如何跳遠(yuǎn)跳出好成績(jī)
如何跳遠(yuǎn)跳出好成績(jī)
跳遠(yuǎn)，大家小時(shí)候的體育課都經(jīng)歷過(guò)，而且很多學(xué)生都喜歡跳遠(yuǎn)。那么大家知道跳遠(yuǎn)應(yīng)該掌握哪些技巧才能跳出好成績(jī)嗎?下面就讓學(xué)習(xí)啦小編來(lái)告訴你如何跳遠(yuǎn)跳出好成績(jī)
跳遠(yuǎn)跳出好成績(jī)秘訣：起跳前準(zhǔn)備
一、首先在離沙坑適當(dāng)距離(2M-2.5M)處確定起跳區(qū)，在踏跳板前后各畫(huà)與踏跳板相平行的幾條線段，每條線段之間的距離為10-15厘米，并按先后順序標(biāo)上號(hào)碼(如1-10號(hào))。
二、在離起跳板適當(dāng)?shù)木嚯x(如男生20-35米，女生15-25米)地方確定一點(diǎn)，并通過(guò)此點(diǎn)畫(huà)一條與起跳板平行的線，此線為助跑的起跑線，然后在起跑線前后各畫(huà)出與起跳板前后相同的多條平行線段，每條線段之間的距離也是10-15CM，并按先后順序標(biāo)上號(hào)碼(1-10)
三、學(xué)生由起跑線后開(kāi)始做由慢到快的加速跑，并在起跳后完成起跳動(dòng)作，教師站在起跳區(qū)一邊觀察學(xué)生起跳的落地點(diǎn)。例如，落在板上，則及時(shí)告訴學(xué)生助跑距離適當(dāng)，如果起跳點(diǎn)落在起跳板前或后的任何一點(diǎn)上，教師要及時(shí)準(zhǔn)確記下標(biāo)志號(hào)，并告訴學(xué)生。
跳遠(yuǎn)跳出好成績(jī)秘訣：掌握落地技術(shù)
一、掌握落地技術(shù)的方法是提高落地技術(shù)的重點(diǎn)
首先讓學(xué)生明確落地技術(shù)的重要性，激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)積極性，良好的落地技術(shù)能使兩足前伸，使落地點(diǎn)最大限度地接近理論騰空拋物線的終點(diǎn)，保證身體迅速移過(guò)著地點(diǎn)，防止傷害事故的發(fā)生，爭(zhēng)取更遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度。
明確落地的動(dòng)作，在空中的動(dòng)作完成后，抬高兩膝，上體向前傾，如上圖所示，然后隨著膝部的伸直小腿潛水呢，腳尖勾起，兩臂配合擺動(dòng)。
腳跟接觸沙面后迅速屈膝送髖，兩臂由后向前擺動(dòng)，使身體盡快前移超過(guò)落地點(diǎn)，完成落地動(dòng)作。在學(xué)生明確落地技術(shù)的重要性及落地動(dòng)作的具體做法的前提下，做以下練習(xí)有利于掌握落地技術(shù)：
1、原地向上跳起成團(tuán)身動(dòng)作。要求：跳起后收腹屈膝，腿觸胸，兩手抱膝。
2、從高處跳下的立定跳遠(yuǎn)練習(xí)。要求：跳起后收腹屈膝，大腿向胸前舉起，上體適當(dāng)前傾。落地時(shí)兩臂向后擺動(dòng)小腿前伸，落地后，身體重心前移超過(guò)落地點(diǎn)。
3、短距離助跑起跳落地練習(xí)。要求：落地前兩腿盡量高抬前伸，超越前方標(biāo)志物。
二、加強(qiáng)腰腹肌的力量練習(xí)是提高落地技術(shù)的關(guān)鍵
落地時(shí)的收腹舉腿是落地技術(shù)中的關(guān)鍵，而收腹舉腿的力量是由腰腹肌力量決定的，所以教師應(yīng)增加能增強(qiáng)學(xué)生腰腹肌力量的以下練習(xí)：仰臥起坐、仰臥舉腿(兩頭起)、懸垂舉腿、負(fù)重弓身、負(fù)重轉(zhuǎn)體等來(lái)增強(qiáng)學(xué)生的腰腹肌力量，以保證學(xué)生有足夠的腰腹肌的力量來(lái)完成收腹舉腿的動(dòng)作，提高其落地的技術(shù)。
三、身體柔韌性、協(xié)調(diào)性是提高落地技術(shù)的基本保證
科學(xué)研究表明：在同等訓(xùn)練條件下，身體的柔韌性、協(xié)調(diào)性好的運(yùn)動(dòng)員的跳遠(yuǎn)成績(jī)遠(yuǎn)遠(yuǎn)好于柔韌性差的隊(duì)員。兩臂的前后協(xié)調(diào)擺動(dòng)以及和下肢的協(xié)調(diào)配合將直接決定落地時(shí)的重心能否及時(shí)跟進(jìn);身體柔韌性直接影響落地前的團(tuán)身動(dòng)作，可有效地延長(zhǎng)騰空的時(shí)間，提高遠(yuǎn)度。
因此，良好的身體柔韌性、協(xié)調(diào)性是提高跳遠(yuǎn)落地技術(shù)的基本保證。發(fā)展學(xué)生柔韌性、協(xié)調(diào)性的練習(xí)方法有以下幾種：正面壓腿、側(cè)壓腿、正擺腿、側(cè)擺腿、兩腿交換踢用手觸腳、坐著兩臂抱腿屈體，從高處跳下兩手拍腳等練習(xí)。
跳遠(yuǎn)跳出好成績(jī)秘訣：助跑和起跳相結(jié)合
(1)原地模仿起跳練習(xí)。兩腳前后站立，擺動(dòng)腿在前稍屈膝，起跳腿在后，身體重心落在前腳上。動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，擺動(dòng)腿蹬地，起跳腿積極的由后向前邁步，模仿向下放腳的踏板動(dòng)作，全腳掌滾動(dòng)著地，隨即緩沖和蹬伸起跳，同時(shí)兩臂要配合雙腿的動(dòng)作積極擺動(dòng)。要和身體各部分配合協(xié)調(diào)，起跳腿蹬伸迅速，擺動(dòng)腿向前上方擺動(dòng)積極，身體重心迅速跟上。
(2)在跑道上連續(xù)做緩跑三步或五步結(jié)合起跳的練習(xí)，用擺動(dòng)腿落地。
(3)學(xué)習(xí)起跳后騰空步動(dòng)作的練習(xí)。在跑道上助跑四至六步，起跳后完成騰空步動(dòng)作。下落時(shí)以擺動(dòng)腿落進(jìn)沙坑，接著向前跑出。
(4)輔助練習(xí)。
?、僭陔x起跳標(biāo)志2米左右處設(shè)置一個(gè)高約60～80厘米的跳箱，學(xué)生起跳后，擺動(dòng)腿落地跳箱上。
?、谠谏晨舆厰[放一個(gè)低欄架(或拉一根高度約30～50厘米的橫皮筋)，短距離助跑后，起跳完成騰空步，擺動(dòng)腿越過(guò)障礙物后下落沙坑并向前跑出。
?、壑芷鹛沈v空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。
(5)短、中程距離助跑起跳練習(xí)。短程距離約8步，中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數(shù)折算。如：8步助跑跳遠(yuǎn)，助跑距離≈8(步)×2-2，量出后試跑1～2次，進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整即可。此種練習(xí)，要求起跳快速，應(yīng)有一定的騰起高度，盡量保持騰空步動(dòng)作的時(shí)間。還應(yīng)注意保持較固定的助跑起動(dòng)方式，起跳時(shí)用力集中、協(xié)調(diào)。
(6)全程助跑起跳練習(xí)。此種練習(xí)首先應(yīng)根據(jù)每個(gè)學(xué)生的實(shí)際，確定自己全程助跑的距離。做法是：
學(xué)生在跑道上做40～50米的沖刺跑，測(cè)量出每個(gè)人發(fā)揮出最大速度的那一段距離，找出每次沖刺跑時(shí)起跳腳落地的足印，經(jīng)若干次練習(xí)，即可大致確定符合自己實(shí)際的全程助跑距離，以此距離在跳遠(yuǎn)助跑道上進(jìn)行助跑起跳練習(xí)，經(jīng)適當(dāng)調(diào)整后，全程助跑距離就可確定下來(lái)。用鋼尺將此距離測(cè)量記錄下來(lái)。以后便可按此距離進(jìn)行全程助跑跳遠(yuǎn)。
全程助跑起跳練習(xí)，應(yīng)注意助跑起動(dòng)的方式和姿勢(shì)要保持固定。助跑要快速、放松，跑直線、穩(wěn)定而有節(jié)奏，起跳時(shí)要做到擺(擺臂和擺腿)、蹬(起跳腿蹬伸)、挺(挺胸)、拔(拔腰)、頂(頂頭)諸方面協(xié)調(diào)一致，用力集中
跳遠(yuǎn)的教學(xué)方法
一、掌握立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)
預(yù)擺：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。
落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。
二、立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)
挺身跳：原地屈膝開(kāi)始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開(kāi)，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。
單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左(右)去右(左)來(lái)的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。
收腹跳練習(xí)：從原地直立開(kāi)始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。
越過(guò)一定高度兼遠(yuǎn)度或一定遠(yuǎn)度兼高度。
三、個(gè)別輔導(dǎo)，糾正存在的錯(cuò)誤動(dòng)作
預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。
上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼?。解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。
騰空過(guò)高或過(guò)低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來(lái)糾正這類錯(cuò)誤效果很好。
收腿過(guò)慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動(dòng)作要及時(shí)。
落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。
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