跆拳道的基本功及步法練習(xí)怎樣的
跆拳道的基本功及步法練習(xí)怎樣的
跆拳道是一項(xiàng)起源于朝鮮半島的競(jìng)技體育項(xiàng)目,自2000年成為奧運(yùn)會(huì)正式比賽項(xiàng)目以來,全球范圍內(nèi)有更多的人愿意加入到跆拳道競(jìng)技活動(dòng)中,那么你了解跆拳道的基本動(dòng)作有哪些嗎?下面就和學(xué)習(xí)啦小編一起來看看吧!
跆拳道的基本功動(dòng)作
【扎馬步】
扎馬步是許多門派的根基功夫,各派的馬步大同小異,站馬步樁主要有兩個(gè)目的,一是練腿力,二是練內(nèi)功。
兩拳放腰間,腰帶上方,拳頭不要超過肚子,手肘夾緊保持胸部挺出 正常出拳,身體不要扭動(dòng),拳頭握緊、有力,一開始打一拳時(shí)不要發(fā)聲,要聽見袖口的聲音,之后就要發(fā)聲了,每打一拳就發(fā)出“cei"四聲
【馬步?jīng)_拳】
兩拳放腰間,腰帶上方,拳頭不要超過肚子,手肘夾緊保持胸部挺出 正常出拳,身體不要扭動(dòng),拳頭握緊、有力,一開始打一拳時(shí)不要發(fā)聲,要聽見袖口的聲音,之后就要發(fā)聲了,每打一拳就發(fā)出“cei"
跆拳道是一種有著深刻含意的武道,是集柔,韌,銳利,力量四者合一技術(shù)。練習(xí)跆拳道可以讓身體的各個(gè)部位都得到鍛煉,同時(shí)達(dá)到塑身,瘦身的效果。跆拳道有三大動(dòng)作,這些動(dòng)作要領(lǐng)有時(shí)候會(huì)出現(xiàn)很多誤區(qū)。
【左手上格擋】
從準(zhǔn)備勢(shì)開始,右臂彎曲置于腹部,留一拳距離,左臂彎曲置于右臂下,從右臂于身體空隙處上格置頭頂上方,右手收回腰帶部位。右手同此。上格擋用于防御一切對(duì)頭部的攻擊。
【左手中格擋】
從準(zhǔn)備勢(shì)開始,左手握拳與肩膀齊平,拳眼向正前方,右手握拳向前伸直。左手向前旋轉(zhuǎn)格擋,右手收回腰帶部位。右手同此。中格擋用于防御一切對(duì)胸部的攻擊。
【左手下格擋】
從準(zhǔn)備勢(shì)開始,左手彎曲,左拳放在右肩上,右手伸直。左手向下伸直出拳,右手收回腰帶部位。右手同此。下格擋用于防御從身體側(cè)面的攻擊。
【擺踢】
動(dòng)作規(guī)格:從左勢(shì)實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)開始,右腳向后蹬地,身體重心前移至左腳,左腳支撐,右腿屈膝提起;左腳以前腳掌為軸,腳跟向內(nèi)旋轉(zhuǎn)約180度,右腿膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣,右腿向左前方伸出,伸直后用腳掌向右側(cè)用力屈膝鞭打,然后右腿順勢(shì)放松屈膝回收,落回原地成實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、起腿后右腿屈膝抬過水平,然后內(nèi)扣。
2、右腳要隨轉(zhuǎn)體盡量向左前伸展。
3、右腳掌向右鞭打時(shí)要屈膝扣小腿。4、鞭打后順勢(shì)放松。
易犯錯(cuò)誤:提膝后直接向前方伸直右腿,沒有做膝內(nèi)扣動(dòng)作,因而影鞭打后不放松,落地姿勢(shì)改變。
進(jìn)攻部位:頭部、面部、胸部。
分解教學(xué):
1、從左勢(shì)實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)開始。
2、右腳向后蹬地,身體重心前移至左腳,左腳支撐,右腳屈膝前提。
3、左腳以前腳掌為軸,腳跟向內(nèi)旋約180度,同時(shí),右膝稍內(nèi)扣。
4、右腿伸膝,右腿向左前方伸直。右腳在屈膝扣小腿動(dòng)作的帶動(dòng)下,向右用前腳掌做鞭打動(dòng)作。
5、右腳鞭打結(jié)束后,放松屈膝回收,落回原地成左勢(shì)實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)。
【后踢】
動(dòng)作規(guī)格:左腳掌為軸內(nèi)旋約90度,上身旋轉(zhuǎn)重心移到右腳,屈膝收腿直線提出,重心前移落下。
動(dòng)作要領(lǐng):
1、起退后上身于小腿折疊成一團(tuán)。
2、動(dòng)作延伸,用力延伸。3、轉(zhuǎn)身,踢膝,出腿一次性完成,不能停頓。
4、擊打目標(biāo)在正前方稍偏右。
易犯錯(cuò)誤:
1、上身,大小退不折疊,直腿往上撩。
2、轉(zhuǎn)身,踢腿有停頓,不連貫。
3、擊打成弧線,旋轉(zhuǎn)發(fā)力。
4、肩,上身跟著旋轉(zhuǎn),容易被反擊。
【劈腿】
動(dòng)作規(guī)格:實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)開始。右腳蹬地,重心前移至左腳。同時(shí),右腿以髖關(guān)節(jié)為軸屈膝上提,兩手握拳置于胸前;隨即充分送髖,上提膝關(guān)節(jié)至胸部,右小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向上伸直,將右腿直舉于體前,右腳過頭。然后放松向下以右腳后跟(或腳掌)為力點(diǎn)劈擊,一直到前面,成實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)。
動(dòng)作要領(lǐng):
腿盡量往高、往頭后舉,要向上送髖,重心往高起;腳放松往前落,落地要有控制;起腿要快速、果斷;踝關(guān)節(jié)要放松。劈腿的主要攻擊部位有頭項(xiàng)、臉部和鎖骨。
易犯錯(cuò)誤:
1、起腿不夠高,不夠充分,重心不往高起;
2、踝關(guān)節(jié)緊張,往下壓太用力;
3、重心控制,腿控制不好,落地太重;
4、上身后仰太多,應(yīng)隨重心一起前移,保持直立。
跆拳道基本功:
(1)前踢:實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)的基本姿勢(shì)開始。右腳蹬地髖關(guān)節(jié)向左旋轉(zhuǎn),雙手握拳置于體側(cè);同時(shí),右腿以髖關(guān)節(jié)為軸屈膝上提。當(dāng)大腿抬至水平或稍高時(shí),關(guān)節(jié)向前送,向前頂,小腿以膝關(guān)節(jié)為軸快速向前上方踢出,力達(dá)腿尖,整條腿踹直。踢擊后迅速放松,右腿沿原路線彈回,將右腳放置在左腳前面仍成實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)。動(dòng)作要領(lǐng):膝關(guān)節(jié)夾緊,小腿放松,要有彈性;往前送,高踢時(shí)往上送;小腿回收與前踢的速度一樣快。主要攻擊部位有面部,下頦,腹部,襠部。前踢亦可用于防守。將前踢發(fā)力部位由腳尖改換為腳跟時(shí),前踢動(dòng)作就變?yōu)榍暗艅?dòng)作,動(dòng)作方法要點(diǎn)相同,只是腳的形狀發(fā)生了變化。
(2)側(cè)踢:實(shí)戰(zhàn)的基本姿勢(shì)開始;右腳蹬地右腿以髖關(guān)節(jié)為軸屈膝提起,兩手握拳置于體側(cè);隨即左腳以前腳掌為軸外旋180度,髖關(guān)節(jié)向左旋轉(zhuǎn),右腿以膝關(guān)節(jié)為軸向前蹬伸,右腳快速向右前上方直線踢出,力點(diǎn)在腳跟。發(fā)力后沒起腿路線收腿,放松,重心落下(原處或向前均可),再次回到實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)。動(dòng)作要領(lǐng):起腿時(shí)大小腿,膝關(guān)節(jié)夾緊;踢出發(fā)力時(shí)頭肩,腰,髖,膝,腿和踝成一直線;大小腿直線踢出,原路線收回。側(cè)踢動(dòng)作的主要攻擊部位有膝部,腹部,肋部,胸部和頭面部。
(3)后踢:實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)開始,轉(zhuǎn)身后腿后撤背對(duì)對(duì)方。重心后移至左腳右腳蹬地后屈膝提起,右腳貼近左大腿,兩手握拳置于胸前;隨即左腳蹬地伸直,右腳自左大腿內(nèi)側(cè)向后方直線踢出,力達(dá)腳跟。踢擊后右腳沿原路線快速收回,成實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)。動(dòng)作要領(lǐng):起腿后上體和大小腿折疊收緊;后踢時(shí)動(dòng)作延伸要長,用力延伸;轉(zhuǎn)身,提腿,出腳動(dòng)作連續(xù)一次性完成,不能停頓;擊打目標(biāo)在正后偏右。后踢動(dòng)作的主要攻擊部位有膝部,腹部,襠部,胸部和頭面部。
(4)下劈:實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)開始。右腳蹬地,重心前移至左腳。同時(shí),右腿以髖關(guān)節(jié)為軸屈膝上提,兩手握拳置于胸前;隨即充分送髖,上提膝關(guān)節(jié)至胸部,右小腿以膝關(guān)節(jié)為軸向上伸直,將右腿伸直舉于體前,右腳過頭。然后放松向下以右腳后跟(或腳掌)為力點(diǎn)劈擊,一直到地面,成實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)。動(dòng)作要領(lǐng):腿盡量往高,往頭后舉,要向上送髖,重心往高起;腳放松往前落,落地要有控制;起腿要快速,果斷;踝關(guān)節(jié)要放松。劈腿的主要攻擊部位有頭頂,臉部和鎖骨。
(5)勾踢:實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)開始。右腳蹬地重心前移,右腿以髖關(guān)節(jié)為軸屈膝上提,兩手握拳置于體側(cè);左腳以前腳掌為軸外旋180度,右腿以膝關(guān)節(jié)為軸繼續(xù)向前上方伸成直線,順勢(shì)右腳的腳掌用力向右側(cè)屈膝鞭打,順鞭打之勢(shì)上體右轉(zhuǎn),右腿屈膝回收,右腳落回原處,成實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)。動(dòng)作要領(lǐng):提膝,伸直,右側(cè)屈膝鞭打動(dòng)作要連貫快速,沒有停頓;擊打點(diǎn)在體前偏右側(cè),以腳掌為擊打點(diǎn);左腳旋轉(zhuǎn)支撐在保持平衡,踹擊后迅速將腿收回。擺踢攻擊的主要部位是頭面部和腹胸部。
(6)后旋踢:實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)開始。兩腳以兩腳掌為軸均內(nèi)旋約180度,身體隨之右轉(zhuǎn)約90度,兩拳置于胸前。上體右轉(zhuǎn),與雙腿擰成一定角度。右腳蹬地將蹬地的力量與上體擰轉(zhuǎn)的力量合在一起,右腿繼續(xù)向右后旋擺鞭打,同時(shí)上體向右轉(zhuǎn),帶動(dòng)右腿弧形擺至身體右側(cè),右腿屈膝回收;右腳落到右后成實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)。動(dòng)作要領(lǐng):轉(zhuǎn)身旋轉(zhuǎn),踢腿連貫進(jìn)行,一氣呵成,中間沒有停頓;擊打點(diǎn)應(yīng)在正前方,呈水平弧線;屈膝起腿的旋轉(zhuǎn)速度要快;重心在原地旋轉(zhuǎn)360度。后旋踢攻擊的主要部位有面額和胸部。
(7)推踢:實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)開始。右腳蹬地,重心前移,右腳以髖關(guān)節(jié)為軸提膝前蹬,用右腳腳掌向前蹬推,力點(diǎn)在腳掌,推力向正前方。動(dòng)作要領(lǐng):提膝后盡量收緊膝關(guān)節(jié);重心往前移,利用身體的重量和力量;推的時(shí)候腿往前伸展,送髖;推的路線水平往前。推踢的主要攻擊目標(biāo)是腹部。
(8)橫踢:實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)開始。右腳蹬地,重心前移至左腳,右腳屈膝上提,兩拳置于胸前;左腳前腳掌碾地內(nèi)旋,髖關(guān)節(jié)左轉(zhuǎn),左膝內(nèi)扣;隨即左腳掌繼續(xù)內(nèi)旋至180度,右腿膝關(guān)節(jié)向前抬至水平狀態(tài),小腿快速向左前橫向踢出;擊打目標(biāo)后迅速放松收回小腿。右腿落回原地成實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)。動(dòng)作要領(lǐng):膝關(guān)節(jié)夾緊,向前提膝,盡量走直線;支撐腳外旋180度;髖關(guān)節(jié)往前順,身體與大小腿成直線;嚴(yán)格注意擊打的力點(diǎn)在正腳背;踝關(guān)節(jié)放松,擊打的感覺是“面團(tuán)”,"鞭梢”。橫踢攻擊的主要部位有頭部,胸部,腹部和肋部。
(9)跳踢:指先跳起使身體騰空,然后在空中完成各種踢法的攻擊技術(shù)。跳踢包括旋風(fēng)踢,雙飛踢,騰空后踢,騰空劈腿,騰空后旋踢,跳步橫踢等多種方法,是跆拳道高難技術(shù)動(dòng)作,在后面的教學(xué)篇中將專門進(jìn)行分解教學(xué)和介紹練習(xí)方法
(10)單腿連踢:同一條腿連續(xù)進(jìn)行兩次以上的進(jìn)攻方法。這種技術(shù)也屬于跆拳道高難技術(shù)動(dòng)作,將在后面的教學(xué)篇中專門講述。
(11)雙腿連踢:兩條腿連續(xù)進(jìn)行兩次以上的進(jìn)攻。
跆拳道基本功練習(xí)內(nèi)容:
1. 長跑、短跑。
2、跳繩、跳高、
3、俯臥撐、仰臥起坐。
4、身體各關(guān)節(jié)柔韌。頸部、肩部、手腕、腰部、胯部、膝關(guān)節(jié)、腳踝、腳趾、橫叉、豎叉。
5、腿法拳法慢速擊影練習(xí),體驗(yàn)身體感覺,鍛煉整體協(xié)調(diào)。
6、身體自我掌擊,鍛煉身體的抗擊打能力。(雖然說比賽有護(hù)具,老隊(duì)員的橫踢力量透護(hù)具,沒有好的適應(yīng)能力,被打2次就害怕了。)
7、力量的訓(xùn)練。針對(duì)自我力量的薄弱之處進(jìn)行補(bǔ)充。
8、沙袋的訓(xùn)練。
9、領(lǐng)悟訓(xùn)練。訓(xùn)練之后進(jìn)行自我總結(jié)。
跆拳道基本步法練習(xí):
在跆拳道運(yùn)動(dòng)中,是否能夠合理運(yùn)用腿法準(zhǔn)確和強(qiáng)有力的擊打?qū)Ψ?,主要是通過機(jī)動(dòng)、靈活、穩(wěn)固的步法作為紐帶來實(shí)現(xiàn)的,因此跆拳道步法訓(xùn)練非常重要。
1、 進(jìn)步
【動(dòng)作特點(diǎn)】主要用于快速進(jìn)攻,使自己處于有利的進(jìn)攻位置。
【動(dòng)作方法】①實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)(左勢(shì));②后腳朝前上一步,換為實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)(右勢(shì))
【要 點(diǎn)】以前腳為軸,擰腰轉(zhuǎn)髖迅速,上步時(shí)上體保持平穩(wěn)。
【易犯錯(cuò)誤】①上步時(shí)步子過大或過小;②重心起伏,重心不穩(wěn);③動(dòng)作脫節(jié),有跳步的現(xiàn)象。
【糾正方法】①上步時(shí)兩腳間距離約為本人2個(gè)腳掌;②上步腳接近地面,使身體保持平穩(wěn);③進(jìn)步快、連貫、自然,不可跳步。
2、 退步
【動(dòng)作特點(diǎn)】主要用以快速退防,從而使自己入在防守的最佳位置,從被動(dòng)變?yōu)橹鲃?dòng)。
【動(dòng)作方法】①實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)(左勢(shì));②左腳向后退一步,換為實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)(右勢(shì))
【要 點(diǎn)】以后腳為軸,擰腰轉(zhuǎn)髖迅速,退步時(shí)重心保持平穩(wěn)。
【易犯錯(cuò)誤】①退步速度慢,重心不穩(wěn);②動(dòng)作脫節(jié),有跳步現(xiàn)象。
【糾正方法】①快速擰腰退步,兩腳間距約為本人2個(gè)腳掌,重心平穩(wěn),不可起伏。②動(dòng)作連貫,退步腳接近地面,避免跳步。
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