吳式太極拳的幾種基本步法
吳式太極拳的幾種基本步法
吳式太極拳由楊式太極拳演變而來(lái),創(chuàng)始人為滿人全佑。吳氏太極拳也有很多的步法。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的吳式太極拳的幾種基本步法。歡迎閱讀!
吳式太極拳的基本步法一:前進(jìn)
這個(gè)前進(jìn)步法中,就包含了三大動(dòng)作,分別是弓箭步、逼步、連枝步。
人體的對(duì)應(yīng)竅位是會(huì)陰穴,屬腎經(jīng)。如欲前進(jìn),意想會(huì)陰,眼神向前上看,有助于順暢前進(jìn)。弓箭步為今名,即后腳尖外移約45度,踏實(shí),腿略伸直,前腳向正前方邁出~步,腳尖朝正前方,全腳掌著地踏實(shí),膝前弓至小腿垂直為度,身體正向前腿的正前方。如摟膝拗步等拳式。舊名“(上面坫,下面瓦)步”(音店,支也),較形象、準(zhǔn)確,因它也點(diǎn)明了運(yùn)作之法,舊稱這是吳式太極拳的獨(dú)特步法。
腿膝曲蓄,足尖略揚(yáng),前進(jìn)之腿提起的高低度要合適,要既輕靈又沉著。如果想要學(xué)好這種步法,就必須考后面腿的力量,只有后腿的支撐,這樣才能快速踢腿,虛邁實(shí)放,即運(yùn)作輕靈,落地后沉著。
初練者如真能循規(guī)蹈矩,會(huì)感到運(yùn)動(dòng)量很大。吳式太極拳前進(jìn)之步,均原于此步。逼步,乃是舊 名,現(xiàn)不見(jiàn)有此名稱。此步乃前進(jìn)后隨進(jìn)之步。腿必須有前之勁,進(jìn)而逼之。如中架子之如封似閉便是,現(xiàn)之練大架子者,大都已舍去 不用。上面所說(shuō)的連枝步在如今很多流傳很廣的招式中,已經(jīng)不見(jiàn)蹤影了,但是老架子里面還是存在的。
方法是兩足均略下蹲,前足才出,后足即緊跟而上, 前足向前,后足外撇,兩足呈45度。 前足為實(shí),后足為虛,足尖點(diǎn)地。如 高探馬穿掌便是。
吳式太極拳的基本步法二:后退
此步法中,只有一個(gè)半馬步。人體的對(duì)應(yīng)竅位是祖竅穴(即印堂穴),屬心經(jīng)。如欲后退,意想印堂,眼神向前下方看,便會(huì)順暢后退。半馬步為兩足并立,右足退后一步,足尖外移45度。踏實(shí),曲膝下蹲,前足尖朝前,身體半斜向前腿方向。倒攆猴拳式便是。半馬式,舊名后(上面坫,下面瓦)步。
因吳式太極拳有進(jìn)生退死的說(shuō)法,因而拳式中向后退步,只有倒攆猴一式,乃是以足尖點(diǎn)地,足跟后落實(shí)。其余與(上面坫,下面瓦)步同,不過(guò)反其方向而已。
吳式太極拳的基本步法三:左顧
此步法中,含有碾步、撤步、斂步、斜步。人體的對(duì)應(yīng)竅位是夾脊穴,屬肝經(jīng)。如欲側(cè)轉(zhuǎn)前進(jìn)(向左向右均一樣),意想夾脊穴往實(shí)足滂泉穴上落,身體便會(huì)自如地側(cè)轉(zhuǎn)前進(jìn)。碾步,是舊名,現(xiàn)已很少有此提法。凡拳勢(shì)左右轉(zhuǎn)換時(shí),均以足跟為軸,足掌貼地隨身而向左右移動(dòng),產(chǎn)生如碾之摩擦力,使不致發(fā)生前傾后仰與虛浮之病,因名曰碾步。
如攬雀尾、野馬分鬃式便是,摟膝拗步與倒攆猴之前進(jìn)、后退,在左右轉(zhuǎn)換時(shí)亦須用此顧、盼之步 法,老架子之摟膝拗步更為明顯。 以上(上面坫,下面瓦)、碾兩種步法,為吳式太極拳的 基本步法,在運(yùn)、接、蓄、發(fā)四勁之 圓圈內(nèi),均離不開(kāi)這二種步法。
撤 步、斂步、斜步,均舊名。撤步是由 里往外開(kāi)之步,腿須含有圓圈和開(kāi) 的搠勁,如抱虎歸山式便是。斂步 與之相反,為由外往里合之步,腿 須含有圓圈和合的勁,如十字手便是。斜步,乃是左右斜挪之步,腿須 有上下相隨之勁,如斜單鞭式便是。
吳式太極拳的基本步法四:右盼
此步法與左顧基本相同,除去碾步、撤步、斂步、斜步外,尚有一翻身步。人體的對(duì)應(yīng)竅位是膻中穴,屬肺經(jīng)。如欲側(cè)轉(zhuǎn)后退(向左向右都一樣),意想膻中穴并向內(nèi)微收,眼神順著食指往下看,便能自然側(cè)轉(zhuǎn)后退。
翻身步,亦舊名,乃是回身以脊背領(lǐng)起向后轉(zhuǎn)移之步,如翻身撤身捶、白蛇吐信二式便是。
武式太極拳練習(xí)技法
五字訣
靜:思想要高度集中,不能有雜念。但是人的思維是復(fù)雜的,要使中樞神經(jīng)系統(tǒng)高度集中,處于單一的興奮狀態(tài),實(shí)在不易。那么,怎樣才能使思想集中呢?最簡(jiǎn)單的方法就是把注意力集中在如何使自己的動(dòng)作盡量做得正確。換句話說(shuō),就是動(dòng)中求靜,適樣比較容易見(jiàn)效。久而久之,即可由著熟而漸悟懂勁,由懂勁而階及神明的境界。
輕:太極拳中的“輕”,不能因單純不用力來(lái)解釋。輕是相對(duì)于重而言的。太極經(jīng)中說(shuō):“左重則左虛,右重則右虛”,輕就是不能用“暴發(fā)力”,其次是避免雙重。輕也可作“柔”的解釋?zhuān)?ldquo;極柔軟然后極堅(jiān)剛”適就是說(shuō)明輕的靈活性,輕也不是松懈,松懈和暴發(fā)力均為太極拳大忌。輕是有力不用,所以說(shuō)“似松非松將展未展”為太極勁。太極拳的動(dòng)作,手、眼、身法、步法,都介于有力無(wú)力之間,呈現(xiàn)將展未展之勢(shì),虛實(shí)宜分清楚,才能構(gòu)成“太極勁”,懂得這個(gè)勁,則是練太極拳高級(jí)階段,只有在長(zhǎng)期鍛煉中,默識(shí)揣摩,才能從心所欲。
慢:練太極拳要慢,但不是停頓。慢是相對(duì)快而言,慢的原則是要求“貫串”,不能有斷績(jī)。太極經(jīng)中說(shuō):“動(dòng)急則急應(yīng),動(dòng)緩則緩隨”。所以練太極拳時(shí)、要求動(dòng)作前后要街接,所謂“往復(fù)須有折迭,進(jìn)退須有轉(zhuǎn)換”,使全套動(dòng)作連綿不斷,節(jié)節(jié)貫串,動(dòng)作之間不能有意拖延。一般來(lái)說(shuō),一套拳大約應(yīng)控制在25-;50分鐘之間為適宜。鍛煉有素的人,每次打完整套拳的時(shí)間,基本相同,這就是功夫深的具體表現(xiàn)。
切:即是認(rèn)真的意思。練太極拳需要切切實(shí)實(shí)地下功夫,不可草率行車(chē),無(wú)論哪個(gè)招式,都要做到準(zhǔn)確。虛實(shí)要分清楚,動(dòng)作避免欠缺,立身須中正安舒,“邁步如貓行,運(yùn)勁如抽絲”。切的另一個(gè)意義是研究,練拳時(shí)不研究,練后要回憶,哪個(gè)拳式練錯(cuò)了,今后再練時(shí)要更正。這就是切、磋、琢、磨的工夫,如此下工夫則進(jìn)步快矣。
恒:就是“定時(shí)”、“定量”,首先是持之以恒,無(wú)論是嚴(yán)寒或酷暑都不能間斷;其次是定量,根據(jù)各人體質(zhì)和時(shí)間,制訂相應(yīng)的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量。時(shí)間輿運(yùn)動(dòng)和量均需逐步加強(qiáng),才能逐漸提高水平。
靜、輕、慢、切、恒五個(gè)方是相互制約,相輔相成的。在練太極拳時(shí),只能并存,不能偏廢。
生理要求
練太極舉生理上的要求和和心理上的要求,構(gòu)成一個(gè)統(tǒng)一的整體,心理上的要求屬于精神方面:生理上的要求則要落實(shí)到身體各部位。
(一)虛領(lǐng)頂勁,(頂頭懸)十三勢(shì)行功心解中說(shuō)“精神能提得起,則無(wú)遲重之虞,所謂頂頭懸也”。練太極拳時(shí)要求頭部正直,下頜稍向內(nèi)收,但不能用力收,否則僵硬,頸部要靈活,但不能晃動(dòng)。這三項(xiàng)要領(lǐng)構(gòu)成“虛領(lǐng)頂勁”。無(wú)論身如何轉(zhuǎn)動(dòng),這個(gè)姿勢(shì)不能變動(dòng)。
(二)涵胸拔背:涵是向內(nèi)收斂之意。練習(xí)太極拳時(shí)尤忌挺胸,挺胸易于導(dǎo)致軀干僵直,影響氣的上升,壓胸易使閉氣,此二者皆不合太極拳的練氣方法。涵胸是胸微微沉下,肺則向下開(kāi)張,肺活量自然加大,氣則沉丹田矣。拔即向上提的意思,拔背是用頭將背微微提起,有了虛領(lǐng)頂勁,背部自然提起,使脊柱垂直,則中樞神經(jīng)安定,所以,涵胸與拔背是相連的。作好虛領(lǐng)勁和涵胸拔背。則滿身輕利矣。
(三)沉肩墜肘:沉肩垂肘與涵胸拔背都是互相關(guān)聯(lián)的。肩不沉,則胸廓以上皆受束縛。墜肘也是重要的,肘不墜肘則動(dòng)作遲滯,力不能長(zhǎng),兩脅失去保護(hù)。
(四)松腰垂臀:練太極拳腰部是重要的,故有“命意源頭在腰隙”之說(shuō)。松腰就是要求腰部要輕松,使身體動(dòng)作運(yùn)轉(zhuǎn)輕靈。因?yàn)樘珮O拳的運(yùn)動(dòng)變化皆系于腰。腰松關(guān)系著身體的下部著力,不致有頭重腳輕之弊。垂臀就是臀部不能突出,突臀會(huì)造成松腰的障礙。
(五)裹襠含腚:裹是包起之意,裹襠是大腿肌肉由外面向襄面包裹,臀部不翹,肛門(mén)自然向上提,稱為含腚。
(六)尾閭中正:是頂頭懸的延續(xù)動(dòng)作,只要頂頭懸做好了,脊柱自然會(huì)正直。做到了虛領(lǐng)頂勁與尾合中正,就能使全身處一種興奮狀態(tài)。
(七)氣沉丹田:氣沉丹田就是使橫膈膜下沉,成腹式呼吸。這種呼吸方法能促使呼吸飽滿,精神振奮,有利于動(dòng)作順?biāo)臁?/p>
行氣法
練太極拳要求練心、練氣、練身、三結(jié)合。十三勢(shì)行功心解所講“以心行氣,務(wù)令沉著,乃能收斂入骨。以氣運(yùn)身,務(wù)令順?biāo)?,乃能便利從?rdquo;。這里所說(shuō)的心,不是血肉之心而是指大腦皮層的思維活動(dòng),近似于通常講的“以意領(lǐng)氣之意”,但心和意還有區(qū)別,拳諺講的“心動(dòng)意動(dòng)”說(shuō)明心和意之間是主從關(guān)系,心為主導(dǎo),意隨心動(dòng),致于以心行氣的“氣”也可以分為二種,一種是有形的呼吸氣體,一種是無(wú)形的元?dú)?。適二種氣也有關(guān)聯(lián),練拳時(shí)首先要呼吸平穩(wěn)。要保持常時(shí)呼吸的次數(shù)和呼吸的深度,久之自然成為深呼吸,是練太極拳的自然發(fā)展,而不是故意造成的。元?dú)馐侨松淼脑?yáng)之氣,也就是“以心行氧”之氣。元?dú)獬渥?。則人的精神飽滿,聲音洪亮,體格強(qiáng)健,年老不衰;元?dú)庀倪^(guò)多,則人精神不振,聲音喑啞,體格衰弱;元?dú)夂谋M,人即危矣。中醫(yī)所謂調(diào)和氣血,這個(gè)氣就指的是元?dú)?,元?dú)馑チ耍盟幾萄a(bǔ)就難以奏效。太極拳的特點(diǎn)是由動(dòng)中生靜,靜中養(yǎng)心,以意行氣,而達(dá)到鍛煉身體的目的。
練氣的要求,首先是使呼吸平穩(wěn),由平穩(wěn)而達(dá)到深呼吸,不可故意改變平穩(wěn)的呼吸方式,用靜、輕、慢、切、恒的方法練習(xí)太極拳的功架,久而久之,動(dòng)作自然配合呼吸。十三勢(shì)行功心解上講的“能呼吸然后能靈活”,能呼吸自然能養(yǎng)元?dú)?,元?dú)庾匀怀恋降ぬ?,達(dá)到增強(qiáng)元?dú)獾哪康模匀荒苓\(yùn)到周身,也就是“氣遍周身不少滯”的目的達(dá)到。以上各節(jié)都有關(guān)聯(lián),要深加體會(huì),自然貫通,達(dá)到延年益壽,非作枝梗之末也。
夏季練太極拳注意事項(xiàng)
1、中老年朋友和病患弱者,每次修練時(shí)間不要超過(guò)二十分鐘。練習(xí)時(shí)要根據(jù)個(gè)人體質(zhì),循序漸進(jìn)。開(kāi)始練時(shí)可先分段練,漸漸打完整套拳路,當(dāng)身體不適時(shí),應(yīng)酌情暫停。
2、避免在空調(diào)密閉的環(huán)境中練功,不宜在煤煙彌漫、空氣污濁的庭院里進(jìn)行健身鍛煉,
3、訓(xùn)練場(chǎng)地要選擇蔭涼通風(fēng)的地方。同時(shí)注意避開(kāi)風(fēng)口,以防風(fēng)邪。不在烈日下和不通風(fēng)的悶熱地方練習(xí),以免中暑,應(yīng)選擇公園、廣場(chǎng)、樹(shù)林、花園等環(huán)境安靜而幽美、空氣清新而曠達(dá)的場(chǎng)所。
4、不要貪食生、冷或不潔的食物,以免染上痢疾、腹瀉等。
5、在打開(kāi)電扇的室內(nèi)練習(xí),要注意力電扇遠(yuǎn)些,電扇應(yīng)搖頭轉(zhuǎn)動(dòng),不能對(duì)準(zhǔn)練習(xí)者直吹。
6、訓(xùn)練時(shí)間以安排在早晚涼爽時(shí)為好。
7、夏季氣溫高,準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間可以短些,內(nèi)容可以少些,針對(duì)性應(yīng)強(qiáng)些,可多采取提高注意力,引起興奮性、有專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)性質(zhì)的動(dòng)作。不做準(zhǔn)備活動(dòng)就練,會(huì)因身體沒(méi)有獲得一定的興奮性,而導(dǎo)致動(dòng)作不協(xié)調(diào),甚至引至損傷。
8、訓(xùn)練內(nèi)容以技術(shù)的全面訓(xùn)練為主,兼顧重點(diǎn)動(dòng)作和短缺環(huán)節(jié)的突破性訓(xùn)練。應(yīng)注意根據(jù)氣溫,靈活調(diào)整運(yùn)動(dòng)量,在氣溫過(guò)高的時(shí)候訓(xùn)練,運(yùn)動(dòng)量應(yīng)小些,耐力和力量性訓(xùn)練應(yīng)減少,柔韌性訓(xùn)練可增多。
9、口渴時(shí)不要圖痛快大量飲水,最好是溫開(kāi)水適當(dāng)補(bǔ)充食鹽。一般運(yùn)動(dòng)中不要飲水,如出汗過(guò)多,可少量補(bǔ)充。如僅是渴感,可口含水簌簌嗓門(mén),就能緩解。運(yùn)動(dòng)剛結(jié)束,最好不要馬上喝水,稍稍休息后,在少量多次的飲用。喝點(diǎn)淡鹽水,有助于保持身體的水鹽平衡,喝些糖水、果汁、有助于盡快補(bǔ)充消耗的能量,促進(jìn)身體恢復(fù)。
10、運(yùn)動(dòng)后,不要馬上走近電扇也不能讓電扇對(duì)著身體直吹。切忌練完后立即進(jìn)行冷水澡。
11、夏季太極服可選擇面料有很多,棉、絲綢都是很好的選擇。但是從實(shí)用性和觀賞性上來(lái)看,絲綢的材質(zhì)可能會(huì)更好一些。絲綢面料與棉質(zhì)面料比較,制作的成衣飄逸,懸垂感好。棉質(zhì)太極服在運(yùn)動(dòng)之后出汗會(huì)影響透氣性,穿在身上不夠柔軟,會(huì)讓人感覺(jué)不舒服。此外絲綢的太極服也比較好打理清洗,起皺以后也不需要熨燙。
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3.太極拳的步法