跳高的訓練方法

時間：2017-07-14 15:51:30 忠文943由分享

　　高是一種常見的運動項目，但是大家跳高的方式方法都對嗎?下面是小編為大家整理的跳高的訓練方法，希望對大家有所幫助!

　　跳高的基本訓練

　　跳高是速度力量性項目，具有“快速”的技術特點，要求快速助跑、快速起跳、快速過桿。發(fā)展力量的目的也是為了提高助跑速度和起跳速度?，F(xiàn)代跳高訓練的趨勢足以力量、幅度與速度有效的結(jié)合為基礎，更加突出速度的作用，充分挖掘運動員速度素質(zhì)的潛力。

　　訓練任務

　　(1)在提高全面身體訓練水平的基礎上，發(fā)展和提高專項素質(zhì)和專項能力。

　　(2)進一步發(fā)展和提高速度、力量、耐力及協(xié)調(diào)、靈敏和柔韌素質(zhì)，突出速度和快速跳躍能力。

　　(3)鞏固和熟練掌握背越式跳高基本技術，逐步改進和完善完整技術。

　　(4)彌補運動員個人不足之處，逐步增加適應個性和有利于個性發(fā)展的特殊訓練的比例。

　　(5)培養(yǎng)穩(wěn)重、沉著、自我控制能力和應變能力。

　　(6)參加各級比賽，逐步積累比賽經(jīng)驗。

　　跳高訓練內(nèi)容與方法

　　(1)身體訓練：進一步提高全面身體訓練水平，還要增加和采用與跳高專項關系密切，能直接改進和改善跳高專項技術，并對跳高成績提高起主要作用的練習。

　?、龠M一步發(fā)展和提高速度素質(zhì)。

　　②進一步發(fā)展和提高速度--力量。

　?、圻M一步提高靈敏、協(xié)調(diào)和柔韌素質(zhì)。

　　④進一步發(fā)展耐力。

　　(2)技術訓練：這一階段要在鞏固和熟練掌握背越式跳高基本技術基礎上，進一步改進和完善完整技術。隨著力量訓練水平的提高，進一步掌握跳高完善技術的正確用力，在不斷提高用力程度的基礎上，提高完成跳高技術動作的速度和幅度及效率。在逐漸提高助跑速度的前提下改進和完善助跑節(jié)奏，并使快速助跑與快速起跳緊密地銜接起來。

　　(3)心理訓練：增強運動員的自信心，提高自我控制能力和應變能力。

　　專項快速力量練習方法

　　專項快速力量練習主要由一些帶助跑的單腿跳躍動作所組成，以發(fā)展跳高運動員的快速起跳能力。

　　1.助跑起跳摸高 6-8步直線或弧線助跑，以起跳腿起跳，用異側(cè)手臂或頭觸懸掛在空中的物體。懸掛在空中物體的高度隨著運動員訓練水平的提高而不斷升高。

　　2.助跑跳過欄架 4-6步助跑，用單腿連續(xù)跳過縱行排列的一組欄架。運動員可左右腿交替進行，欄架高度根據(jù)運動員的訓練水平而定。

　　3.助跑跳皮筋 4～6步助跑.用單腿連續(xù)跳過縱行排列的一組皮筋。運動員可左右腿交替進行，皮筋的高度隨著運動員的訓練水平的提高而不斷升高。跳皮筋練習與跳欄架練習比起來不僅安全，而且可通過升高的高度以提高練習的強度。

　　4.助跑起跳跳上高墊子6～8步直線或弧線助跑，以起跳腿起跳，跳上高墊子，墊子的高度應不斷增加，以提高練習的效果。跳高的步點小學或初學跳高的人，經(jīng)常會在比賽時因起跳點不準，影響實際過桿高度和水平，過早淘汰令人惋惜，如何找準步點，是許多跳高者所關心的問題?？缭绞教呒夹g以它自然、簡單、容易掌握受到中小學初學者的歡迎?？缭绞街苁遣捎门c橫桿之間夾角30-40度的直線從側(cè)面向橫桿方向跑進的，起跳點離橫桿距離為60～80厘米或自己手臂的一臂距離、靠近起跑點一側(cè)橫桿三分之一處作為起跳點位置。一般助跑為6～8步?？缭绞街苷闪糠椒ㄓ袃煞N，一是“反復丈量法”。也就是從起跳點開始用正常跑速向遠離起跳點方向跑進，數(shù)到想跑的步數(shù)后，反復跑進數(shù)次，直到準確為止。當丈量好助跑步點后擺一個標志物作為標記。另一種方法是“走步丈量法”--走的步數(shù)二跑的步數(shù)x2-2，例：如果跑8步，則走8x2-2=14步。從起跳點開始用自己的自然步走14步，走步丈量法適用于大多數(shù)人，考慮到個體差異，應根據(jù)自己情況進行調(diào)整。

　　練習注意事項

　　(1)盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。

　　(2)提高爆發(fā)力的練習，重復次數(shù)一般不超過10次。

　　提高力量耐力的練習，重復次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復次數(shù)。

　　(3)立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節(jié)的角度(8個角度)，對跳遠成績起著舉足輕重的作用。

　　踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。

　　臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。

　　前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。