太極拳對身體各部位的姿勢要求及好處
太極拳對身體各部位的姿勢要求及好處
練太極拳時，參與運動的頭部、胸背部、肩背部、腹部、腰部、臀部、腿部都要有一個正確的姿勢，協(xié)調(diào)活動。下面是學習啦小編為專門您整理好的太極拳對身體各部位的姿勢要求。
太極拳對身體各部位的姿勢要求
運動離不開肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)的活動，動作的協(xié)調(diào)是由中樞神經(jīng)系統(tǒng)來統(tǒng)一指揮的。太極拳對身體各部位姿勢的要求，是歷代太極拳家根據(jù)實踐經(jīng)驗和集中群眾的智慧而提出的外形和內(nèi)動的要求。對初學者，應該先重形、后重意，先力求姿勢正確，并在連貫復雜的動作中處處保持正確的姿勢。初學者不要單純追求進度，應把基本功筑得堅固，有利于逐步提高。姿勢經(jīng)過不斷地檢驗和糾正，在整體動作中形成了動力定型。
太極拳對身體各部位的姿勢要求一：頭部
頭：頭要正直，不低頭仰面，不左右歪斜，轉(zhuǎn)動時要自然平正，要防止搖頭晃腦。面部肌肉要自然放松，不要故意做一些怪樣。頭應當隨著主要的手或足轉(zhuǎn)動，定式時，目光應視前方。眼光應有定向而又不呆視，眼神應兼顧上下左右?？诖揭p閉，齒輕合，舌尖輕抵上顎。要始終用鼻呼吸，呼吸要自然，應做到呼吸與動作配合，以呼吸綿綿、順其自然為合適。頜要微向內(nèi)收，不可向前仰起，也不可內(nèi)收過多。耳要靜聽身后，兼顧左右，心平氣靜，聽覺自然靈敏。 .
頂：虛領(lǐng)頂勁在太極拳中特別強調(diào)。頂勁的要求是頭頂百會穴輕輕上提，好像頭頂上有繩索懸著，又好像頭頂上頂著一碗滿水那樣不能搖擺。百會穴與會陰穴要保持上下垂直的姿勢。頂勁不可太過，也不可不及，要虛虛領(lǐng)起，若有若無，不可硬往上頂。
項：頸項要端正豎起，而且要松豎，不犯強硬，這樣左右轉(zhuǎn)動方能自然、靈活。頸項能否松豎同虛領(lǐng)頂勁能否適當領(lǐng)起極有關(guān)系。頂勁領(lǐng)太過，頸項會連帶地強硬起來;頂勁領(lǐng)不起來，頸項也會連帶地軟塌下去。練習時，眼神向何處轉(zhuǎn)動，頸項也隨著向何處轉(zhuǎn)動。
太極拳對身體各部位的姿勢要求二：軀干部
胸。太極拳采用的是腹式深呼吸，因此胸部應采用含胸的方式，在不增加呼吸頻率的情況下來加強呼吸的深度，借以減除運動中氣喘的現(xiàn)象。含胸是胸部要有寬舒的感覺，它有利于做好腹式深呼吸運動。練習到一定程度時，以身領(lǐng)手，以手領(lǐng)身，順勢轉(zhuǎn)圈，這時胸肌不但起著伸縮的作用，還起到上下左右弧形旋動的作用，這樣對健身和技擊都有很大的作用。胸的虛實管兩手，胸微內(nèi)含，兩鎖骨松沉，動作時左右胸肌交替地變換虛實，弧形旋轉(zhuǎn)，就能夠正確有效地發(fā)揮“上于兩膊相系”的攻防作用和虛實變換。動作越練得細微精確，增強體質(zhì)的效果就越好。下肢虛腿要與含胸“相吸相系"，使上下對稱。
背脊： “含胸”和“拔背”是聯(lián)在一起的。拔背是當胸略內(nèi)含時，背部肌肉往下松沉，而兩肩中間脊骨(頸下脊椎第三根脊骨)有鼓起上提并略帶往后上方拉起，不能單純地往后拉。這
樣，背部肌肉就有一定的張力和彈性。由于背脊同肩臂相連，太極拳所論的“力由脊發(fā)”，實際上是肩和背的肌肉一齊配合用力，而不是一部分肌肉孤立地用力。含胸拔背的姿勢要自然，胸背部肌肉的松沉不能故意用力做作。
腹：太極拳的腹式深呼吸運動和含胸拔背的細致練法，對預防和治療內(nèi)臟器官、機能的各種慢性疾病極有成效。氣沉丹田是通過腹式深呼吸來實現(xiàn)的，腹式深呼吸有助于潤滑內(nèi)腸和增強腹壁肌的韌性和彈性，使橫膈運動。腹部時松時緊運動著，練習時間長，腹部逐漸充實圓滿，富于韌性和彈性，可以增強抵抗力。初學時注意放松腹部肌肉，到動作熟練些，再做腹式呼吸，使小腹充實。
腰：腰是上下轉(zhuǎn)動的關(guān)鍵，對全身動作的變化、調(diào)整重心的穩(wěn)定以及使勁力到達肢體各部位，都起著主要作用。太極拳對腰部的要求是松、沉、直。要松而沉，又是為了使氣沉丹田能夠沉得充分，使上體氣不上浮，下肢穩(wěn)當有力，而又轉(zhuǎn)動靈活。為了防止把腰誤練成為內(nèi)凹或外凸的形狀，又要求腰部能直。直腰還能夠使得腹肌松弛，從而在練拳時對呼吸深長有利。太極拳注重身法，因此總的虛實在腰部，次在胸，腰部在動作時左右腰隙交替抽換來分虛實。腰隙管兩腿，腰隙實的一面，下邊的腿也實：腰隙虛的一面，下邊的腿也虛。但仍需貫徹“實中有虛、虛中有
實”的原則，使實不沾煞而偏沉，虛非無意而偏浮
臀：臀部的生理構(gòu)造是微向外凸，但在練習時如果過于外凸，必有彎腰、低頭之病，故太極拳家提出“斂臀’’的要求。練拳者應注意不要蹶起屁股，應注意向里收進。 “斂臀’’的主要作用是在氣沉丹田和襠部會陰虛虛上提的配合，能使腹部充實.加強橫膈呼吸運動的作用，能使腹肌、大小腸、泌尿系統(tǒng)和腎臟獲得更好的、有規(guī)律的鍛煉，也有助于提高腹肌的韌性和彈性n其次，“斂臀"后臀部易于保持中正，不像凸臀那樣容易扭臀.而常常使“尾閭中正”受到影響。斂臀也必須在做到其他各項要求的基礎(chǔ)上，特別要在做到正確松胯和屈膝的情況下，才能做好。
太極拳對身體各部位的姿勢要求三：上肢部
肩：肩關(guān)節(jié)是上肢極為重要的關(guān)節(jié)，因為肩關(guān)節(jié)的活動范圍大。首先要求松開肩關(guān)節(jié)，練習時不論以身領(lǐng)手或以手領(lǐng)身，都是順勢轉(zhuǎn)圈的。松開關(guān)節(jié)是在意識弓導下，經(jīng)過比較長期的鍛煉才能逐漸做到的，動作熟練后，肩關(guān)節(jié)自然會逐漸松開而下沉沉肩垂肘列為太極拳重要法則之一。初練時應從全身放松上著想，對肩關(guān)節(jié)也從放松上著想，練拳日久后，懂得虛實的變換.就要從沉著上著想，使內(nèi)勁由松柔趨于沉著，手臂就將極為輕靈圓活，也就極為柔軟沉重。
肘：練習時，肘關(guān)節(jié)始終要微屈具有下垂勁，若肘尖面上抬起，那是上抬勁，與要求相反。肘部若遠離身軀向外凸出，是舍近就遠的做法，既妨礙沉肩，也影響沉氣。同時，因為兩肋暴露太大，在技擊性上也是不利的，肘是自然保護肋部的，肘與肋的關(guān)系，太極拳術(shù)語有“肘不貼肋，肘不離肋，，0
腕：腕關(guān)節(jié)在全身關(guān)節(jié)中最為靈活，旋轉(zhuǎn)度很大，對腕部，最應注意的是“坐腕”。在手臂伸縮、升降、纏轉(zhuǎn)過程中，.腕部既不要強硬，也不要軟弱，而是柔活有韌性地運轉(zhuǎn)，但是，腕部在運轉(zhuǎn)中逢下塌或前推的動作時，仍要坐腕。到定式時，腕部應該隨著身法而沉著下塌，并有定向。 。
手手最為靈巧，手法的變化最多，太極拳的手型有分掌、拳、勾三種，套路內(nèi)以掌為主。太極拳掌法的特點為手指松舒.掌按出時，不可太過于膝，太過于膝易失重心，手臂應處處屈而不立，保持蓄勢。
拳太極拳的握拳形式，同其他拳種的一般握拳形式是一致的，但它是從松柔人手的，所以握拳也不宜太緊。但是不論松握或緊握，都應該有團聚其氣勢的意念，使有分之不能開、擊之不能散的作用。太極拳的擊拳前伸時，小指根節(jié)二節(jié)中間平面領(lǐng)
勁，以勁能貫注于拳為標準。
勾：勾手是五指撮在一起，手指下垂的一種式子，正常是由掌變勾。太極拳中的勾手經(jīng)常為乘勢轉(zhuǎn)圈中做勾手，五指尖撮攏下垂的形式，勾手是練習腕肋和指力的方法之一。
太極拳對身體各部位的姿勢要求四：下肢部
襠：襠即會陰部位，頭頂百會穴的虛領(lǐng)頂勁要與會陰穴上下相呼應，這是保持身法端正、上下一條線的鍛煉方法。襠要圓.又要虛，不可夾住像人字形的尖襠。兩膝有微向里扣的意思，襠自然能圓。
胯：下肢三大關(guān)節(jié)為胯、膝、踝。首先要求松開胯關(guān)節(jié)，胯關(guān)節(jié)松開后，腰腿的動作就更為靈活協(xié)調(diào)。在圓襠之下松胯.可使恥骨聯(lián)合和坐骨結(jié)節(jié)上的關(guān)節(jié)隙縫擴大，運動度從而得到擴大，這樣就靈活了腿部的弧形運動，使內(nèi)勁上升到腰脊，起到了開胯的作用。
膝：腿部支撐全身活動的重量，而以膝關(guān)節(jié)的負擔最大.因此膝關(guān)節(jié)必須有力而又靈活。太極拳經(jīng)常屈膝做緩慢均勻的動作，動步時，始終輪流以一足支持重心，胯根撐開旋動時，膝關(guān)節(jié)隨著另一足提起，緩緩地邁出去而旋動著。因此，膝關(guān)節(jié)的負擔要比練快速動作的拳種要大得多?？桕P(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的旋動頻繁，也加強了動作的靈活性。腿與臂是上下配合一致劃弧線圈的，不是直線弓出和直線后坐的，這是做到由腳而腿而腰脊而形于手指的完整一體的關(guān)鍵，也是胯關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)靈活而富有彈性才能做到的。
足三：足為步型、步法的根基，足部動作要正確、靈活、穩(wěn)當。根基不穩(wěn)，稍有偏差，步型、步法必亂。邁步時，先須坐穩(wěn)于一腿，屈膝松胯，穩(wěn)定重心，然后另一腿緩緩地弧形邁出。
骨和關(guān)節(jié)：人體206塊骨頭，都靠關(guān)節(jié)的連續(xù)來負擔重量和進行活動。太極拳要求在動作中用意識來放松關(guān)節(jié)、拉長韌帶，增強其彈性和靈活性，使動作能夠達到節(jié)節(jié)貫串。同時還要注意骨節(jié)要對準，不準則是無力的體現(xiàn)，即要用骨節(jié)對準的方法使脊柱關(guān)節(jié)鍛煉得更為靈活而穩(wěn)固，并使骨與骨之間能夠更好地分擔重量，從而增強力量和耐力。太極拳對關(guān)節(jié)的訓練是時松時緊的。此外，要在全身放松的要求下來逐步松開各個關(guān)節(jié)。太極拳練習時是一動無有不動，應在腰脊的運動下，帶動四肢進行螺旋形地上下、左右纏繞伸縮動作，從節(jié)節(jié)貫串起到引長身肢的作用n在定式時，還特別要注意脊柱骨節(jié)對準，使負荷能力加強，全身骨節(jié)既求松開，又要虛虛對準，使內(nèi)含騰挪之意。在整個套路的一開一合、一虛一實的運轉(zhuǎn)中，關(guān)節(jié)在肌肉和韌帶的牽動下得到時松時緊和有規(guī)律。
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