太極拳拳經(jīng)練習(xí)總歌有哪些(2)
太極拳拳經(jīng)練習(xí)總歌有哪些
練太極拳要掌握的要領(lǐng)
1、用意不用力。全身肌肉必須放松,忌用拙力和拙勁。
2、兩足要虛實分明。太極拳的動作最忌犯雙重、虛實不分的毛病。兩足著地時,身體重心只能支持在左足或右足,不能平均分支在兩足上。一虛一實,便于移動,動作必然靈活。太極拳講的虛實和不能雙重的要求,是說虛能轉(zhuǎn)變?yōu)閷?,實能轉(zhuǎn)變?yōu)樘摗?/p>
3、頭要正直。太極拳所謂虛靈頂勁,就是頭頸要自然地正直,不要偏斜,這樣精神才能振作。目要正視(上眼皮放松),閉口藏舌(口不宜張,齒不宜切),要用鼻呼吸。
4、肩須輕松。太極拳所謂沉肩垂肘,即要求兩肩輕松、兩肘松垂,這樣上肢動作即能靈活,且將筋絡(luò)引長。如果二肩不松,形成聳肩,肺部氣量就會隨之上伸,限于胸式呼吸。氣不能深吸到腹部,則會影響呼吸運動。
5、手要柔軟。伸手忌僵硬,手指要舒展,掌心要充實。太極拳要求半握拳,不宜用力,要松柔。握拳若用勁,則肩肘僵硬,不能靈活“運用”。
6、胸略內(nèi)涵(即舒胸),目的在于解除胸間肌肉緊張。既不要縮胸,也不宜挺胸。
7、背略直拔。即要求脊椎端正、背部肌肉自然松弛,以有助于涵胸和松肩垂肘的動作。
8、腰要端正。練太極拳要求以腰為軸。任何動作都要受腰部的推動而動,腰部必須中正、不偏不倚。
9、臀部要內(nèi)收。否則,既影響呼吸運動,又致使身體上下形成兩截不易靈活轉(zhuǎn)動,運動不能完整統(tǒng)一。
10、腿腳靈活。要做到身隨步動、步隨身換、變換靈活、虛實分明。
練太極拳的最終目標是要達到“有力是無力,無力是有力”的境界。若能如此,則全身各處定會放松,全身力量定能成為整體,繼而發(fā)揮運用。如能長期堅持練習(xí)這套太極拳,功夫達到一定程度后,即可建成動力定型(動作自動化),那時就可明顯地看到它對人體所起的積極作用――從根本上增強人的體質(zhì)。
練太極拳基本動作要求
1、頭正:虛領(lǐng)頂頸、兩目內(nèi)視、鼻尖對肚臍、兩耳下垂、閉口卷舌。
2、身直:直腰擴帶、虛胸實腹、尾閭下垂、背拔胸舒。
3、腳平:腳平屈膝、松胯圓襠(四平:腳平、胯平、肩平、兩耳平)
4、手長:沉肩墜肘、兩臂松展、兩弘弧圓、提腕沉指根空手心,中指與曲池成一線。
5、運動(行拳)技術(shù)要求:頭身一體腰先動,腳板平吸三鼎重,肩胯肘膝兩四分兩兩兩兩合,梢中根身節(jié)節(jié)通。
6、練功四步走:收心定意。舒展筋骨。協(xié)調(diào)平衡。修身養(yǎng)性。
7、練成四層勁:第一繃勁。第二整體勁。第三纏絲勁。第四化勁。
8、陰陽要平衡、虛實要分清:要虛中有實,實中有虛。剛?cè)嵯酀?,動靜相兼。
練太極拳的基本步驟
1、靜坐
上身要求如靜立,下身要求坐在與小腿等高的椅子、屁股只坐三寸、兩腳板與肩同寬平置地面。要天天練,要有內(nèi)向思維和良性思維及立體思維(形象思維),使自己坐后渾身愜意??谠E是:一球充滿二極(百會與尾閭)抻。
2、晃海
尾閭固定,上身直立不變地搖晃,內(nèi)臟放松、過饑過飽不練。
3、站樁(靜立)
面陰背陽,類似立正姿勢,兩腳跟并攏、兩腳尖分開(距離以大趾高骨處為本人一拳寬)、腳板四周均勻著地腳心空吸、重心在兩腳心連線中點上。膝蓋微曲對大趾根。尾閭垂對足跟。掖胯斂臀、松腰豎脊、虛領(lǐng)頂頸(要使脊椎骨節(jié)節(jié)松開)。松肩垂肘、舒胸開掖。兩臂自然下垂、小指對褲縫、指根松、手心開、兩中指尖通過重心意對。頭正項直鼻對臍,雙眼皮下松內(nèi)視、臉部肌肉全部放松、牙齒微著、舌尖輕抵上顎舌根松。氣沉小腹、呼吸自然。一般站15-30分鐘,如愜意可延長。濟生稱此“為基本健康的路線”。要天天練,要練1-3個月,使己有了一種內(nèi)抻勁即內(nèi)勁方可練拳??谠E是:圓錐抻滿天地通。
4、行步(貓步或叫趟泥步)
口訣是:三足鼎立下盤重。要天天練。
5、學(xué)六大架勢
大捋。攬雀尾。摟膝拗步。倒攆猴。云劈手。野馬分鬃
6、學(xué)九式太極
先定步學(xué)上身動作。再學(xué)下肢動作(上肢不動)。最后合成。
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