傳統(tǒng)太極步的練法與要領(lǐng)
傳統(tǒng)太極步的練法與要領(lǐng)
太極步包括前進(jìn)、后退和左右移動。它貫穿于太極拳整個套路,只有正確走好太極步,太極拳才能體現(xiàn)出它真正的韻味。下面是學(xué)習(xí)啦小編專門為您整理好的：傳統(tǒng)太極步的練法與要領(lǐng)。
傳統(tǒng)太極步的練法與要領(lǐng)
兩腳宜分虛實(shí)，起落尤似貓行;邁步如臨深淵，腰胯帶領(lǐng)下肢。配合拳架、推手練習(xí)的太極步不是散手技擊的實(shí)戰(zhàn)步，而是一種功力步。太極步是活樁的體現(xiàn)，如沒有較好的馬步樁、弓步樁、虛步樁，那是練不到位的。太極樁功是太極步的基礎(chǔ)，把樁功融入太極步就是步樁合一，這樣練法長功效快又好。對下肢松沉力量的鍛煉效果較明顯，練步一段時間后會覺得下肢走步更穩(wěn)重。太極步也是松跨的體現(xiàn)，如沒有較好的開胯、落胯、扣胯、塌胯、坐胯、托胯，是練不到位的。練步一段時間后會覺得下肢走步更輕靈了。當(dāng)然，太極步還有虛領(lǐng)頂勁、松肩、松腰、氣沉丹田的結(jié)合。
太極步與腰胯、中定關(guān)系極為密切，若不練好腰腿功夫，則由于基礎(chǔ)不扎實(shí)而制約拳藝水平。傳統(tǒng)太極拳的太極步有前進(jìn)、后退、橫走三種練法，太極步還是諸如“馬步”與“弓步”等步型相互轉(zhuǎn)換的中間動作。太極步是動作虛實(shí)轉(zhuǎn)換的一個過程，而非是一個簡單的步式、步法。講到太極步的虛實(shí)，如果只意識到人的體重在兩腿上分布重量的多少是不夠的。在練習(xí)太極步的過程中，不僅兩腿分虛實(shí)、兩手分虛實(shí)，還要上下分虛實(shí)、左右分虛實(shí)、前后分虛實(shí)、思想意識分出虛實(shí)。一邊結(jié)合盤架的拳勢，一邊用心體悟身體的每一分微妙變化，勁力的走向，攻防的轉(zhuǎn)換。
傳統(tǒng)太極步的練法與要領(lǐng)
傳統(tǒng)太極步的練法與要領(lǐng)①前進(jìn)太極步
以初式右弓步開始為例。
一、站好一個身正勢穩(wěn)的弓步，什么是身正勢穩(wěn)的弓步呢?
1、前腳要落胯下沉，后腳要塌胯下沉。
2、左右胯骨要垂直地面，保持在同一水平線上，面向正前方。
3、兩腳跟(底邊)不能站成相距直線的步子，弓步的前后兩腳跟相距是稍窄于肩寬，寬距大約是20~30厘米，視各人身高腿長而定。這樣練法會增加下盤底面積，提高身勢的穩(wěn)固性。走太極步的步幅大小要恰到好處，步幅過大，進(jìn)退擺放不能隨機(jī)應(yīng)變，容易被動失勢;步幅過小，不利于身勢松沉和重心穩(wěn)定。
二、松開右腳(前面實(shí)腳)的腹股溝，開右胯，一邊沉一邊轉(zhuǎn)地帶動右腳外碾。
1、碾腳要領(lǐng)：什么是楊式太極拳的碾腳?由碾步而得名，相似于擺腳、扣腳，所不同的是要以腳跟為軸、腳掌、腳趾輕貼地面碾轉(zhuǎn)(或以腳掌為軸碾轉(zhuǎn)腳跟)，如同碾砣在碾盤上轉(zhuǎn)動一樣。整個腳底都要貼地，以腳跟為實(shí)，腳掌和腳趾為虛，腳跟為中心，貼地轉(zhuǎn)動。還要明白以下功理：意想前面右胯是轉(zhuǎn)動的軸心，通過松開右胯而帶動右腳外碾。右胯是主動，右腳是被動，要一邊松沉一邊轉(zhuǎn)動，緩慢又均勻地運(yùn)轉(zhuǎn)。不要把身勢松沉和胯腳轉(zhuǎn)動分開，也不要以前腳為軸心轉(zhuǎn)動，因?yàn)檫@種擰膝蓋的練法容易損傷膝關(guān)節(jié)。如果前腳不能自然轉(zhuǎn)成45°角，就不要硬轉(zhuǎn)，能轉(zhuǎn)多少算多少。膝蓋垂直地面，楊澄甫宗師說：“腿曲至垂直為準(zhǔn)，逾此謂之過勁。身軀前仆，即失中正之勢。”
2、碾腳的感覺：一邊沉一邊轉(zhuǎn)地實(shí)腳外碾，腰胯松沉下來，與腳跟上下貫通。如練到位，胯轉(zhuǎn)帶動腳外碾時會有一股暖流從腳底熱串到腰脊之上的感覺，而且越沉暖流越大。實(shí)腳跟勁沉于地，但是實(shí)腳膝蓋是不大受力的，這才是松膝的效果，所以這樣開胯碾腳的練法不傷膝蓋。
三、扣右胯(前面實(shí)腳之胯)。
1、扣右胯的目的。
一是使前面實(shí)腳更加沉穩(wěn);二是帶動后面虛腳提起離地。
2、扣右胯(前面實(shí)腳之胯)要恰到好處。
如果扣少了，一是達(dá)不到更加沉穩(wěn)，后腳虛腳提起來也提起不到位;二是身勢不利于技擊。如果扣多了，雖然前面兩點(diǎn)目的達(dá)到了，但容易造成身勢過于斜了，影響了虛領(lǐng)頂勁和松腰塌胯，不利于技擊和養(yǎng)生。
3、要怎么做才能恰到好處?
重點(diǎn)在“沉”字下工夫。要?dú)獬恋ぬ?，胯根上下面貼緊，把松胯和氣沉丹田結(jié)合起來。
四、垂右臀，松左肩。垂臀就是垂實(shí)腳之臀，松肩就是松虛腳之肩。
1、實(shí)腳垂臀目的：一是使實(shí)腳更加沉穩(wěn);二是調(diào)整身勢中正。
2、虛腳松肩目的就是有利于身體動作的平衡。
五、左腳(后面虛腳)之胯松開向前轉(zhuǎn)動，通過托胯(實(shí)腳胯托住虛腳胯)、腰胯尾骨向前翹翻地帶動左虛腳提起離地，走弧線，上前一大步，腳跟著地。這樣的練法是被動性練法，受腰胯帶領(lǐng)而走弧線地上前一大步。左虛腳離地大約1~2厘米高，不宜離地過高，因?yàn)殡x地過高的動作會引發(fā)下肢僵滯，也耗費(fèi)落地時間。部分人不是這樣用腰胯帶領(lǐng)虛腳上步的練法，是虛腳脫離腰胯帶領(lǐng)而主動地走弧線上前一大步，說得通俗一點(diǎn)，就是用虛腳在地面畫一條弧線。走弧線上前一大步的動作與腰胯帶領(lǐng)無關(guān)，這樣的練法是主動性練法，多見于練習(xí)國家競賽套路的太極拳愛好者。
六、松開左虛腳的踝關(guān)節(jié)，腳掌、腳趾落下貼地，同時開胯圓襠。開胯圓襠的要領(lǐng)是左虛右實(shí)的重心不變，松開兩腿腹股溝，兩對胯關(guān)節(jié)和膝蓋分別向外松開的身勢下沉，成為半馬步。
七、右實(shí)腳沉著蹬地?fù)纹?撐起要恰到好處，如撐起過低，會使兩腳的重心轉(zhuǎn)換不到位;如撐起過高，會影響身勢的松沉質(zhì)量)，一邊松沉一邊向左轉(zhuǎn)動，左腳內(nèi)收胯根下沉，右腿胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成為左正弓步，這是一個下沉中帶轉(zhuǎn)動的整體落胯、塌胯動作。如果前腳步子邁的太小時，后腳可以稍微彎曲。弓步的后腿不用時允許微曲，為虛;后腿用時才蹬撐，為實(shí)。后腿用時不一定需要伸直，看實(shí)際情況而變化，重要的是有蹬撐勁即可。
傳統(tǒng)太極步的練法與要領(lǐng)②后退太極步
以初式左半馬步開始為例：
一、扣右胯(實(shí)腳之胯)。
一是使右腳更加沉穩(wěn);二是通過沉提勁帶動左腳跟、腳掌離地起來。
二、垂右臀(實(shí)腳之臀)，松左肩(虛腳之肩)。
垂右臀一是使右腳更加沉穩(wěn)，二是調(diào)整身法于中正狀態(tài)。松左肩是有利于身體動作的平衡。
三、松左胯往后轉(zhuǎn)動，帶動左腳走弧線后退一大步，腳尖點(diǎn)地，后腳跟斜45°左右。
四、沉右胯(實(shí)腳之胯)。
松開右腳(實(shí)腳)腹股溝，身勢下沉，沉到左腳跟、腳掌、腳趾(虛腳)貼地，這是腰胯帶動左腳底的被動貼地，而不是左腳底脫離腰胯的主動貼地，左腳底貼地使沉勢有了重心轉(zhuǎn)換的支點(diǎn)。
五、轉(zhuǎn)換兩腳重心。
左腳開胯下沉的由虛變實(shí)，右腳由實(shí)變虛。
六、一邊松沉一邊左轉(zhuǎn)。
松腰塌胯，一邊松沉一邊左轉(zhuǎn)，帶動右腳內(nèi)碾，成為原方向的右半馬步。
傳統(tǒng)太極步的練法與要領(lǐng)③橫走太極步
以初式是左側(cè)弓步為例：
一、開左胯(實(shí)腳之胯)，腳內(nèi)碾。
松開左胯，一邊沉一邊轉(zhuǎn)，帶動左腳內(nèi)碾。
二、扣左胯(實(shí)腳之胯)。
順著沉勢扣左胯，一是使左腳更加沉穩(wěn);二是通過沉提勁帶動右腳跟、腳掌離地起來。
三、左腳垂臀(實(shí)腳之臀)，松右肩(虛腳之肩)。
垂左臀一是使左腳更加沉穩(wěn)，二是調(diào)整身法于中正狀態(tài)。松右肩是有利于身體動作的平衡。通過腰胯帶動右腳走弧線，往左橫進(jìn)半步。
四、右腳由虛變實(shí)，成為開立步，俗稱小馬步。
五、扣右胯(實(shí)腳之胯)。
扣右胯的右腳下沉，同時左腳跟、腳掌順著右腳的沉勢提起離地。
六、右腳垂臀(實(shí)腳之臀)，松左肩(虛腳之肩)。
垂右臀一是使右腳更加沉穩(wěn)，二是調(diào)整身法于中正狀態(tài)。松左肩是有利于身體動作的平衡。左腳往左橫進(jìn)半步，腳尖輕輕點(diǎn)地。
七、右腳撐，左腳沉。
右腳蹬地?fù)纹?，左腳順著地面反坐力而開胯下沉，左腳掌，腳跟貼地后，松肩、松腰、氣沉丹田，身勢沉于地面，成為松胯圓襠的大馬步。這樣的一撐一沉要恰到好處，如撐起過低，會使兩腳的重心轉(zhuǎn)換不到位;如撐起過高，會影響身勢的松沉質(zhì)量。
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