跆拳道訓(xùn)練方法及腰帶的等級劃分方法(3)
泰拳道耐力的訓(xùn)練
由于跆拳道競技是一項集各項運(yùn)動素質(zhì)于一體的綜合性運(yùn)動項目，對耐力素質(zhì)同樣具有相當(dāng)高的要求。跆拳道的正式比賽為3回合制，每回合3分鐘，而且。每次比賽的所有場次都要集中在1～2天內(nèi)打完，所以，對于各運(yùn)動員來說耐力素質(zhì)及其重要的。這里面包括速度耐力，即每場比賽自始至終都要有充沛的體力，保正在比賽中正常地發(fā)揮和有效地運(yùn)用技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)。同時,也包括力量耐力，即必須具備長時間激烈的對抗中有效的打擊和防御對手的能力。而且，這些耐力至少要保持到整個比賽結(jié)束，否則，就不會取得比賽的最后勝利：
有氧耐力訓(xùn)練
主要采用強(qiáng)度小，負(fù)荷時間長的各種練習(xí)方法。跆拳道訓(xùn)練中常采用的具體方法和手段包括以下兒種：
(1)4000米-12000米勻速跑。心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。
(2)越野跑;利用公園。山川或環(huán)境較好的地方進(jìn)行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次/分左右。利用環(huán)境調(diào)節(jié)心情，降低疲勞感，
(3)10分鐘跳繩：利用跳繩進(jìn)行耐力練習(xí)。在10分鐘內(nèi)保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進(jìn)行單腳跳或雙腳跳;
(4)10分鐘組合踢法動作練習(xí)。連續(xù)10分鐘進(jìn)行運(yùn)動員已掌握的技術(shù)組合練習(xí)，既練習(xí)動作的熟練程度，又練習(xí)耐力素質(zhì)。
(5)：三對一或四對一的車輪戰(zhàn)。練習(xí)者人與3位或4位培練逐一對抗.但限定強(qiáng)度和力度，每人3分鐘，進(jìn)行一輪次或兩輪次的有條什實(shí)戰(zhàn)練習(xí)。
無氧耐力訓(xùn)練
無氧耐力訓(xùn)練即采用負(fù)荷時間短、練習(xí)密度大、間歇時間短的練習(xí)方法專門訓(xùn)練時常利用以下幾種方法和手段：
(1)30米、60米、100米沖刺跑。
(2)400米、800米變速跑：
(3)跳木馬提膝-左、右側(cè)滑步扶地。
(4)兩人一組腳靶練習(xí)：
(5)左右橫踢50次(中、高)。
(6)左兩次。右兩次橫踢30次(中、高)：
(7)單腿橫蹋(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法(中、高)。
(8)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)遞減法。
3.三人組腳靶練習(xí)：
(1)橫踢(前、后腿)(中、高各10次)。
(2)劈腿(前、后、跳各30次)。
(3)后踢(20次)。
(4)后旋踢(20次)。
(5)旋風(fēng)踢(360度橫踢)(20次)。
(6)雙飛踢(20次)。
(7)模擬實(shí)戰(zhàn)。
(8)移動靶4分針x4組，間歇40秒鐘; (4分鐘x4組) +(4分鐘x4組)間歇20秒鐘，共做2-4大組：
(9)1分鐘x 4組，兩人循環(huán)無間歇;40秒鐘x 4組，兩人循環(huán)無間歇。
(10)車輪戰(zhàn)：采用實(shí)戰(zhàn)或條件性實(shí)戰(zhàn).由練習(xí)者一人連續(xù)打3-5局，每打一局換一名體力充沛的同伴，局間休息1分鐘。
4.耐力素質(zhì)訓(xùn)練的要求和注意事項
(1)根據(jù)練習(xí)任務(wù)的要求，科學(xué)地安排練習(xí)的運(yùn)動量、強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、間歇時間和間歇方式。
(2)跆拳道運(yùn)動員的耐力幾有力量性的特點(diǎn)，增加力量練習(xí)的次數(shù)是發(fā)展肌肉耐力的一個有效方法。
(3)根據(jù)跆拳道比賽時間長、強(qiáng)度大、對抗競爭激烈的特點(diǎn)和運(yùn)動員的身體訓(xùn)練水平，科學(xué)地安排有氧耐山和無氧耐力的訓(xùn)練，并使無氧耐力訓(xùn)練盡可能地結(jié)合專項進(jìn)行。
(4)耐力訓(xùn)練練不僅是身體力面的訓(xùn)練，也是意志品質(zhì)的培養(yǎng)過程。因此，在耐力訓(xùn)練中除采用多種多樣的訓(xùn)練手段外，還要注意培養(yǎng)運(yùn)動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質(zhì)。
泰拳道速度的訓(xùn)練
速度素質(zhì)在跆拳道諸多素質(zhì)中占有很重要的地位，特別是有跆拳道的比賽中,速度素質(zhì)顯得尢為重要。比賽時速度素質(zhì)中的反應(yīng)速度、動作速度以及動作速率通過具體的攻防動作和戰(zhàn)術(shù)意圖，綜合表現(xiàn)出來。要想取得比賽的勝利，就要求運(yùn)動員在高度緊張和繁雜的對抗中，最大限度地表現(xiàn)出速度的各項素質(zhì)。因此，跆拳道速度素質(zhì)的訓(xùn)練，就是利用具體有效的各種方法和手段，使人體速度素質(zhì)的各項潛能被充分激發(fā)，使各部分的綜小的速度素質(zhì)達(dá)到盡可能完善的程度，從而提高技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用效果，爭取比賽的勝利，速度素質(zhì)訓(xùn)練重點(diǎn)要提高反應(yīng)速度和動作速度，訓(xùn)練過程中要充分注意速度訓(xùn)練的具體要求和注意事項。
反應(yīng)速度訓(xùn)練
(1)簡單動作反應(yīng)速度的訓(xùn)練：即按動作的技術(shù)規(guī)格要求進(jìn)行單個或簡易組合動作的訓(xùn)練。簡單反應(yīng)速度的提高，主要取決于運(yùn)動員對動作熟練的程度。提高跆拳道簡單動作反應(yīng)速度。
主要利用以下幾種具體方法：
聽教練或同伴發(fā)出信號后進(jìn)行快速反應(yīng)。例如，隨同伴擊掌的聲音，迅速做出具體動作如橫踢等?；蚵犘盘柡筮M(jìn)行前進(jìn)退跑、扶地轉(zhuǎn)身往返跑等練習(xí)。根據(jù)教練或同伴做出的進(jìn)攻動作，迅速做出防守反擊，或直接反擊動作。例如，對方用擺踢向你進(jìn)攻，你迅速利用跳換步接后踢反擊。當(dāng)教練或同伴"在同高度和不同部位亮出腳靶時，你快速反應(yīng)判斷，利用適當(dāng)?shù)姆椒焖龠M(jìn)攻。隨著訓(xùn)練時間的增加和反應(yīng)速度的鞏固與提高,就可進(jìn)入專訓(xùn)練階段。專門訓(xùn)練時采用兩種具體手段： 分解法和變換法.分解法即在較容易完成動作的條件下，通過提高分解動作的，來提高反應(yīng)速度。如練習(xí)左臂內(nèi)格防守，接跳換步右后踢反擊的動作組合，訓(xùn)練時先練右勢站立用左臂向內(nèi)格擋防守連續(xù)順勢跳換成左勢站立，然后再練習(xí)左勢站位實(shí)戰(zhàn)姿勢向右后轉(zhuǎn)體用右腳后踢的反擊動作，以提高兩部分動作的速度變換法是指根據(jù)動作的強(qiáng)度，用具有時間變化的信號刺激，明顯改變練習(xí)形式如環(huán)境來提高簡單動作反應(yīng)速度,如臨近比賽時的條件性實(shí)戰(zhàn)以及通過消除運(yùn)動員心理障礙等方法來提高簡單反應(yīng)速度的訓(xùn)練方法均屬此列。
跆舉道比賽攻防激烈，瞬息萬變，對于復(fù)雜動作的反應(yīng)速度有著更高的要求。而且，它與技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練密不可分。因此復(fù)雜動作反應(yīng)速度的訓(xùn)練最重要、最有效的方法，就是通過條件實(shí)戰(zhàn)，實(shí)戰(zhàn)和參加邀請賽、對抗賽、友誼賽，甚至正式比賽去具體完成訓(xùn)練任務(wù)。因為只有在實(shí)戰(zhàn)中特別是在比賽中，才能發(fā)現(xiàn)問題，而且，選擇的動作是否正確、有效，只有在實(shí)戰(zhàn)運(yùn)用中才能得到證實(shí)。 因此，根據(jù)教練員事先設(shè)計好的訓(xùn)練意圖,進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)對抗和比賽，在對抗中練習(xí)掌握復(fù)雜動作的速度和時機(jī),從而提高復(fù)雜動作的反應(yīng)速度,是高水平運(yùn)動員訓(xùn)練所必須的方法之一。在有目的地發(fā)展復(fù)雜，應(yīng)速度的專門訓(xùn)練中，盡可能根據(jù)或模擬跆拳道比賽中產(chǎn)生復(fù)雜反應(yīng)的條件和類似的形式，讓運(yùn)動員反復(fù)適應(yīng)后使反應(yīng)時間縮短。由于復(fù)雜動作反應(yīng)速度的轉(zhuǎn)移范圍較廣泛，因而應(yīng)采用多種形式的專門練習(xí)，以穩(wěn)定其反應(yīng)速度，縮短反應(yīng)時。
動作速度訓(xùn)練
所謂動作速度是一個模糊的概念。因為單純的動作速度是不存在的。我們在實(shí)踐中所觀察到的動作速度，實(shí)際上是由運(yùn)動的物體或人體的其它能力，如力量，協(xié)調(diào)、耐力、技術(shù)等因素，加上速度素質(zhì)來決定的。所以，動作速度的訓(xùn)練與其它運(yùn)動素質(zhì)的訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練有密切的聯(lián)系。要培養(yǎng)動作速度，就必須有目的地發(fā)展相應(yīng)的運(yùn)動能力，這是動作速度訓(xùn)練的特殊之處。同時，由于速度素質(zhì)具有不易轉(zhuǎn)移的特點(diǎn)，因此，在動作速度的訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練的任務(wù)和內(nèi)容必須明確，否則收不到良好效果。另外動作速度的提高，必須與速度耐力的提高結(jié)合起來，實(shí)戰(zhàn)中運(yùn)動員不僅僅是快速完成動作 ，而且還要把這種能力保持到比賽的結(jié)束。因此，動作速度的速度耐力訓(xùn)練是非常重要的。在跆拳道的動作速度訓(xùn)練中，為了堅持上述訓(xùn)練原則和方法，通常采用多種形式的方法和手段進(jìn)行，并圍繞提高動作速度做一些相關(guān)的和專門性的動作速度訓(xùn)練。
(1)利用沖刺跑和中高速跑練習(xí)動作速度。速度練習(xí)，包含從靜止到最大速度的疾跑階段，這是提高速度的最重要前提。因而利用30米、50米、100米跑練習(xí)加速度和沖刺感覺，利用200米、300米、400米跑體會持續(xù)高速度狀態(tài)下，速度耐力的本體感覺，會對提高動作速度提供最直接的身體感覺。這種感覺在跆拳道的對抗中，主要體現(xiàn)在利用步法而快硬動作的速度，提高動作的加速度，既加快了動作本身的速度，又增加技術(shù)運(yùn)用的擊力度和效果，因而被經(jīng)常采用。在專門性訓(xùn)練時，可將帶有轉(zhuǎn)體、進(jìn)步接做各種技術(shù)動作和組合反復(fù)訓(xùn)練，會提高完成動作的速度擊打力度。例如將轉(zhuǎn)體后旋踢的動作，結(jié)合身體加速時個體感覺，把最快速度和最大力度體現(xiàn)在最后用力上，從而提高后旋踢的動作速度和擊打力度。
(2)利用下坡跑、加速跑和后蹬跑練習(xí)不同狀況下的動作速度。跆拳道的比賽是瞬息萬變的，因而練習(xí)在不同狀況下完成動作的速度是非常重要的。在進(jìn)行專門練習(xí)時，可采用將不同特點(diǎn)的兩、三個動作或組合連續(xù)運(yùn)用的方法，提高完成不同動作的速率。例如，做左橫踢一右橫踢一轉(zhuǎn)身左后旋踢組合，接做騰空左前劈腿一右側(cè)踢組合，將原地的、旋轉(zhuǎn)和騰空的動作結(jié)合起來熟練后會提高不同形式動作的單個速串和變化速度，從根本提高動作的速度。
3.發(fā)展速度素質(zhì)的要求和注意事項
())隊員盡量以快的速度按規(guī)格要求完成動作。
(2)采用的技術(shù)動作必須是練習(xí)者已熟練掌握、形成定型的動作。
(3)練習(xí)的持續(xù)時間一般不超過1分鐘，以30秒鐘一組為宜。
(4)專門性的動作速度練習(xí)與比賽的動作結(jié)構(gòu)相似，從實(shí)戰(zhàn)角度進(jìn)行訓(xùn)練。
(5)利用重物進(jìn)行專門動作速度練習(xí)時，重物的比例重量，培養(yǎng)單純力量比速度力量的重量要小。
(6)嚴(yán)格掌握好練習(xí)的間歇時間和休息力式。間歇的時間在保證后一次練習(xí)完成的速度在一定范圍內(nèi)不低于前 一次，一般為5～8分計。休息力式以積極性休息為主，做一些簡單的模仿和想象動作，但不用力。
(7)由于速度練習(xí)具有極限強(qiáng)度，量不宜大。
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