如何練好三盤(pán)

　　練習(xí)太極拳不可不知“三盤(pán)”。何謂“三盤(pán)”?所謂三盤(pán)即胯、腰、肩?？铻?ldquo;下盤(pán)”，腰為“中盤(pán)”，肩為“上盤(pán)”。“三盤(pán)”中，以下盤(pán)為根基，以上盤(pán)為用，以“中盤(pán)”為主宰。下面是學(xué)習(xí)啦小編為專門(mén)您整理好的：如何練好三盤(pán)。

　　如何練好三盤(pán)

　　先說(shuō)說(shuō)“中盤(pán)”。太極拳內(nèi)外兼修，剛?cè)嵯酀?jì)，周身一家，練的是陰陽(yáng)的協(xié)調(diào)。而要做到這一點(diǎn)，腰的作用是非常重要的。“腰如車軸，身如車輪”。腰為人體之中心，為上下溝通之樞紐，練拳時(shí)不論做什么動(dòng)作，都要用腰來(lái)帶。中盤(pán)(腰)，系力之源泉，四肢百骸皆由此帶動(dòng)。通過(guò)腰椎的旋轉(zhuǎn)和胸腹的折疊來(lái)帶動(dòng)全身，對(duì)于手臂的動(dòng)作，應(yīng)由腰而脊而背而肩而肘而手，形于手指;對(duì)于腿部動(dòng)作，應(yīng)由腰而胯而膝而踝而腳而趾;這樣才能做到一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)，一靜無(wú)有不靜。可見(jiàn)，上、下盤(pán)皆由中盤(pán)帶動(dòng)，中盤(pán)在三盤(pán)中，居主宰地位。中盤(pán)一動(dòng)，引領(lǐng)全身，四肢百骸，融為一體。楊澄甫云：“腰為一身之主宰。能松腰，然后兩足有力，下盤(pán)穩(wěn)固。虛實(shí)變化，皆由腰轉(zhuǎn)動(dòng)。故曰，命意源頭在腰隙。有不得力，必于腰腿求之也。”

　　然而要真正做到主宰于腰，每一個(gè)動(dòng)作都要用腰來(lái)帶動(dòng)卻不是一件容易的事。初學(xué)者往往手腳都不能配合好，更談不上以腰來(lái)帶動(dòng)了。只有通過(guò)不斷練習(xí)體會(huì)，才能逐步掌握主宰于腰的要領(lǐng)，開(kāi)始時(shí)，有些動(dòng)作能用腰來(lái)帶，還有些動(dòng)作不能用腰來(lái)帶，到后來(lái)，達(dá)到所有的動(dòng)作都能用腰來(lái)帶，甚至一些極小的動(dòng)作都能做到主宰于腰。這一過(guò)程往往需要數(shù)年時(shí)間，每天反復(fù)練習(xí)拳架，在充分放松的條件下，靜心慢練，悉心體會(huì)松腰轉(zhuǎn)腰，以腰來(lái)帶動(dòng)全身的感覺(jué)。功久，則全身協(xié)調(diào)，外形柔順。這里要特別指出，用腰來(lái)帶動(dòng)動(dòng)作，是一個(gè)自然的過(guò)程，而不是為動(dòng)腰而動(dòng)腰。有的人，打拳時(shí)，腰胯亂晃，與手腳動(dòng)作不協(xié)調(diào)，自以為是用腰帶動(dòng)動(dòng)作，實(shí)際上是一種違反太極自然之理的妄動(dòng)。這是萬(wàn)萬(wàn)要不得的。

　　明虛實(shí)、知陰陽(yáng)，乃太極拳第一要義。而太極拳的虛實(shí)轉(zhuǎn)換全在于腰。推手時(shí)，就是通過(guò)轉(zhuǎn)腰來(lái)變換虛實(shí)。太極拳的螺旋纏絲勁也是源于腰，如果沒(méi)有腰的旋轉(zhuǎn)和胸腹的折疊轉(zhuǎn)換則四肢的纏繞便失于本而流于妄動(dòng)，就不可能形成周身的螺旋纏絲，也就不可能舍己從人，沾粘連隨，引進(jìn)落空，得機(jī)得勢(shì);就必然被動(dòng)挨打，為人所制。因此有“八卦掌，太極腰”之說(shuō)。可見(jiàn)腰的作用是多么重要。

　　打太極拳之所以要主宰于腰，還因?yàn)檠坏S系著全身中正和平衡，還關(guān)系到內(nèi)氣的集聚和運(yùn)行。丹田和命門(mén)乃練習(xí)太極內(nèi)功的重要部位，都在腰部。所謂前丹田氣之海，后丹田氣之根。(命門(mén)又稱之為后丹田)。拳經(jīng)云：“刻刻留心在腰間，腹內(nèi)松靜氣騰然”，練拳時(shí)注意松腰，塌腰，虛腰，使腰能靈活，旋轉(zhuǎn)自如。氣沉丹田，兩腎抽換，則可練精化氣，練氣化神，練神還虛。

　　下面再來(lái)說(shuō)說(shuō)上盤(pán)。肩為上盤(pán)，太極拳肩的要領(lǐng)是沉肩松肩。在盤(pán)拳架時(shí)，上盤(pán)始終要松沉，要虛腋沉肘，肘不離肋，肘不貼肋，肘與肋之間以空一拳頭為宜。不虛腋沉肘，雙臂就會(huì)貼著軀干，內(nèi)氣受阻，僵勁難除。肩的放松，須與肘相隨，肘的屈墜，可以加大肩的松沉。此外，還須注意胸空腹實(shí)，虛領(lǐng)頂勁。沉肩松肩與頂勁配合起來(lái)，才能體現(xiàn)出輕靈氣勢(shì)，否則，“上盤(pán)神不頂，一身難輕靈”。這里說(shuō)的頂勁，不單指頭部，而是從胯(底盤(pán))以上皆要提起精神，經(jīng)腰而上，順著頸部，貫至頭頂百會(huì)穴。這里，要特別注意，虛領(lǐng)頂勁時(shí)，肩不能聳起，相反，肩要松沉，肘要屈墜。頂勁時(shí)，沉勁不丟;沉勁時(shí)，頂勁不失。上下有股對(duì)拔對(duì)拉的氣勢(shì)，使得軀干豎直，出現(xiàn)一種空靈舒適、伸筋拔骨般的舒展感覺(jué)。再就是與胸空腹實(shí)相配合，因?yàn)?，兩臂與胸背相連，胸空腹實(shí)，上虛下實(shí)，可增大兩臂的靈活性，增強(qiáng)兩臂的氣感。結(jié)合頂勁，“含胸拔背”的感覺(jué)，就出來(lái)了。這些與肩直接相關(guān)的部位配合得越充分，肩的作用就發(fā)揮得越充分。肩要塌下，不可架起。轉(zhuǎn)圈機(jī)關(guān)，全在于肩。故肩中骨縫，宜令開(kāi)張。胳膊如在肩上掛著一般。陳鑫云：“肩膊頭骨縫要開(kāi)，始則不開(kāi)，不可使之強(qiáng)開(kāi)，功夫未到自開(kāi)時(shí)，心說(shuō)已開(kāi)，究竟未開(kāi);必攻苦日久，自然能開(kāi)，方算得開(kāi)。此處一開(kāi)，則全胳膊之往來(lái)屈伸，如風(fēng)吹楊柳，天機(jī)動(dòng)蕩，活潑潑地毫無(wú)滯機(jī)，皆系于此。”

　　最后說(shuō)說(shuō)下盤(pán)(胯)的問(wèn)題?？铻榇笸雀?，左右各一?？韫怯慎墓恰⒆呛蛺u骨組成，它與尾骨、骶骨共同組成骨盆，起著支撐脊柱和上體的作用?？铻樯象w之底盤(pán)，為人體最大的關(guān)節(jié)。首先，下盤(pán)(底盤(pán))要平、正、穩(wěn)。只有底盤(pán)平正穩(wěn)了，軀干才能中正豎直。就像石碑的底座一樣，底座平正穩(wěn)住了，石碑才能豎得正直穩(wěn)當(dāng)，不至歪斜傾倒;其次，底盤(pán)要松。只有底盤(pán)松了，丹田之氣才能下到腳底。太極拳的中定功夫全在于腰胯，能松腰落胯，則能氣沉入地，兩足有力，下盤(pán)穩(wěn)固，上輕下重，穩(wěn)重如山。太極拳的虛實(shí)轉(zhuǎn)換全在于腰胯，旋腰轉(zhuǎn)胯，松腰落胯，即可調(diào)節(jié)虛實(shí)，化發(fā)自如。從某種意義上來(lái)說(shuō)，太極拳懂勁的功夫也就是腰胯的功夫。故拳經(jīng)云：“有不得機(jī)不得勢(shì)處,身便散亂,必至偏倚,其病必于腰腿求之。”

　　因?yàn)榭铻榇笸鹊母?，人的上體重量全部落在胯上，人要站立行走，負(fù)重等，因此胯關(guān)節(jié)特別強(qiáng)大結(jié)實(shí)。要把胯松開(kāi)，確實(shí)不易。有很多人練拳幾十年，胯還是沒(méi)有松開(kāi)。有人以為壓腿、劈叉就能把胯松開(kāi)，其實(shí)這是一種誤解。松胯是一項(xiàng)難度很大的系統(tǒng)工程，非功久不能。平日行拳走架，推手，站樁，要注意松沉，意念多灌注于胯的放松，久而久之，胯關(guān)節(jié)自會(huì)松開(kāi)。一旦胯松開(kāi)了，內(nèi)氣即可從兩條腿到達(dá)涌泉穴，即可松沉入地，落地生根。

　　腰胯問(wèn)題是練習(xí)太極拳的重點(diǎn)，也是太極拳的難點(diǎn)。希望有志于練習(xí)太極功夫者能多在腰胯上下功夫。練拳時(shí)，松腰落胯，圓襠扣膝，旋腰轉(zhuǎn)胯，帶動(dòng)四肢。以意領(lǐng)氣，以氣運(yùn)身，以內(nèi)帶外，周身一家。

　　“三盤(pán)”是一統(tǒng)一的整體，不可截然分開(kāi)。三盤(pán)的運(yùn)動(dòng)皆由內(nèi)氣貫串。三盤(pán)及其相關(guān)部位的要領(lǐng)掌握得越好，拳架就越柔順，內(nèi)容就越充實(shí)，氣感就越強(qiáng)。丹田氣足之后，就向下行，經(jīng)襠沿兩腿內(nèi)側(cè)至涌泉，再由涌泉順兩腿外側(cè)而上至胯，向后，到達(dá)命門(mén)，再向前，歸于丹田，循環(huán)往復(fù)，形成“胯氣圈”?？铓馊χ畾馍闲兄裂?，帶脈鼓脹，胸腹折疊，形成“腰氣圈”。腰氣圈之氣沿脊柱上行至兩肩，形成“肩氣圈”。“肩氣圈”之氣再繼續(xù)運(yùn)行，至兩臂及雙手，達(dá)于指尖。這樣，“三盤(pán)氣圈”都形成后，就可以逐步打通大小周天，就可做到“氣遍身軀不稍滯”了。再往下練，混元太極球練成，觸之旋轉(zhuǎn)自如，撞之而不散，破之而不開(kāi)。至此，太極功夫成矣。