太極拳與膝關(guān)節(jié)保護(hù)的注意事項(xiàng)有哪些
太極拳能健身能養(yǎng)生，提高人的生活質(zhì)量，其中的一大特點(diǎn)就是注重腿部的鍛煉。但反常的是，常聽一些太極拳練習(xí)者說，練拳后有膝關(guān)節(jié)疼痛的現(xiàn)象。下面是學(xué)習(xí)啦小編為專門您整理好的太極拳與膝關(guān)節(jié)保護(hù)的注意事項(xiàng)。
太極拳與膝關(guān)節(jié)保護(hù)的注意事項(xiàng)
太極拳能健身能養(yǎng)生，提高人的生活質(zhì)量，其中的一大特點(diǎn)就是注重腿部的鍛煉。通過柔和緩慢、分清虛實(shí)的腿部運(yùn)動(dòng)，改善腿部各關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性，維持人體平衡的支撐能力，促進(jìn)腿部淋巴、血液循環(huán)，特別是遠(yuǎn)端循環(huán)，減輕心臟負(fù)擔(dān)，延緩衰老。
但反常的是，常聽一些太極拳練習(xí)者說，練拳后有膝關(guān)節(jié)疼痛的現(xiàn)象，有的醫(yī)生也勸膝關(guān)節(jié)痛的人不要練太極拳，練太極拳會(huì)傷膝關(guān)節(jié)。拋開醫(yī)生的無知，分析膝損傷產(chǎn)生的原因，發(fā)現(xiàn)許多人并沒有按太極拳的練習(xí)方法，循規(guī)蹈矩的操作，而是太隨意，練的是太極拳的外形動(dòng)作，腦中卻是競技體育的思維方式，有的人有太多的功利目的，崇尚的是大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練，為練出功力，馬步蹲得過低，弓步站得過大又不一定合規(guī)范，技術(shù)粗糙，必然會(huì)出現(xiàn)過猶不及的動(dòng)作幅度和運(yùn)動(dòng)量，不免超越了自身的生理承受力，產(chǎn)生隱性的損傷;有的人為了要克制人，顯示練拳的功夫，有點(diǎn)急功近利，不免習(xí)練過分。違背了“詳推用意終何在，益壽延年不老春”的宗旨，這顯然與太極拳用意不用力和求虛靜的練法不同。出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛是不奇怪的，有的人年輕時(shí)不覺得，積勞成疾到了一定年齡，腿腳就不靈便了。太極拳是練與養(yǎng)結(jié)合，主要是練意，練心靈上的功夫，在追求有序化的動(dòng)作中提高感知覺和自身調(diào)節(jié)的能力，調(diào)整心理與生理，求得全身內(nèi)外的和諧平衡，不是練出肌肉的力量。
膝關(guān)節(jié)是人身上結(jié)構(gòu)較復(fù)雜的關(guān)節(jié)，防止膝關(guān)節(jié)受傷，亦要注意“練”，更要注意“養(yǎng)護(hù)”。
太極拳與膝關(guān)節(jié)保護(hù)的注意事項(xiàng)一：養(yǎng)護(hù)
造成膝痛的原因是，下蹲過快而不柔緩，有停頓斷續(xù)不連貫，重心落點(diǎn)不對(duì)，屈時(shí)膝尖未對(duì)腳尖，屈時(shí)不是松而是用力下蹲等等。因此，練習(xí)太極拳前后，要調(diào)整膝關(guān)節(jié)，以反復(fù)柔和緩慢地蹲起運(yùn)動(dòng)，調(diào)理好關(guān)節(jié)周圍肌腱、韌帶的位置，激發(fā)膝關(guān)節(jié)的活性、彈性。你可于下蹲時(shí)虛領(lǐng)頂勁，兩足平放地面，膝對(duì)準(zhǔn)足尖，松腰胯(有輕微提肛、骨盆翻轉(zhuǎn)的動(dòng)作)松膝(不著力)，緩慢的屈膝下蹲，尾閭靠向腳跟，重心的支撐點(diǎn)落在腳掌的后跟部，細(xì)心地感覺膝關(guān)節(jié)咯咯的響聲，響聲表示韌帶肌腱歸位，經(jīng)絡(luò)通暢腎氣旺;下蹲的深度不硬性要求，緩慢的加深，循序漸進(jìn)，練習(xí)日久，就可以蹲下去了;上起時(shí)膝關(guān)節(jié)也不要著力，著力是因操作的方法欠妥或腳下支撐點(diǎn)不對(duì)。切忌快速蹲與起，以減少下蹲沖擊力的負(fù)作用;要柔和緩慢，動(dòng)作才會(huì)準(zhǔn)確精細(xì)，關(guān)鍵是下蹲或上起的過程不能有斷續(xù)，要如同球落地彈起一樣振動(dòng)，“屈伸開合聽自由”的轉(zhuǎn)換，如若斷續(xù)，即會(huì)加大膝關(guān)節(jié)周圍肌腱的負(fù)荷。操作要細(xì)心耐心，建議最好天天做，以彌補(bǔ)膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的不足和動(dòng)作的和諧。此外，不只在練拳前練習(xí)，平時(shí)起床后做幾次蹲起，坐了起來做幾次蹲起，隨時(shí)都注意調(diào)整膝關(guān)節(jié)周圍肌腱、韌帶的位置，舒通經(jīng)絡(luò)，清氣上升，濁氣下沉，可使膝關(guān)節(jié)常年健康，腿部無疾又有勁。
太極拳與膝關(guān)節(jié)保護(hù)的注意事項(xiàng)二：注意膝關(guān)節(jié)正常的活動(dòng)度
打拳，甚至是平時(shí)的坐、站、臥，容易發(fā)生膝外翻而損傷內(nèi)側(cè)副韌帶，有的損傷雖不明顯，積勞就成疾了。所以，練拳要注意膝對(duì)正腳尖，膝關(guān)節(jié)要有意識(shí)的前頂，以防止晃動(dòng)保持穩(wěn)定。生活中也要留意膝關(guān)節(jié)的正常位置，比如坐的時(shí)候膝關(guān)節(jié)會(huì)不經(jīng)意的歪向一邊。曾有人說，坐了起來走路膝就疼痛，后來根據(jù)建議，坐了起來后做做蹲起練習(xí)，很快就解決了問題。
太極拳與膝關(guān)節(jié)保護(hù)的注意事項(xiàng)三：要注意減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷
一是練拳的運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，從輕緩的準(zhǔn)備活動(dòng)開始，注意合乎生理負(fù)荷的適度的量，負(fù)荷慢慢提高;練拳就像平時(shí)走路一樣，不要太刻意，增加意識(shí)專注和上肢運(yùn)動(dòng)的配合，追求的是中正安舒輕靈圓活的調(diào)節(jié)能力，自身的舒適，中老年最好不練低姿大架，避免出大汗耗傷氣血。即使喜歡低姿大架也要慢慢來。拳論講，動(dòng)作“求開展”，不是短時(shí)間就能開展，有一個(gè)“求”的過程，積累的過程。二是重心的落點(diǎn)，經(jīng)反復(fù)的體驗(yàn)，膝微屈時(shí)，若身法規(guī)范，重心的落點(diǎn)應(yīng)在腳掌后部，此時(shí)膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷較小，是膝關(guān)節(jié)松柔不著力的保證，且有利于全身動(dòng)作的節(jié)節(jié)貫穿或節(jié)節(jié)松開。三是要放松膝關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)的屈伸要貫徹太極拳隨屈就伸的原則，該屈則屈，該伸則伸，始終作上下調(diào)整。太極拳有一條“勿使有斷續(xù)處”，膝關(guān)節(jié)同樣始終處于運(yùn)動(dòng)之中，不能有停頓。馬步弓步仆步，動(dòng)作即要規(guī)范也要到位就轉(zhuǎn)換，不形成定勢或停頓，保持繼續(xù)運(yùn)行的態(tài)勢;還要防止膝晃動(dòng)，以免增加關(guān)節(jié)周圍的肌腱韌帶的負(fù)荷。四是生活中，比如下樓梯或下山，應(yīng)盡量的側(cè)著身，這樣能減小重力加速度對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊。
以上雖是以練太極拳為中心來談膝關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)的一點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)，有的是思維方式認(rèn)識(shí)上的問題，有的是技術(shù)問題，但只要引起注意，就可以防止膝關(guān)節(jié)出毛病，也可以使出了毛病的膝關(guān)節(jié)康復(fù)。
練習(xí)太極拳的要領(lǐng)技巧
1、虛靈頂勁
頂勁者，頭容正直，神貫于頂也。不可用力，用力則項(xiàng)強(qiáng)，氣血不能流通，須有虛靈自然之意。非有虛靈頂勁，則精神不能提起也。
2、含胸拔背
含胸者，胸略內(nèi)涵，使氣沉于丹田也。胸忌挺出，挺出則氣擁胸際，上重下輕，腳跟易于浮起。拔背者，氣貼于背也，能含胸則自能拔背，能拔背則能力由脊發(fā)，所向無敵也。
3、沉肩墜肘
沉肩者，肩松開下垂也。若不能松垂，兩肩端起，則氣亦隨之而上，全身皆不得力矣。
墜肘者，肘往下松垂之意，肘若懸起，則肩不能沉，放人不遠(yuǎn)，近于外家之?dāng)鄤乓印?/p>
4、上下相隨
上下相隨者，即太極拳論中所云其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣也。手動(dòng)、腰動(dòng)、足動(dòng)，眼神亦隨之動(dòng)，如是方可謂之上幣相隨。有一不動(dòng)，即散亂也。
5、內(nèi)外相合
太極拳所練在神，故云：“神為主帥，身為驅(qū)使”。精神能提得起，自然舉動(dòng)輕靈。
架子不外虛實(shí)開合。所謂開者，不但手足開，心意亦與之俱開，所謂合者，不但手足合，心意亦與之俱合，能內(nèi)外合為一氣，則渾然無間矣。
6、相連不斷
外家拳術(shù)，其勁乃后天之拙勁，故有起有止，有線有斷，舊力巳盡，新力未生，此時(shí)最易為人所乘。太極拳用意不用力，自始至終，綿綿不斷，周而復(fù)始，循環(huán)無窮。原論所謂“如長江大河，滔滔不絕”，又日“運(yùn)勁如抽絲”，皆言其貫串一氣也。
7、動(dòng)中求靜
外家拳術(shù)，以跳擲為能，用盡氣力，故練習(xí)之后，無不喘氣者。太極拳以靜御動(dòng)，雖動(dòng)猶靜，故練架子愈慢愈好。使則呼吸深長，氣沉丹田，自無血脈憤張之弊。學(xué)者細(xì)心休會(huì)，庶可得其意焉。
8、松腰
腰為一身之主宰，能松腰然后兩足有力，下盤穩(wěn)固。虛實(shí)變化皆由腰轉(zhuǎn)動(dòng)，故曰：“命意源頭在腰際”，由不得力必于腰腿求之也。
9、分虛實(shí)
太極拳術(shù)以分虛實(shí)為第一義，如全身皆坐在右腿，則右腿為實(shí)，左腿為虛。全身皆坐在左腿，則左腿為實(shí)，右腿為虛。虛實(shí)能分，而后轉(zhuǎn)動(dòng)輕靈，毫不費(fèi)力。如不能分，則邁步重滯，自立不穩(wěn)，而易為人所牽動(dòng)。
10、用意不用力
太極拳論云：此全是用意不用力。練太極拳全身松開，不便有分毫之拙勁，以留滯于筋骨血脈之間以自縛束，然后能輕靈變化，圓轉(zhuǎn)自如。
或疑不用力何以能長力?蓋人身之有經(jīng)絡(luò)，如地之有溝壑，溝壑不塞而本行，經(jīng)絡(luò)不閉則氣通。如渾身僵勁滿經(jīng)絡(luò)，氣血停滯，轉(zhuǎn)動(dòng)不靈，牽一發(fā)而全身動(dòng)矣。
若不用力而用意，意之所至，氣即至焉，如是氣血流注，日日貫輸，周流全身，無時(shí)停滯。久久練習(xí)，則得真正內(nèi)勁，即太極拳論中所云“極柔軟，然后極堅(jiān)剛”也。
太極拳功夫純熟之人，臂膊如綿裹鐵，分量極沉。練外家拳者，用力則顯有力，不用力時(shí)，則甚輕浮，可見其力乃外勁浮面之勁也。不用意而用力，最易引動(dòng)，不足尚也。
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