zhuǎn),掌心逐漸由內(nèi)轉(zhuǎn)向外,左手向下、向右劃弧,停于右肩前,掌心漸漸翻轉(zhuǎn)向內(nèi);視線隨右手運轉(zhuǎn)。
4、左云收步:同前左云收步。
5、右云開步:同前右云開步。
6、左云收步:同前左云收步。
注意要點:以腰為軸,轉(zhuǎn)腰帶手交叉劃圓。上下肢要協(xié)調(diào)一致不可脫節(jié)。身體平移,不可起伏。
第十一式:單鞭
1、轉(zhuǎn)體勾手:上體右轉(zhuǎn),重心右移,左腳跟提起;右手向左劃弧,至右前方掌心翻轉(zhuǎn)變勾手;左手向下向右劃弧至右肩前,掌心轉(zhuǎn)向內(nèi);眼視勾手。
2、弓步推掌:同前弓步推掌。
第十二式:高探馬
1、跟步翻手:后腳向前收攏半步;右手勾手松開,兩手翻轉(zhuǎn)向上,肘關(guān)節(jié)微屈。
2、虛步推掌:上體稍右轉(zhuǎn),重心后移,左腳稍向前移成左虛步;上體左轉(zhuǎn),右手經(jīng)頭側(cè)向前推出;左臂屈收至腹前,掌心向上。
注意要點:跟步時上體正直,不可起伏。推手與成虛步同時。
第十三式:右蹬腳
1、穿手上步:上體稍左轉(zhuǎn),左腳提收向左前方邁出,腳跟著地;右手稍向后收,左手經(jīng)右手背上方向前穿出,兩手交叉,左掌心斜向上,右掌心斜向下。
2、分手弓步:重心前移成左弓步;上體稍右轉(zhuǎn),兩手向兩側(cè)劃弧分開,掌心皆向外;眼視右手。
3、抱手收腳:右腳成丁步;兩手向腹前劃弧相交合抱,舉至胸前,右手在外,兩掌心皆轉(zhuǎn)向內(nèi)。
4、分手蹬腳:兩手手心向外撐開,兩臂展于身體兩側(cè),肘關(guān)節(jié)微屈,腕與肩平;左腿支撐,右腿屈膝上提,腳跟用力慢慢向前上方蹬出,腳尖上勾,膝關(guān)節(jié)伸直,右腿與右臂上下相對,方向為右前方約30度;眼視右手。
注意要點:兩手交叉距離胸部20厘米,身體左轉(zhuǎn)45度。蹬腳地腰,兩手高不過頭。分手撐掌與蹬腳同時完成。
第十四式:雙峰貫耳
1、屈膝并手:右小腿屈膝回收,左手向體前劃弧,與右手并行落于右膝上方,掌心皆翻轉(zhuǎn)向上。
2、弓步貫掌:右腳下落向右前方上步成右弓步;兩手握拳經(jīng)兩腰側(cè)向上、向前劃弧擺至頭前,兩臂半屈成鉗形,兩拳相對,同頭寬,拳眼斜向下。
注意要點:弓步的方向與右蹬腳的方向一致。弓步貫拳時肘關(guān)節(jié)下垂,上體正直。
第十五式:轉(zhuǎn)身左蹬腳
1、轉(zhuǎn)體分手:重心后移,左腿屈坐,上體左轉(zhuǎn),右腳尖內(nèi)扣;兩拳松開,左手向左劃弧,兩手平舉于身體兩側(cè),掌心向外;眼視左手。
2、抱手收腳:重心右移,右腿屈膝后坐,左腳收至右腳內(nèi)側(cè)成丁步;兩手向下劃弧交叉合抱,舉至胸前,左手在外,兩手心皆向內(nèi)。
3、分手蹬腳:同右蹬腳,惟左右相反。
注意要點:轉(zhuǎn)身時,就充分坐腿扣腳,上體保持正直,不可低頭彎腰。左蹬腳與右蹬腳的方向要對稱。
第十六式:左下勢獨立
1、收腳勾手:左腿屈收于右小腿內(nèi)側(cè);上體右轉(zhuǎn),右臂稍內(nèi)合,右手變勾手,左手劃弧擺至右肩前,掌心向右;眼視勾手。
2、仆步穿掌:上體左轉(zhuǎn),右腿屈膝,左腿向右前方伸出成左仆步;左手經(jīng)右肋沿左腿內(nèi)側(cè)向左穿出,掌心向前,指尖向左;眼視左手。
3、弓腿起身:重心移向左腿成左弓步;左手前穿并向上挑起,右勾手內(nèi)旋,置于身后。
4、獨立挑掌:上體左轉(zhuǎn),重心前移,右腿屈膝提起成左獨立步;左手下落按于左胯旁,右勾手下落變掌,向體前挑起,掌心向左,高于眼平,右臂半屈成弧。
注意要點:仆步穿掌時上體不可前傾。由仆步轉(zhuǎn)換獨立步時,一定要充分做好兩腳的外撇和內(nèi)扣。獨立挑掌時前手肘與膝相對。
第十七式:右下勢獨立
1、落腳勾手:右腳落于左腳右前方,腳前掌著地,上體左轉(zhuǎn),左腳以腳掌為軸隨之扭轉(zhuǎn);左手變勾手向上提舉于身體左側(cè),高與肩平,右手劃弧擺至左肩前,掌心向左;眼視勾手。
2、仆步穿掌:同前仆步穿掌,惟左右相反。
3、弓步起身:同前弓步起身,惟左右相反。
4、獨立挑掌:同前獨立挑掌,惟左右相反。
注意要點:右腳前掌應落在左腳右前方20厘米處。仆步穿掌時,應先把右腳提起后再伸出。
第十八式:左右穿梭
右穿梭
1、落腳抱球:左腳向左前方落步,腳尖外撇,上體左轉(zhuǎn);兩手呈左抱球狀。
2、弓步架推:上體右轉(zhuǎn),右腳向右前方上步成右弓步;右手向前上方劃弧,翻轉(zhuǎn)上舉,架于右額前上方,左手向后下方劃弧,經(jīng)肋前推至體前,高與鼻平;眼視左手。
左穿梭
1、抱球收腳:重心稍后移,右腳尖外撇,左腳收成丁步;上體右轉(zhuǎn),兩手在右肋前上下相抱。
2、弓步架推:同前弓步架推,惟左右相反。
注意要點:做弓步架推時,手腳方向一致,兩掌要有滾動上架與前推。
第十九式:海底針
1、跟步提手:右腳向前收攏半步,隨之重心后移,右腿屈坐;上體右轉(zhuǎn),右手下落屈臂提抽至耳側(cè),掌心向左,指尖向前,左手向右劃弧下落至腹前,掌心向下,指尖斜向右。
2、虛步插掌:上體左轉(zhuǎn)向前俯身,左腳稍前移成左虛步;右手向前下方斜插,左手經(jīng)膝前劃弧摟過,按至左大腿側(cè);眼視右手。
注意要點:右手隨轉(zhuǎn)體在體側(cè)劃一立圓提于右耳側(cè)。插掌時不可因前俯而彎腰駝背。上下肢動作必須協(xié)調(diào)同步。
第二十式:閃通臂
1、提手收腳:上體右轉(zhuǎn),恢復正直;右手提至胸前,左手屈臂收舉,指尖貼近右腕內(nèi)側(cè);左腳收至右腳內(nèi)側(cè)。
2、弓步推掌:左腳向前上步成左弓步;左手推至體前,右手撐于頭側(cè)上方,掌心斜向上,兩手分展;眼視左手。
注意要點:兩手先上提后分開。右手上撐向后引拉。前手、前腿上下相對。
第二十一式:轉(zhuǎn)身搬攔拳
1、轉(zhuǎn)體扣腳:重心后移,右腿屈坐,左腳尖內(nèi)扣;身體右轉(zhuǎn),右手擺至體右側(cè),左手擺至頭左側(cè),掌心均向外;眼視右手。
2、坐腿握拳:重心左移,左腿屈坐,右腿自然伸直;右手握拳向下、向左劃弧停于左肋前,拳心向下,左手舉于左額前;眼向前平視。
3、踩腳搬拳:右腳提收至左腳內(nèi)側(cè),再向前邁出,腳跟著地,腳尖外撇;右拳經(jīng)胸前向前搬壓,拳心向上,高與胸平,肘部微屈,左手經(jīng)右前臂外側(cè)下落,按于左胯旁;眼視右拳。
4、轉(zhuǎn)體收拳:上體右轉(zhuǎn),重心前移,右拳向右劃弧至體側(cè),拳心向下,左臂外旋,向體前劃弧,掌心斜向上。
5、上步攔掌:左腳向前上步,腳跟著地;左掌攔至體前,掌心向右,右拳翻轉(zhuǎn)收至腰間,拳心向上;眼視左掌。
6、弓步打拳:上體左轉(zhuǎn),重心前移成左弓步;右拳向前打出,肘微屈,拳眼向上,左手微收,掌指附于右前臂內(nèi)側(cè),掌心向右。
注意要點:身體右轉(zhuǎn)時,左腳盡力內(nèi)扣。墊步時勿抬腳過高,邁出時腳尖外撇。
第二十二式:如封如閉
1、穿手翻掌:左手翻轉(zhuǎn)向上,從右前臂下向前穿出;同時右拳變掌,也翻轉(zhuǎn)向上,兩手交叉舉于體前。
2、后坐收掌:重心后移,兩臂屈收后引,兩手分開收至胸前,與胸同寬,掌心斜相對;眼視前方。
3、弓步按掌:重心前移成左弓步;兩掌經(jīng)胸前弧線向前推出,高與肩平,寬與肩同。
注意要點:后坐收掌時避免上體后仰。弓步按掌時兩掌由下向上、向前推按。
第二十三式:十字手
1、轉(zhuǎn)體扣腳:上體右轉(zhuǎn),重心右移,右腿屈坐,左腳尖內(nèi)扣;右手向右擺至頭前,兩手心皆向外;眼視右手。
2、弓腿分手:上體繼續(xù)右轉(zhuǎn),右腳尖外撇側(cè)弓,右手繼續(xù)劃弧至身體右側(cè),兩臂側(cè)平舉,手心皆向外;眼視右手。
3、交叉搭手:上體左轉(zhuǎn),重心左移,左腿屈膝側(cè)弓,右腳尖內(nèi)扣;兩手劃弧下落,交叉上舉成斜十字形,右手在外,手心皆向內(nèi)。
4、收腳合抱:上體轉(zhuǎn)正,右腳提起收攏半步,兩腿慢慢直立;兩手交叉合抱于胸前。
注意要點:轉(zhuǎn)體扣腳與弓步分手要連貫銜接。兩手劃弧下落時不可彎腰低頭。
第二十四式:收勢
1、翻掌分手:兩臂內(nèi)旋,兩手翻轉(zhuǎn)向下分開,兩臂慢慢下落停于身體兩側(cè);眼視前方。
2、并腳還原:左腳輕輕收回,恢復成預備姿勢。
注意要點:翻掌分手時,左手在上,腕關(guān)節(jié)不要屈折挽花。垂臂落手與起身一致。
練習太極拳的好處
改善神經(jīng)系統(tǒng)
神經(jīng)系統(tǒng)的作用是調(diào)節(jié)全身各器官功能活動、保持人體內(nèi)部的完整統(tǒng)一,以適應外部環(huán)境的變化需要。太極拳通過意念和呼吸與動作配合,促進大腦神經(jīng)細胞的功能完善,使人體神經(jīng)系統(tǒng)興奮和抑制過程得到協(xié)調(diào),對精神創(chuàng)傷、神經(jīng)類疾病,如神經(jīng)衰弱、失眠、高血壓等有較好的防治作用。
加強大腦的調(diào)節(jié)能力
練習太極拳要求心靜,注意力集中,并且講究用意,這對大腦活動有良好的訓練作用。練習太極拳,動作需要完整一氣,由眼神到上肢、軀干、下肢,上下協(xié)調(diào)毫不紊亂,前后連貫,綿綿不斷,需要有良好的支配和平衡能力,加強了大腦的調(diào)節(jié)能力。
促進血液循環(huán)
練習太極拳時,隨著機體的運動,加強了血液及淋巴的循環(huán),減少了體內(nèi)的淤血現(xiàn)象。練習時要求氣沉丹田,由于呼吸的加深,從而促進了冠脈循環(huán),加強了心肌的營養(yǎng)。
促進新陳代謝
人體新陳代謝所產(chǎn)生的廢物,除通過眼、耳、鼻、口七竅和谷道排泄外,機體內(nèi)分泌主要靠汗腺外排。除此,汗毛與汗毛孔尚具有保溫、散熱的自然調(diào)節(jié)功能。因此,中醫(yī)有“汗腺通則百病不侵,汗腺堵則亂病纏身”一說。太極拳作為一門內(nèi)家功法,在肌膚的鍛煉上有其獨到之處。行功走架不分春夏秋冬,每每于身形的開合收放之中導引肌膚的膨縮和毛孔的張閉。比一般不練拳的人較好地保持了肌膚的純潔性和通透性。新陳代謝渠道暢通,病毒垃圾不易滯留,故而小病不生、大病不長。