俯臥式跳高訓(xùn)練方法

　　跳高的方法有很多，大家在學(xué)習(xí)跳高的時(shí)候，需要掌握很多關(guān)于跳高的技巧，本文就給學(xué)習(xí)跳高的同學(xué)分享了關(guān)于俯臥式跳高技術(shù)。

　　可分為 3個(gè)部分：助跑、起跳、過竿與落地。運(yùn)動(dòng)員助跑的角度一般為30°～50°。大部分運(yùn)動(dòng)員助跑距離比背越式短，常用6～9步直線助跑。為了更好地準(zhǔn)備起跳，運(yùn)動(dòng)員在助跑最后4步降低身體重心，同時(shí)用腳跟落地，步長較大，步頻比背越式慢。助跑的倒數(shù)第 2步和“邁步”是俯臥式跳高助跑中的關(guān)鍵，運(yùn)動(dòng)員在倒數(shù)第 2步身體重心降到最低的位置，邁步時(shí)特別強(qiáng)調(diào)向前送骨盆，髖關(guān)節(jié)向前的速度明顯地超過胸部向前的速度。邁步時(shí)骨盆超過胸部是俯臥式技術(shù)的一個(gè)特點(diǎn)。俯臥式跳高在邁步時(shí)靠近橫竿的是起跳腿。

　　俯臥式跳高技術(shù)：助跑

　　俯臥式跳高的助跑有兩種起動(dòng)方式。一種是先走兩三步踏著起跑點(diǎn)起動(dòng);一種是踏在起跳點(diǎn)上站立式起動(dòng)。測量助跑的步點(diǎn)有兩種方法。一種是走步測定(同跨越式);另一種是跑步測定。即從起跳點(diǎn)(距橫桿投影線60厘米至90厘米或一臂長)按所采用的起動(dòng)方式、步數(shù)和速度，沿助跑路線的相反方向跑去，最后一步起跳腳的落地點(diǎn)就是助跑的起點(diǎn)。然后從這點(diǎn)向起跳點(diǎn)跑幾次，反復(fù)校正，把距離確定下來，并把助跑的前后段做上標(biāo)記。前段助跑是為了獲得一定的水平速度，為下段助跑做好準(zhǔn)備。因此，動(dòng)作要放松自然，身體前傾度比一般加速跑要小。后段助跑是為了獲得較高的水平速度，并與起跳動(dòng)作有機(jī)的結(jié)合。后段助跑，上體接近垂直，兩臂擺動(dòng)加大(前擺大于后擺)，幫助身體重心逐漸下降。在倒數(shù)第二步擺動(dòng)腿落地時(shí)，上體基本正直，重心最低，接著迅速蹬地，起跳腳向前邁步，腳跟先著地，使上體遠(yuǎn)遠(yuǎn)落在后面。最后一步向前邁起跳腿時(shí)，兩臂的擺動(dòng)有兩種方法：常見的是異側(cè)臂不前擺，和同側(cè)臂一起留在身體后面，為起跳配合做好準(zhǔn)備。另一種方法是配合腿部動(dòng)作，成一前一后的姿勢，起跳腿異側(cè)臂彎曲在體前，同側(cè)臂接近伸直留在體后。

　　俯臥式跳高技術(shù)：起跳

　　起跳時(shí)要注意直腿擺動(dòng)(也有少數(shù)運(yùn)動(dòng)員彎腿擺動(dòng))，兩臂向上擺起，全身向上挺，起跳方向應(yīng)朝向橫竿中央。起跳后運(yùn)動(dòng)員做越過橫竿動(dòng)作，身體與橫竿平行，同時(shí)上體向起跳腿方向轉(zhuǎn)體。過竿時(shí)， 全身沿身體縱軸旋轉(zhuǎn)，同時(shí)起跳腿向胸部收腿，但大腿不能太靠近胸部，小腿收成90°時(shí)立即翻腿，大腿應(yīng)向外側(cè)翻轉(zhuǎn)，因此髖關(guān)節(jié)需要很好的柔韌性。在一般情況下，運(yùn)動(dòng)員容易在這時(shí)碰掉橫竿。全身越過橫竿后，準(zhǔn)備落地，落地時(shí)可單手撐地，也可雙手撐地，或手和擺動(dòng)腿同時(shí)落地，繼而全身側(cè)身著地。

　　俯臥式跳高運(yùn)動(dòng)員也有采用弧線助跑的，利用弧線助跑的圓周運(yùn)動(dòng)慣性作用更快過竿。但是有人認(rèn)為直線助跑更好，因?yàn)椋?/p>

　?、俨近c(diǎn)可以跑得很準(zhǔn);

　?、诟装l(fā)揮速度。俯臥式跳高對力量、專項(xiàng)力量、大肌肉力量比背越式要求更高。由于運(yùn)動(dòng)員過竿是全身同時(shí)過竿，因此起跳時(shí)擺動(dòng)腿的擺動(dòng)動(dòng)作比背越式大得多，過竿時(shí)間比背越式短，所以俯臥式跳法對于速度素質(zhì)稍差而力量、柔韌性、爆發(fā)力好的運(yùn)動(dòng)員較為合適。

　　起跳：起跳是從助跑的最后一步，擺動(dòng)腿屈膝支撐地面開始的。當(dāng)助跑倒數(shù)第二步擺動(dòng)腿支撐地面時(shí)，積極做跪膝送髖的動(dòng)作，接著起跳腿屈膝向前，以大腿帶動(dòng)小腿，腳跟沿地面向前邁出，腳跟觸地后，迅速滾動(dòng)至全腳掌著地。落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)要伸直，擺動(dòng)腿和兩臂遠(yuǎn)遠(yuǎn)落在身后，為擺腿、擺臂做好準(zhǔn)備。當(dāng)起跳腿全腳支撐地面時(shí)，擺動(dòng)腿以髖帶動(dòng)大腿迅速向前擺出。由于前沖力及擺動(dòng)腿擺動(dòng)的慣性，使起跳腿膝關(guān)節(jié)被迫彎屈，象壓緊的彈簧一樣。當(dāng)擺動(dòng)腿的膝蓋擺至起跳腿膝高后，鉤起腳尖，直腿向前上方猛力、快速擺起，同時(shí)提腰，提肩，起跳腿迅速伸蹬地面。當(dāng)擺動(dòng)腿擺到最高點(diǎn)時(shí)，起跳腿充分蹬直，使身體離地騰起。多數(shù)人在起跳前，兩臂留在身后，肘關(guān)節(jié)稍屈并向外展，然后和擺動(dòng)腿同時(shí)向上方平行擺起。

　　俯臥式跳高技術(shù)：過竿與落地

　　過桿和落地：起跳騰空后，要充分利用騰起的高度。當(dāng)擺動(dòng)腿的小腿越過橫桿時(shí)，擺動(dòng)腿與同側(cè)臂順勢前伸并內(nèi)旋，肩向內(nèi)扣，頭隨著轉(zhuǎn)動(dòng)，使身體在桿上成俯臥姿勢。接著，擺動(dòng)腿和同側(cè)臂繼續(xù)前伸內(nèi)旋，頭下潛，與此同時(shí)，起跳腳屈膝上收，迅速扭轉(zhuǎn)骨盆并翻轉(zhuǎn)起跳腿，使身體繞橫桿轉(zhuǎn)過去。過桿后，兩臂和擺動(dòng)腿同時(shí)著地，順勢屈肘倒向沙坑。