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楊式太極拳的功用和練習(xí)方法

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  楊式太極拳的形成是在陳式太極拳套路為基礎(chǔ),是以陰陽(yáng)、五行、八卦理論為指導(dǎo)的科學(xué)演化。楊式太極拳在理論、要領(lǐng)方面與陳式太極拳是一致的,是共同的。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于:楊式太極拳的功用和練習(xí)方法。歡迎閱讀!

  楊式太極拳的功用和練習(xí)方法

  第一部分 堅(jiān)持練太極拳的作用

  首先,談?wù)剹钍咸珮O拳的性質(zhì)、特點(diǎn)和前景。楊氏太極拳代表著我國(guó)古老的傳統(tǒng)文化。在武術(shù)當(dāng)中它好象先鋒一樣,總是走在前面。它的適應(yīng)面廣,參加習(xí)練的人也很多。楊氏太極拳總的特點(diǎn)是:緩慢柔和,式式均勻,姿勢(shì)舒展,勁在內(nèi)涵,一般人都能接受。

  太極拳過(guò)去屬于武術(shù)項(xiàng)目,在歷史上主要用于攻防,它的一舉拳,一抬足,都包含著攻與防。講究手眼身法步。楊氏太極拳是一項(xiàng)多功能的活動(dòng),它不只局限于武術(shù),它隨著社會(huì)的發(fā)展,除攻防作用外,還具有健身、養(yǎng)生、醫(yī)病、益智、陶冶情操、調(diào)節(jié)生活、創(chuàng)造健康的心理、優(yōu)雅的氣質(zhì)、高尚的追求等作用,以達(dá)到修身養(yǎng)性,延年益壽的目的。因?yàn)樗募茏邮嬲?,外形?yōu)美,一般拿它作為美學(xué)來(lái)欣賞。所以其發(fā)展前景是不可估量的。

  其次,談?wù)剤?jiān)持練太極拳的作用。

  (一)太極拳有養(yǎng)生作用,亦稱養(yǎng)生學(xué)。

  有許多同志通過(guò)太極拳的活動(dòng)鍛煉,慢性疾病無(wú)形中消失了。這也是一種醫(yī)療治病的手段。

  練楊氏太極拳就象寫功筆楷書一樣,一筆一畫的寫。它講究一招一式,清清楚楚,要求每式要有定勢(shì)。所以它的架子出來(lái)比較端正,姿勢(shì)舒展,再加勁的內(nèi)涵,練出來(lái)它的形象在武術(shù)項(xiàng)目中比較優(yōu)美。不僅中國(guó)人愛(ài)好,許多外國(guó)人都說(shuō)它是“東方舞蹈”,“東方文化的瑰寶”。能強(qiáng)身健體,修心治病,是西方體育無(wú)與倫比的。

  (二)太極拳有陶冶情操的作用。

  太極拳要求動(dòng)靜結(jié)合,在習(xí)練過(guò)程中,要思想集中,處于平靜狀態(tài)。

  “平衡”是中國(guó)太極拳的精髓,它能使身體內(nèi)部疏通經(jīng)絡(luò),促進(jìn)血液循環(huán),和新陳代謝等。楊氏太極拳最顯著的特點(diǎn)就是動(dòng)作平穩(wěn)緩和,式式均勻。比如心臟病患者,其心臟很脆弱,還有肝炎,都需要新鮮血液,凡是運(yùn)動(dòng)都能促進(jìn)血液循環(huán)。但是激烈的運(yùn)動(dòng)對(duì)他們不適宜,接受不了。比如有心臟病的人,不能練武術(shù)中的長(zhǎng)拳,它的動(dòng)作比較激烈,勁形于外,一般的人接受不了。而練太極拳可以,它的動(dòng)作緩慢、柔和、均勻。他們都能接受。只要堅(jiān)持活動(dòng)鍛煉效果就明顯。“流水不腐,戶樞不蠢”,就是這個(gè)道理。

  有不少同志有神經(jīng)衰弱癥狀。主要是大腦過(guò)度興奮,不能自我抑制,經(jīng)常失眠,越想睡越睡不著,就越興奮。在醫(yī)學(xué)上叫植物神經(jīng)紊亂,失調(diào)不平衡。練太極拳能使紊亂的神經(jīng)協(xié)調(diào)、平衡。因?yàn)樘珮O拳要求“靜”,思想集中,精神貫注,排除雜念,只想練拳,思想處于高度集中,另一方面活動(dòng)增加了體力疲勞,逐漸睡眠就正常了。

  練太極拳不僅神經(jīng)衰弱能痊愈,對(duì)高血壓也起作用。一般高血壓都伴隨著心臟病,屬于循環(huán)系統(tǒng)。此病大部分由精神因素所致。因?yàn)榫?、情緒是人的一種心理變化,心情愉快時(shí)脈搏、呼吸、血壓、消化液的分泌。新陳代謝等都處于平衡、協(xié)調(diào)狀態(tài)。反之,情緒不好,生點(diǎn)氣,馬上血壓就增高。如果能經(jīng)常保持精神愉快,心胸開(kāi)闊,情緒穩(wěn)定,血壓就會(huì)正常。這種“精神因素”從藥物中難于索取。但在練拳活動(dòng)中能夠獲得。這種病要求“心靜”,環(huán)境“安靜”,同樣練拳也要求“心靜”、“體松”,環(huán)境“清靜”,二者統(tǒng)一在“靜”中,在“靜”中進(jìn)行活動(dòng)。思想集中,氣沉丹田,氣沉下去大腦感到清新,一般說(shuō)靜著順,氣血暢,感覺(jué)舒服,反之,氣血上涌,就感到頭昏、心煩,血壓就起變化了。如果氣沉丹田,氣血比較舒暢,大腦就很清楚。特別是頭正頸直,身體各部位自然舒展,在心理上始終保持安靜狀態(tài),練拳后就感到很輕松愉快、血壓也就穩(wěn)定了。

  練太極拳,貴在堅(jiān)持。“堅(jiān)持”,說(shuō)著容易,做著難。有人說(shuō)楊氏太極拳的就是適合中老年人,當(dāng)然是中老年人練比較好。但是年紀(jì)輕的人練也很好,不僅青年,少年都可參與這項(xiàng)活動(dòng)。有的項(xiàng)目到了一定年齡作不了。比如武術(shù)長(zhǎng)拳,有的全國(guó)或世界武術(shù)冠軍,年輕時(shí)體力好的時(shí)候拿冠軍,但一過(guò)鼎盛時(shí)期,到一定年齡,彈跳力等體力一差就不行了,很多人身體上還留下傷病,就難以象以前那樣練習(xí)了。太極拳平平穩(wěn)穩(wěn),年齡大了更適合,比較容易接受。

  太極拳不僅是武術(shù),它還是健身術(shù)、養(yǎng)生術(shù).

  第二部分 怎樣練好太極拳

  常言道,不管做什么事,不以規(guī)矩不能成方圓,太極拳前人給我們留下許多寶貴文獻(xiàn);如:文字、圖象、照片。現(xiàn)在有:電影、錄像更方便。主要根據(jù)《太極拳十要》中的十個(gè)要領(lǐng)講述。歸納為五個(gè)方面:

  (一)對(duì)頭部要求

  頭部要虛領(lǐng)頂勁,虛是空的,領(lǐng)是向上引的意思,頂是往上頂,勁就是有力量??偟暮馐且箢^顱正直,頭上是虛的起來(lái)頭正頸也就直了。頸直,站著顯得很精神,不這樣就提不起精神。如果兩眼閉著,塌蒙眼也不行,講究精氣神,二目炯炯有神,要求做到頭正頸直,經(jīng)絡(luò)順了,氣血也暢了,練起拳來(lái)感到很舒服。頭表現(xiàn)出來(lái)要具體形象。所謂“正”,就是不低、不仰、不偏、不依,盡量做到這些要求。

  1.眼睛。要有神,正前平視,應(yīng)隨出手的方向,隨動(dòng)作的要求轉(zhuǎn)動(dòng)而轉(zhuǎn)動(dòng),跟動(dòng)作協(xié)調(diào)起來(lái),也可往上,也可向下。

  2.咀,即口。似閉非閉,似開(kāi)非開(kāi)。一般說(shuō)口呼鼻吸,實(shí)際生活不是這樣。閉不是嘣著咀,也不是開(kāi)著,要符合人的生理自然。要求舌頭抵上顎時(shí)自然形成,不要硬頂。似閉非閉,活動(dòng)能使口內(nèi)生津,不至于口干舌燥。如果張著嘴練拳就上不來(lái)氣了。 3.氣,氣是一門科學(xué),現(xiàn)在氣功很盛行,有專門研究氣功的。一般稱太極拳為自然氣功,要求氣沉丹田,呼吸自然,以我之靜窺測(cè)對(duì)方動(dòng)向,或你來(lái)我往。太極拳的氣沉丹田“臍”下小腹部位,不論坐著、站著,氣沉在丹田就會(huì)感到非常舒適。保持這個(gè)狀態(tài),氣就沉到丹田了。這個(gè)“氣”,分先天之氣與后天之氣,先天之氣指元?dú)猓筇熘畾饩褪呛粑?。先天之氣要穩(wěn),后天之氣宜順,二者是結(jié)合的。一個(gè)沉到底下穩(wěn)穩(wěn)的,一個(gè)比較順。先天之氣是固有的、本能的,摸不著,看不到,而在日常生活中會(huì)感覺(jué)到,如果人沒(méi)有氣也就完了。4.呼吸,練拳過(guò)程中呼吸怎樣配合動(dòng)作,要求自然配合,能配合多少配合多少,不要勉強(qiáng)。因?yàn)樘茁犯鷨蝿?shì)練法、散打不同,套路是按預(yù)先設(shè)想編排按順序作的,散打就不一樣了,有對(duì)立面,來(lái)自剎那之間,說(shuō)來(lái)就來(lái),不一定從上面來(lái),還是下面來(lái),也不一定是拳還是腳,或者其他部位,時(shí)間很快,很短。比如擊掌,一般配合動(dòng)作,不能吸氣,不能呼氣。套路系統(tǒng)要做到呼吸都配合,很不容易。套路不只是一開(kāi)一合,它還有銜接的地方,有過(guò)渡,能配合多少就配合多少,保持呼吸自然,氣沉丹田就行了。開(kāi)始可能出現(xiàn)氣短,慢慢適應(yīng)了,呼吸就長(zhǎng)了,有節(jié)奏了,有力了。

  (二)對(duì)上肢要求

  練拳中的放松目的是把肩、肘、腕內(nèi)在的連接起來(lái),具體到手上要求:掌微伸,指微曲,指縫稍離,手型要美,不要硬棒棒的;肩要沉,肘要墜,腕要坐,指要伸,這樣就能有機(jī)地連接起來(lái),看著是給他一掌,不是光掌、光手,而是全身。如摟膝拗步,不是光兩只手,而是全身,由腳而腿而腰。其根在腳,發(fā)于腿,主宰于腰。形于手指。腳而腿而腰上下必須連貫。太極拳的“棚”是主要內(nèi)容,武術(shù)本身來(lái)自于生活,如兩人在一起,對(duì)方不太禮貌,給我一拳,我一抬手,一轉(zhuǎn)變擋住他,一轉(zhuǎn)彎手一翻,就采住他了。不管上,不管下都可以,給肘也行,膀子抗他也行,講究手采肘靠。平常練就是練太極十三勢(shì):掤、捋、擠、按、前進(jìn)、后退、左顧、右盼、松勁,通俗講就是手、眼、身、法、步的配合,整個(gè)做的時(shí)候要的就是這個(gè)“勁”。一抬手一舉足都有它的基本內(nèi)容在里頭,剛才的“掤”,如果沒(méi)有那個(gè)意思就不好看了,所以得養(yǎng)成那個(gè)意識(shí)、比如唱戲、不管生、旦、凈、未、丑,之所以能吸引觀眾,是因?yàn)楸硌莸蒙羁處в懈星椋容^真實(shí)。我們練拳也有那個(gè)內(nèi)容,看著就精神,如果沒(méi)有那個(gè)內(nèi)容,看著就不真實(shí),就不太好。所以牛桂英、丁果仙她們能夠、吸引人就是表演深刻真實(shí)。練太極拳也如此。

  1.掌 前面講過(guò)手型,主要是掌,對(duì)掌的要求,一般是側(cè)面掌,掌宜微伸。

  2.拳 對(duì)拳的要求,拇指放在四指外沿,虛虛擾住握實(shí),不要死握,又僵又硬,拳面要平。

  3.吊手 要求五指下垂,虛虛擾住就行了。

  4.手腕 要坐腕,不能僵硬,手腕上下不能有勁的感覺(jué),勁是貫輸?shù)饺淼?,肩、肘、腕、指都要連接到上肢,不能出現(xiàn)僵硬。

  上肢放松必須通過(guò)沉肩墜時(shí),坐腕舒指,放展它,松開(kāi)它,越松越有勁,慢功夫,功夫就是時(shí)間,按照要領(lǐng)練,練到一定時(shí)間,自然就會(huì)有勁,勁的形成,只要按要領(lǐng)做,不用練勁就有勁。太極拳是富有哲理性拳種。它的臂要求伸直,直里帶有曲。開(kāi)與合都有辯證關(guān)系。開(kāi)里有合,合里寓開(kāi)。臂不能直挺挺的。

  5.單鞭單鞭的右臂要直,因手(吊手)是朝下的,根據(jù)人體的構(gòu)造和拳法的要求,必須這么做,這樣做是順的。如果做成彎的就不合適了。

  對(duì)上肢的要求,基本上通過(guò)“放松”,肘拽肩,手腕拽肘,要有自我感覺(jué)。在練拳時(shí)注意,不練則已,練就得找點(diǎn)東西,使精神上有所寄托,便于提高,今天找點(diǎn),明天找點(diǎn),練拳不是一朝一夕,每天練每天找,日久天長(zhǎng),慢慢就找著了。還能控制指揮它。

  (三)對(duì)軀干要求。

  軀干就是身子,胸要含,背才能拔,能含胸才能拔背,能拔背才能力由脊發(fā)。它的位置正好在人體中部,腰動(dòng)自會(huì)帶動(dòng)腹部蠕動(dòng)各部功能,通過(guò)活動(dòng)得到鍛煉。所以,腰至關(guān)重要。含胸怎么“含”,開(kāi)國(guó)大典,首長(zhǎng)檢閱部隊(duì):戰(zhàn)士胸脯挺著很精神。這是檢閱,作戰(zhàn)不行,受限制。“含”區(qū)別于挺與彎腰,以自然為原則。本身就帶有含,所以能含胸才能拔背,拔背對(duì)以腰為界線,由腰開(kāi)始松腰松胯。這樣一往上一往下形成對(duì)拉,突出腰的主宰作用,使軀干形成整體。區(qū)別于連根拔。以腰為主,命意源頭在腰隙。腰為主宰,使它能帶動(dòng)上下動(dòng)??梢砸粍?dòng)無(wú)不動(dòng),只要?jiǎng)泳陀幸庾R(shí)地帶動(dòng)上下動(dòng)。如云手,走時(shí)轉(zhuǎn)身,左右兩側(cè)各45o,中間90o,都是腰帶著走,右邊左邊一定要含胸拔背,以腰帶,否則出不來(lái)勁。這個(gè)“勁”是自然形成的,不是僵勁、猛勁、很自然很舒服。希望做時(shí)弄清楚,含胸拔背,松腰勁胯,“放松”內(nèi)勁就貫穿。意念就集中。

  (四)對(duì)下肢要求

  下肢要撐住上肢、軀干整個(gè)力量、虛實(shí)與重心掌握好。

  1.馬步拉開(kāi)馬步,兩腳直前,實(shí)在八字步上,虛在丁字步上,虛實(shí)掌握好,就能掌握重心,注意膝關(guān)節(jié)與腳的方向要相符,否則就不合理。只要分出虛實(shí)找出重心就可以了。在變的過(guò)程中要求式式均勻,綿綿不斷。每個(gè)勢(shì)子要做清楚,中間不能停留。

  2.弓步弓步拉開(kāi)后,它的虛腿的蹬,實(shí)腿的撐,在邁步時(shí)要按照規(guī)律走,重心向前移,腳板踩平,五指抓地(有抓意)而后膝蓋往前挺,由虛腿變實(shí)腿,實(shí)腿蹬,虛腿撐。走時(shí)固然以腰為主,但必須有四肢的配合。如果只是腰四肢不配合也不行。一定要掌握“蹬撐弓接”整體協(xié)調(diào)。一下做不到,每天練,每天找,由點(diǎn)到面,上下相隨就協(xié)調(diào)了。內(nèi)在必須連接,跟寫字差不多,寫到一定時(shí)候和練拳一樣。感到不好了,這是要求高了。這個(gè)高反復(fù)不斷出現(xiàn),說(shuō)明真正提高了。太極拳是一個(gè)無(wú)止境的活動(dòng),練到老,沒(méi)有一個(gè)覺(jué)得很完滿。

  (五)對(duì)步法要求

  1.馬步 在練中要求踩成馬步、馬步要求與肩同寬。

  2.虛實(shí)步習(xí)慣叫“丁八步”,斜的叫八字步,直的叫丁字步。但在作的過(guò)程中以至擺了定勢(shì)后與虛實(shí)步又不太一樣。成弓步的邁步要直著往前擱,中間要有個(gè)幅度,就是與肩同寬。怎么出去呢?邁步要直著往前放,后蹬前撐就穩(wěn)了。還要左右支撐,如果步子邁得太小了。擠在一塊兒,就不穩(wěn),它沒(méi)有左右支撐。必須前后蹬撐,左右支撐。在練的過(guò)程中虛的這邊胯要松垂,這邊松垂和那邊一樣,就直接出去了,在松的時(shí)候,兩邊一塊松,保持它們中間的幅度,弓腿出去,就比較順了,前后順了,左右也順了,左右也支撐了,就是前撐后蹬,左右支撐。

  而虛實(shí)步,它是以后坐腿在八字步上,跟前面那個(gè)成弓步的不一樣,那個(gè)腿弓出去,這個(gè)不弓,這主要重心坐在八字步上的這只腳,要保持與肩同寬,以八字步為主,要求一條中心線,左右兩側(cè)分。左腳在左邊,右腳在右邊,相互之間不能越過(guò),中間不要幅度。如白鶴晾翅、手揮琵琶,腳掌著地,腳跟著地,都是這樣,不要拉開(kāi)。在整個(gè)過(guò)程中要求一氣呵成。初練時(shí),如預(yù)備式,做起勢(shì),它的步幅的大小決定下肢力量的強(qiáng)與弱。屈腿蹲了,第一步走,勁有多大。低了。步子就大了;高了,步子就小了。所以,第一步就決定了姿勢(shì)的高低。往后所有的勢(shì)子都應(yīng)以此為準(zhǔn)。它的步幅大小,決定下腳力量的強(qiáng)與弱。要一氣呵氣,練下來(lái)一趟,練三趟,練幾趟,都可以,均應(yīng)在一個(gè)水平線上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

  單鞭下不去,舒腿坐到什么程度。比如,右手勾吊手,左臂翻向里,掌心朝成成掤式,上身不動(dòng),提左腿向正東伸出,置右腳左側(cè)。當(dāng)左腳著地后,左腿同時(shí)向前弓出,成弓步,左腿弓,右腿撐,身子盡量下坐就行了。如果沒(méi)坐下去,還很高,是步子邁得不大。步大不能太大,否則重心前移時(shí),不能穩(wěn)穩(wěn)提起來(lái),會(huì)出現(xiàn)起伏。

  定勢(shì),即標(biāo)準(zhǔn)式。如搬攔捶,通過(guò)轉(zhuǎn)換重心移動(dòng),兩臂環(huán)起,提腿邁步,重心移動(dòng),坐好腿以后拉開(kāi),每個(gè)動(dòng)作都應(yīng)該清清楚楚地做出來(lái),擺夠數(shù),不能不夠數(shù)就往下邊走。再如轉(zhuǎn)身撇身捶,轉(zhuǎn)身握拳,坐回來(lái),撇拳,清楚了再往下走。做到似停非停,把定勢(shì)做出來(lái)。非常好看,自己也感到很舒服。在動(dòng)作中包括上下相隨,內(nèi)外相合。所謂內(nèi)外相合,就是肢體動(dòng)作和思想意識(shí)兩者相結(jié)合。再比如斜飛式,不管那個(gè)動(dòng)作往哪里走,意識(shí)得跟著走。不能手往右邊,眼睛,意識(shí)卻往左邊看,往右邊想,這不行。必須手往上走,就往上看;肢體往下走,就往下看。使之內(nèi)外相合。

  初學(xué)練拳不能要求這么高,這么難。先練輪廓。即粗粗地練。一般分粗練、細(xì)練、精練三個(gè)階段。開(kāi)始能粗粗比畫下來(lái),知道基本要點(diǎn),動(dòng)作做不好,但心里知道,慢慢就能結(jié)合起來(lái)了,也就細(xì)了。最后是精,精要求高了。沒(méi)有規(guī)矩不能成方圓,一定要把“要領(lǐng)”弄清楚,只有要把要領(lǐng)弄清楚,才能為練好楊氏太極拳打下良好的基礎(chǔ)。

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楊式太極拳的功用和練習(xí)方法

楊式太極拳的形成是在陳式太極拳套路為基礎(chǔ),是以陰陽(yáng)、五行、八卦理論為指導(dǎo)的科學(xué)演化。楊式太極拳在理論、要領(lǐng)方面與陳式太極拳是一致的,是共同的。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理的關(guān)于:楊式太極拳的功用和練習(xí)方法。歡迎閱讀! 楊式
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