跳高是一種由有節(jié)奏的助跑、單腳起跳、越過橫桿落地等動作組成，以越過橫桿上緣的高度來計算成績的比賽項目。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家仔細講解跳高時的動作規(guī)范，希望對大家有所幫助。

　　跳高時的動作

　　助 跑

　　助跑是速度的發(fā)揮與控制。助跑速度太快，則不能有充分的起跳準備，更缺乏非常巨大的腿力將水平動量大部分改為垂直動量;速度太慢，則不能產(chǎn)生應(yīng)有的水平動量，因此速度分配為跳高助跑特有的本質(zhì)。腹?jié)L式助跑用在向前較小，改變成向上速度較多，故步伐要注意輕松且富彈性，身體重心走弧線，腳跟要著地，經(jīng)腳跟傳到腳掌、腳尖，多應(yīng)用踝關(guān)節(jié)屈伸的動作。助跑有兩大目的：產(chǎn)生水平速度，把水平動量改為垂直動量和把身體置于在起跳時，對垂直蹬地最有幫助的位置。跑速非常慢時，可作到45度的起跳角度;而速度愈快時，要保持45度愈不可能。角度愈大，起跳的距離要加長，影響垂直速度。

　　1.助跑速度：助跑速度的產(chǎn)生由兩種因素決定：一為助跑距離，一為助跑時間。助跑距離 18 公尺，約跑 9～11 步。整個助跑可分成前后兩個階段。前段為5步至7步;后段較短，為4至5步，開始助跑時采用站立式起跑，或走幾步或慢跑幾步后踩站立式起跑線后起跑，步數(shù)算法以站立式起跑線為準。站立式起跑法較為穩(wěn)定，后一種跑法可以緩沖，避免一開始時之立即緊張。前段助跑的動作要把擺動腿屈曲前擺，支撐腿充分后蹬，上體保持一定前傾，兩臂配合腿的動作前后擺動，隨著助跑速度的加快，助跑的步長逐漸加大;不過要注意微呈彈躍步。

　　進入后段時，身體重心不能下降，最后三步時，身體重心遂開始下降，為了有效地準備起跳，跑的動作應(yīng)有變化，擺動腿以臀關(guān)節(jié)為軸心提起大腿，大腿之膝關(guān)節(jié)帶動小腿積極前擺，小腿藉自己動量而邁出，腳跟先著地而迅速地滾動到前腳掌，按著后蹬，上體保持正直或稍前傾，兩臂配合腿的動作加大前后擺動的幅度。

　　進入起跳點前兩步時，是助跑過渡到起跳的重要階段，助跑速度也在這時刻達到最快速度，身體重心也降到最低點，經(jīng)過此階段的保持進入最大助跑速度和重心高度起跳。最后一步身體應(yīng)后傾，臀部位置要放低，使跳者能大力而快速地將水平動量改為垂直動量，造成最有利的起跳前姿勢。最后一步步幅約比第二步短20～30公分，其動作重點是放在精力的保存，而非產(chǎn)生速度。因此，最后一步應(yīng)下振，增加工作距離。若此時，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)仍然伸直，則下肢伸肌沒縮有收的余地，故須彎屈，但彎屈度不大。若彎屈大大時，身體重心會過度下沉，同時使大小腿由屈而做圓運動，既費時又減少向上速度，影響跳躍高度。

　　2.助跑方向：腹?jié)L式起跑采用斜跑方向、斜跑之助跑與橫竿所成的角度，可大亦可小，視個人速度習(xí)慣而有個別差異。助跑方向可能對起跳時之部分旋轉(zhuǎn)，及垂直、橫一水平、中一水平軸周圍之比例影響很大。事實上，助跑動作是連接跳者之起跳，及空中連續(xù)動作，因此習(xí)慣一旦養(yǎng)成，任何劇烈地改變起跳方向，必然會妨礙成績。斜線助跑對跳高有利，可增加起跳時擺動之活動面，身體重心達到高點以前，身體某些部位擲在竿上或竿下成為可能。然而，助跑之斜面太小時，則跳者靠著橫竿跑，不管身體過竿與不過竿都會在較高位置上之任何一點撞到橫竿。其次為倒體要在起跳時完成，擴大向橫竿傾斜，減少有效彈性。一般適當?shù)闹芙嵌却蠹s在30～40度之間。

　　3.助跑步點的測量：應(yīng)先明了助跑的步數(shù)，后決定步幅，進而定助跑距離，以及方向。步點的測量可先應(yīng)用跑步，從起跳點成30～40度之傾斜，向相反方向跑出去。最后一步起跳腳的落地點作為助跑的起點，然后從這起點反復(fù)地向起跳點跑幾次，并作校正。若在紅磚粉或煤渣跑道上練習(xí)，可藉釘鞋印修正，甚為便利。助跑步點穩(wěn)定后，可用走步、腳掌長或皮尺測量下來，測量時必須兼顧角度、方向，便利以后應(yīng)用。

　　起跳

　　起跳是決定高度的關(guān)鍵，是將水平動量改變?yōu)榇怪眲恿浚瑑H留部分水平動量越過橫竿。從力學(xué)的原理來看，起跳是向前的力量與起跳腿前撐時得到的反作用力所造成的向上合力。因此跳躍角較大。起跳是從助跑的最后一步擺動腿支撐成垂直部位開始，到起跳腿躍離地面瞬間的動作。

　　1.起跳腿踩地：從助跑最后一步擺動腿支撐成垂直時開始，到起跳腳以全腳掌支撐時為止。助跑最后二步時，擺動腿向前跨出以腳跟著地，很快滾動到腳尖，同時骨盆迅速前移，至支撐垂直部位時，身體重心降低到最低，膝關(guān)節(jié)彎屈最大，使膝關(guān)節(jié)之屈肌和伸肌收縮加大，彈性質(zhì)儲存能量，以利重心垂直上移的有利條件，當骨盆前移通過支撐垂直部位后，擺動腿開始迅速有力地蹬地，使骨盆向前向上移動而超過肩部，起跳腿同時屈膝向前，以髖關(guān)節(jié)帶動大腿，然后伸小腿，腳跟沿著地面向前跨出，在身體重心已經(jīng)具有向上移動時，很快地以腳跟著地跨出起跳點，并迅速過渡到全腳掌支撐，減小起跳腿的制動作用，加快了身體重心向前向上移動的速度。擺動腿和兩臂要與起跳腿協(xié)調(diào)配合，擺動腿在它迅速有力地后蹬結(jié)束后，起跳腿向前伸出，在要落地而未下落時開始起擺，這時骨盆迅速向前移，擺動腿則盡量留在后面，充分拉長髖關(guān)節(jié)之屈肌群，以利快速而大幅度的前擺。隨著起跳腿放在起跳點，骨盆在向前向上移動的同時，完成繞橫軸轉(zhuǎn)的動作，它加快擺動腿在骨盆的帶動下加速向前擺動。進入最后一步，擺動腿作為起跳腿時，維持上體正直或稍前傾的姿勢，隨著擺動腿完成滾轉(zhuǎn)和起跳腿邁向起跳點，兩臂同時拉向身后，以利往前上方擺動。2.起跳腿撐頂：起跳腿全腳支撐到膝關(guān)節(jié)彎屈至最小角度時為止。由于助跑的快速，以及擺動腿邊伸前擺的轉(zhuǎn)動慣量，使起跳腿膝關(guān)節(jié)被迫彎屈緩沖巨大的動量，并使整個身體好像壓緊的彈簧，存儲巨大的能量，形成了》形，此時髖關(guān)節(jié)要保持挺直，身體重心逐漸向上移動，擺動腿繼續(xù)以髖關(guān)節(jié)帶動大腿加速向前擺動。當膝蓋擺過起跳腿后，腳尖蹺起快速蹬伸小腿，成垂直向前上方擺起，邊擺上邊伸小腿兼重角速度和轉(zhuǎn)動慣量，使角動量加大，利用此角動量來加大向上的瞬發(fā)力。

　　3.蹬伸起跳：為了身體能在空中行旋轉(zhuǎn)而過竿，起跳腿在蹬伸時全身應(yīng)稍向橫竿傾斜，使身體重心偏離蹬地反作用力的作用線。擺動腿直腿向前向上擺動，同時帶出髖部(同側(cè));身體稍微轉(zhuǎn)向橫竿。兩臂擺動時，擺動腿同側(cè)的肩膀要稍高于起跳腿一側(cè)的肩膀，產(chǎn)生了身體圍繞矢狀軸和縱軸的旋轉(zhuǎn)瞬發(fā)力，使身體在起跳后能從垂直姿勢變?yōu)樗阶藙?，以較低的重心俯臥在橫竿上，并繞縱軸而過竿。

　　空中姿勢

　　起跳后身體向上升高，雖然對重心的提高沒有作用力，但對改變身體重心的飛行路線，卻有很大關(guān)系。雖然身體重心的高度都一樣，但因為空中姿勢的不同，而使過竿的成績有很大的差異。

　　起跳身體一旦進入空中后，身體便失去支持，沒有著力點的動作是無法改變身體重心之飛行軌跡，身體仍然要沿著起跳時決定的投射線進行運動。在空中，跳者擁有在動量軸周圍旋轉(zhuǎn)的全部角動量，對于旋轉(zhuǎn)和平衡控制有利，對于落地的準備尤為有用。在空中的身體，如果身體的一部分往一邊的旋轉(zhuǎn)軸運動，必然產(chǎn)生對邊旋轉(zhuǎn)軸上之方向相反，大小相等的運動。

　　1.倒體：最好的過竿姿勢，重心仍然在竿上，倒體動作是藉重心不變，將竿上身體部位向下作用，導(dǎo)致竿下部位反作用來過竿。跳者在竿上的重量愈大，身體姿勢愈高，則倒體動作愈差。相反地，跳者在最高點時，竿下的重量較大，愈靠近地面，則產(chǎn)生之倒體動作越好，因為身體各部位顯然已過橫竿。腹?jié)L式的倒體是利用縱軸為重心軸，產(chǎn)生繞縱軸旋轉(zhuǎn)，在空中最高點時，跳者雙臀和腹部因頭、上軀干、雙臂及擺腿位置較低的結(jié)果，對著重心相對的提高，經(jīng)濟而省力。

　　2.空中產(chǎn)生的動作：起跳腿之離心蹬地產(chǎn)生起跳旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)再轉(zhuǎn)至擺腿及手臂之角動量;空中水平軸附近之旋轉(zhuǎn)很明顯，而且垂直軸周圍也發(fā)生旋轉(zhuǎn)，這兩種旋轉(zhuǎn)同在橫竿的方向上，橫水平軸周圍旋轉(zhuǎn)是一種較少相似的旋轉(zhuǎn)形式。在某些腹?jié)L式中，擺腿擺動產(chǎn)生的角動量大于跳者在起跳腿周圍之向前旋轉(zhuǎn)的補償性動量，因而跳者離開地面伴有繞橫軸之向后旋轉(zhuǎn)，或一點也不發(fā)生旋轉(zhuǎn)。腹?jié)L式之動量方向和橫竿約成30～40度角，并稍微傾向砂坑，因此在整個跳躍中，跳者動量軸和縱軸成一明顯的角度，也就是說，跳者縱軸沿動量軸旋轉(zhuǎn)的錐體很大腹?jié)L式起跳后，起跳腿短暫懸掛著，臀部保持很高，幫助擺腿很快轉(zhuǎn)過橫竿，然后產(chǎn)生反作用力來移動軀干，使軀干和動量軸更接近，成為一條直線。擺腿擺向后成為與橫竿較平行的姿勢，旋轉(zhuǎn)和倒體因而得到速度。頭和胸部僅剛能過竿之高度過竿，并立即落在主軸下，雙臀和雙腿則相對提高，超過動量軸之高度后產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)腹?jié)L式的姿勢是根據(jù)人體結(jié)構(gòu)而產(chǎn)生的跳高方式。正常人的姿勢是腹部、臀部彎屈，在骨盆、髖關(guān)節(jié)的活動范圍內(nèi)，作向前改變姿勢容易，角度改變比較大，動作自然，故身體過竿比較容易。

　　落地動作

　　落地動作是考慮落地的部位，以較大的身體部位著地，或以能產(chǎn)生屈伸的肢體來著地，增長著地時間，吸收力量，使身體安全著地。以往腹?jié)L式著地，以右手、右肩、背后、右腳四點順序著地，應(yīng)用關(guān)節(jié)的分節(jié)運動來逐漸緩沖著地力量，但采用翻轉(zhuǎn)的方式過竿著地。

　　跳高錯誤動作及糾正

　　1.起跳前減速，甚至有停頓現(xiàn)象

　　【產(chǎn)生原因】

　　助跑節(jié)奏不穩(wěn)定，起跳前降低重心太多，放腳時過分前伸，上體后仰產(chǎn)生較大制動。初學(xué)者由于技術(shù)不熟練，有怕桿心理也會造成在起跳前減速或停頓。

　　【糾正方法】

　　反復(fù)在桿前做助跑起跳練習(xí)，注意助跑后幾步身體重心平穩(wěn)，最后一步起跳時放腳要快?？捎闷そ畲鏅M桿克服害怕心理。

　　2.起跳時身體過早倒向橫桿

　　【產(chǎn)生原因】

　　由于助跑最后1～2步不能適度保持身體內(nèi)傾，過早地向橫桿方向轉(zhuǎn)體，注意力過分集中在騰空動作上，過早做過桿成橋的姿勢。

　　【糾正方法】

　　加強桿前弧線助跑練習(xí)或跳上海綿墊等練習(xí)，注意起跳前的身體內(nèi)傾和起跳垂直向上的動作及擺腿擺臂的方向。

　　3.起跳時擺動腳擦地

　　【產(chǎn)生原因】

　　擺腿時蹬伸用力不夠，大小腿折疊不夠，小腿過早踢出。

　　【糾正方法】

　　采用弧線連續(xù)上步快速而有力的蹬擺起跳，擺腿用力蹬地后立即上收、小腿折疊，以髖帶腿向前上方擺出。

　　4.放腳不正確

　　【產(chǎn)生原因】

　　助跑弧線小或在弧線上突然跑切線甚至最后1～2步跑成直線，造成起跳放腳時膝關(guān)節(jié)向外撇與橫桿成平行。不僅影響起跳方向，也易使踝、膝關(guān)節(jié)損傷。

　　【糾正方法】

　　加大助跑弧線，防止弧線上跑切線(弧線跑五步)。注意放腳步的方向。

　　5.擺腿起跳時臀部后坐

　　【產(chǎn)生原因】

　　邁步起跳時髖送不出去，擺腿時沒有以髖帶腿。另外，由于髖關(guān)節(jié)靈活性差，送髖擺腿動作也受到一定的限制。

　　【糾正方法】

　　邁步起跳時擺動腿積極地送髖，起跳腳著地時髖快速移上支撐點。另外，加強髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)。

　　二、 弧線助跑中常見錯誤動作，產(chǎn)生原因和糾正方法 1.最后兩步倒體過早

　　【產(chǎn)生原因】

　　弧線跑的概念不清，助跑弧線太小，速度過緩，助跑距離太短?；【€上保持身體內(nèi)傾至最后一步快速由內(nèi)傾轉(zhuǎn)成垂直掌握不好。

　　【糾正方法】

　　建立正確弧線助跑概念，觀摩優(yōu)秀運動員技術(shù)錄像及正確示范。注意弧線跑時身體傾斜角度應(yīng)由小--大--零的合理變化。加大助跑弧線練習(xí)，反復(fù)做全程助跑練習(xí)等。2.助跑加速不勻，節(jié)奏紊亂，致使起足失敗

　　【產(chǎn)生原因】

　　助跑步點不準確，缺乏節(jié)奏感，學(xué)生對橫桿有恐懼感，注意力不集中。

　　【糾正方法】

　　調(diào)整助跑距離，找出最適宜的助跑步點，采用劃線、設(shè)標記、聽節(jié)拍等培養(yǎng)學(xué)生的節(jié)奏感?？捎孟鹌そ畲鏅M桿克服恐懼心理。

　　3.助跑速度過快，致使跳不起來

　　【產(chǎn)生原因】

　　可控速度掌握不好，腿部力量差，支撐能力不夠。

　　【糾正方法】

　　控制跑的速度和節(jié)奏，加強腿部力量訓(xùn)練。

　　三、過桿落地時常見的錯誤動作、產(chǎn)生原因及糾正方法 1.坐著過桿，做不出送髖動作

　　【產(chǎn)生原因】

　　騰空后害怕肩背著墊，不敢做兩臂外展和頭后仰的動作，起跳后擺動腿放不下來，髖送不出去。

　　【糾正方法】

　　可采用墊上送髖，倒體成橋，原地高臺過桿和助跑過桿等練習(xí)。

　　2.身體與橫桿斜交叉過桿

　　【產(chǎn)生原因】

　　起跳前倒體太早，影響了沿縱軸轉(zhuǎn)體，擺動腿沿橫桿擺的動作用力不夠。

　　【糾正方法】

　　采用桿前助跑起跳，起跳時注意擺動腿的擺動方向和防止倒體過早的動作。3～5步助跑起跳擺動腿觸高物并沿縱軸轉(zhuǎn)體90～270度，擺動腿用力向內(nèi)擺。3.大腿后側(cè)和小腿擦落橫桿

　　【產(chǎn)生原因】

　　起跳后挺髖仰頭下潛和大小腿折疊上擺不夠，過桿時收展不及時。

　　【糾正方法】

　　桿前做原地背越式過桿練習(xí)，注意體會空中挺髖動作和過桿時收腿的時機。

　　4.頭肩先著墊

　　【產(chǎn)生原因】

　　落地高度過高(墊子太低)。過早收大腿，喜歡后滾翻。

　　【糾正方法】

　　加高海綿墊，做原地背越式過桿練習(xí)，注意糾正落花流水地位置不正確和落地時身體過于放松的錯誤。

　　5.落地時雙手先撐地

　　【產(chǎn)生原因】

　　害怕肩背著墊，騰空時失去身體平衡。

　　【糾正方法】

　　墊上后倒肩背著墊練習(xí)，在較高的起跳位置做有桿或無桿的原地背越式練習(xí)。