太極拳的開胯練習要如何才有效(2)
太極拳的開胯練習要如何才有效
練習太極拳的主要技巧
1、心專
習練太極拳要高度專心入靜用意，必須全神貫注，意念要灌到周身各個部位，乃至貫注至U中指指肚。打拳時拇指小指是否相合到位?穿掌時勁運到中指了嗎?這些都要注意。
打一套拳15分鐘左右，83個式子，幾百個動作，編排嚴密，連貫性強，絕對不能走思。打太極拳強調(diào)專心用意，打拳時每個動作理法勁道都要體現(xiàn)出來。一走思，拳式就會走錯，拳就打不成了。有人說走路散步是最好的運動方式，其實走路時仍可以想事，難能入靜。而練太極拳則是入靜的最好方法，因為它是動中求靜。
2、松柔
太極拳技擊最大特點是“化打結(jié)合”。對方來力，我盡量化開。能容能化，使對方失去平衡為主，不制敵于死地?；蚝弦?，特別是陳氏太極拳打低架子，這是因為低架子容量更大。陳發(fā)科公強調(diào)“順隨”。陳照旭先生講：四大塊都要放松，即兩肩和兩胯一定要放松。全身能放松，才便于容，便于化。
3、輕沉
拳打起來一定要輕沉兼?zhèn)?，尤其是手要向上發(fā)勁時，腰胯必須松沉，即逢上必下，如金雞獨立，右手向上舉，左胯就一定要下沉，好比是樹要往高長，根一定要深扎。再有倒換重心，一定要襠走下弧，腳的五趾要緊緊抓住地。順纏變逆纏、逆纏變順纏，凡是轉(zhuǎn)關(guān)時，一定要塌掌根。掌根塌時，肘要墜，肩要沉、胯要松。定式時一定要螺旋下沉，同時邊呼氣邊沉。
4、培根
打拳先培根，這是陳家溝打拳的名言。方位不對，五趾不抓地，下邊沒站穩(wěn)，上邊對也不對。現(xiàn)代體育原理講究人體穩(wěn)定角，即兩腳平行微微外撇，打拳縱向時雙腳不能站在一條直線上，前后應(yīng)該騎在一條線上，開腳時腳盡量不離開地。弓馬步一定要分清，陳氏太極拳弓蹬步最多。什么是弓蹬步，即弓著的腿小腿要垂直，膝不能跪，前腿為支撐點，后腿為施力點。
例如右弓步，力從左腳跟里側(cè)，通過腰脊背節(jié)節(jié)貫穿到右手。最要緊的是后腿，既不能跪膝，膝還要向里卷，大小腿向上撐，胯要松，腳向里扣，不扣就蹬不上勁。只強調(diào)松柔不講剛?cè)嵯酀皇翘珮O拳。進要柔，退要促，如倒卷肱，退時腳不能離地，離地就不好發(fā)力了。而且退步要短促，進步要柔，即所謂“邁步如貓行”。打拳不是走路，腳一動即有用。
5、規(guī)矩
要尊重拳譜，細摳拳譜，使自己的拳打出來大小動作外形都要到位。手眼身法步，一點都不能馬虎。如掌形，小指與拇指一定要說上話，虎口要圓。穿掌時力在指尖，撩掌時力在手背，不同掌形不同用法，這些在打拳時都要注意。
6、整勁
太極拳首要的一個特點就是強調(diào)練拳要“周身一家”，勁要整。大小動作都是如此，都要體現(xiàn)在大腦的指揮下以丹田內(nèi)轉(zhuǎn)帶動全身。以腳蹬地汲取大地的反彈力，從而使人體的內(nèi)力與外力合二為一。雙手合，手腳合，腰腿背均要說上話，全身配合好，牽一發(fā)而動全身，強調(diào)內(nèi)不動外不發(fā)，腰不動，手不發(fā)，由內(nèi)及外完整一氣，防止單擺浮擱。
7、丹功
太極拳所有動作的關(guān)鍵是丹田的樞紐作用，拳式周身一家，大小動作都要以丹田為樞紐。丹田運動也叫骨盆運動。所謂“練精化氣”的鼎爐，就是強調(diào)丹田即肚臍以下的小腹的運動。
丹田的運動對人體生命的健康有重要作用，運動快慢均如此。我們知道人體骨盆里臟器最多，內(nèi)分泌、消化、排泄、生殖系統(tǒng)大部分在丹田區(qū)域，丹田的轉(zhuǎn)動不僅有利于內(nèi)分泌消化系統(tǒng)的良性改善，性功能、生殖功能都可以得到很好的鍛煉。
8、中正
什么時候都要保持上身中正。一起式，便要做到虛領(lǐng)頂勁，下頦里收，眼平視，頭部端正。陳照奎老師將胸腰部分比做棋盤上的老帥，不能輕易隨便移動。人們稱陳氏太極拳宗師陳長興公為“牌位先生”，他拳架規(guī)矩，即要求胸腰軀干部位必須保持端正，不允許左歪右斜，前俯后昂，左右搖晃。
百會、會陰兩穴位無論什么時候，什么狀態(tài)上下都要有上下對拉拔長的感覺。這樣你的脊椎、頸椎、胸椎、腰椎都會少得病。同時，通過立體螺旋勁，又要靈活，屈伸自由，旋轉(zhuǎn)自如。
9、平衡
打拳要強調(diào)三維平衡，上下、前后、左右均要對稱平衡。手往前推，腰部命門就要向后撐，逢上必下，逢左必右，逢前必后，這叫八面支撐。
10、螺旋
陳氏太極拳最大的特點是纏絲，四肢動作非逆即順。重要的是胸腰的立體螺旋，金剛搗碓，握拳時，先要沉右胯，翻左臀，胸略左轉(zhuǎn)。提拳時，再沉左臀、翻右臀，胸腰右轉(zhuǎn)。
砸拳震腳時，又變沉右翻左，胸腰向前轉(zhuǎn)。金剛搗碓為立體螺旋，腰胯走橫8字，平時，要注意練翻臀轉(zhuǎn)胯。總之，打拳時胸腰不能平板運作，手足不能直來直去。
練太極拳要掌握的要領(lǐng)
1、用意不用力。全身肌肉必須放松，忌用拙力和拙勁。
2、兩足要虛實分明。太極拳的動作最忌犯雙重、虛實不分的毛病。兩足著地時，身體重心只能支持在左足或右足，不能平均分支在兩足上。一虛一實，便于移動，動作必然靈活。太極拳講的虛實和不能雙重的要求，是說虛能轉(zhuǎn)變?yōu)閷?，實能轉(zhuǎn)變?yōu)樘摗?/p>
3、頭要正直。太極拳所謂虛靈頂勁，就是頭頸要自然地正直，不要偏斜，這樣精神才能振作。目要正視(上眼皮放松)，閉口藏舌(口不宜張，齒不宜切)，要用鼻呼吸。
4、肩須輕松。太極拳所謂沉肩垂肘，即要求兩肩輕松、兩肘松垂，這樣上肢動作即能靈活，且將筋絡(luò)引長。如果二肩不松，形成聳肩，肺部氣量就會隨之上伸，限于胸式呼吸。氣不能深吸到腹部，則會影響呼吸運動。
5、手要柔軟。伸手忌僵硬，手指要舒展，掌心要充實。太極拳要求半握拳，不宜用力，要松柔。握拳若用勁，則肩肘僵硬，不能靈活“運用”。
6、胸略內(nèi)涵(即舒胸)，目的在于解除胸間肌肉緊張。既不要縮胸，也不宜挺胸。
7、背略直拔。即要求脊椎端正、背部肌肉自然松弛，以有助于涵胸和松肩垂肘的動作。
8、腰要端正。練太極拳要求以腰為軸。任何動作都要受腰部的推動而動，腰部必須中正、不偏不倚。
9、臀部要內(nèi)收。否則，既影響呼吸運動，又致使身體上下形成兩截不易靈活轉(zhuǎn)動，運動不能完整統(tǒng)一。
10、腿腳靈活。要做到身隨步動、步隨身換、變換靈活、虛實分明。
練太極拳的最終目標是要達到“有力是無力，無力是有力”的境界。若能如此，則全身各處定會放松，全身力量定能成為整體，繼而發(fā)揮運用。如能長期堅持練習這套太極拳，功夫達到一定程度后，即可建成動力定型(動作自動化)，那時就可明顯地看到它對人體所起的積極作用――從根本上增強人的體質(zhì)。
練太極拳基本動作要求
1、頭正：虛領(lǐng)頂頸、兩目內(nèi)視、鼻尖對肚臍、兩耳下垂、閉口卷舌。
2、身直：直腰擴帶、虛胸實腹、尾閭下垂、背拔胸舒。
3、腳平：腳平屈膝、松胯圓襠(四平：腳平、胯平、肩平、兩耳平)
4、手長：沉肩墜肘、兩臂松展、兩弘弧圓、提腕沉指根空手心，中指與曲池成一線。
5、運動(行拳)技術(shù)要求：頭身一體腰先動，腳板平吸三鼎重，肩胯肘膝兩四分兩兩兩兩合，梢中根身節(jié)節(jié)通。
6、練功四步走：收心定意。舒展筋骨。協(xié)調(diào)平衡。修身養(yǎng)性。
7、練成四層勁：第一繃勁。第二整體勁。第三纏絲勁。第四化勁。
8、陰陽要平衡、虛實要分清：要虛中有實，實中有虛。剛?cè)嵯酀瑒屿o相兼。
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