跳高素質(zhì)要求

　　限據(jù)不同訓(xùn)練水平,素質(zhì)練習(xí)手段在運(yùn)動員多年訓(xùn)練各個(gè)階段的作用存在著差異,制定一份屬于運(yùn)動員自己的訓(xùn)練計(jì)劃是非常必要的。下面，是學(xué)習(xí)啦小編為你整理的跳高素質(zhì)訓(xùn)練方法，希望對你有幫助!

　　跳高素質(zhì)訓(xùn)練方法

　　星期一 專項(xiàng)技術(shù)為主，主要發(fā)展小關(guān)節(jié)力量、助跑的節(jié)奏感和穩(wěn)定性：(手持杠鈴片皮條擺腿練習(xí)20次+擺腿半程助跑起跳上墊子5次)×2組;全程助跑起跳5次×2組

　　星期二 專項(xiàng)技術(shù)為主，主要發(fā)展腿髖部力量和起跳速度的練習(xí)：(全程助跑起跳上墊5次+全程助跑起跳過桿技術(shù)3次)×3組

　　星期三 力量訓(xùn)練+身體訓(xùn)練 力量為主發(fā)展踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、髖腰肌、腹直肌、腹外斜肌等小環(huán)節(jié)力量。負(fù)重提踵20次;負(fù)重弓箭步走二十米，肋木舉腿十次;跳欄架(由低到高)6—10個(gè);兩頭起30次，背肌練習(xí)30次，俯臥撐20次。以上練習(xí)均為4—6組。(負(fù)重練習(xí)均為最大重量的60%—80%)

　　星期四 速度訓(xùn)練，利用30米4次、60米3次、100米2次計(jì)時(shí)跑，70%左右速度的100米大步跑5次為一組共兩組，體會扒地的感覺及抬腿擺臂的協(xié)調(diào)配合。

　　星期五 身體訓(xùn)練+速度耐力的練習(xí) 主要發(fā)展腰髖部、臀部、大腿后側(cè)肌群力量和在高強(qiáng)度訓(xùn)練或比賽狀態(tài)下的穩(wěn)定的跑動能力。[利用皮條套于腳踝(墊子上平躺高抬腿30次+平臥提臀的舉起小腿的前后頻率練習(xí)30次)]×4組;20%左右負(fù)荷的全蹲跳(5次、10次、15次、20次、15次、10次、5次)×3組;400米跑×(2—3個(gè))

　　星期六 力量訓(xùn)練 主要為大力量訓(xùn)練，主要發(fā)展腿部、腰髖和整個(gè)軀干的力量。高翻4—6次×4組、抓舉4—6次×4組、握推4—6次×4組、全蹲4—6次×6組、半蹲4—6次×6組。這幾組力量都要遵循由低到高再到低的原則。幾組力量高點(diǎn)均要達(dá)到最高的強(qiáng)度。組間均要有加速跑或跳躍活動進(jìn)行力量的轉(zhuǎn)化。最后進(jìn)行400米計(jì)時(shí)跑的強(qiáng)制性放松。

　　跳高耐力素質(zhì)訓(xùn)練

　　耐力素質(zhì)是指人體長時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練和比賽中克服疲勞的能力。耐力訓(xùn)練會使有機(jī)體產(chǎn)生疲勞，疲勞是一種生理現(xiàn)象，有機(jī)體經(jīng)過長時(shí)間的活動，必然要產(chǎn)生疲勞，使其工作能力下降，限制了運(yùn)動的時(shí)間及水平的發(fā)揮，這是有機(jī)體的一種自我保護(hù)。但是，疲勞又是提高有機(jī)體工作能力所必需的，它是有機(jī)體機(jī)能恢復(fù)與提高的刺激物，沒有疲勞的刺激，機(jī)體機(jī)能就不會得到提高。耐力訓(xùn)練還可培養(yǎng)運(yùn)動員堅(jiān)毅、頑強(qiáng)、勇于克服困難的意志品質(zhì)。因此，目前對各項(xiàng)目運(yùn)動員耐力素質(zhì)訓(xùn)練的認(rèn)識都提高到了一個(gè)新的地位。

　　雖然跳高是無氧型運(yùn)動項(xiàng)目，但沒有充沛的體力也是無法保證在多年的訓(xùn)練中和比賽時(shí)良好的學(xué)習(xí)、掌握和發(fā)揮技術(shù)。所以練跳高也需要練耐力，在具有充沛的體力后，再練技術(shù)，才能更好的掌握技術(shù)，穩(wěn)定的發(fā)揮技術(shù)，技術(shù)是建立在一定耐力之上的。從專項(xiàng)耐力來講，幾種耐力都是跳高運(yùn)動員所需要的，力量耐力能使運(yùn)動員始終保持助跑的節(jié)奏，速度耐力能始終保持助跑的速度，既有力量耐力，又有速度耐力，當(dāng)是跳高運(yùn)動員需要最理想的耐力。

　　力量耐力訓(xùn)練

　　主要采用強(qiáng)度小，負(fù)荷時(shí)間長的各種練習(xí)方法。如20%左右負(fù)荷的全蹲跳(5次、10次、15次、20次、15次、10次、5次);負(fù)重的弓箭步走，心率控制在130次/分鐘左右。

　　速度耐力訓(xùn)練

　　即采用負(fù)荷時(shí)間短、練習(xí)密度大、間歇時(shí)間短的練習(xí)方法。如300米、400米跑和直道加速彎道慢跑的100米變速跑或100米—200米—300米變速跑。

　　專項(xiàng)耐力素質(zhì)訓(xùn)練

　　中等高度的計(jì)數(shù)跳(規(guī)定間歇時(shí)間，完成規(guī)定的跳次)、反復(fù)升降桿跳(從起跳高度開始，成功升桿直到失敗，再從起跳高度開始)、變換練習(xí)條件的技術(shù)訓(xùn)練、模擬比賽、各種類型的比賽。

　　耐力素質(zhì)訓(xùn)練的要求和注意事項(xiàng)

　　根據(jù)練習(xí)任務(wù)的要求，科學(xué)地安排練習(xí)的運(yùn)動量、強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)、間歇時(shí)間和間歇方式;跳高運(yùn)動員的耐力具有力量性的特點(diǎn)，增加力量練習(xí)的次數(shù)是發(fā)展肌肉耐力的一個(gè)有效方法;根據(jù)跳高訓(xùn)練比賽的特點(diǎn)科學(xué)地安排有氧耐力和無氧耐力的訓(xùn)練，并使無氧耐力訓(xùn)練盡可能地結(jié)合專項(xiàng)進(jìn)行;注意耐力訓(xùn)練中體現(xiàn)個(gè)體化特點(diǎn)，練習(xí)中應(yīng)注重呼吸方法、節(jié)奏和深度，注意激發(fā)練習(xí)者的主動性;耐力訓(xùn)練不僅是身體方面的訓(xùn)練，也是意志品質(zhì)的培養(yǎng)過程。因此，在耐力訓(xùn)練中除采用多種多樣的訓(xùn)練手段嚴(yán)格要求外，還要注意培養(yǎng)運(yùn)動員吃苦耐勞、堅(jiān)韌不拔的意志品質(zhì)。