太極拳達(dá)到松腰胯的做法要如何做

　　太極拳是我國優(yōu)秀民族文化遺產(chǎn)中的一個(gè)組成部分，是我國一項(xiàng)傳統(tǒng)的體育健身項(xiàng)目。同時(shí)太極拳的松腰跨也是有一定的技巧的。下面是學(xué)習(xí)啦小編為專門您整理好的：太極拳達(dá)到松腰胯的做法。

　　太極拳達(dá)到松腰胯的做法

　　《太極拳說十要》中的第三要和第五要中指出，要“松腰”，要“沉肩墜肘”，本人理解就是“松”及“沉”。首先是“松”，練拳時(shí)全身放松，所有的關(guān)節(jié)、肌肉均放松。特別是要松“腰胯”。因?yàn)?ldquo;腰胯”為一身之主宰，“腰胯”松了，兩足才有力，下盤才穩(wěn)固，腰腿之力才能相連。楊澄甫宗師常說，“虛實(shí)變化，皆由腰轉(zhuǎn)動(dòng)。”還說，“命意源頭在腰隙，有不得力處必于腰腿求之。”本人多年習(xí)練傳統(tǒng)楊式太極拳也深有體會(huì)，所有動(dòng)作皆由腰胯帶，就是腰胯先動(dòng)，四肢才動(dòng)。如出右拳，不是手先動(dòng)，而是腰胯先動(dòng)。

　　要認(rèn)識(shí)松“腰胯”，首先應(yīng)懂得什么是放松。要放松首先從身法上要做到肢體柔順，不僵滯，周身非常協(xié)調(diào);在呼吸上做到和暢自然，不短促，不氣喘;在面相上不緊張;在動(dòng)作上自然和諧，不是參差不齊。能注意這幾方面并盡量做到，就初步達(dá)到太極拳放松的要求。僵滯、短促、緊張、參差不齊等，都是練習(xí)太極拳不能放松的表現(xiàn)。

　　怎樣做才能達(dá)到松“腰胯”呢

　　首先要弄清楚太極拳的腰在哪里，才好討論腰如何來主宰。太極拳家所說的腰，應(yīng)該包括人體軀干肋下胯上部位。具體從醫(yī)學(xué)角度上來說，應(yīng)是腰椎至尾椎這個(gè)范圍，包括腰椎、骶椎、尾骨、雙髖關(guān)節(jié)、骨盆及其附著的肌肉、神經(jīng)、血管等。要松腰胯，具體做法是先“頂頭懸”，因?yàn)檠瞪辖有刈导邦i椎，是上下一條線的主要負(fù)重部位，能頂頭懸，這條線就能放松，上下就能無形中被拉長。接著配合呼氣、沉肩胛、松落胸背肌肉、松腹，使氣落丹田、沉于骶髖，再貫于兩腳心。因脊椎拔長，腰部松活，也使周身關(guān)節(jié)和肌肉放松，腕、肘、臂、胸、腰、胯、膝等也無一處無放松，無一處留有絲毫之拘滯之力。從而使兩足有力，下盤穩(wěn)固，并產(chǎn)生腰腿之力相連之感。

　　其次是意念上要放松

　　意念上不放松，就是緊張，初學(xué)太極拳時(shí)很容易緊張，思想上緊張，動(dòng)作上就僵硬。所以練習(xí)太極拳時(shí)要做到思想上不緊張，要順其自然，這樣意念上就能放松。要做到松，不僅要有老師指導(dǎo)，自己也要不斷學(xué)習(xí)、練習(xí)，細(xì)心揣摩。但要注意松不等于軟弱無力。人體的各部位活動(dòng)是對(duì)立統(tǒng)一的，有張有弛，有時(shí)候是分散的，通過放松，使肢體各部位成為一體，節(jié)節(jié)貫串，勁力由腳而腿而腰而肩達(dá)于手指。意念上的放松，還要依賴于一開始學(xué)練太極拳，一定要先按照規(guī)則要領(lǐng)去進(jìn)行，按照規(guī)則要領(lǐng)把動(dòng)作做得規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)，加上多練，力求熟練，動(dòng)作熟練了，腦海中就不會(huì)因忘記動(dòng)作順序、進(jìn)退顧盼而慌忙，而注意是在意念上，以意來領(lǐng)動(dòng)作，自然就有了太極味了，自信心也增強(qiáng)，臨場也不會(huì)心跳加速了，自然就能達(dá)到內(nèi)外都放松了。但有時(shí)靜時(shí)很放松，一動(dòng)起來某些地方就緊張了。這就需要處理動(dòng)中求靜問題了。動(dòng)是絕對(duì)的，靜是相對(duì)的。在運(yùn)動(dòng)中求靜不僅是技術(shù)要求問題，也是意志修養(yǎng)問題。這就要求我們每逢練拳，從起勢開始，先將腦筋靜下來，摒除雜念，身心放松，去掉拘束。要自然穩(wěn)靜，找靈感。候穩(wěn)靜之后才動(dòng)作，并在動(dòng)作時(shí)仍保持其穩(wěn)靜，不可因動(dòng)將身心之穩(wěn)靜分散了。

　　太極拳達(dá)到松腰胯的做法三是沉

　　沉是建立在松的基礎(chǔ)之上的。能松然后才能沉，能沉然后才能墜，能墜然后才能有力。能松、能沉、能墜，則力能貫之。多年習(xí)練傳統(tǒng)楊式太極拳深深體悟沉的意義重大，逐漸認(rèn)識(shí)這套傳統(tǒng)楊式85拳必須做到“逢轉(zhuǎn)必沉”。我覺得這四個(gè)字是反映傳統(tǒng)楊式太極拳區(qū)別于其他各式太極拳的又一獨(dú)特風(fēng)格。“逢轉(zhuǎn)必沉”突出了沉勁，不只是表現(xiàn)在某一拳架動(dòng)作上，而是貫穿在整個(gè)套路的全過程之中。其中“逢轉(zhuǎn)必沉”就是一個(gè)非常明顯的規(guī)律性表現(xiàn)。練傳統(tǒng)楊式太極拳必須打出沉勁，如果打不出沉勁，那也打不出傳統(tǒng)楊式太極拳的味道。如傳統(tǒng)楊式85拳中的“倒攆猴”一式，這個(gè)動(dòng)作就是“逢轉(zhuǎn)必沉”，發(fā)沉勁的典型拳勢。此外還有單鞭、云手、搬攔捶、野馬分鬃、摟膝拗步、轉(zhuǎn)身蹬腳等等，凡是有轉(zhuǎn)身的動(dòng)作，幾乎都有下沉的身勢。另外，傳統(tǒng)楊式85拳中另一最明顯的技術(shù)：“實(shí)腳轉(zhuǎn)”也有別于其他太極拳。“實(shí)腳轉(zhuǎn)”也是一種沉勁。實(shí)腳轉(zhuǎn)身時(shí)，首先注意收沉實(shí)腿之胯，膝蓋隨沉胯稍后移，使小腿垂直于腳面，減輕膝關(guān)節(jié)的壓力。身體重心，著力點(diǎn)由實(shí)腿涌泉穴微微向腳跟后移，這樣不僅有利于實(shí)腳碾轉(zhuǎn)，而且小腿垂直時(shí)，由于腰胯微收沉后坐，由實(shí)腿的大腿承擔(dān)大部分體重，也有助于分散減輕膝關(guān)節(jié)的壓力，不至于產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)韌帶勞損。

　　前面重點(diǎn)談了學(xué)習(xí)《太極拳說十要》中的松與沉的體會(huì)，其重點(diǎn)還是在于“松”字上。楊澄甫宗師常在練拳場中不斷地強(qiáng)調(diào)松?？梢娝芍匾?。

　　松為第一要義，松功之要，重在精神。真正做到無思無慮無雜念。要以先天意氣之功，將全身各關(guān)節(jié)，節(jié)節(jié)伸開，并以意氣貫注其間，這樣才能得到伸筋拔骨之功效，才能通過松練出沉勁。松是沉的必經(jīng)階段，反過來說，沉勁又是對(duì)松功效果的檢驗(yàn)，松得越好，沉的就越好。有了松沉勁，出手才有穿透力。

　　楊澄甫宗師的《太極拳說十要》，是學(xué)習(xí)傳統(tǒng)楊式太極拳必讀之理論，它論述言簡意賅，解釋清楚易懂，是理論經(jīng)典?！短珮O拳說十要》中的“虛靈項(xiàng)勁”“含胸拔背”“分虛實(shí)”“用意不用力”“上下相隨”“內(nèi)外相合”“相連不斷”“動(dòng)中求靜”等不能截然分開，是相互關(guān)聯(lián)、相互影響、相互滲透的關(guān)系。因此，“十要”中的每個(gè)要領(lǐng)都不能割裂開來孤立地看待。比如“含胸拔背”動(dòng)作質(zhì)量的好壞直接受到“虛靈頂勁”動(dòng)作質(zhì)量好壞的制約，頭“懸”不起來，則拔背拔不起來，“含胸”也難做好。

　　太極拳的拳法要求

　?、凫o心用意，呼吸自然，即練拳都要求思想安靜集中，專心引導(dǎo)動(dòng)作，呼吸平穩(wěn)，深勻自然，不可勉強(qiáng)憋氣;

　　②中正安舒，柔和緩慢，即身體保持舒松自然，不偏不倚，動(dòng)作如行云流水，輕柔勻緩;

　?、蹌?dòng)作弧形，圓活完整，即動(dòng)作要呈弧形式螺旋形，轉(zhuǎn)換圓活不滯，同時(shí)以腰作軸，上下相隨，周身組成一個(gè)整體;

　?、苓B貫協(xié)調(diào)，虛實(shí)分明，即動(dòng)作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實(shí)，重心保持穩(wěn)定;

　　⑤輕靈沉著，剛?cè)嵯酀?jì)，即每一動(dòng)作都要輕靈沉著，不浮不僵，外柔內(nèi)剛，發(fā)勁要完整，富有彈性，不可使用拙力。

　　太極拳對(duì)人體各部位姿勢的要求如下：

　　頭──保持“虛領(lǐng)頂勁”，有上懸意念，不可歪斜搖擺，眼要自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顎;

　　頸──自然豎直，轉(zhuǎn)動(dòng)靈活，不可緊張;

　　肩──平正松沉，不可上聳、前扣或后張;

　　肘──自然彎曲沉墜，防止僵直或上揚(yáng);

　　腕──下沉“塌腕”，勁力貫注，不可松軟;

　　胸──舒松微含，不可外挺或故意內(nèi)縮;

　　背──舒展伸拔，稱為“拔背”，不可弓駝;

　　腰──向下松沉，旋轉(zhuǎn)靈活，不可前弓或后挺;

　　脊──中正豎直，保持身型端正自然;

　　臀──向內(nèi)微斂，不可外突，稱為“溜臀”、“斂臀”;

　　胯──松正含縮，使勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺;

　　腿──穩(wěn)健扎實(shí)，彎曲合度，轉(zhuǎn)旋輕靈，移動(dòng)平穩(wěn)，膝部松活自然，腳掌虛實(shí)分清。

　　太極拳的拳法基本要領(lǐng)

　　虛領(lǐng)頂勁：頭頸似向上提升，并保持正直，要松而不僵可轉(zhuǎn)動(dòng)，勁正直了，身體的重心就能保持穩(wěn)定。

　　含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿勢，胸要含不能挺，肩不能聳而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。

　　手眼相應(yīng)，以腰為軸，移步似貓行，虛實(shí)分清：指打拳時(shí)必須上下呼應(yīng)，融為一體，要求動(dòng)作出于意，發(fā)于腰，動(dòng)于手，眼隨手轉(zhuǎn)，兩下肢弓步和虛步分清而交替，練到腿上有勁，輕移慢放沒有聲音。

　　意體相隨，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳時(shí)軟綿綿的，打完一套拳身體不發(fā)熱，不出汗，心率沒有什么變化，這就失去打拳的作用。正確理解應(yīng)該是用意念引出肢體動(dòng)作來，隨意用力，勁雖使得很大，外表卻看不出來，即隨著意而暗用勁的意思。

　　意氣相合，氣沉丹田：就是用意與呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好與動(dòng)作一開一合相配。

　　動(dòng)中求靜，動(dòng)靜結(jié)合：即肢體動(dòng)而腦子靜，思想要集中于打拳，所謂形動(dòng)于外，心靜于內(nèi)。

　　式式均勻，連綿不斷：指每一招一式的動(dòng)作快慢均勻，而各式之間又是連綿不斷，全身各部位肌肉舒松協(xié)調(diào)而緊密銜接。

　　打太極拳要求松靜自然，這使大腦皮層一部分進(jìn)入保護(hù)性抑制狀態(tài)而得到休息。同時(shí)，打拳可以活躍情緒，對(duì)大腦起調(diào)節(jié)作用，而且打得越是熟練，越要“先在心，后在身”，專心于引導(dǎo)動(dòng)作。這樣長期堅(jiān)持，會(huì)使大腦功能得到恢復(fù)和改善，消除由神經(jīng)系統(tǒng)紊亂引起的各種慢性病。太極拳要求“氣沉丹田”，有意地運(yùn)用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸機(jī)能和血液循環(huán)。通過輕松柔和的運(yùn)動(dòng)，可以使年老體弱的人經(jīng)絡(luò)舒暢，新陳代謝旺盛，體質(zhì)、機(jī)能得到增強(qiáng)。太極拳近百年來所以在國內(nèi)外逐漸得到推廣，就是因?yàn)樗哂蟹啦≈尾〉墓τ茫瑢?duì)神經(jīng)衰弱、 心臟病、 高血壓、肺結(jié)核、氣管炎、潰瘍病等多種慢性病都有一定預(yù)防和治療作用。病情嚴(yán)重的患者，要在醫(yī)務(wù)人員指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

　　活協(xié)調(diào)，動(dòng)作一致，隨心所欲。只有周身輕靈，才能進(jìn)而掌握行氣運(yùn)動(dòng)的本領(lǐng)。第二階段是練內(nèi)形，也稱內(nèi)勁。先以意識(shí)作為指導(dǎo)，練成意、氣、拳架三者合一，由外形至內(nèi)形。身法是組織內(nèi)形，產(chǎn)生內(nèi)勁的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。所以，平日行功走架，一舉一動(dòng)必須由內(nèi)及外，達(dá)到內(nèi)外相合統(tǒng)一。此即“一動(dòng)無有不動(dòng)，一靜無有不靜”的道理。身、手、步法一定要做到相互協(xié)調(diào)配合，達(dá)到以內(nèi)形支配外形的目的。

　　(一)武派(郝式)太極拳是用"起、承、開、合"四個(gè)要領(lǐng)貫串始終，因此在習(xí)練中不可因起、承、開、合節(jié)序的關(guān)系而產(chǎn)生繼續(xù)的現(xiàn)象。應(yīng)以求尾閭正中，將含胸、拔背、裹襠、護(hù)臀、提頂、吊襠、松肩、沉肘和虛實(shí)分清等法則，一個(gè)一個(gè)地逐漸掌握好。然后再求腰脊斂氣，使氣注腰間。脊骨之氣能注于腰間，一身便有了主宰。一身能有主宰，身、手、步法才能聯(lián)成一體。能聯(lián)合一體，全身的肌肉骨骼才能達(dá)到靈活協(xié)調(diào)，進(jìn)一步掌握行氣運(yùn)動(dòng)的功夫。能做好以上這些要領(lǐng)，就能以意送氣達(dá)于腹部，不便之上浮，就能氣沉丹田。

　　(二)練太極拳必須明確呼吸自然之理，千萬不能閉氣。練拳從開始就要思想意念集中，精神貫注，周身要空松，勁才能顯得正，決不能用呼吸系統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)來支配太極拳的開合運(yùn)動(dòng)。手法要?dú)鈩蒡v挪，有預(yù)運(yùn)之勢，無散漫之意;神聚于眼，我意欲向何處，則眼神直射何處，周身也直射何處，一轉(zhuǎn)眼則周身全轉(zhuǎn)。視靜猶動(dòng)，視動(dòng)猶靜，總須從神聚而來，手法達(dá)于氣勢騰挪，即可氣貫手指。

　　(三)平時(shí)行功走架，既要沉著穩(wěn)妥，又須輕靈自如。每一拳勢必須分“起、承、開、合”四個(gè)字，但四字之間不可截然斷續(xù)，必須做到連貫自如，不能呆板，要開中寓合，合中寓開。走架時(shí)要學(xué)會(huì)知己的本領(lǐng)，一動(dòng)勢/必先問問自己有何處不夠，或有哪些要求不合度，只有不斷糾正，才能不斷進(jìn)步。走架的速度要慢，但要防止呆滯，所謂身法輕靈，必須貫徹于走架之中。走架的目的在于運(yùn)用，平日行功走架時(shí)，就要當(dāng)做正在與人打手，在打手時(shí)又要當(dāng)做走架，如是相輔相成，拳藝才能不斷提高。走架成熟之時(shí)，全身似氣球，身體猶如懸空，兩手高低屈伸皆能靈活自如，兩腿不論前進(jìn)后退、左右旋轉(zhuǎn)、虛實(shí)變換，無不隨意所欲。太極即是周身，周身即是太極，日久功深，太極拳的精妙藝術(shù)得矣。

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