跳高運動員訓練方法

　　跳高專項身體訓練主要是發(fā)展與跳高有密切關(guān)系、能直接促進掌握跳高技術(shù)和提高跳高成績的身體素質(zhì)。下面學習啦小編就給大家介紹跳高運動員訓練方法。

　　(一)跳高的速度訓練

　　跳高專項速度訓練可分為助跑速度訓練、起跳速度訓練和過桿速度訓練。 助跑速度訓練

　　一般包括平跑速度、彎道跑速度和弧線跑速度三個方面。進行速度練習時要盡可能在節(jié)奏、加速意識等方面與跳高助跑接近，弧線跑練習時要接自然跳起，為跳高技術(shù)中助跑與起跳的結(jié)合做好準備。

　　(1)平跑速度訓練

　　為了改進平跑的技術(shù)，可采用跑的專門練習。如小步跑、高抬腿跑、車輪跑等;為了提高平跑的速度，可采用30一60米計時或不計時的加速跑、起跑、行進間跑、反復跑;為了改進跑的節(jié)奏，可采用跨欄跑練習。欄高根據(jù)運動員的能力來定，欄間距離可根據(jù)訓練的任務(wù)選擇3步、7步、9步或11步。亦可采用7—9步助跑的跳遠練習;為了提高跑的能力，可采用負重與不負重、計時或計數(shù)的原地高抬腿跑、80一100米的重復跑、徒手或持重物的原地擺臂等;在進行平跑速度訓練時，要強調(diào)每次練習都要動作準確和動作到位。要隨時提醒運動員動作放松、自然，有節(jié)奏。

　　(2)彎道跑速度訓練

　　為了改進彎道跑的技術(shù)，可采用彎道上的加速跑、行進間跑、大步跑、變換步頻跑;練習還可采用直道進彎道、彎道進直道的方式進行;為了提高彎道跑的速度，可采用計時跑、負重快速跑、重復跑等;為了改進彎道跑的節(jié)奏，可采用跨彎道欄練習，欄間跑9步、11步或13步。進行彎道跑訓練技術(shù)上要注意放腳技術(shù)、身體的內(nèi)傾和跑動的節(jié)奏。練習要在不同的道次內(nèi)進行。

　　(3)弧線跑速度訓練

　　各種半徑的弧線跑練習，懸掛高物下的弧線跑、橫桿前的弧線跑練習;弧線助跑起跳觸高物練習;各種弧線助跑練習的后4步計時。 起跳速度訓練

　　起跳速度可包括起跳腿的蹬伸速度和擺動速度。起跳腿的蹬伸速度除與起跳腿伸肌功能密切相關(guān)外，還與起跳腿的支撐緩沖能力有不可分割的關(guān)系。背越式跳高助跑和起跳的速度快，對起跳腿支撐緩沖力量有很高的要求。

　　(1)蹬伸速度訓練

　　為提高蹬伸速度可采用以下練習手段：

　　原地縱跳摸高;短、中程助跑摸高;短、中程助跑跳上高墊;短、中程助跑跳遠;雙腿連續(xù)跳越欄架或連續(xù)跳上跳下高凳;跳深練習。

　　(2)擺動速度訓練

　　負重與不負重的原地或上一步快速擺臂、擺腿練習;連續(xù)地快速上步擺腿、擺臂跳起練習;短、中程助跑起跳膝觸高物練習。

　　擺動速度是一種爆發(fā)速度，在保證一定幅度的基礎(chǔ)上，用力短而快，并且在一定高度上突停，以有利于轉(zhuǎn)動慣量的傳遞。

　?、?—7步助跑向上跳躍，重點放在上桿的姿勢上;

　?、诙坛讨芟蛏?、向遠處跳躍，換腿跳5--6次;

　?、壑軉文_跳5—6次;

　?、軉文_用前腳掌多次縱跳;

　　⑤單腳從50--60厘米高處跳下，或雙腳從80--90厘米的高處跳下，著地時膝關(guān)節(jié)微屈并迅速向上跳起;

　　⑥雙肩負重(女運動員負體重50%的重量)單足前腳掌連續(xù)向上跳; ⑦收縮雙腳(膝部向胸前收縮)多次向上跳躍;

　?、嚯p腳蹬地跳過若干欄架(高76--91厘米);

　　⑨30--40米行進間跑。

　　在朱建華的速度訓練中，還采取了3--5步助跑持啞鈴觸高練習和全程助跑后 4步計時練習。

　　(3)過桿速度訓練

　　雙桿練習;臥上萬能架(高墊);踏助跳板過桿。

　　(二)跳高的專項力量訓練

　　力量是跳高的基本要素，它是發(fā)展其它身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，是完善技術(shù)和提高比賽成績的動力因素。通常認為具體表現(xiàn)為彈跳力，實質(zhì)反映在技術(shù)動作中為起跳腿的支撐力、蹬伸力和擺動力。

　　背越式跳高專項力量訓練的方法與手段可分為負重與不負重兩類。

　　負重練習有杠鈴練習，如全蹲、半蹲、提踵、提拉、高翻、快挺、抓舉、弓步走等;壺鈴練習，如蹲跳(全蹲、半蹲、提踵跳)、前后拋、掄擺等;啞鈴(擺臂)、皮條(擺臂、擺腿)、沙衣、沙袋、沙腰帶等小器材練習;磅秤的靜力練習;負重的跳躍練習;

　　不負重的跳躍練習可分為遠跳和高跳。遠跳如立定跳遠、立定三級跳、跨跳、單腳跳、助跑三級跳、助跑跳遠等;高跳如縱跳摸高、原地連續(xù)摸高、助跑摸高、助跑跳上：高墊等;

　　此外還有為提高超等長收縮能力的跳深練習，如連續(xù)雙腳跳上跳下高凳、欄架、由高凳上跳下接向前跳或向高跳等。

　　背越式跳高專項力量訓練，練習中必須要保證動作的正確與速度。同時，教練員還要認真地考慮訓練中重量、次數(shù)、組數(shù)、間歇，與其它練習的組合，使計劃能符合運動員的實際情況。跳躍中的負重練習要以不破壞技術(shù)動作為前提，負重與不負重練習交替進行，以保證負重練習下的快速動作。

　　(三)跳高的專項耐力訓練

　　跳高的專項耐力訓練是指運動員在訓練、比賽中長時間負荷的能力和持續(xù)大強度或極限強度跳躍的能力，這對訓練、比賽有著重大的意義。

　　訓練的方法與手段有：中等高度的計數(shù)跳(規(guī)定間歇時間，完成規(guī)定的跳次)、反復升降桿跳(從起跳高度開始，成功升桿直到失敗，再從起跳高度開始)、變換練習條件的技術(shù)訓練、模擬比賽、各種類型的比賽。

　　(四)跳高的專項柔韌及協(xié)調(diào)性訓練

　　背越式跳高技術(shù)對運動員的柔韌性和協(xié)調(diào)性同樣有很高的要求，訓練中決不可忽視。良好的專項柔韌性和協(xié)調(diào)性不僅提高了運動員的神經(jīng)支配能力和對肌肉的控制能力，有助于技術(shù)動作的改進和完善，而且也是加強運動員自我保護、防止運動損傷的有效措施。

　　訓練的方法與手段有：

　　各種靜力與動力性柔韌練習，如：壓腿、擺腿、劈叉、下腰、甩腰等。擺動練習既要有幅度，更要有力度和速度。武術(shù)中的踢腿、擺腿和各種跳躍基本功練習如稍加改造，不失為發(fā)展背越式跳高運動員柔韌性和協(xié)調(diào)性的有效手段;各類有音樂伴奏的健美操、韻律操、迪斯科舞蹈等;競技體操中的滾翻、手翻、空翻和器械上的擺動練習;各種球類練習，如籃球、足球等;田徑各項運動，特別是跨欄、跳遠、三級跳遠和標槍練習。

　　在安排柔韌和協(xié)調(diào)性訓練時，要注意到背越式跳高的技術(shù)特點，即要注意動作的力度與速度，要強調(diào)對動作的控制，要加強快速蹬伸、擺動的意識，要培養(yǎng)動作的節(jié)奏和韻